กล้ามเนื้อ gluteus หรือที่เรียกว่า gluteus ประกอบด้วย gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius บั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ แต่บางครั้งก็เต็มไปด้วยไขมัน หากคุณต้องการก้นที่กลมขึ้น ให้สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและตัดสินใจอย่างถูกต้อง เช่น ฝึกแอโรบิกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ใส่เสื้อผ้าที่ทำให้ก้นของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ทำหลายท่า
ขั้นตอนที่ 1 ทำท่าครึ่งหมอบ (หมอบ)
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากสำหรับการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างและหลัง ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและวางบนส้นเท้า งอเข่าเพื่อลดสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้แล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำท่าสควอทหลายๆ ท่า 5 วันต่อสัปดาห์
- ผลลัพธ์จะเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-5 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats กับ arabesques
แบบฝึกหัดนี้รวมท่าสควอชกับท่าเต้นบัลเลต์ที่ช่วยยกก้นของคุณโดยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย เคล็ดลับ ทำสควอทตามปกติ และเมื่อคุณลุกขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่คุณยืน เพื่อรักษาสมดุล
- ลดขาของคุณและหมอบตามคำแนะนำด้านบน
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 3 ยกขาขึ้นตรงหน้าคุณ
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายแบบตอบโต้หลังจากที่คุณทำ squats กับ arabesques ยืนจับขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ไว้ด้านหลัง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะยกขาขวาขึ้นตรงหน้าคุณ
- ก่อนยกขา ให้งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ดึงกล้ามท้อง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน
- ยกขาขวาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาสะโพกทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเดียวกัน
- แกว่งขึ้นเล็กน้อยแล้วลดต่ำลงอีกครั้งช้าๆ ทำท่านี้ 30 ครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยยกขาซ้ายขึ้น
- ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเป็นที่พักผ่อนเมื่อเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าแทง
ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาหน้าและหลัง ก้น และสะโพก ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ 0.5-1 เมตรแล้วงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้นในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
- กดค้างไว้ 2 วินาทีหรือแกว่งเล็ก ๆ 2 ครั้งแล้วลุกขึ้นยืน
- ฝึกฝนเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากพักสักครู่แล้ว ทำแบบเดียวกันโดยขยับขาซ้ายไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าสควอชข้าง
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอก ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวขาขวาออกไปด้านข้างในขณะที่งอเข่าขวาและยืดเข่าซ้ายให้ตรง
- ยึดมั่นหลังจากที่คุณลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดแล้วกลับมาตรง ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที หลังจากพักสักครู่แล้ว ให้ทำท่าเดิมซ้ำโดยเหยียบเท้าซ้ายไปด้านข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างออยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงขณะที่คุณเลื่อนลง
ขั้นตอนที่ 6. ทำท่าสะพาน
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างและสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อบั้นท้าย นอนหงายบนเสื่อโยคะ วางเท้าทั้งสองข้างบนเสื่อแล้วกางออกให้กว้างเท่าสะโพก ยกสะโพกให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกศีรษะ คอ และไหล่
- กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและพยายามยืดร่างกายตั้งแต่เข่าถึงหน้าอก
- กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดสะโพกลงช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
- เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้เหยียดขาขวาขึ้น หลังจากถือไว้ครู่หนึ่งให้ลดกลับลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ ทำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
วิธีที่ 2 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกวิ่งหรือเดินบนทางลาด
เพื่อให้กล้ามเนื้อของก้นที่ก่อตัวขึ้นดูโดดเด่นขึ้น ฝึกแอโรบิก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด เลือกการออกกำลังกายที่ปรับรูปร่างส่วนล่างไปพร้อม ๆ กัน! การวิ่งหรือเดินบนทางลาดให้ประโยชน์ทั้งสองอย่าง
- ปรับตำแหน่งของลู่วิ่งให้ไต่ขึ้น 5-7%
- เริ่มฝึกแอโรบิก 30 นาทีต่อวัน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกขึ้นลงบันได
อีกวิธีในการออกกำลังกายแอโรบิกให้กระชับก้นคือวิ่งหรือเดินขึ้นบันได สถานที่ที่ดีที่สุดในการฝึกคือบันไดในสนามกีฬา โรงยิม ห้องสมุด หรืออพาร์ตเมนต์ ผ่อนคลายร่างกายขณะที่คุณลงบันไดและกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายขณะที่คุณขึ้นไป
- ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงด้วยการปีนบันไดยาวๆ เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
- หากไม่มีบันไดยาว ให้ใช้ลู่วิ่งเพื่อฝึกหนักเป็นช่วงๆ เช่น ปีนบันได อย่าพิงที่จับบนตัวเครื่องระหว่างฝึกซ้อม
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกกลางแจ้ง
การเดินป่าบนเนินเขาหรือตามเส้นทางสำหรับนักปีนเขาในภูเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความกล้าของคุณขณะฝึกแอโรบิก มองหาเส้นทางเดินในบริเวณใกล้เคียง เพิ่มผลการออกกำลังกายของคุณโดยแบกเป้ 4-5 กก. ไว้บนหลังของคุณ
หากไม่มีลู่เดินอยู่ใกล้ๆ ให้ใช้ลู่วิ่งที่โรงยิมโดยจัดวางให้รู้สึกเหมือนกำลังเดินอยู่บนลู่
วิธีที่ 3 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กินโปรตีนที่ปราศจากไขมันส่วนใหญ่
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเพื่อให้มีบั้นท้ายที่สวยงามและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี รับโปรตีนจากอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น รับประทานปลา ไก่ เนื้อแดงที่ปราศจากไขมัน ผลิตภัณฑ์อาหารจากนมวัว และไข่
- ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะต้องปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัว ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตเพื่อหาปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
- โดยทั่วไปโปรตีนที่ปราศจากไขมันที่ควรบริโภคในแต่ละมื้อคือ 15-25 กรัม
- พืชสีเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี่ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สูงมาก
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำตามต้องการ
ความต้องการน้ำที่เพียงพอทำให้อวัยวะในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำสักแก้วเมื่อตื่นนอนตอนเช้าเพื่อเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ปริมาณน้ำดื่มขึ้นอยู่กับกระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่แนวทางต่อไปนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ คน:
- สำหรับผู้ชาย ดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร
- สำหรับผู้หญิง ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร
ขั้นตอนที่ 3 กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้คุณฟิตและกระฉับกระเฉง เช่น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง มันเทศ และพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 4. หยุดกินอาหารขยะ
ลดไขมันสะสมและขยายกล้ามเนื้อก้นโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำอัดลม อาหารแปรรูป ขนมที่มีรสเค็ม และอาหารจานด่วนที่มีไขมันสูง เช่น เบอร์เกอร์และพิซซ่า
วิธีที่ 4 จาก 4: การสวมเสื้อผ้าที่ทำให้ก้นของคุณดูกลมขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ใส่กางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าหลังที่สะดุดตา
กระเป๋ากางเกงที่มองเห็นได้ชัดเจนทำให้ผู้คนให้ความสนใจกับบั้นท้ายของคุณ มองหากางเกงยีนส์ที่มีกระเป๋าหลังที่สูงกว่าเล็กน้อยเพื่อให้บั้นท้ายดูแน่นและกลมขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. สวมกางเกงยีนส์ที่พอดีกับขนาดตัวของคุณ
สำหรับผู้ชายและผู้หญิง วิธีหนึ่งในการทำให้บั้นท้ายของคุณดูน่าดึงดูดใจคือการเลือกกางเกงยีนส์ที่เข้ากับสรีระของคุณ กางเกงทรงหลวมจะซ่อนจุดแข็งของคุณ! ทิ้งกางเกงทรงหลวมไว้และสวมกางเกงที่แสดงรูปร่างบั้นท้ายของคุณ
นอกจากออกกำลังกายแล้ว อย่าสวมเสื้อสเวตเตอร์หรือเลกกิ้งที่สึกหรอ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกกางเกงและกระโปรงที่มีเอวสูง
กระโปรง กางเกงขายาว และเดรสที่มีขอบเอวด้านขวาทำให้บั้นท้ายดูโดดเด่น เลือกกางเกงยีนส์เอวสูง กระโปรงที่ด้านล่างแคบ และชุดกระโปรงบานเอวรัดรูป
ขั้นตอนที่ 4. ผูกเอวของคุณ
หากคุณใส่เสื้อหรือเดรสหลวมๆ ให้ใช้เข็มขัดหรือผ้าพันคอผูกรอบเอว หากเอวดูเล็กลง ก้นก็จะดูใหญ่ขึ้นและกลมขึ้น หากเข้ากับเสื้อผ้าที่สวมใส่ ให้ผูกเสื้อเชิ้ตผ้าแฟลนเนลไว้ที่เอว
ขั้นตอนที่ 5. สวมรองเท้าส้นสูง
ก้นของคุณจะดูโดดเด่นและกลมขึ้นหากคุณใส่รองเท้าส้นสูง โดยเฉพาะรองเท้าส้นสูงที่มีปลายแหลม อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นนิสัยสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังและขาได้ เลือกรองเท้าส้นสูงที่ใส่สบายขณะเดินและจำกัดให้เหลือ 1-2 ชั่วโมงต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อกางเกงชั้นในบุหมอน
สำหรับใครที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ยิม แต่อยากมีก้นกลม ให้ใส่กางเกงชั้นในบุหมอนที่มีซิลิโคนเจล ชั้นนี้ทำให้บั้นท้ายดูกลมขึ้นทันที
หมอนซิลิโคนสามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิง หากคุณเป็นผู้ชายที่ต้องการทำให้บั้นท้ายดูกลมขึ้น ให้ซื้อกางเกงขายาวหรือกางเกงขาสั้นที่มีชั้นในบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 7 ซื้อกางเกงชั้นในที่ทำงานเพื่อยกก้นของคุณ
หากคุณไม่ชอบใส่เสื้อชั้นใน ให้มองหากางเกงชั้นในหรือชุดรัดรูปที่ออกแบบมาเพื่อยกกระชับก้นของคุณ มีกางเกงชั้นในที่เย็บด้วยลวดลายพิเศษเพื่อให้รูปร่างของบั้นท้ายดูเด่นขึ้น แต่ก็มีกางเกงที่ทำหน้าที่ยกและรองรับบั้นท้ายด้วย กางเกงในเพื่อกระชับก้นยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแบนราบและลดรอบเอวได้อีกด้วย
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อก้นตามสภาพร่างกายของคุณ
- ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายส่วนล่าง ทำท่าที่ 4 เหยียด ท่านกพิราบ และแตะนิ้วเท้าเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย