gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ที่ประกอบเป็นบั้นท้าย บทความนี้จะอธิบายวิธีการขยายและปรับก้นของคุณอย่างรวดเร็วโดยการปรับปรุงท่าทางของคุณและใช้ประโยชน์จากเอฟเฟกต์เครื่องสำอาง เช่น การสวมใส่เสื้อผ้าบางประเภท นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวต่างๆ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก และต้นขาที่ให้ผลลัพธ์หลังจากผ่านไปสองสามเดือนหรือทำศัลยกรรมพลาสติกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ถาวรในระยะเวลาอันสั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดการสร้างก้น
ขั้นตอนที่ 1. ทำ squats
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าและลดลำตัวราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ ลดลำตัวลงให้มากที่สุดจนกว่าก้นจะอยู่ในระดับเดียวกับเข่า เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งต่ำสุดแล้ว ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นอีกครั้ง
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
- Squats เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย ดังนั้นอย่าลืมทำ squats ขณะฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- หากการนั่งหมอบโดยใช้น้ำหนักตัวไม่รู้สึกหนัก ให้ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ทำ squats ให้ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้บนไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats ด้วยขาข้างเดียวเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
ยืนด้วยขาขวาของคุณงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขาซ้ายไปที่ระดับเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ คุณสามารถฝึกขณะจับที่ผนังหรือหลังเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล กดส้นเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นค้างไว้ 10-15 วินาที ลดขาซ้ายของคุณแล้วทำเช่นเดียวกันโดยงอเข่าซ้ายแล้วยกขาขวาขึ้น
- ทำท่านี้ 3 ชุด 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- เริ่มฝึกสควอชในขณะที่ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลง พยายามลดร่างกายของคุณให้ต่ำลงระหว่างการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 ทำปอด
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แล้วดึงไหล่กลับ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดร่างกายจนเข่าทำมุม 90° ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง กล้ามเนื้อขาจะตึงหากเข่าไปข้างหน้ามากกว่าข้อเท้า ลดเข่าซ้ายของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าแตะพื้น กดค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ถือดัมเบลเบา 1 ดัมเบลด้วยมือเดียว การยกน้ำหนักทำให้การออกกำลังกายแบบเสริมกำลังรู้สึกท้าทายและคุ้มค่ามากขึ้น
- ท่า lunge มีประโยชน์ในการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้าย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น เช่น ทำท่า deadlifts และ squats
ขั้นตอนที่ 4 ท้าทายตัวเองด้วยการทำ lunges ขณะเดิน
แทนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากการแทง ให้เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาหน้าแล้วขยับขาอีกข้างเพื่อทำการแทงต่อไป
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ลดความเครียดที่หัวเข่าด้วยก้าวเล็กๆ ช้าๆ เวลาเดินให้เน้นเทคนิค ท่าที่ถูกต้อง และทรงตัว ไม่ใช่ความเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าสะพาน
นอนหงายบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นในขณะที่เกร็งก้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้นช้าๆ
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง พักเบรคหลังทำครบ 1 ชุด ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- ท่าสะพานเป็นประโยชน์สำหรับการปัดเศษกล้ามเนื้อบั้นท้ายและป้องกันการบาดเจ็บโดยการเสริมสร้างและยืดก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- เพื่อให้การออกกำลังกายรู้สึกท้าทายมากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง จากนั้นทำท่าสะพานขณะพักบนขาข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าไม้กระดาน
นอนคว่ำหน้ากับพื้นและเตรียมตัวเหมือนทำท่าวิดพื้น งอข้อศอกของคุณ 90° และวางแขนท่อนล่างของคุณบนพื้น เพื่อให้คุณได้พักบนข้อศอก ปลายแขน และฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง คุณสามารถลดเข่าลงกับพื้นหรือพักบนนิ้วเท้าได้ ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง เหยียดร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้า กระดูกสันหลัง คอ ไปจนถึงศีรษะ สุดท้าย กระตุ้นแกนกลางและก้นของคุณด้วยการเกร็ง (กระชับ) หน้าท้องและก้นของคุณ กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้นอย่างช้าๆเพื่อพักผ่อน
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง
- ท่าแพลงก์ทำงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเสริมสร้างและสร้างแกน บั้นท้าย ไหล่ และแขน
- ขณะทำท่าแพลงก์ ให้ยกขาสลับกันค้างไว้ 5-10 วินาที การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายอย่างเข้มข้น
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ฝึกบนเสื่อโยคะหรือพรม
- ท่า Plank มีประโยชน์ในการเตรียมตัวสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณพร้อมที่จะฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักมาก หากคุณสามารถยืนท่าแพลงก์ได้ 1-2 นาที
ขั้นตอนที่ 7 ทำ deadlift
วางดัมเบลล์บนพื้นโดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก หายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำหมอบ ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นขณะเหยียดเข่า หลัง และแขน แล้วนำดัมเบลล์มาชิดลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ ลำตัวช่วงบน และสะโพกขยับขึ้นพร้อมกัน เมื่อยืนตัวตรง ให้จินตนาการว่าเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น หายใจออกเมื่อดัมเบลล์เกือบถึงตำแหน่งสูงสุด ยกน้ำหนักให้สูงขึ้นจนกว่าคุณจะกลับมายืนได้ ยืดเข่าของคุณในขณะที่คุณดึงไหล่ไปด้านหลังและกางหน้าอกออก เหยียดแขนให้ตรง แต่อย่ายกดัมเบลล์ให้สูงกว่าสะโพก ขณะยืนตัวตรง หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ยกดัมเบลล์ลงกับพื้น
- ทำท่านี้ 3-5 ชุด ๆ ละ 6-10 ครั้ง ลองทำการเคลื่อนไหวนี้ 1 ชุดโดยไม่ต้องพัก หากจำเป็น ให้พักผ่อนเพียงไม่กี่วินาที คุณสามารถพักผ่อนได้นานขึ้น (1-2 นาที) หลังจากทำครบ 1 เซ็ต
- อย่าเหวี่ยงดัมเบลเมื่อวางลงกับพื้น หยุดเมื่อแผ่นน้ำหนักกระทบพื้น
วิธีที่ 2 จาก 3: ใส่เสื้อที่โชว์ก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่ทำให้สะโพกและก้นของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
เลือกกางเกงขายาว กระโปรง และเดรสที่ด้านหลังเพื่อเสริมให้บั้นท้ายของคุณดูใหญ่และน่าดึงดูดยิ่งขึ้นด้วยตัวเลือกต่อไปนี้:
- ผสมสีตัดกัน เช่น ใส่กระโปรงสีสดใสกับเสื้อเบลาส์สีเข้ม
- สวมกางเกงขายาวหรือกระโปรงประดับเลื่อมหรือปักที่บั้นท้าย
- เลือกเสื้อผ้าจับจีบหรือจับจีบที่ด้านหลังและสะโพก
ขั้นตอนที่ 2. เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้เอวของคุณดูเพรียวขึ้น
สะโพกและก้นของคุณจะดูใหญ่ขึ้นหากคุณใส่เสื้อผ้าที่ทำให้เอวของคุณดูเพรียวขึ้น ให้เลือกชุดกระโปรง กระโปรงท่อนล่าง หรือเสื้อรัดรูปและคาดเข็มขัด
ขั้นตอนที่ 3 สวมชุดชั้นในกระชับสัดส่วน
คุณสามารถทำให้ต้นขาและ/หรือหน้าท้องของคุณมีรูปร่างเหมือนนาฬิกาทรายได้ด้วยการสวมชุดชั้นในที่ช่วยกระชับสัดส่วนหรือลดสัดส่วนของร่างกายบางส่วน เช่น รัดตัวหรือกางเกงรัดรูป เลือกและสวมชุดชั้นในกระชับสัดส่วนเพื่อเน้นหรือลดส่วนของร่างกายบางส่วน
- ชุดชั้นในที่ลดต้นขาและหน้าท้องแต่ไม่กดทับด้านหลังทำให้บั้นท้ายดูกลมและโดดเด่นยิ่งขึ้น
- ซื้อชุดชั้นในกระชับสัดส่วนที่หน้าท้องแบนราบเช่นเดียวกับการยกและแยกแก้มก้นเพื่อให้บั้นท้ายดูใหญ่และโดดเด่น
- อย่าซื้อชุดชั้นในที่เล็กกว่าตัว นอกจากจะใส่ยากแล้ว ชุดชั้นในที่คับเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
ขั้นตอนที่ 4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นรอบวงสะโพกของเสื้อเท่ากับเส้นรอบวงสะโพกของคุณ
อวดบั้นท้ายด้วยการใส่เสื้อผ้าที่สะดุดตา เลือกกางเกง เดรส และกระโปรงท่อนล่างที่พอดีกับสะโพกและก้น แต่ไม่รัดแน่นเกินไปจนก้นแบน เสื้อผ้าแบบนี้มักจะไม่หลวมแต่ไม่รัดจนเกินไป อีกวิธีที่มีประโยชน์คือการสวมใส่เสื้อผ้าที่เน้นรูปร่างของคุณ
- สำหรับผู้ที่หน้าอกใหญ่และเอวบาง (เช่น โคนไอศกรีมหรือสามเหลี่ยม) พยายามเน้นสะโพกและก้นของคุณโดยเบี่ยงเบนความสนใจจากหน้าอกของคุณ เลือกกระโปรงหรือชุดเดรสที่ยาวตั้งแต่สะโพกลงมา เน้นเอวที่เพรียวบางด้วยการสวมแจ็คเก็ต เสื้อเบลาส์ หรือเดรสและสายคาดเอว อย่าใส่กางเกงรัดรูปที่เรียวไปถึงข้อเท้าหรือเสื้อรัดรูป
- สำหรับผู้ที่มีรูปร่างเป็นชายหรือนักกีฬา ให้สวมกางเกงหรือกระโปรงแนวฮิปสเตอร์ แสดงความโค้งของคุณด้วยการสวมเสื้อคลุมหรือชุดกิโมโน (ชุดคลุม) ที่เย็บตามขนาดตัวของคุณ สำหรับคนผอมให้เลือกกางเกงยีนส์ที่ปักหรือมีลูกไม้ที่กระเป๋าหลัง อย่าสวมเสื้อ กระโปรง หรือกางเกงที่หลวมหรือใหญ่เกินไป
- หากท่อนล่างของคุณใหญ่กว่า (เช่น ลูกแพร์หรือหยดน้ำ) ทรงตัวให้สมดุลโดยใส่กางเกงขายาวหรือกระโปรงที่พอดีกับเอวตอนสวมใส่ เช่น ชุดเดรสเอวเอมิเร่ กระโปรงรุ่น A และกระโปรงทรงเอ ชุดโมเดลกิโมโน (เดรสผ้าห่อตัว) อย่าสวมกางเกงยีนส์รัดรูปหรือกางเกงขายาวที่เรียวไปถึงข้อเท้า จับเสื้อไว้ที่ขอบเอวของกระโปรง/กางเกง หรือสวมเสื้อแจ็คเก็ตที่ยาวเกินเอว
วิธีที่ 3 จาก 3: เน้นก้นด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1 ปรับปรุงท่าทางของคุณ
การยืนด้วยอิริยาบถที่ดีมีประโยชน์อย่างมากต่อกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ไหล่ เอว และหลัง ดังนั้นจงทำให้เป็นนิสัยในการนั่งและยืนด้วยอิริยาบถที่ดี
- เมื่อยืน ให้ถ่วงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า งอเข่าเล็กน้อย กางเท้าออกจากกันโดยให้เท่าช่วงไหล่ และปล่อยแขนให้ห้อยไว้ข้างลำตัว ดึงไหล่ของคุณกลับมา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตรวจให้แน่ใจว่าหูของคุณอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
- เวลานั่ง ให้วางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นหรือบนที่พักเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณอยู่ข้างหน้ามากกว่าหัวเข่า กางต้นขาออกจากกันเล็กน้อย และอย่าไขว้ขา ผ่อนคลายไหล่และหู ไหล่ และสะโพกให้เป็นเส้นตรง
- อย่านั่งนานเกินไปเพราะนิสัยนี้จะทำให้กล้ามเนื้อก้นลีบได้
ขั้นตอนที่ 2 ลดน้ำหนักเพื่อให้ก้นของคุณดูใหญ่กว่าเอวของคุณ
ก้นจะดูใหญ่ขึ้นถ้าเอวเล็กลง ดังนั้นลดน้ำหนักถ้าคุณอ้วนเกินไป. เลือกเมนูอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์เยอะๆ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สร้างนิสัยการกินเนื้อไม่ติดมันและไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ปลาแซลมอน ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก
กินข้าวเช้าทุกวัน. เลือกผักและผลไม้เป็นของว่างเพื่อรักษาความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ สร้างนิสัยในการกินช้าๆและเคี้ยวอาหารให้ดี อย่ากินขนมปังจากแป้งสาลีและอาหารบรรจุหีบห่อ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาความเป็นไปได้ของการทำศัลยกรรมพลาสติก
การทำศัลยกรรมพลาสติกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายไม่ช่วย อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้ค่อนข้างเสี่ยงและมีราคาแพง ค่าใช้จ่ายในการเคลื่อนย้ายหรือย้ายไขมัน การฝังกล้ามเนื้อ และการกระชับก้นอาจสูงถึงหลายสิบล้านรูเปียห์
- การทำศัลยกรรมพลาสติกเป็นทางเลือกสุดท้ายหากวิธีการอื่นไม่ได้ผลและต้องทำโดยศัลยแพทย์ในห้องผ่าตัดที่ปลอดเชื้อ
- การทำศัลยกรรมพลาสติกกล้ามเนื้อก้นอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น การติดเชื้อ เลือดออก เส้นประสาทถูกทำลาย แผลเป็น การยื่นออกมาของรากฟันเทียม ลิ่มเลือด การอุดตันของหลอดเลือด (การเกิดลิ่มเลือด) กล้ามเนื้อก้นที่ไม่สมมาตร และความเสี่ยงอื่นๆ
เคล็ดลับ
- ก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้วอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเคลื่อนไหวแบบไดนามิก (เช่น ปอด) เป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- อดทน เสื้อผ้าและท่าทางที่ดีสามารถใช้เพื่อเพิ่มขนาดบั้นท้ายของคุณได้ในทันที แต่การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะได้ผล
- อย่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน ให้กล้ามเนื้อพักหนึ่งวันก่อนฝึกอีกครั้ง
คำเตือน
- อย่าสวมเสื้อผ้าที่คับเกินไป นอกจากไม่สบายตัวแล้ว กล้ามก้นจะแบนแทนที่จะใหญ่และกลม
- อย่าทำศัลยกรรมด้วยตัวเอง มีรายงานว่าบางคนเสียชีวิตจากการฉีดของเหลวด้วยตนเองเพื่อขยายส่วนต่างๆ ของร่างกาย ปรึกษาแพทย์ทั่วไปสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับศัลยแพทย์ตกแต่งที่มีชื่อเสียง
- อย่าฝึกเวทคนเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนมากับคุณในขณะที่คุณฝึก