การได้เห็นภาพถ่ายเทรนเนอร์ฟิตเนสหรือศิลปินอวดกล้ามหน้าท้องซิกแพคบนโซเชียลมีเดียหรือโฆษณาทำให้หลายคนอิจฉา โดยเฉพาะสาวๆ ที่หน้าท้องอ้วนจนดูไม่สวย หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบบมีซิกแพค ให้เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำในบทความนี้ แม้ว่าจะไม่ได้ผล แต่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็มีประโยชน์มากมาย เช่น การปรับปรุงท่าทางและการป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: คำถามที่พบบ่อย
ขั้นตอนที่ 1. นอกจากการอดอาหารและออกกำลังกายแล้ว มีวิธีอื่นอีกไหมที่จะทำให้กระเพาะอาหารมีซิกแพค?
มี! นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนและรักษาสุขภาพจิต ความเครียดและการอดนอนทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและรบกวนกระบวนการย่อยอาหาร ภาวะนี้ทำให้เกิดอาการท้องอืดเพื่อยับยั้งการก่อตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 2 ทำไมฉันถึงน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ ทั้ง ๆ ที่ฉันกินถูกต้องแล้ว?
อย่าพึ่งแค่ตัวเลขบนตาชั่ง อย่างแรก คุณจะน้ำหนักขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น เพราะกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันถ้าคุณมีปริมาตรเท่ากัน ประการที่สอง น้ำหนักตัวผันผวนทุกวันเนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณของเหลวที่บริโภค การชั่งน้ำหนักร่างกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น และสภาวะของฮอร์โมนในร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ขณะฝึกเพื่อให้มีกล้ามท้องหกแพ็คได้หรือไม่?
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากจะให้แคลอรีสูงแล้ว แอลกอฮอล์ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการและเป็นอุปสรรคต่อความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะเสียใจถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อคุณคิดไม่ออก ดื่มน้ำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น จากการวิจัยพบว่าการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่า 20% เป็นเวลา 10-40 นาทีเพียงแค่ดื่มน้ำหนึ่งลิตร
ขั้นตอนที่ 4 การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องปลอดภัยสำหรับหญิงสาวหรือไม่?
ได้ ตราบใดที่คุณยังตอบสนองความต้องการทางโภชนาการและออกกำลังกายอย่างสมดุล พบแพทย์ของคุณสำหรับวิธีป้องกันการบาดเจ็บหรือปฏิบัติตามอาหารที่ปลอดภัย จำไว้ว่าคุณสามารถสร้างซิกแพ็คได้หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไปส่งผลเสียต่อรอบเดือน การเจริญพันธุ์ ภาวะหัวใจ และภูมิคุ้มกัน
ขั้นตอนที่ 5. ฉันต้องฝึกกล้ามท้องนานแค่ไหนถึงจะมีกล้ามท้อง?
ระยะเวลาของการฝึกแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น รูปร่าง ระดับความเครียด รูปแบบการนอนหลับ ระดับความฟิต และอาหาร นอกจากนี้ ลักษณะทางพันธุกรรมยังเป็นตัวกำหนดว่ามีใครสามารถเรียกใช้โปรแกรมนี้ได้หรือไม่ โดยปกติการฝึกอบรมจะใช้เวลา 20-26 เดือน แต่อาจสั้นหรือนานกว่านั้นก็ได้
ขั้นตอนที่ 6 กล้ามหน้าท้องสามารถเกิดขึ้นได้มากกว่า 6 สี่เหลี่ยมหรือไม่?
บางคนมีกระเพาะอาหารแปดแพ็คเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ดัดแปลงพันธุกรรม ก็เช่นเดียวกันกับคนที่มีกล้ามท้องแค่ 4 สี่เหลี่ยม แม้ว่าพวกเขาจะฝึกอย่างสม่ำเสมอ เงื่อนไขนี้ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 7 การฝึกกล้ามท้องเพื่อสร้างซิกแพคนั้นท้าทายมาก
ทำไม?
นอกจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องดูแลสุขภาพและต่อสู้กับพันธุกรรมด้วย โดยทั่วไปแล้ว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 25-31% ในขณะที่ท้องหกแพ็คจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเหลือ 15-20% เป้าหมายนี้ทำได้ยากมากหากมีไขมันสะสม เช่น ที่สะโพก หน้าท้อง หรือก้น ผู้หญิงบางคนอาจไม่ถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนั้น เว้นแต่ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักน้อย
ตอนที่ 2 จาก 4: ไดเอท
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่าความปรารถนาที่จะมีกล้ามท้องมีหกแพ็คนั้นเป็นไปไม่ได้หากคุณออกกำลังกายเท่านั้น
Six pack abs สามารถมองเห็นได้เมื่อชั้นไขมันใต้ผิวหนังของช่องท้องบางมากเพื่อให้กล้ามเนื้อเผยออกมา กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมากมักถูกซ่อนไว้เพราะห่อหุ้มด้วยไขมัน เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำสำหรับซิกแพ็คที่มองเห็นได้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการพลังงานจากอาหาร แทนที่จะเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ลดการบริโภคแคลอรี่
เนื้อเยื่อไขมันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเก็บพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้ ในทางกลับกัน ไขมันจะลดลงและน้ำหนักจะลดลงหากร่างกายขาดแคลอรี และใช้แหล่งพลังงานภายใน (เช่น ไขมันในร่างกาย)
คุณสามารถลดน้ำหนักได้กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยการลดการบริโภคของคุณ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้คุณมีการขาดดุล 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสามารถลดน้ำหนักได้ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
คำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะพักตามระดับกิจกรรมประจำวันของคุณโดยใช้ Mifflin-St Jeor (สำหรับผู้หญิง) = (10 x น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 x สูงเป็นซม.) - (5 x อายุในปี) - 161
- จากนั้นคูณ BMR ด้วยระดับกิจกรรมเพื่อคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ผลของการคูณนี้คือปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปซึ่งไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง
- เคลื่อนไหวน้อยลง = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1,375
- ออกกำลังกายหนักปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหนักมาก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1,725
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง = BMR x 1.9
ขั้นตอนที่ 4 กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ถึงแม้จะถือว่าไม่ดีต่อร่างกาย แต่อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย ไม่อ้วน และกระบวนการย่อยอาหารก็ราบรื่น อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเพราะจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นคุณจึงกินมากกว่าที่ควร
- หลีกเลี่ยง: ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลี ข้าวขาว พาสต้า และเค้ก
- บริโภค: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ โฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธของอร่อยในขณะที่มีหน้าท้องแบบซิกแพค มีส่วนผสมของอาหารมากมายให้ทานจนรู้สึกโล่งใจเพราะไม่อยากทานของหวาน ผัก ถั่ว ผลไม้ โปรตีนปราศจากไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา อะโวคาโด ชีส ถั่ว และช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาล
- โปรตีนไร้ไขมัน: ไก่ย่าง ไก่ย่าง ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช
- อาหารที่มีเส้นใยสูง: ถั่วเลนทิล ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ ลูกแพร์ คีนัว ถั่วดำ
ขั้นตอนที่ 6 อย่ากินอาหารแปรรูป
เพื่อความอยู่รอด ร่างกายจะฟื้นตัวเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าปกติ โดยเก็บพลังงานไว้เพื่อรักษาภูมิคุ้มกันของร่างกายและสร้างเนื้อเยื่อไขมันหากการบริโภคอาหารเกินความต้องการในแต่ละวัน การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูงช่วยเร่งกระบวนการสร้างไขมันในร่างกาย
- หลีกเลี่ยง: โซดา, ลูกอม, บิสกิต, เค้ก, พาย, ไอศกรีม, มันฝรั่งทอด
- บริโภค: แครอทและฮัมมุส น้ำส้ม กรีกโยเกิร์ตและเบอร์รี่
ขั้นตอนที่ 7 ใช้เวลาในการกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมโดยที่พลังงานไม่หมด หลังจากออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนจะมีประโยชน์ในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย
- การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อน้ำหนักลดลงเนื่องจากไขมันลดลง ดังนั้นอย่าหยุดกินจนกว่าคุณจะหิว
- อาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงจะทำให้คุณหิวน้อยลง จึงเป็นผลดีต่อการลดไขมันในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 8 อดทนเมื่อต้องเปลี่ยนอาหาร
โดยปกติ ผู้หญิงจะมีหน้าท้องแบบซิกแพคได้ใน 2 ปี โดยการลดไขมันในร่างกายทีละน้อยเพื่อรักษาสุขภาพ ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดหากคุณดื่มด่ำกับเค้กหรือไอศกรีมเป็นครั้งคราวเพื่อตามใจตัวเอง จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงพร้อมกับเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณรัก!!
เคล็ดลับที่แน่นอนในการสร้างอาหารใหม่คือการใช้กฎ 80/20 เติม 4/5 ของจานด้วยแหล่งอาหารจากพืชและสัตว์ คุณสามารถกินส่วนผสมอาหารอื่น ๆ 1/5 จาน
ส่วนที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง
หลายคนละเลยสิ่งนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลของการออกกำลังกายไม่ปรากฏให้เห็นในระยะเวลาอันสั้น อย่ายอมแพ้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำแต่ดูเหมือนจะไม่คืบหน้า! เช่นเดียวกันเมื่อคุณพยายามบรรลุเป้าหมายอื่น คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มีหน้าท้องแบบซิกแพค
- ผู้หญิงที่มีหน้าท้องแบบมีซิกแพ็กดูน่าดึงดูดเพราะสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ด้วยทางลัด
- วางแผนอย่างเป็นระบบ แทนที่จะฝึกตามใจชอบ แต่ต้องการผลลัพธ์ที่น่าพอใจ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่แค่กล้ามหน้าท้อง
บางทีคุณอาจต้องการทำ crunches ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าท้องของคุณจะรู้สึกร้อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังก้าวหน้า! อย่างไรก็ตาม คุณต้องฝึกร่างกายอย่างละเอียดโดยกำจัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้มีหน้าท้องแบบซิกแพค
- หากฝึกเฉพาะบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อจะไม่สมดุลจึงบาดเจ็บได้ง่าย
- การผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักมีประโยชน์ในการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หากทำอย่างสม่ำเสมอhttps://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการฝึกคิดเซตและการทำซ้ำ
แต่ละชุดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเดียวกันหลายอย่าง (เช่น การซิทอัพ และการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเรียกว่าการทำซ้ำ
- ตัวอย่างเช่น ทำครันช์ 2 ชุด ครันช์ 30 ครั้งต่อเซ็ตหมายถึงทำครันช์ 30 ครั้ง พักสักครู่ แล้วทำอีก 30 ครั้งต่อเซ็ต
- ทำการเคลื่อนไหว 3-5 ชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำงานเพื่อให้ได้จำนวนครั้งที่กำหนดของการเคลื่อนไหว แต่อย่ากดดันตัวเองเพื่อฝึกฝนเทคนิคที่ผิด
- ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ 12-20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา แล้วพักเป็นเวลา 30-60 วินาที
- ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 6-12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักมาก แล้วพักเป็นเวลา 60-90 วินาที
- ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้รูปร่างดีขึ้น ให้ทำการเคลื่อนไหว 1-5 ครั้ง
ส่วนที่ 4 ของ 4: การพัฒนาโปรแกรมการฝึก
ขั้นตอนที่ 1 รู้ว่ากล้ามท้องหกแพ็คได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหาร แต่ต้องเกิดขึ้นจากการฝึกฝนในโรงยิม
เพื่อที่คุณจะต้องลดไขมันไปทั้งตัวเพราะทางสรีรวิทยามันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันเฉพาะในบางส่วนของร่างกาย! คุณสามารถมีกล้ามท้องหกแพ็คได้หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยเทคนิคที่เหมาะสมในการกำจัดไขมันที่เคลือบกล้ามเนื้อ ดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยชุดกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 2. ทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
เมื่อคุณหายใจตื้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น ไขมันก็จะหายไปมากขึ้น การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะทั้งหมดที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจรวมถึงคาร์ดิโอ จำไว้ว่าคุณต้องลดน้ำหนักด้วยการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อที่จะมีกล้ามท้องหกแพ็ค ความปรารถนาเป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นจริงหากคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน พายเรือ ว่ายน้ำ คิกบ็อกซิ่ง และกระโดดโลดเต้น
- เวลาทำคาร์ดิโอ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
- จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-50 นาที
ขั้นตอนที่ 3 รับนิสัยการฝึก HIIT เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ
HIIT ซึ่งย่อมาจากการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งทำในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วจึงพักช่วงสั้นๆ เมื่อคุณฝึก HIIT คุณใช้แคลอรีจำนวนมากในการเคลื่อนไหวที่ทำให้หายใจไม่ออกซึ่งเผาผลาญไขมัน นอกจากการสูญเสียไขมันในร่างกายแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีหลังออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะนอนหลับ
- ทำ HIIT สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 10-30 นาที
- วิธีง่ายๆ ในการฝึก HIIT คือการสลับระหว่างการวิ่งเร็วและเดินเป็นเวลา 20-30 วินาที
- เลือกท่าออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้: นักปีนเขา ท่า Burpees หรือแจ็คกระโดด ฝึกเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกขณะถือเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเผาผลาญอาหาร และปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของร่างกาย สิ่งนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างซิกแพค เมื่อฝึกยกน้ำหนัก ให้ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยเทคนิคและท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อย่าฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก
- การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้หากทำในขณะที่ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- การผสมผสานระหว่างท่า deadlift, squat และ clean มีประโยชน์ในการเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและปรับปรุงท่าทาง
- ใช้บาร์เบลล์เมื่อฝึก squats, deadlifts, overhead press, bench press และก้มตัวเหนือแถว
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
บางครั้งการออกกำลังกายแบบผสมนั้นน่าเบื่อหรือไม่มีบาร์เบลล์ที่โรงยิม บางทีคุณอาจต้องการออกกำลังขาของคุณในวันนี้และหลังของคุณพรุ่งนี้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากในการฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
- หน้าอก: กดหน้าอก, หน้าอกบิน, [ดันขึ้น| วิดพื้น, แท่นกด
- กลับ: แถว, lat pulldown, reverse flies, back extension
- ไหล่: นั่งกดเหนือศีรษะ, ยักไหล่, ยกด้านข้าง, ยกหน้า, แถวตรง
- ลูกหนู: bicep curl, ค้อน curl, ความเข้มข้น curl, แถบความต้านทาน curl
- ไขว้: ยืดไขว้ขณะนอนหรือนั่ง, จุ่มไขว้, วิดพื้น
ขั้นตอนที่ 6. พยายามฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างละเอียดเพื่อให้รูปร่างของซิกแพคสมบูรณ์แบบ
แค่ฝึกกล้ามท้องส่วนบนหรือส่วนล่างก็โล่งใจได้ แค่ฝึกกล้ามท้องบนหรือล่างก็โล่งใจแล้ว แต่วิธีนี้ไม่มีประโยชน์ กล้ามเนื้อทรงกล่องที่เรียกว่าซิกแพ็คนั้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของผนังหน้าท้องเท่านั้น คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง
- ทุกครั้งที่คุณฝึกซ้อม ทำให้เป็นนิสัยในการซิทอัพ ครันช์ ยกขาบนม้านั่งลาดเอียง นักปีนเขา เตะกระพือปีก บิดรัสเซีย วีอัพ สัมผัสส้นเท้า ไม้กระดาน กระทืบจักรยาน และยกขาขณะห้อยอยู่บน
- เลือก 4 ท่า จากนั้นทำท่าละ 30-60 วินาที พัก 10 วินาที ก่อนทำท่าถัดไปให้ครบ 1 เซ็ต ทำการเคลื่อนไหวชุดนี้ 3 ชุด พัก 1 นาทีก่อนทำชุดต่อไป
- สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ฝึกตามความสามารถของคุณโดยลดระยะเวลาของการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ
- เช่น เริ่มฝึกโดยการทำ planks โดยค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30, 45 และ 60 วินาที
- การออกกำลังกายแกนกลางจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อลำตัวได้รับการฝึกฝนพร้อม ๆ กันโดยเกร็งส่วนหน้าและส่วนหลังของร่างกายพร้อม ๆ กัน
