อาการปวดหลังส่วนล่างมักจะเจ็บปวดมากจนต้องแก้ไขทันที วิธีแก้ไขแบบทันทีทันใดคือทำให้หลังส่วนล่างของคุณพัง แต่ก่อนอื่นให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ คุณสามารถหักหลังของคุณขณะนั่งบนเก้าอี้ หากไม่ได้ผล ให้นอนราบกับพื้นแล้วบิดสะโพกเพื่อทำให้การยืดมีความเข้มข้นมากขึ้น ใช้ลูกกลิ้งโฟมนวดหลังเพื่อให้กระทืบ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้เก้าอี้
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง
เลือกเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในขณะที่บิดเอวเพื่อให้พยุงหลัง นั่งสบาย ๆ ขณะยืดตัวและวางเท้าทั้งสองบนพื้น
ใช้เก้าอี้ทานอาหารเพื่อให้นั่งตัวตรงได้
ขั้นตอนที่ 2 สอดนิ้วของคุณบนหลังของคุณแล้วกดหลังด้วยมือของคุณ
นำแขนของคุณกลับมาและพันนิ้วของคุณ วางข้อนิ้วบนหลังส่วนล่างที่เจ็บปวด กดนิ้วของคุณกับหลังเบา ๆ เพื่อนวดบริเวณที่เจ็บปวดจนกว่าจะรู้สึกสบายหรือกรุบกรอบ
- แม้ว่าจะไม่กรุบกรอบ แต่โดยปกติหลังของคุณจะรู้สึกสบายขึ้นหลังการนวด
- วิธีนี้ปลอดภัยพอที่จะทำให้หลังแตกได้ แต่ไม่จำเป็นต้องได้ผลเสมอไป ใช้วิธีอื่นหากหลังของคุณยังเจ็บอยู่
ขั้นตอนที่ 3 บิดเอวของคุณเพื่อให้หลังของคุณกระทืบหากวิธีข้างต้นไม่ได้ผล
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว ค่อยๆ หมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย จากนั้นดึงแขนซ้ายกลับมาจับขอบด้านขวาของเก้าอี้ไว้ด้านหลัง ใช้มือซ้ายบิดเอวไปทางซ้ายทีละน้อยเพื่อการยืดตัวสูงสุด เมื่อเสียงแตก ให้ปล่อยแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันโดยบิดเอวไปทางขวา
- คุณสามารถยืดได้ 2-3 ครั้งจนกว่าหลังของคุณจะรู้สึกสบาย
- หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล ให้หมุนตัวขณะนอนหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมโดยอ่านขั้นตอนต่อไปนี้
วิธีที่ 2 จาก 3: พลิกร่างกายขณะนอน
ขั้นตอนที่ 1 นอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขาซ้ายและงอเข่าขวา
หลังจากนอนบนเสื่อโยคะอย่างสบายแล้ว ให้เหยียดขาซ้ายตรงและงอเข่าขวา 90° ขณะที่วางฝ่าเท้าขวาบนเสื่อ กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณหมุนสะโพกไปด้านข้าง
งอเข่าขวาของคุณหากคุณต้องการยืดหลังส่วนล่างด้านขวา งอเข่าซ้ายเพื่อยืดด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 2 ลดเข่าขวาของคุณไปที่พื้นโดยข้ามขาซ้ายของคุณ
หายใจเข้าลึก ๆ แล้วบิดเอวไปทางซ้ายขณะหายใจออกและพาดขาขวาไปทางซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายจับสะโพกขวาแล้วดึงช้าๆ ให้หมุนไปทางซ้ายมากขึ้น เมื่อหลังของคุณงอ ให้ลดสะโพกลงกับพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนและศีรษะของคุณยังคงสัมผัสกับเสื่อขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ เฉพาะเอวที่เลื่อนลงเมื่อคุณหมุนสะโพกไปด้านข้าง
- หยุดทันทีหากกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บ อย่ายืดจนกว่าคุณจะรู้สึกอึดอัด
เป็นรูปแบบ:
วางมือซ้ายบนเข่าขวาเพื่อกดเท้าขวาของคุณไปที่พื้นเพื่อการยืดตัวสูงสุด เมื่อบิดไปทางขวา ให้ใช้มือขวากดเข่าซ้ายลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบเดียวกันเพื่อยืดด้านซ้ายของหลังส่วนล่าง
เหยียดขาขวาและงอเข่าซ้าย ลดเข่าซ้ายของคุณลงไปที่พื้นอย่างช้าๆผ่านขาขวาของคุณ จับสะโพกซ้ายด้วยมือขวาแล้วดึงไปทางขวาทีละน้อย หยุดถ้าหลังของคุณกระทืบหรือรู้สึกอึดอัด
ทำท่านี้ 2-3 ครั้งจนรู้สึกสบายหลัง หากอาการปวดไม่ลดลง ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ลูกกลิ้งโฟม
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่า
คุณสามารถใช้เสื่อโยคะเป็นฐาน แต่ทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นราบเรียบ เช่น พื้นกระเบื้องหรือพื้นไม้ เพื่อเตรียมพร้อม นั่งลงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าทั้งสองข้างงอในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่ง
ลูกกลิ้งโฟมจะไม่หมุนหากคุณฝึกบนที่นอนหรือพื้นพรม
ขั้นตอนที่ 2. วางลูกกลิ้งลงบนพื้นด้านหลังคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งอยู่บนหลังส่วนล่างของคุณที่ระดับไหล่ หากคุณนอนราบและกดทับบริเวณที่เจ็บปวดอยู่แล้ว คุณอาจต้องวางลูกกลิ้งให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการนวด ปรับตำแหน่งลูกกลิ้งหากจำเป็น
ลูกกลิ้งจะนวดบริเวณหลังที่ปวดให้กลับมาสบายตัวอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือลงบนท้ายทอยแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น จนกว่าคุณจะนอนบนลูกกลิ้ง
ใช้มือพยุงคอไว้ เพราะกล้ามเนื้อคอเกร็งอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงกับพื้นเพื่อให้คุณนอนอยู่บนลูกกลิ้ง โดยปกติ คุณจะได้ยินเสียงเอี๊ยดเมื่อลูกกลิ้งกดทับด้านหลัง
บางครั้งหลังของคุณจะร้าวเพียงแค่นอนบนลูกกลิ้ง แต่คุณสามารถขยับไปมาเพื่อให้ลูกกลิ้งหมุนบนหลังของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ม้วนลูกกลิ้งบนหลังของคุณโดยเลื่อนไปมาช้าๆ
หากจำเป็น ให้ใช้ลูกกลิ้งนวดหลังให้แรงขึ้นหรือจนกว่าหลังจะแตก ขณะนอนอยู่บนลูกกลิ้ง ให้ใช้ฝ่าเท้าเคลื่อนไปมาโดยรู้สึกว่าลูกกลิ้งกลิ้งลงมาที่หลังจนรู้สึกสบายหรือกระทืบมากขึ้น
- อย่าขยับฝ่าเท้าเมื่อขยับไปมาเพื่อให้ร่างกายมั่นคง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณขณะฝึกใช้ลูกกลิ้ง หากคุณคลายกล้ามเนื้อ คุณก็มีแนวโน้มที่จะหลังแตกได้
เป็นรูปแบบ:
เอียงลูกกลิ้งใต้หลังเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง เมื่อลูกกลิ้งอยู่ในตำแหน่งแนวทแยงแล้ว ให้ขยับร่างกายไปมาจนกว่าหลังจะสบาย จากนั้นเอียงลูกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งและทำแบบเดียวกัน
เคล็ดลับ
ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดหลัง พวกเขาสามารถค้นหาสาเหตุและให้ทางออกที่ดีที่สุด
คำเตือน
- อย่าทำให้ปวดหลังถ้าคุณไม่ทราบสาเหตุของอาการปวดหลัง เพราะจะทำให้อาการปวดแย่ลงเท่านั้น
- อย่ายืดเกินช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ
- อย่าออกกำลังกายทันทีหลังจากกดทับหลัง เพราะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดไส้เลื่อนในกระดูกสันหลัง