บางครั้งข้อต่ออาจแตกเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวบางอย่างในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อาการปวดข้อเท้าหรือปวดจะกลับคืนสู่ความสบายหากคุณคลายออกด้วยการยืดเหยียด เสียงเอี๊ยดที่ข้อเท้าของคุณอาจรบกวนผู้อื่นที่อยู่ใกล้คุณ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวบางอย่างต่อไปนี้ได้หากต้องการกระทืบข้อเท้า แต่ให้หยุดทันทีหากเจ็บ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรงขณะเหยียดเท้าไปข้างหน้า
ยกขาข้างหนึ่งขึ้น (เช่น ขาขวา) 5-7 ซม. จากพื้นเพื่อให้สามารถเคลื่อนไปได้ทุกทิศทาง
- เพื่อรักษาสมดุล วางมือของคุณบนผนังหรือจับที่หลังเก้าอี้ที่มั่นคง
- หากจำเป็น การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 2. ยืดนิ้วเท้าของคุณให้ตรงประมาณ 15 วินาที
นั่งบนพื้นเหยียดเข่าและเหยียดนิ้วเท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง หลังจากถือไว้ประมาณ 15 วินาที ให้ผ่อนคลายนิ้วเท้า
หากข้อเท้าของคุณยังไม่ดังเอี๊ยด ให้ทำท่านี้ซ้ำหรือยืดออกด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวข้างต้นโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาเข่าแล้วขยับเท้าจากซ้ายไปขวา
หลังจากทำเช่นนี้ ให้พักเท้าเป็นเวลา 15 วินาทีเพื่อผ่อนคลายอีกครั้ง หยุดยืดกล้ามเนื้อหากข้อเท้าซ้ายของคุณกระทืบหรือออกกำลังกายต่อไปหากคุณต้องการงอข้อเท้า
ข้อเท้าอาจร้าวหลังจากปล่อยให้พักอย่างน้อย 20 นาที ดังนั้นอย่ายืดกล้ามเนื้อจนทำให้กระทืบ เว้นแต่คุณต้องการงอข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 4 หมุนฝ่าเท้าหากข้อเท้ายังไม่กระทืบ
เคลื่อนฝ่าเท้าเป็นวงกลมขนาดเล็ก กลาง และใหญ่ตามเข็มนาฬิกาและในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายครั้งก่อนไม่ได้ทำให้ข้อเท้าคุณแตก ท่านี้มักจะได้ผลมากกว่า
หากข้อเท้าของคุณไม่ลั่นหลังจากบิดไป 2-3 ครั้ง ให้หยุดพักก่อนลองอย่างอื่น
ขั้นตอนที่ 5. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง หากคุณต้องการกระทืบข้อเท้าทั้งสองข้าง
บางครั้งคุณไม่จำเป็นต้องยืดขาอีกข้างเพราะต้องขยับข้อเท้าเพียงข้างเดียว อย่างไรก็ตาม คุณควรยืดข้อเท้าทั้งสองให้เท่าๆ กัน ถึงแม้ว่าข้อเท้าทั้งสองข้างจะไม่แตกก็ตาม
วิธีที่ 2 จาก 3: เขียนตัวอักษรด้วย Feet
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งสบายในขณะที่รักษาสมดุลเพื่อไม่ให้หลังของคุณเจ็บเมื่อคุณขยับขาสักสองสามนาที
- หากจำเป็น ให้ใช้ฝ่าเท้าที่อยู่บนพื้นเพื่อพักขณะขยับขาอีกข้าง
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีที่วางแขนเพื่อให้จับได้มั่นคงและสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 5-7 ซม
แบบฝึกหัดนี้ทำโดยการหมุนฝ่าเท้าไปในทิศทางต่างๆ เพื่อให้เกิดการแตกร้าว ยกขาของคุณให้สูงพอที่จะไม่แตะพื้นเมื่อคุณขยับ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้นิ้วหัวแม่เท้าเขียนตัวอักษรโดยยกฝ่าเท้าขึ้น
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ฝ่าเท้าของคุณหมุนและเคลื่อนไปในทิศทางที่ปกติแล้วคุณจะไม่ทำ ข้อเท้าอาจแตกเมื่อเคลื่อนไปในบางทิศทาง
เขียนตัวอักษรด้วยฝ่าเท้า 1-3 ครั้งหรือตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
หากคุณต้องการเขย่าข้อเท้า ให้วางเท้าทั้งสองบนพื้น ปรับสมดุลร่างกาย แล้วยกขาอีกข้างขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทำให้ข้อเท้าอีกข้างสั่น แต่ให้สร้างนิสัยในการทำงานทั้งสองด้านของร่างกายอย่างสมดุล
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิธีการอื่น
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนตักของคุณโดยให้เท้าที่คุณต้องการขยับ (เช่น ขาขวา) บนต้นขาซ้ายของคุณ
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่ายขึ้นขณะนั่งบนพื้น เพื่อความสบายยิ่งขึ้น ให้วางเบาะโซฟาหรือผ้าห่มที่พับหนาไว้บนพื้นเพื่อเป็นที่นั่ง
คุณสามารถฝึกขณะนั่งบนเตียงหรือโซฟาได้
ขั้นตอนที่ 2 จับฝ่าเท้าขวาแล้ววางบนต้นขาซ้าย
ขณะนี้คุณกำลังทำท่าดอกบัวรูปแบบต่างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังเท้าขวาแตะต้นขาซ้ายใกล้กับเข่าซ้ายอย่างสบายโดยไม่รู้สึกเจ็บ
ค่อยๆ ลดขาขวากลับลงไปที่พื้นถ้าปวดข้อเท้า เข่า หรือหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3 จับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาและจับหลังเท้าขวาด้วยมือซ้าย
จับฝ่าเท้าไว้ให้ดีเพราะคุณจะต้องหมุนข้อเท้าด้วยมือแต่อย่าแรงจนไม่เจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้มือหมุนฝ่าเท้าไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
ค่อยๆ หมุนฝ่าเท้าเป็นวงกลมขณะยืดข้อเท้าให้สุดเท่าที่ยังสบายอยู่ อย่ายืดแรงจนข้อเท้าเจ็บ