การถูกขายหน้าเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวด แต่เป็นประสบการณ์อย่างหนึ่งที่เราทุกคนประสบ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกไร้ค่า ไม่ว่าจะเป็นเพราะสิ่งที่เราทำ หรือสิ่งที่คนอื่นทำกับเรา บางครั้ง เรารู้สึกอับอายเพราะสิ่งที่เราทำผิด แต่นี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับการลงโทษ และไม่มีใครสมควรได้รับมัน เรียนรู้วิธีจัดการกับประสบการณ์อันเจ็บปวดของการถูกดูหมิ่นและใช้ชีวิตทุกวันอีกครั้ง
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: ยอมรับตัวเองและก้าวต่อไป
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับความรับผิดชอบของคุณตามสมควร
การถูกดูหมิ่นเป็นเรื่องที่เจ็บปวดและรู้สึกราวกับว่าคุณค่าของคุณในฐานะบุคคลกำลังถูกบ่อนทำลาย อย่างไรก็ตาม คุณต้องรับผิดชอบหากคุณทำผิดพลาด การตอบสนองต่อความอับอายมักจะเป็นการปฏิเสธความรับผิดชอบและส่งต่อปัญหาให้คนอื่น อย่าปล่อยให้การป้องกันตัวเองหยุดคุณจากการเผชิญหน้าและดำเนินชีวิตต่อไป
ขอโทษในสิ่งที่คุณทำผิด เช่น ความผิดพลาดในที่ทำงานที่สร้างปัญหาให้มากมาย
ขั้นตอนที่ 2 ปล่อยให้ตัวเองทำผิดพลาด
ความรู้สึกอับอายมักเป็นผลมาจาก "ความคาดหวังด้านประสิทธิภาพ" ซึ่งหมายถึงความคาดหวังในความสามารถของคุณในการทำงานบางอย่างให้ดี ยิ่งคาดหวังไว้สูงเท่าไหร่ "การลงโทษ" ก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้นหากคุณไม่ทำภารกิจให้สำเร็จ ดังนั้นระดับความคาดหวังของประสิทธิภาพการทำงานที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ ความล้มเหลวเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเรียนรู้ ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป และอย่าให้คนอื่นกดดันคุณเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 ให้อภัยตัวเอง
ความพากเพียรและการให้อภัยตนเองมีความสำคัญมากเมื่อคุณทำผิดพลาด การรู้สึกผิดกับการกระทำสามารถช่วยให้เราเรียนรู้ปัญหาของพฤติกรรมของเราได้ แต่เพียงแค่เรียนรู้จากมันและกำจัดความรู้สึกถูกขายหน้าก็เพียงพอแล้ว ถามตัวเองว่าจะทำแบบเดิมซ้ำอีกไหม ถ้าไม่อย่างนั้นแสดงว่าคุณเสียใจจริงๆ
บอกตัวเองว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องของมนุษย์ และคุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อทำสิ่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
บางคนอ้างถึงปัจจุบันว่าเป็น "ยุคแห่งความอัปยศอดสู" หลายคนได้รับความอับอาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำให้รายละเอียดชีวิตของเราปรากฏในสถานที่สาธารณะเช่นเว็บไซต์โซเชียลมีเดีย ปรากฏการณ์แห่งความอับอายเป็นที่แพร่หลาย แต่ไม่ได้หมายความว่าสถานการณ์เฉพาะของคุณจะถูกประเมินต่ำไป
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ที่จะปล่อยวางอย่างมีสติ
หากประสบการณ์ที่น่าอับอายยังติดอยู่ในใจและทำให้คุณเจ็บปวด ให้ใช้หลักการของการทำสมาธิเพื่อช่วยให้คุณหลุดพ้นจากบาดแผลทางอารมณ์และดำเนินชีวิตต่อไป
บ่อยครั้งที่อารมณ์หรือความทรงจำที่เจ็บปวดยังคงทำร้ายเราเพราะไม่ได้แสดงออก ฝึกจัดการกับอารมณ์ของคุณโดยไม่หลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยง คิดว่าอารมณ์เหล่านั้นเป็นคลื่นที่เข้ามาแล้วไป พยายามสังเกตคลื่นโดยไม่รบกวนการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยคุณสร้างระยะห่างระหว่างตัวเองกับอารมณ์โดยไม่ปฏิเสธ
ส่วนที่ 2 ของ 4: การปกป้องตนเองจากการถูกเหยียดหยาม
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เป็นพิษ
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกดูหมิ่นคือการรู้จักสถานการณ์และผู้คนที่อาจทำให้คุณอับอาย รับรู้สิ่งกระตุ้นเหล่านี้และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นจากชีวิตของคุณ สิ่งกระตุ้นเหล่านี้อาจเป็นเพื่อนที่มีมุมมองเชิงลบมากและมักถูกเพิกเฉย สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ทำให้เสียขวัญและไม่เคยพอใจกับผลงานของคุณ หรือครอบครัวที่พยายามทำให้คุณอับอายในทุกโอกาส
ขั้นตอนที่ 2. จงถ่อมตน
ความอ่อนน้อมถ่อมตนหมายถึงการเรียนรู้ที่จะยอมรับและประเมินจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณอย่างสมจริง การมองตัวละครของคุณอย่างสมจริงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันตัวเองจากความอัปยศอดสูที่ทำให้คุณอับอาย คนถ่อมตัวจะไม่ตกอยู่ใต้เงาของความรู้สึกไร้ค่าซึ่งเป็นผลมาจากประสบการณ์ที่น่าอับอาย
ทำรายการจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ ให้เพื่อนที่ดีหรือคนที่คุณรักดูและพูดคุยกับคุณ ขอความเห็นจากบุคคลนั้นอย่างตรงไปตรงมาและเตรียมรับคำแนะนำจากเขา
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเห็นคุณค่าในตนเองสามารถเป็นการป้องกันที่มีประสิทธิภาพจากการถูกทำให้อับอายโดยความล้มเหลว ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ:
- หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น คู่แข่งของคุณควรเป็นตัวคุณเอง เหตุผลก็เพราะคุณไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคนอื่น ด้วยเหตุนี้ คุณอาจเปรียบเทียบตัวเองกับวิธีที่พวกเขานำเสนอตัวเอง มากกว่าที่จะเปรียบเทียบตัวตนที่แท้จริงของพวกเขา
- ปรับแต่งการพูดคุยด้วยตนเองของคุณ แทนที่ความคิดเชิงลบเช่น "ฉันทำไม่ได้" ด้วยคำพูดที่มีความหวังเช่น "มันยาก แต่ฉันผ่านมันไปได้" หลีกเลี่ยงการคิดว่าตัวเอง "ควร" หรือ "ควร" ทำอะไร
ขั้นตอนที่ 4 ขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาทางจิตเวชอื่นๆ
ภาวะทางจิตเวชบางอย่างอาจทำให้คุณอ่อนแอต่อความอัปยศอดสูมากขึ้น ความหวาดกลัวทางสังคม ความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลงตัวเอง และภาวะซึมเศร้าที่สำคัญสามารถทำให้คุณอ่อนไหวต่อประสบการณ์ความอัปยศอดสูมากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาดังกล่าว หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเหล่านี้ ให้ขอความช่วยเหลือเพื่อป้องกันตัวเองจากความอับอายก่อนที่มันจะเกิดขึ้น
- ความหวาดกลัวทางสังคมเป็นความกลัวอย่างรุนแรงที่จะถูกตัดสินโดยผู้อื่น โดยมีอาการต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลรอบตัว ความรู้สึกของการแยกตัว และความยากลำบากในการพบปะผู้อื่น
- ความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบหลงตัวเอง (Nacissistic Personality Disorder) มีลักษณะเฉพาะโดยมีแนวโน้มที่จะมองว่าตัวเองมีความสำคัญเกินจริง (เช่น ถือว่าตัวเองเป็นเชฟที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก แม้ว่าคุณจะไม่เคยเรียนทำอาหารและไม่เคยฝึกฝนการทำอาหารมาก่อน) หมกมุ่นอยู่กับตัวเอง และขาด ความเห็นอกเห็นใจผู้คน อื่นๆ.
- อาการซึมเศร้าส่วนใหญ่แสดงออกถึงความรู้สึกเศร้า ความคับข้องใจ และอารมณ์ด้านลบอื่นๆ ที่คงอยู่นานหลายสัปดาห์ในแต่ละครั้งและรบกวนกิจกรรมประจำวัน
ส่วนที่ 3 จาก 4: การใช้เทคนิคช่วยตนเอง
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาเทคนิคการช่วยเหลือตนเองจากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
หากคุณประสบปัญหาในการเอาชนะประสบการณ์ที่น่าอาย ให้ใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การเบี่ยงเบนความสนใจ การผ่อนคลาย และการสัมผัสซ้ำๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นมันไปได้
ขั้นตอนที่ 2 ใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเพื่อจัดเรียงปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณใหม่
ความฟุ้งซ่านคือการใช้วลีหรือการกระทำเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความทรงจำ เช่น การคิดว่า "ประสบการณ์นั้นเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวในชีวิตของฉัน" ทุกครั้งที่คุณจำมันได้ ความฟุ้งซ่านช่วยลดความวิตกกังวลในสถานการณ์เหล่านี้ได้ เนื่องจากช่วยให้คุณเลือกสิ่งที่คุณสนใจได้อย่างอิสระ แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกและความคิดเชิงลบ
เมื่อใดก็ตามที่มีความทรงจำเกี่ยวกับประสบการณ์ที่น่าอับอายเกิดขึ้น ให้บอกตัวเองว่า "ทุกคนเคยรู้สึกอับอายในชีวิตของพวกเขา ฉันรู้ว่าฉันสามารถผ่านมันไปได้"
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณปล่อยวาง
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการออกกำลังกายเพื่อเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง เริ่มต้นที่นิ้วเท้าโค้งลง ทำสักครู่แล้วปล่อย ต่อไปเกร็งฝ่าเท้าและขาส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนถึงร่างกายส่วนบนจนถึงหน้าผาก
- คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคอื่นๆ เช่น การใช้จินตนาการ ลองนึกภาพสถานที่โปรดของคุณทุกครั้งที่ประสบการณ์ที่น่าอับอายมารบกวนคุณ สถานที่นี้อาจเป็นห้องนั่งเล่นใต้แสงเทียน สนามฟุตบอล หรือชายหาดในวันที่แดดจ้า
- การผ่อนคลายตัวเองจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะจมอยู่ในประสบการณ์ที่จะถูกขายหน้า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณดำเนินการและจัดการกับประสบการณ์การถูกดูหมิ่นที่อยู่ในใจ โดยปกติ ประสบการณ์จะถูกจดจำเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ เทคนิคการผ่อนคลายจะช่วยลดความวิตกกังวลและกำจัดความทรงจำของประสบการณ์
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้เทคนิคการเปิดรับแสงซ้ำๆ
เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่คุณเริ่มเข้าใจว่ามันไม่ได้อันตรายมาก คุณสามารถทำเช่นนี้สำหรับประสบการณ์ที่น่าอาย เช่น ถ้าเกิดขึ้นที่โรงเรียนหรือบางห้องที่บ้าน ใช้เวลาในสถานที่นั้นและปล่อยให้ความตื่นตระหนกหรือความรู้สึกไม่สบายบรรเทาลง
การบำบัดด้วยการสัมผัสเช่นนี้จะทำให้คุณต้องใช้เวลาในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดเพื่อให้จิตใจของคุณปรับตัวเข้ากับความจริงที่ว่าไม่มีอันตรายอยู่ที่นั่น หากคุณรู้สึกเศร้าเมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องที่คุณถูกขายหน้าและจากไป เทคนิคนี้จะไม่ส่งผลใดๆ พยายามเข้ามาในห้องหรือเผชิญกับสถานการณ์และปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายอย่างช้าๆ การหายใจลึกๆ เป็นประจำจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และยอมรับในที่ที่คุณอยู่
ตอนที่ 4 ของ 4: การทำความเข้าใจประสบการณ์ของความอัปยศ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจแหล่งที่มา
ขั้นตอนแรกในการเอาชนะประสบการณ์ที่น่าอับอายคือการทำความเข้าใจอารมณ์และตัวกระตุ้น การถูกดูหมิ่นเป็นประสบการณ์ของการสูญเสียสถานะความเป็นมนุษย์ ประสบการณ์ที่ดูถูกเหยียดหยามนี้ส่งผลกระทบในทางลบต่อชีวิตของคุณ เนื่องจากสถานะของคุณในฐานะบุคคลที่มีคุณค่ามีอิทธิพลต่อมุมมองของคุณต่อสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นไปได้ หากคุณเคยถูกดูหมิ่นอย่างรุนแรง มันสามารถเปลี่ยนแปลงมุมมองของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจประสบความสำเร็จในชีวิต เช่น ความสามารถในการศึกษาต่อหรือเส้นทางอาชีพที่คุณต้องการ ประสบการณ์ทั่วไปของความอัปยศอดสูรวมถึง:
- การเหยียดหยามในที่สาธารณะ เช่น การเยาะเย้ยหรือเยาะเย้ย
- ความต้องการพื้นฐานเช่นอาหารหรือเครื่องนุ่งห่มไม่เป็นไปตามความต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ตระหนักถึงผลกระทบของการถูกขายหน้า
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการถูกดูหมิ่นส่งผลเสียอย่างมากต่อความนับถือตนเองและคุณภาพชีวิตของบุคคล นี้สามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ อาการผิดปกติหลังบาดแผลเช่นความวิตกกังวลและความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณคิดว่าคุณกำลังประสบปัญหาทางจิตอันเป็นผลมาจากประสบการณ์ที่น่าอับอาย ให้ติดต่อแพทย์หรือนักจิตวิทยาในพื้นที่ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือ
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยฟื้นฟูโครงสร้างความคิดของคุณและแนะนำให้คุณเข้าใจสถานการณ์ต่างๆ อย่างมีสุขภาพดีและสมจริงมากขึ้น การบำบัดนี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นความภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในความสามารถของคุณหลังจากการดูถูกเหยียดหยาม
- คุณสามารถติดต่อโรงพยาบาลในพื้นที่เพื่อนัดหมายกับนักบำบัดโรคได้ หรือหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาหรือแคนาดา คุณสามารถหานักบำบัดโรคใกล้ตัวคุณได้โดยไปที่ไซต์นี้
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาว่าคุณเป็นฝ่ายผิดจริงหรือไม่
บางครั้ง บางคนอาจทำให้คุณอับอายแม้ว่าคุณจะเป็นผู้บริสุทธิ์ ตัวอย่างเช่น ถ้าเขาอาจอิจฉาความสำเร็จของคุณและต้องการทำให้คุณรู้สึกด้อยค่า สิ่งนี้อาจไม่เกี่ยวข้องกับคุณ ดังนั้น ก่อนที่จะรับผิดชอบต่อการกระทำของคุณ ซึ่งแตกต่างจากการยอมรับความอัปยศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความผิด
ขั้นตอนที่ 4 เข้าใจบริบทของการถูกทำให้อับอาย
พวกเราหลายคนรู้สึกอับอายเพราะเรื่องเล็กน้อย ความล้มเหลวนี้อาจรู้สึกเหมือนเป็นหายนะ และเราอาจรู้สึกว่ามีคนประเมินเราต่ำไป อย่างไรก็ตาม พวกเขาอาจไม่ได้มีบทบาทสำคัญขนาดนั้น ดังนั้นอย่าพูดเกินจริงสิ่งเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น การไม่ไปสัมภาษณ์หรือการแสดงดนตรีอาจทำให้คุณอับอาย แต่ก็ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกอับอาย
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการยอมจำนนต่อการกระทำที่ทำให้อับอาย
ถ้ามีคนกำลังทำให้คุณอับอาย แม้ว่าคุณจะทำผิดพลาด คุณต้องเข้าใจว่าความอับอายดังกล่าวไม่ใช่เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนพฤติกรรมของใครบางคน ความอับอายเป็นการลงโทษ ไม่ใช่บทเรียน ไม่มีเหตุผลที่จะทำให้ทุกคนอับอายแม้แต่นักโทษ ดังนั้นอย่ายอมแพ้กับกลยุทธ์นี้และยอมรับมัน
