ต้องรักษาความแข็งแรงและความยาวของเอ็น หากเส้นเอ็นสั้นลง คุณอาจประสบกับความเจ็บปวดหรือมีปัญหาในการขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อในบริเวณนั้น การยืดหรือ "บีบ" เอ็นสามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นได้ ตราบใดที่เอ็นยืดช้าๆ คุณจะได้ไม่เสี่ยงที่จะทำให้เอ็นฉีกขาดหรือได้รับบาดเจ็บอื่นๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การยืดข้อต่อเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตำแหน่งของเอ็นที่สั้นลง
เอ็นหดหรือหดตัวมักเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ ท่าทางที่ไม่ดี หรือการใช้ผิดวิธีทั่วไป เอ็นที่สั้นลงที่ข้อต่อจะทำให้ระยะการเคลื่อนที่แคบลง
- เส้นเอ็นที่หดตัวตลอดเวลาจะค่อยๆสั้นลง อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ดี เช่น การโน้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง ซึ่งทำให้เอ็นไหล่หน้าสั้นลง
- การหดตัวของเอ็นสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อข้อต่อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ตัวอย่างเช่น เนื่องจากการใช้รั้งแขนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ข้อไหล่ของคุณไม่ขยับและเอ็นในบริเวณนั้นหดตัว
- หากคุณสงสัยว่าเอ็นในข้อต่อของคุณอย่างน้อยหนึ่งข้อกำลังหดรัดตัว คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่นๆ ก่อนที่จะพยายามยืดและยืดเอ็นให้ยาวขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ยืดข้อต่อจนถึงขีดจำกัดของการเคลื่อนไหว
ผ่อนคลาย จากนั้นยืดข้อต่อบางข้อจนกว่าจะถึงขีดจำกัดของการเคลื่อนไหว และหยุดก่อนที่คุณจะรู้สึกเจ็บปวด
- เน้นการยืดข้อต่อที่สงสัยให้สั้นลง ตัวอย่างเช่น หากไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้จำกัด และคุณต้องการยืดเอ็นในบริเวณนั้น คุณควรเหยียดแขนไปในทิศทางของช่วงการเคลื่อนไหว
- “จำกัดการเคลื่อนไหว” หมายความว่า จุดที่กล้ามเนื้อรอบข้อเริ่มรู้สึกไม่สบายตัว แต่ไม่เจ็บปวด อย่ากดดันตัวเองจนเจ็บ เพราะการออกกำลังกายบริเวณนั้นมากเกินไปอาจทำให้เอ็นฉีกขาดได้
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที
หลังจากเคลื่อนไหวถึงขีดจำกัดของข้อต่อแล้ว ให้ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม
- ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัวและหดตัวโดยอัตโนมัติ กล้ามเนื้อที่ยืดออกมักจะสามารถคงการหดตัวได้ประมาณ 15-20 วินาที
- หลังจากผ่านไป 15-20 วินาที กล้ามเนื้อจะคลายตัวอีกครั้ง ทำให้ข้อต่อและเอ็นยืดได้ ด้วยวิธีนี้ ในอีก 10-15 วินาทีข้างหน้า คุณสามารถยืดหรือ "บีบ" เอ็นได้โดยตรง
ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายตำแหน่งของคุณอย่างช้าๆ
หลังจาก 30 วินาที ให้คลายข้อต่อและกลับสู่ตำแหน่งพัก
หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งกะทันหันหรือกะทันหัน ผ่อนคลายตำแหน่งของคุณสักครู่ และอย่ากลับข้อต่อไปที่ตำแหน่งพักทันที ทำการเคลื่อนไหวเอ็นยืดอย่างช้าๆและระมัดระวัง
วิธีที่ 2 จาก 4: การยืดตัวด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมวัตถุที่ค่อนข้างเสถียร
หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ยิม ให้ยืดเส้นยืดสายที่ระดับหน้าอก หากฝึกซ้อมที่บ้านหรือที่ทำงาน ให้จับที่ขอบโต๊ะหรือมือจับประตูแบบปิด
- คุณสามารถใช้วัตถุใดก็ได้ ตราบใดที่วัตถุนั้นมั่นคง ไม่เคลื่อนไหว และอยู่ที่ระดับเอวถึงหน้าอก คุณจะใช้วัตถุนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ
- ใช้มือข้างหนึ่งจับบาร์ และรักษาท่าทางให้ตั้งตรงแต่ยืดหยุ่นได้ กางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างไหล่ อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ดันร่างกายของคุณไปข้างหน้า
ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ในขณะที่ยังคงจับบาร์ไว้ ยืดเหยียดต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยแต่ไม่เจ็บ
- ท่านี้ช่วยให้ยืดหน้าอก ไหล่ และลูกหนูได้ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณนั้นในขณะที่คุณยืด
- โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนั้นของร่างกายจนถึงขีดจำกัดของการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม อย่ากดเกินจุดนี้เพราะอาจทำให้เจ็บและบาดเจ็บมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ดันตัวเองขึ้นอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายตำแหน่งของคุณและกลับสู่ท่าตั้งตรง
- ในช่วง 15-20 วินาทีแรก การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อ ในช่วง 10-15 วินาทีสุดท้าย กล้ามเนื้อจะคลายตัวและเส้นเอ็นที่อยู่ด้านล่างจะเริ่มยืดออก
- กลับมาอยู่ในท่าตั้งตรงในไม่กี่วินาที แทนที่จะผลักกลับทันที การเคลื่อนไหวกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ถือวัตถุเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดันไปข้างหน้าอีก 30 วินาที
- นอกเหนือจากการเปลี่ยนมือ การยืดเส้นที่สองทั้งหมดจะเหมือนกับครั้งแรก
- การสลับมือแบบนี้จะทำให้คุณสามารถยืดไหล่ได้
วิธีที่ 3 จาก 4: การยืดหลัง
ขั้นตอนที่ 1. ถือวัตถุที่มั่นคง
ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่โดยหันไปทางแถบที่ระดับหน้าอก จับคันเบ็ดด้วยมือทั้งสองข้าง
- หากคุณไม่มีไม้เรียวที่ใช้ได้ ให้ใช้ประโยชน์จากวัตถุอื่นที่มั่นคงและมั่นคง เช่น ที่จับประตูแบบปิดหรือขอบโต๊ะ ควรใช้สิ่งที่อยู่ระหว่างเอวและหน้าอกของคุณ
- ไขว้ข้อมือขณะถือบาร์ จับคันเบ็ดด้วยมือซ้ายจากด้านขวา และจับคันเบ็ดด้วยมือขวาจากด้านซ้าย การใช้ตำแหน่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคง
ขั้นตอนที่ 2 ดันร่างกายของคุณกลับ
ค่อยๆ ดันขาและก้นของคุณไปข้างหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ ร่างกายส่วนบนของคุณจะถูกผลักไปข้างหน้าเข้าหาลำตัวทีละน้อย
- ในท่านี้ คุณสามารถบริหารหลัง ไหล่ และสะโพกได้ คุณควรรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นขณะอยู่ในท่านี้
- อย่าดันร่างกายเกินช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลัง คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจ แต่อย่ารู้สึกเจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเต็มก่อนที่จะลุกขึ้นและไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
- ในช่วง 15-20 วินาทีแรก เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเท่านั้นที่จะยืดออก หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวและเอ็นที่เชื่อมต่อก็สามารถยืดออกได้
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่ท่าตั้งตรงในไม่กี่วินาที อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
วิธีที่ 4 จาก 4: การยืดร่างกายส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 1. จับที่วัตถุที่มั่นคง
กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แล้วยืนหันหน้าเข้าหาบาร์หรือวัตถุที่คล้ายคลึงกัน ถือคันเบ็ดด้วยมือซ้าย
- หากคุณไม่มีบาร์ให้ใช้งาน ให้ใช้ประโยชน์จากลูกบิดประตูแบบปิด ขอบโต๊ะ หรือวัตถุอื่นๆ ที่มั่นคงและมั่นคงซึ่งอยู่ระหว่างเอวและหน้าอกของคุณ
- คุณจะเริ่มยืดเส้นเอ็นในครึ่งขวาของส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นคุณจะต้องจับบาร์ด้วยมือซ้ายเพื่อรักษาสมดุล ในทางกลับกัน ในขณะที่เหยียดเอ็นด้านซ้ายของลำตัวส่วนล่าง ให้จับบาร์ด้วยมือขวา
ขั้นตอนที่ 2 งอขาขวาไปข้างหลัง
งอเข่าขวาช้าๆ แล้วยกขาขวาไปทางหลัง เหยียดขาขวาจนถึงขีดจำกัดการเคลื่อนไหว จากนั้นใช้มือขวาจับไว้
- ในท่านี้ คุณควรจะสามารถออกกำลังต้นขาและเข่าได้ คุณควรจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งสองส่วนยืดออกจนรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด
- รักษาหลังและขาซ้ายให้ตรง แต่เข่าไม่ล็อค ทุกส่วนของร่างกายยกเว้นขาขวาล่างควรหันเข้าหาลำตัว
ขั้นตอนที่ 3 ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
งอขาขวาของคุณต่อไปเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น
- กล้ามเนื้อจะยืดออกในช่วง 15-20 วินาทีแรก จากนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวและเส้นเอ็นจะเริ่มยืด
- นำขาขวาของคุณกลับมาแตะพื้นในไม่กี่วินาที หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือกะทันหันเพราะอาจทำให้ชิ้นส่วนได้รับบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำกับขาซ้าย
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ขาซ้าย งอจนกว่าจะถึงขีดจำกัดของการเคลื่อนไหว กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อย
- ขณะเหยียดขาซ้าย ให้จับบาร์ด้วยมือขวา และให้ขาอยู่ในแนวเดียวกับมือซ้าย
- การเปลี่ยนตำแหน่งเช่นนี้ทำให้คุณสามารถยืดและกดเอ็นที่ขาทั้งสองข้างได้