หลังวันหยุด คลอดบุตร หรือเลิกออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างแน่นอน การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคในหนึ่งวันและการติดตามปริมาณแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก การนับแคลอรีไม่ใช่การอดอาหาร แต่ด้วยการนับแคลอรี คุณสามารถบริโภคแคลอรีตามส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกายได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 1 ขออนุญาตจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการลดน้ำหนักหรือแผนการออกกำลังกาย
การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ แต่สุขภาพของคุณสำคัญกว่า คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย 1/2 ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ตัวนับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ออนไลน์เพื่อค้นหาเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในขณะที่ไม่ทำอะไรเลย
Mayo Clinic และไซต์ด้านสุขภาพอื่นๆ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถใช้กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ป้อนตัวแปร เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อแสดงจำนวนแคลอรี่รายวันบนหน้าจอ
ขั้นตอนที่ 3 หากคุณไม่ต้องการใช้ตัวแปลง BMR ออนไลน์ ให้คำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สูตรต่อไปนี้
โปรดทราบว่าสูตร BMR สำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน
-
สำหรับผู้หญิง:
655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.2 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุในปี)
-
สำหรับผู้ชาย:
66 + (6.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.9 x ความสูงเป็นนิ้ว) - (5.8 x อายุในปี)
- คุณจะได้รับผลการคำนวณ ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อคุณไม่ทำอะไรเลย
ขั้นตอนที่ 4 คำนวณกิจกรรมประจำวันใน BMR เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคในหนึ่งวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
นำตัวเลข BMR มาคูณด้วยตัวเลขด้านล่าง จากนั้นบวกเข้ากับ BMR เพื่อค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ จำนวนแคลอรี่คือปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ
- หากคุณอยู่ประจำ ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 20% (0, 2 แทนที่จะเป็น 20!)
- หากกิจกรรมของคุณเบา ให้คูณ BMR ของคุณ 30%
- หากกิจกรรมของคุณอยู่ในระดับปานกลาง ให้คูณ BMR ของคุณ 40%
- หากกิจกรรมของคุณต้องใช้กำลังมาก ให้คูณ BMR ของคุณ 50%
- หากกิจกรรมของคุณเข้มข้น ให้คูณ BMR ของคุณเป็น 60%
ขั้นตอนที่ 5. รู้สาเหตุของการเพิ่มและการสูญเสียน้ำหนัก
เมื่อคุณบริโภคแคลอรีเกินจำนวนแคลอรีที่แนะนำ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน น้ำหนักตัว 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้น หากคุณกินมากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน 3,500 แคลอรี คุณก็จะได้ 1 ปอนด์ และในทางกลับกัน
ตัวอย่างเช่น ถ้า BMR ของคุณคือ 1,790 และคุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่ม 1,790 x 0.4 = 716 ถึง 1,790 เพื่อให้คุณสามารถกินได้ 2,506 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น แคลอรี่ส่วนเกินที่มากกว่า 2,506 จะเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 6 ลด 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
น้ำหนักตัว 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้น 500 แคลอรีต่อวันเมื่อรวมกันจะเท่ากับ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ การมีเป้าหมายแคลอรี่รายวันจะทำให้คุณเลือกส่วนผสมอาหารได้ง่ายขึ้น
หากจำนวนแคลอรีที่แนะนำคือประมาณ 2,500 ให้ลองกิน 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
วิธีที่ 2 จาก 2: เรียนรู้วิธีการนับแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนมื้ออาหารด้วยจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม
ในชีวิตที่วุ่นวาย การรับประทานอะไรก็ได้ที่อยู่ในตู้เย็นหรือซื้ออาหารที่ดูน่าอร่อยเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด อย่างไรก็ตาม ต่อต้านความอยากและวางแผนอาหารที่คุณจะกินในแต่ละวัน หากต้องการติดตามแผน ให้ซื้อของสักสองสามวันหรือหนึ่งสัปดาห์
ขั้นแรก ขั้นตอนนี้จะทำได้ยากสักหน่อย เพราะคุณไม่ทราบปริมาณแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารแต่ละประเภท อย่างไรก็ตาม หลังจากฝึกไปสองสามสัปดาห์ คุณควรจะสามารถประมาณจำนวนแคลอรีในแต่ละมื้อได้
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพอาจอร่อย แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีแคลอรีต่ำกว่า คุณจึงสามารถกินได้มากขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักจะมีแคลอรีสูง เครื่องดื่มอัดลมขนาดใหญ่ที่ McDonald's มี 300 แคลอรี เช่นเดียวกับชีสเบอร์เกอร์ จำนวนแคลอรี่มีมากสำหรับขนาดของเครื่องดื่ม เมื่อเลือกอาหารให้เลือก:
- โปรตีนไขมันต่ำ (อกไก่ ปลา เต้าหู้) แทนเนื้อแดงและไขมัน
- ผลไม้และผักสดและมีสีสันแทนผักและผลไม้แห้ง
- โฮลวีต (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต) แทนข้าวสาลีแปรรูป (ข้าว/ข้าวขาว)
- กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันตับปลา และปลาแซลมอน
- ถั่ว เมล็ดพืช และข้าวโอ๊ตแทนขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมากโดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหาร
น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก นอกจากนี้ น้ำยังกินพื้นที่ในท้องของคุณ คุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น น้ำยังไม่มีแคลอรี ดังนั้นทุกครั้งที่คุณดื่ม แคลอรีในร่างกายจะลดลง (ร่างกายใช้แคลอรีในการย่อยอาหารและเครื่องดื่ม) หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ให้ดื่มน้ำและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้ คุณยังสามารถดื่มชาเขียวเปล่า
ขั้นตอนที่ 4. ตรวจสอบแคลอรีในอาหารแต่ละประเภทก่อนซื้อ ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง ของว่าง หรืออาหารแช่แข็ง
ค้นหาแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารแต่ละมื้อ จากนั้นเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดต่อหนึ่งมื้อ
- ไปช้อปปิ้งกับพ่อแม่ของคุณถ้าคุณเป็นวัยรุ่น นอกจากจะได้ใกล้ชิดพ่อแม่มากขึ้นแล้ว กิจกรรมนี้ยังให้คุณเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับคุณ พร้อมข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการที่คุณเข้าใจ
- ให้ความสนใจกับขนาดที่ให้บริการ หากกระดาษห่อหุ้มระบุว่าขนาดที่ให้บริการสำหรับ 4 คน ให้แบ่งขนาดบรรจุภัณฑ์ด้วย 4 ส่วนหนึ่งเท่ากับหนึ่งเสิร์ฟ
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาข้อมูลแคลอรี่ในเว็บไซต์โภชนาการ
อาหารบางชนิดไม่ได้แสดงการนับแคลอรี่ แต่มีเว็บไซต์ที่แสดงแคลอรี่จากอาหารเกือบทุกชนิด อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ของปลา 100 กรัม ให้ตรวจสอบว่าคุณรับประทานปลาเพียง 100 กรัมเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ช้อนและถ้วยตวงเพื่อวัดขนาดเสิร์ฟที่ถูกต้อง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่เครื่องเทศหรือวัตถุเจือปนในขนาดที่เหมาะสมจริงๆ
ขั้นตอนที่ 7 บันทึกการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมด พร้อมจำนวนแคลอรี่ต่ออาหาร/เครื่องดื่ม
ใช้ตารางบนคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อจดบันทึกได้ง่ายขึ้น เขียนอาหาร/เครื่องดื่มที่คุณกิน (แม้แต่ในเศษกระดาษ) จากนั้นคัดลอกข้อมูลลงในตารางเมื่อสิ้นสุดวันและนับจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค นอกจากการสร้างแรงจูงใจและช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อแล้ว การติดตามจำนวนแคลอรียังช่วยให้คุณเห็นแคลอรีจากอาหาร/เครื่องดื่มที่คุณกิน/ดื่มบ่อยๆ
ด้วยสมุดบันทึกอาหาร คุณจะสามารถจดจำอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่คุณเพิ่งเพลิดเพลินได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณจะจำได้ว่าหน่อไม้ฝรั่งย่างกับคีนัวนั้นอร่อยถ้าคุณจดบันทึก
ขั้นตอนที่ 8 คิดว่าการติดตามแคลอรี่จะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ในตอนแรก เนื่องจากคุณไม่ทราบจำนวนแคลอรีสำหรับอาหารบางประเภท การนับแคลอรีจึงต้องใช้เวลาและการค้นหาข้อมูล ดังนั้นกระบวนการนี้จึงอาจเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ แล้ว กระบวนการบันทึกจะง่ายขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 9 ใช้ตัวนับ
คุณสามารถซื้อเคาน์เตอร์บนอินเทอร์เน็ตในราคาถูก เพิ่มการนับหนึ่งครั้งในแต่ละครั้งที่คุณกินอะไรบางอย่าง (นับหนึ่งครั้งต่อ 10 แคลอรี่จะได้ผลดีที่สุด)
คุณยังสามารถใช้แอพบนสมาร์ทโฟนของคุณที่จะค้นหาจำนวนแคลอรี่ของคุณ และคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 10 อดทน อย่าหวังว่าจะลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืน
บ่อยครั้ง ความตั้งใจที่ดีในการลดน้ำหนักมักจะพ่ายแพ้ด้วยความไม่อดทน อันที่จริง หากคุณอดทน คุณสามารถเริ่มเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ได้ ดังนั้น ทำตามแผนการลดน้ำหนักของคุณ เชื่อมัน และอดทนเพื่อคุณ
เคล็ดลับ
- หากสูตรอาหารของคุณไม่แสดงจำนวนแคลอรี คุณสามารถประมาณแคลอรีได้โดยดูที่บรรจุภัณฑ์สำหรับส่วนผสมแต่ละอย่าง
- ค้นหาสูตรอาหารแคลอรีต่ำทางออนไลน์ และดูข้อมูลทางโภชนาการที่ร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องสั่งอะไร
คำเตือน
- เมื่อเปรียบเทียบแคลอรีในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์สองชนิดที่แตกต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดที่ให้บริการเท่ากัน
- อย่าละเลยแคลอรี่ในเครื่องดื่ม ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียแคลอรีกับสิ่งที่ไม่ได้ทำให้อิ่ม
