การเอาใจใส่คำอธิบายของครูในชั้นเรียนเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุคุณค่าทางวิชาการสูงสุด น่าเสียดายที่ความพยายามเหล่านี้มักจะล้มเหลวเพราะคุณรู้สึกง่วงเกินไปในชั้นเรียน ระวัง นอกจากจะถือว่าหยาบคายแล้ว นิสัยการนอนในห้องเรียนยังทำให้คุณสูญเสียข้อมูลสำคัญที่ต้องเรียนรู้อีกด้วย หากคุณเป็นนักเรียนประเภทที่มักจะเผลอหลับไปในชั้นเรียน โปรดอ่านบทความนี้เพื่อดูเคล็ดลับในการจัดการกับปัญหาดังกล่าว!
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำให้ร่างกายตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 1 ถามและตอบคำถาม
คุณเห็นด้วยอย่างยิ่งว่าอาการง่วงนอนจะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นหากร่างกายของคุณไม่ได้เคลื่อนไหว เพื่อการนั้น ให้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันที่สุดในชั้นเรียนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจตื่นตัว
- จดคำอธิบายของครูและจัดเรียงคำถามที่เกี่ยวข้องกับเนื้อหา หากมีบางอย่างที่คุณไม่เข้าใจ ให้ยกมือขึ้นและอย่าลังเลที่จะถาม
- เมื่อครูของคุณถามคำถาม อย่าลังเลที่จะยกมือขึ้นและตอบคำถาม ครูบางคนจะชี้มาที่คุณทันทีหากคุณดูเหมือนไม่มีสมาธิหรือง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 2 ลุกจากที่นั่งแล้วเดินต่อไป
ลองขออนุญาตครูออกจากชั้นเรียน (เช่น ไปห้องน้ำ) หากได้รับอนุญาต ให้ออกจากชั้นเรียนไปเดินเล่นหรือดื่มน้ำสักแก้ว จำไว้ว่าการรักษาร่างกายให้กระฉับกระเฉงเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการไม่ง่วงนอน การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณตื่นตัวและมีสมาธิ
ถ้าเป็นไปได้ ให้ถามว่าคุณสามารถเดินไปรอบๆ ห้องเรียนอย่างเงียบๆ ได้ไหม ครูส่วนใหญ่ชอบถ้าคุณทำแทนที่จะหลับในห้องเรียน
ขั้นตอนที่ 3 ยืดและขยับร่างกาย
หากคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ออกจากชั้นเรียน ให้ลองยืดเหยียดหรือขยับแขนและขาขณะนั่ง
- หากคุณง่วงนอนจริงๆ ให้ลองยืนสักครู่แล้วยืดเส้นยืดสาย ขยับศีรษะไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้กล้ามเนื้อคอมีความยืดหยุ่นมากขึ้น หลังจากนั้นค่อย ๆ หมุนบริเวณเอวของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังที่แข็ง
- ยืดกล้ามเนื้อขาโดยเหยียดตรงใต้โต๊ะ ขณะทำเช่นนี้ ให้เหยียดแขนให้ตรงเพื่อเพิ่มกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 เปิดใช้งานร่างกายและมือของคุณในขณะที่ฟังคำอธิบายของครู
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ การกระตุ้นแขนขาด้วยการขยับแขนขาอย่างต่อเนื่องก็มีประสิทธิภาพในการทำให้คุณตื่นตัวในชั้นเรียนเช่นกัน อย่างไรก็ตาม คุณต้องทำอย่างเงียบๆ เพื่อไม่ให้รบกวนสมาธิของนักเรียนคนอื่นๆ
- ค่อยๆ แตะเท้าของคุณกับพื้นและนิ้วของคุณกับโต๊ะ
- วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้น หลังจากนั้นให้ยกและลดขาของคุณอย่างเงียบ ๆ ราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่
- ใช้นิ้วบิดปากกาหรือแตะในอากาศ
ขั้นตอนที่ 5. เปิดหน้าต่าง
การระบายอากาศไม่ดีอาจทำให้คุณง่วงนอนได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ลองขอให้ครูของคุณเปิดหน้าต่างเพื่อเพิ่มการหมุนเวียนของอากาศในห้องเรียน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้นั่งข้างหน้าต่างเพื่อให้คุณสามารถเปิดและปิดได้ด้วยตัวเอง
- ถ้าสถานการณ์ไม่เอื้ออำนวยให้คุณเปิดหน้าต่างได้ ให้ลองนำพัดลมตัวเล็ก ๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ทุกครั้งที่รู้สึกง่วงหรือเหนื่อย
ขั้นตอนที่ 6. สาดน้ำบนใบหน้าของคุณ
คุณสามารถขออนุญาตเข้าห้องน้ำเพื่อทำสิ่งนี้หรือนำขวดน้ำมาที่ชั้นเรียน เช่นเดียวกับการล้างหน้า การสาดน้ำใส่ใบหน้ายังช่วยเพิ่มความตื่นตัวได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
หากคุณตัดสินใจทำสิ่งนี้ในชั้นเรียน อย่าลืมนำผ้าเช็ดตัวผืนเล็กมาเช็ดหน้า
ส่วนที่ 2 จาก 3: รักษาร่างกายให้กระฉับกระเฉง
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยงซีเรียลและของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูงซึ่งมักจะทำให้คุณง่วงนอนในตอนเช้า ให้เลือกเมนูอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลเซียมแทน เช่น
- ขนมปังผลไม้และเนยถั่ว
- สมูทตี้ผลไม้และผักราดด้วยนมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์
- ชามข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและถั่ว
- เบอร์ริโตใส่ถั่ว อะโวคาโด และผักใบเขียว
- มัฟฟินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ทรงพลังจะสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ในร่างกาย และปล่อยฮอร์โมนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับวันนั้นมากขึ้นด้วย ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลา 30 นาทีทุกเช้า:
- จ็อกกิ้งและวิ่ง
- การว่ายน้ำ
- แอโรบิก เช่น แจ๊กกระโดด กระโดดเชือก หรือวิ่งตรงจุด
- จักรยาน
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนสูง
การบริโภคน้ำตาลและคาเฟอีนมากเกินไป (เช่นที่พบในลูกกวาด น้ำอัดลม ช็อกโกแลตแท่ง และน้ำผลไม้) มักทำให้คุณง่วงและผล็อยหลับไปในชั้นเรียน
- ระดับคาเฟอีนในชาดำหรือกาแฟสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม จำไว้ว่าการใช้เวลาทีละน้อยตลอดทั้งวันดีกว่าครั้งละมากๆ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนสูง นอกจากจะทำให้คุณง่วงนอนได้ง่ายขึ้นแล้ว สุขภาพของคุณก็อาจถูกรบกวนด้วย
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
อย่าลืมพกของว่างเพื่อสุขภาพมาเติมท้องเสมอเมื่อคุณรู้สึกหิว อย่าลืมกินเมนูที่สมดุลในมื้อกลางวันและมื้อค่ำด้วย เชื่อฉันเถอะ เมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลสามารถเป็นเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มี:
- วิตามินและแร่ธาตุ (ผักและผลไม้)
- แคลเซียม (ผักใบเขียว)
- โปรตีนไขมันต่ำ (ถั่วและอกไก่)
- คาร์โบไฮเดรตที่ดี (ขนมปังหรือพาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีและมันฝรั่ง)
- ไขมันไม่อิ่มตัว (ธัญพืช อะโวคาโด และถั่ว)
- ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ เช่น แครกเกอร์ธรรมดา แครกเกอร์และชีส ผักและฮัมมัส ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง
ตอนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1 อย่าเสียสละการนอนหลับ
โดยทั่วไปแล้ว เด็กนักเรียนและนักศึกษาวิทยาลัยมีความรับผิดชอบมากมาย เป็นผลให้พวกเขามักจะเสียสละเวลานอนเพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ทั้งหมด ระวังการอดนอนจะทำให้คุณเหนื่อยตลอดทั้งวัน ส่งผลให้คุณหลับในห้องเรียนได้ง่ายขึ้นและมีปัญหาในการจดจ่อตลอดทั้งวัน
- ถ้าการทำงานมากเกินไปทำให้เวลานอนของคุณลดลง ให้ลองเจรจากับเจ้านายในที่ทำงาน หากคุณมีการบ้านมากเกินไป ลองขอให้ครูมอบหมายงานให้คุณมากขึ้นในชั้นเรียน คุณจะได้ไม่ต้องพาพวกเขากลับบ้าน หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่เดินทางไปกับเพื่อน ๆ ให้ลองเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมเฉพาะในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น
- สำหรับนักเรียนที่อายุเกิน 12 ปี คุณต้องนอน 7-10 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมในวันถัดไป หากคุณอายุต่ำกว่า 12 ปี คุณมักจะต้องนอนประมาณ 11 ชั่วโมงต่อคืน
- หากคุณนอนไม่หลับและรู้สึกง่วง อย่าดื่มกาแฟ! ระดับคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้คุณกลับไปนอนต่อได้ยากขึ้น ส่งผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดอยู่กับวงจรความเหนื่อยล้าที่ยืดเยื้อ
ขั้นตอนที่ 2. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
แม้ว่าจะดูเหมือนเด็ก แต่การมีเวลานอนหลายชั่วโมงสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณในทันทีได้ กิจวัตรนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มักมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน พยายามทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการนอนและตื่นไปพร้อม ๆ กัน แน่นอนหลังจากนั้นคุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน
- หากคุณเข้านอนพร้อมกันแต่ยังรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้น ให้ลองเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมง หลังจากนั้น ให้ดูว่าการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มพลังงานในตอนเช้าได้หรือไม่
- ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อาหารมื้อหนัก และแสงสว่างก่อนนอน
มีหลายสิ่งที่แสดงให้เห็นว่าทำให้คุณนอนหลับยากและ/หรือลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ:
- อย่าออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนและออกซิเจนซึ่งทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากขึ้น ผลก็คือ คุณจะพบว่ามันยากที่จะผล็อยหลับไปในภายหลัง
- อย่ากินอาหารมื้อหนักสองสามชั่วโมงก่อนนอน อิ่มเกินไปจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารของคุณยุ่งเหยิง ส่งผลให้ท้องของคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวและเสี่ยงทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน
- หรี่ไฟในห้องและหลีกเลี่ยงอุปกรณ์หน้าจออย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน โปรดใช้ความระมัดระวัง แสงจากแสงไฟและหน้าจออุปกรณ์ต่างๆ สามารถรบกวนจังหวะการทำงานของชีวิต ซึ่งส่งผลต่อเวลาการนอนหลับและตื่นของร่างกายคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ระบุความผิดปกติทางการแพทย์ต่างๆ ที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
จำไว้ว่าการนอนหลับเป็นกิจกรรมที่สำคัญมากในการรักษาสุขภาพจิต ร่างกาย และอารมณ์ของคุณ ขออภัย มีเงื่อนไขบางอย่างที่ทำให้คนนอนหลับยาก (หรือนอนหลับยาก) ในตอนกลางคืน หากคุณพบอาการเหล่านี้ โปรดติดต่อแพทย์หรือนักบำบัดมืออาชีพทันที ความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างที่มีลักษณะทางการแพทย์คือ:
- ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะ (PLMD) และกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) เป็นโรคทางระบบประสาทที่ทำให้คนต้องการขยับขาและแขนขณะนอนหลับ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการอดนอนเป็นโรคทางสุขภาพที่อาจทำให้คุณหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับได้ ส่งผลให้คุณตื่นนอนบ่อยขึ้นจึงไม่ได้สัมผัสประสบการณ์การนอนอย่างมีคุณภาพ
- การนอนไม่หลับคือการที่บุคคลไม่สามารถนอนหลับได้ โดยทั่วไป อาการนอนไม่หลับเกิดจากความผิดปกติทางจิต เช่น ความเครียดหรือความผิดปกติทางการแพทย์อื่นๆ โดยทั่วไป คนส่วนใหญ่เคยมีอาการนอนไม่หลับในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนไม่หลับของคุณยังคงมีอยู่และรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ ให้ลองขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคมืออาชีพ
- Narcolepsy เป็นโรคทางสุขภาพที่ทำให้คนหลับอย่างกะทันหัน เช่น ขณะรับประทานอาหาร โดยสารรถประจำทาง ปาร์ตี้ หรือเข้าชั้นเรียน
