การกักเก็บน้ำคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน สิ่งแวดล้อม หรือโรค มีหลายกรณีที่ของเหลวส่วนเกินในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องอืดและน้ำหนักขึ้น แม้ว่าการกักเก็บของเหลวอย่างรุนแรงอาจทำให้มือและเท้าเจ็บและแข็งได้ แต่คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อน หากไม่เกิดจากโรค จะควบคุม "น้ำหนักน้ำ" ได้ด้วยการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมการป้องกัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคเกลือ
โซเดียมหรือเกลือทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและกักเก็บในเนื้อเยื่อ หยุดบริโภคอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งทอด อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง และอาหารจานด่วน ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ ห้ามใช้เกลือแกง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน อาหารร้านอาหารมักจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง
โพแทสเซียมช่วยดูดซับและลดโซเดียมในร่างกาย เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น มันเทศ บีทรูท ส้ม น้ำมะพร้าว แอปริคอต มะเดื่อ แคนตาลูป ลูกเกด และกล้วย
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณไฟเบอร์
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะได้รับเพียง 10 ถึง 15 กรัมเท่านั้น ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร คุณจึงสามารถขับของเหลวส่วนเกินและของเสียที่เป็นของแข็งได้ ผักและผลไม้สดเป็นแหล่งหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณต้องการทั้งสองอย่างเพื่อรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
- แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เลือกซีเรียลอาหารเช้าและขนมปังโฮลเกรนที่มีเส้นใยสูงแทนขนมปังขาว หุงข้าวกล้อง คีนัว และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ เพื่อเสิร์ฟพร้อมโปรตีนและผัก
- ค่อยๆ รวมไฟเบอร์เข้ากับอาหารของคุณ เนื่องจากระบบย่อยอาหารต้องใช้เวลาในการปรับตัว
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยคูมารินในอาหารของคุณ
บางแหล่งกล่าวว่าสารธรรมชาตินี้ช่วยควบคุมของเหลวในเนื้อเยื่อ จำกัดการบริโภคคูมารินให้อยู่ในระดับที่น้อยและดีต่อสุขภาพ เคล็ดลับ โรยผงอบเชยบนซีเรียลอาหารเช้าหรือกาแฟ ดื่มชาคาโมมายล์ในตอนเช้าหรือตอนเย็น และเพิ่มขึ้นฉ่ายและผักชีฝรั่งในสูตรอาหาร
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร แม้ว่าการดื่มน้ำอาจดูเหมือนตรงกันข้ามกับความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แต่การดื่มน้ำสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและการทำงานของอวัยวะได้อย่างแท้จริง ร่างกายที่ชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมสามารถล้างสารเคมี โซเดียม และสาเหตุอื่นๆ ของการกักเก็บน้ำได้
- การดื่มสุราจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการท้องอืดเนื่องจากอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) หากการกักเก็บน้ำของคุณเกิดจากภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไต หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มต่อวัน
- หากคุณกระหายน้ำและต้องการดื่มน้ำปรุงแต่ง ลองชาสมุนไพรร้อนหรือเย็น หรือเติมมะนาว มะนาว หรือแตงกวาฝานเป็นแว่นลงไปในน้ำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม เนื่องจากไตต้องแปรรูปน้ำตาลและจะลดผลประโยชน์ในการดื่มน้ำ
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
ยาขับปัสสาวะเป็นสารที่เพิ่มปริมาตรและความถี่ในการปัสสาวะ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะหลักที่อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ แม้ว่ายานี้สามารถขับน้ำออกได้ในระยะสั้น แต่ยาขับปัสสาวะอาจทำให้คุณขาดน้ำและทำให้ท้องอืดได้ในปริมาณที่สูงหรือปกติ
อย่างไรก็ตาม ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ เช่น น้ำแครนเบอร์รี่และกะหล่ำปลีมีประโยชน์ในการลดการกักเก็บของเหลว
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มวิตามิน A และ C
วิตามินทั้งสองนี้ช่วยลดการกักเก็บของเหลวโดยการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอย ซึ่งเป็นส่วนปลายเล็กๆ ในหลอดเลือดที่ควบคุมปริมาณน้ำในเนื้อเยื่อ อาหารเสริมวิตามิน A และ C มีประโยชน์อย่างมาก
- แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ ส้ม พริก พริกเขียวและแดง คะน้า บร็อคโคลี่ มะละกอ สตรอเบอร์รี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว สับปะรด กีวี และมะม่วง
- วิตามินเอพบได้ในมันเทศ แครอท ผักโขม คะน้า สวิสชาร์ด สควอชฤดูหนาว มัสตาร์ด มัสตาร์ด หัวผักกาด และใบบีทรูท
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง
ขั้นตอนที่ 1 แอคทีฟตลอดทั้งวัน
การคั่งของของเหลวในเท้าเป็นเรื่องปกติมากในผู้สูงอายุและคนอยู่ประจำ เพราะเมื่อนั่งเป็นเวลานาน ของเหลวจะสะสมที่ขา หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานหรือนั่งเป็นเวลานาน ให้หยุดพักทุกๆ 1-2 ชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นเดินไปรอบๆ สักสองสามนาที
- ลดเวลานั่งหรือยืนในที่เดียว หากคุณมีภาวะคั่งน้ำ การเดินหรือออกกำลังกายระดับปานกลาง 2 ครั้งต่อวันขึ้นไป สามารถช่วยลดปริมาณของเหลวที่รับประทานได้ แทนที่จะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
- ออกกำลังกายขาของคุณขณะอยู่บนเครื่องบิน ลุกขึ้นและเดินไปตามทางเดินหรือยกน่องบนเก้าอี้ ร่างกายมักจะเก็บของเหลวไว้ระหว่างการเดินทาง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักของน้ำได้โดยการเคลื่อนที่ไปรอบๆ ให้บ่อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายวันละ 30 นาที
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักในน้ำได้อย่างรวดเร็ว ตราบใดที่คุณมีเหงื่อออก หากเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือใช้เครื่องเดินวงรี
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
- ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นในขณะออกกำลังกาย! คุณจะต้องขับของเหลวส่วนเกินออกไปผ่านการขับเหงื่อ แต่อย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ หยุดพักอย่างน้อยทุกๆ 20 นาที
- โปรดทราบว่าในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราวเนื่องจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่เคยอดตัวเอง มันจะทำให้การกักเก็บน้ำแย่ลงเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหากิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ยิมเพื่อให้กระฉับกระเฉง ตั้งเป้าออกจากบ้านทุกวัน คุณสามารถเดินไปซื้อของที่ตลาดท้องถิ่นแทนซูเปอร์มาร์เก็ตได้ นำกระเป๋ามาเองที่ร้าน ไม่ใช้รถเข็น ตั้งใจที่จะออกกำลังกายเมื่อทำงานประจำวันเสร็จ
ทำให้การทำความสะอาดบ้านเป็นเรื่องสนุกด้วยการเปิดเพลงและขยับตามจังหวะ ทำการบ้านในขณะที่ขยับร่างกายไปกับเสียงเพลง เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างสนุกสนานและได้ผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 4 เลือกเดิน ปั่นจักรยาน และขึ้นบันได
อย่ากลัวที่จะขยับร่างกาย ขึ้นบันไดดีกว่ารอลิฟต์ ลืมรถไปได้เลย เดินหรือปั่นจักรยานก็ได้ หากเดินทางโดยรถยนต์ ให้จอดรถให้ไกลจากที่หมายมากที่สุด และเดินเท้าเป็นระยะทางที่เหลือ ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการคงความกระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวจะช่วยขจัดน้ำหนักของน้ำที่อาจสะสมจากการนั่งมากเกินไป
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้นิสัยการป้องกัน
ขั้นตอนที่ 1 ยกขาขึ้นให้บ่อยที่สุด
เนื่องจากแรงโน้มถ่วง ของเหลวจึงมีแนวโน้มที่จะสะสมอยู่ที่เท้า ข้อเท้า และขา พยายามทำให้สมดุลโดยยกขาขึ้นทุกครั้งที่มีโอกาส วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ในเวลากลางคืนหรือนอนราบกับหมอน
ทางที่ดีควรยกขาให้เท่ากันกับหัวใจ เพื่อช่วยลดการสะสมของของเหลวและคืนเลือดกลับคืนสู่หัวใจ
ขั้นตอนที่ 2 สวมถุงน่องแบบบีบอัดหากแพทย์ของคุณแนะนำ
ถุงน่องแบบบีบอัดคือถุงเท้ารัดรูปหรือถุงน่องพิเศษที่กดทับที่ขาส่วนล่าง ถุงน่องเหล่านี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและมักใช้ในผู้ที่มีเท้าบวมหรือต้องยืนทั้งวัน ปรึกษาเรื่องการใช้ถุงน่องแบบบีบอัดกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ถามแพทย์ของคุณว่ายาที่คุณกำลังใช้ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำหรือไม่
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น แอสไพรินและไอบูโพรเฟน ตัวบล็อกเบต้า เช่น เมโทโพรลอล และการบำบัดด้วยเอสโตรเจน (รวมถึงยาคุมกำเนิด) อาจทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวได้ หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ ให้ลองขอการเปลี่ยนแปลง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลดหรือหยุดยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
พูดว่า "ฉันออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังรู้สึกอ้วน มีโอกาสที่ยาของฉันจะทำให้เกิดโรคนี้หรือไม่"
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับยาเม็ดน้ำ
แพทย์ของคุณอาจสั่ง "ยาเม็ดน้ำ" หรือยาขับปัสสาวะ เช่น ไฮโดรคลอโรไทอาไซด์และฟูโรเซไมด์เพื่อช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน โปรดจำไว้ว่ายาทั้งหมดมีผลข้างเคียงและมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อน้ำหนักน้ำของคุณเกิดจากสภาวะเฉพาะ ตัวอย่างเช่น ยาขับปัสสาวะจะช่วยเรื่องอาการบวมน้ำ แต่ไม่ควรใช้กับอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับ PMS
ขั้นตอนที่ 5. ลองนวดเพื่อเพิ่มการไหลเวียน
การนวดบำบัดสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและช่วยระบายระบบน้ำเหลืองที่กักเก็บน้ำในร่างกายไว้ได้มาก การนวดผ่อนคลายสามารถลดฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มปัญหาน้ำหนักได้ พูดคุยถึงข้อกังวลของคุณกับนักนวดบำบัดเพื่อให้เขาหรือเธอมีสมาธิกับเทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 6. ลดความเครียด
ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติโซนเมื่อคุณรู้สึกเครียดและฮอร์โมนนี้ทำให้ร่างกายรักษาน้ำหนักของน้ำ ลดระดับความเครียดเพื่อให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นและร่างกายสามารถขับน้ำส่วนเกินออกได้ คุณสามารถทำกิจกรรมใดๆ ที่ถูกใจและทำให้คุณรู้สึกสงบได้ เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ การบำบัดด้วยกลิ่นหอม การเที่ยวชมสถานที่ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 7 คลายร้อนในสภาพอากาศร้อนและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นในสภาพอากาศหนาวเย็น
การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิที่รุนแรงจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายเพื่อกักเก็บน้ำ พยายามควบคุมอุณหภูมิให้มากที่สุดด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องอยู่ข้างนอกเป็นเวลานาน