ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา สมรรถภาพทางกายได้กลายเป็นปัญหาด้านสุขภาพทั่วโลก ดังนั้นผู้คนจำนวนมากจึงมองหาวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายเข้ากับนิสัยประจำวันของพวกเขา สำหรับคนจำนวนมาก เครื่องนับก้าวเป็นวิธีง่ายๆ ในการบันทึกการออกกำลังกาย (โดยปกติในแง่ของจำนวนก้าวที่เดิน) เครื่องมือที่มีประโยชน์นี้มีขนาดเล็กกว่าเพจเจอร์ ราคาไม่แพง หาง่ายและเริ่มต้นง่ายด้วย "ขั้นตอน!" เพียงไม่กี่ขั้นตอน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: บันทึกขั้นตอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 หากจำเป็น ให้ปรับระยะก้าวของคุณ
เครื่องนับก้าวส่วนใหญ่จะสามารถตรวจจับขั้นตอนของคุณได้แม้ไม่มีการตั้งค่าของคุณ อย่างไรก็ตาม หากต้องการคำนวณระยะทางรวมที่วิ่งได้ คุณจะต้องป้อนระยะทางก้าวเฉลี่ยบนมาตรวัดจำนวนก้าวที่กำหนด หากคุณไม่แน่ใจว่าเครื่องนับก้าวของคุณต้องการข้อมูลนี้หรือไม่ โปรดดูคู่มือผู้ใช้
- ในการวัดระยะทางก้าวของคุณ ให้ใช้เทปวัด เริ่มเดินเป็นเส้นตรง หยุดกะทันหันที่ขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง (เช่น ขั้นตอนที่เจ็ด) และวัดระยะห่างระหว่างส้นเท้าของคุณเมื่อคุณเริ่มไปยังขั้นตอนสุดท้าย
- ไม่มีเครื่องนับก้าวที่เหมือนกันทุกประการ ดังนั้นวิธีที่คุณป้อนระยะทางด้วยเครื่องนับก้าวหนึ่งอาจแตกต่างไปจากที่อื่น โดยทั่วไปแล้ว pedometer บางตัวมีวิธีการตั้งค่าดังนี้: กดปุ่ม "Mode" จนกว่าคุณจะเห็นเมนูเกี่ยวกับระยะทางที่เดินของคุณ กด "ตั้งค่า" คุณจะเห็นการตั้งค่าขั้นตอนเริ่มต้น ซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 75 ซม. ปรับระยะก้าวของคุณด้วยปุ่มบนเครื่องนับก้าว
ขั้นตอนที่ 2 ยึดเครื่องนับก้าว
เครื่องนับก้าวจะนับก้าวของคุณโดยบันทึกจำนวนความรู้สึก "โยกเยก" หรือ "กระแทก" ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับแต่ละขั้นตอนที่คุณทำ ดังนั้นจำนวนที่คุณเห็นบนเครื่องนับก้าวมักจะเป็นตัวเลขที่แม่นยำพอสมควร (บางครั้งอาจเป็นตัวเลขที่แน่นอน) ของขั้นตอนที่คุณทำ เนื่องจากวิธีนี้ได้ผล ในการนับก้าวของคุณ เครื่องนับก้าวต้องติดอยู่กับเสื้อผ้าหรือร่างกายของคุณ
- เครื่องวัดจำนวนก้าวที่พบได้บ่อยที่สุดคือชนิดที่มีคลิปหนีบที่ชายเสื้อ เอวกางเกง หรือเข็มขัดสำหรับวางบนสะโพก เครื่องนับก้าวจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่ออยู่ในแนวกึ่งกลางของต้นขา หากเครื่องนับก้าวของคุณมาพร้อมกับสายรัด ให้ลองรัดเข้ากับเข็มขัดเพื่อไม่ให้หลุดออก
- ไม่ได้สวมเครื่องนับก้าวทั้งหมดรอบเอว ยกตัวอย่างเช่น บางตัวถูกสวมที่ข้อมือ ในประเภทนี้ pedometer มักจะยึดเหมือนกับนาฬิกา นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ราคาแพงที่เรียกว่ามาตรความเร่งซึ่งทำงานคล้ายกับเครื่องนับก้าวที่สวมใส่แม้กระทั่งที่เท้าหรือข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 3 เคลื่อนไหว
เมื่อคุณติดเครื่องนับก้าวอย่างแน่นหนาและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้เปิดเครื่องแล้ว คุณจะเริ่มเคลื่อนที่ได้และเครื่องนับก้าวจะนับก้าวของคุณโดยอัตโนมัติ ทุกครั้งที่เครื่องนับก้าวขยับขึ้นและลงระหว่างก้าวหนึ่งก้าว จะนับเป็นหนึ่งก้าว คุณไม่จำเป็นต้องป้อนข้อมูลอีกต่อไป - คุณสามารถลืมเกี่ยวกับเครื่องนับก้าวของคุณไปได้เลยจนถึงเย็น!
คุณไม่สามารถใช้เครื่องนับก้าวเดินได้ คุณยังสามารถเขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ หรือวิ่งได้ เครื่องนับก้าวจะนับขั้นตอนของคุณเช่นกันในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 4. ตรวจสอบเครื่องนับก้าวในเวลากลางคืน
เมื่อคุณเดินเสร็จแล้วทั้งวัน (เช่น ก่อนเข้านอน) ให้ถอดเครื่องนับก้าวออกแล้วดูว่าคุณได้ก้าวไปกี่ก้าว หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะปรับปรุงความฟิตของคุณ ให้ติดตามตัวเลขและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกภาคภูมิใจในความสำเร็จของคุณในวันนั้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพัฒนาความฟิตได้โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำทุกวัน
ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ให้สวมเครื่องนับก้าวเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรทุกครั้งที่คุณเริ่มเคลื่อนไหวและถอดออกก่อนเข้านอน บันทึกหรือบันทึกผลทุกวัน ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้คือทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มบันทึกจำนวนก้าวประจำวันของคุณ! เมื่อกลายเป็นนิสัย คุณจะไม่สังเกตเห็นเครื่องนับก้าวขณะสวมใส่
ส่วนที่ 2 จาก 3: การกำหนดเป้าหมายขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายปกติ
หลายคนเริ่มสวมเครื่องนับก้าวเป็นส่วนหนึ่งของความพยายามที่จะรักษารูปลักษณ์ของพวกเขาไว้ ในกรณีนี้ มักจะง่ายที่สุดที่จะมีแรงจูงใจที่จะดำเนินการโดยการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายควรเพิ่มระดับความท้าทายในแต่ละสัปดาห์ แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่คุณเอื้อมถึง
การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการเดินแนะนำว่าการเพิ่มก้าวของคุณ 500 ก้าวต่อสัปดาห์นั้นเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตั้งเป้าที่จะเดิน 3500 ก้าวต่อวันในสัปดาห์แรก 4000 ก้าวในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายระยะยาวที่ทะเยอทะยาน
เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละสัปดาห์ตลอดไป ไม่ว่าคราวใด คนส่วนใหญ่ต้องการหาระดับกิจกรรมที่ยั่งยืนซึ่งตรงกับความต้องการด้านฟิตเนสของพวกเขา และสามารถปรับสมดุลกับงานและความรับผิดชอบอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย นี่ควรเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณ ให้เวลากับตัวเองมากพอและค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะทำได้ง่าย อย่าหวังว่าจะบรรลุเป้าหมายเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น การท้าทายตัวเองอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่ความล้มเหลวและทำให้หมดกำลังใจได้ในที่สุด
เป้าหมายระยะยาวหนึ่งที่ผู้ใหญ่ที่โฆษณาจำนวนมากต้องการคือ 10,000 ก้าวต่อวัน สำหรับผู้ที่มีความยาวเฉลี่ยในการก้าวเท้า 10,000 ก้าว เท่ากับอย่างน้อย 8 กม. แม้ว่า 10,000 ก้าวต่อวันอาจเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่ก็อาจไม่ยั่งยืนสำหรับคนบางกลุ่ม (เช่นผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ) ในทางกลับกัน ระดับกิจกรรมอาจเบาเกินไปสำหรับวัยรุ่นและเด็ก
ขั้นตอนที่ 3 บันทึกผลลัพธ์ประจำวันของคุณ
ในการติดตามความก้าวหน้าในระยะยาวของคุณ คุณควรบันทึกหมายเลขเครื่องนับก้าวประจำวันลงในบันทึกจำนวนก้าวของคุณ เมื่อคุณสรุปข้อมูลได้สองสามเดือนแล้ว คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้ง่ายๆ - คุณยังสามารถสร้างกราฟเส้นเพื่อดูความคืบหน้าของคุณได้
สมุดบันทึกของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นกระดาษจดบันทึก สามารถใช้วารสารดิจิทัลได้ แม้แต่โปรแกรมสเปรดชีตอย่าง Microsoft Excel ยังทำให้เปลี่ยนข้อมูลของคุณเป็นกราฟได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 4. หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์
หากคุณไม่แน่ใจว่าเป้าหมายระยะยาวและระยะสั้นแบบใดที่เหมาะกับคุณ ให้ปรึกษาแพทย์ เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมทางการแพทย์เท่านั้นที่สามารถบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะกับประวัติทางการแพทย์ของคุณ
หากคุณมีอาการป่วยที่ส่งผลต่อระดับการออกกำลังกายที่คุณทำได้ (เช่น โรคหัวใจ) ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้เครื่องนับก้าว ไม่ใช่หลังจากใช้ แม้ว่าอันตรายจากการเดินมักจะค่อนข้างต่ำ แต่ปัญหาทางการแพทย์บางอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เดินอย่างรวดเร็ว
โดยทั่วไป ยิ่งคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ใช้พลังงานมากขึ้น และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักปานกลางสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 70 หรือมากกว่าทุกชั่วโมงโดยเพิ่มความเร็วในการเดินจาก 5.6 เป็น 7.2 กม./ชม. ดังนั้น หากคุณสนใจที่จะเผาผลาญแคลอรีหรือเพิ่มศักยภาพในการเล่นกีฬา คุณสามารถเดินได้เร็วขึ้น ไม่ใช่ช้าลง
- แหล่งข้อมูลด้านสุขภาพส่วนใหญ่กำหนดการเดินด้วย "ก้าวที่รวดเร็ว" เป็นความเร็ว 4.8 กม./ชม. หรือมากกว่า - หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากจุดใด นี่เป็นมาตรฐานการก้าวย่างที่ดี
- จำไว้ว่าเพื่อการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นไปอีก การเดินเร็วๆ จะช่วยลดระยะเวลาที่คุณต้องเดิน ไม่ว่าจะไกลแค่ไหน ทำให้คุณมีเวลาทำอย่างอื่นมากขึ้น!
ขั้นตอนที่ 2 ใช้การเคลื่อนไหวอื่นที่ไม่ใช่การเดิน
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เครื่องนับก้าวไม่เพียงแต่นับก้าวของคุณขณะเดิน เนื่องจากเครื่องนับก้าวบันทึกการเคลื่อนไหวตามจังหวะ ซ้ำๆ ขึ้นและลง จึงมีประโยชน์ในการบันทึกการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างกิจกรรมกีฬาต่างๆ โปรดทราบว่าระยะทางก้าวเฉลี่ยของคุณอาจแตกต่างกันสำหรับกิจกรรมเหล่านี้ การคำนวณระยะทางอาจไม่ถูกต้อง ด้านล่างนี้คือกิจกรรมอื่นๆ ที่นับ "ก้าว" ของ pedometer:
- วิ่ง
- เดินธุดงค์
- ขึ้นบันได
- กระโดดเชือก
- เครื่องนับก้าวบางตัวมีตัวเลือกการตั้งค่าเพื่อวัดความเร็วและระยะทางที่คุณกำลังขี่จักรยาน
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อช่วยให้คุณนับแคลอรี่
โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะลดน้ำหนักเมื่อใช้แคลอรีต่อวันมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร หากการเดินเป็นการออกกำลังกายประจำวันเพียงอย่างเดียว คุณสามารถใช้เครื่องนับก้าวเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเครื่องนับก้าวสามารถบอกคุณได้ว่าคุณเดินมาไกลแค่ไหนแล้ว คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อดูว่าคุณใช้ไปกี่แคลอรีตามระยะทางที่คุณเดิน เพิ่มสิ่งนี้ลงในอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปตลอดชีวิต และคุณจะพบจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่คุณใช้ในหนึ่งวัน
ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 81 กก. ซึ่งเดินแปดกิโลเมตรเป็นเวลาสามชั่วโมงในหนึ่งวันจะเผาผลาญได้ประมาณ 720 แคลอรี หาก BMR ของบุคคลนี้อยู่ที่ประมาณ 1800 แคลอรี (ปริมาณปกติของชายหนุ่มที่มีส่วนสูง 180 ซม.) เขาเผาผลาญได้ประมาณ 2520 แคลอรีในหนึ่งวัน ดังนั้นการกินแคลอรีน้อยกว่านี้จะทำให้เขาลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 สร้างแรงจูงใจให้ตัวเองในระยะยาว
การรักษาระดับกิจกรรมของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่เหมือนกับปณิธานของปีใหม่ที่สามารถถูกมองข้ามไปหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หลังจากพวกเขาทำ - พวกเขาต้องเป็นความมุ่งมั่นตลอดชีวิต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (มีหรือไม่มีเครื่องนับก้าว) แสดงให้เห็นว่ามีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ประโยชน์เหล่านั้นเป็นผลมาจากความมุ่งมั่นในระยะยาวและต่อเนื่อง ดังนั้นพยายามรักษาแรงจูงใจในขณะที่ใช้เครื่องนับก้าวเพื่อให้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอง่ายขึ้นมาก ต่อไปนี้คือวิธี "เพิ่มพลัง" เพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ:
- เตือนตัวเองถึงเป้าหมายเมื่อคุณไม่อยากออกกำลังกาย
- ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายเล็กๆ
- พักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน
- ฟังเพลงที่ยกระดับจิตใจและน่าหลงใหล
- ดูหนังสร้างแรงบันดาลใจ.
- หยุดพักจากกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ
- บอกคนอื่นเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ
เคล็ดลับ
- พยายามอย่ากระโดด เพราะการกระโดดจะรบกวนการนับก้าว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น คุณสามารถถอดเครื่องนับก้าวออกก่อนทำแบบฝึกหัดการกระโดด
- โดยการเดินในกิจกรรมตลอดทั้งวันสามารถนับได้ คุณจะออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัว!
- พิจารณาสร้างเส้นทางสำหรับเดินหรือวิ่ง สร้างเส้นทางเดินที่ท้าทายแต่ไม่ยากเกินไป และที่สำคัญเป็นเส้นทางที่น่าสนใจ เมื่อคุณสร้างเส้นทางใหม่ คุณสามารถเปรียบเทียบระยะทางและเวลาที่ใช้ไป ซึ่งเปรียบได้กับเมื่อคุณเดินออกจากบ้าน!
คำเตือน
- หากตก เครื่องนับก้าวจะเสียหายหรือสูญหาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดเครื่องนับก้าวเข้ากับเข็มขัดอย่างแน่นหนา
- ระวังนักเล่นพิเรนทร์ที่จะเปลี่ยนหมายเลขเครื่องนับก้าวเมื่อคุณไม่ได้มอง
