โรคอ้วนได้กลายเป็นปัญหาร้ายแรงในทุกส่วนของโลก วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักคือการกินให้น้อยลง แต่สำหรับบางคน วิธีนี้ทำได้ยาก โดยเฉพาะหากคุณคุ้นเคยกับการทานอาหารมื้อใหญ่หรือมีปัญหาในการรับมือกับความหิว โชคดีที่มีวิธีที่คุณสามารถกินน้อยลงและไม่รู้สึกหิวมากนัก การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกิน เวลาที่คุณกิน และวิธีที่คุณกินเป็นวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถส่งผลดีต่อชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การลดขนาดชิ้นส่วน
ขั้นตอนที่ 1 วัดส่วนของคุณ
วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการกินให้น้อยลงคือการเริ่มวัดส่วนต่างๆ ส่วนที่ จำกัด สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง
- พิจารณาซื้อเครื่องชั่งอาหารหรือถ้วยตวง ใช้เครื่องมือนี้ทุกวันเพื่อตวงอาหารและของว่างทุกมื้อ หรือเมื่อเตรียมส่วนผสมสำหรับทำอาหาร
- ขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับอาหารทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน 85–115 กรัม ผลไม้สับ 1 ถ้วย ผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย ซีเรียลถ้วย นม 1 ถ้วยกับโยเกิร์ต หรือชีส 50 กรัม
- ตั้งเป้าให้ทานโปรตีน 1 หน่วยบริโภค ผลไม้หรือผัก 1-2 ผล และซีเรียล 1 หน่วยบริโภคเกือบทุกมื้อ
ขั้นตอนที่ 2. ใช้จานที่เล็กกว่า
เมื่อคุณตวงส่วน ดูเหมือนว่าปริมาณอาหารบนจานจะน้อยกว่ามาก ในช่วงแรกๆ ของการปรับใช้วิธีนี้ วิธีนี้อาจทำให้คุณรู้สึกขาด
- การใช้จานที่เล็กลงสามารถช่วยหลอกให้สมองคิดว่ามีการเสิร์ฟอาหารมากขึ้น ส่วนเดียวกันจะทำให้จานเล็กดูเต็มอิ่ม
- ใช้จานผักกาด จานเค้ก หรือแม้แต่จานรอง
- พิจารณาซื้อจานสีน้ำเงิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะทิ้งอาหารไว้ถ้าจานเป็นสีฟ้า
- ซื้อทัปเปอร์แวร์ขนาดเล็กหรือภาชนะขนาดเล็กอื่นๆ เพื่อพกพาอาหาร หากคุณมักจะพกอาหารติดตัวไปด้วย อย่าลืมใช้ภาชนะขนาดเล็กด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ต่อต้านการทดลองกินอาหารอื่นๆ
เมื่อรับประทานอาหาร ให้พยายามเอาอาหารที่น่าดึงดูดทั้งหมดออกจากโต๊ะ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับอาหารในจานของคุณ และลดโอกาสในการกินมากกว่าที่ควร
- อย่านำชามขนาดใหญ่หรือจานอาหารมาวางบนโต๊ะหากทำได้ เพราะจะกระตุ้นให้คุณเพิ่มส่วนอาหารได้
- พยายามเก็บอาหารทั้งหมดไว้ในภาชนะที่เหมาะสมหลังจากที่คุณได้เสิร์ฟอาหารแล้ว วางของเหลือในภาชนะและเก็บในตู้เย็น
- หากคุณรู้สึกว่าต้องกินมากขึ้น การวางเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำไว้บนโต๊ะอาจช่วยได้ ทิ้งผักหรือผลไม้ไว้บนโต๊ะถ้าคุณต้องการมากกว่านี้
ขั้นตอนที่ 4. ทิ้งอาหารไว้บนจาน
พยายามทิ้งอาหารไว้บนจานของคุณ แม้เพียงเล็กน้อย ทุกครั้งที่คุณกิน
- พวกเราหลายคนถูกสอนว่าไม่ให้เสียอาหาร และทำความคุ้นเคยกับการทำอาหารให้เสร็จ ถึงแม้ว่าเราจะอิ่มแล้วก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกินน้อยลง การบังคับตัวเองให้เหลืออาหารเพียงเล็กน้อยในจานทุกมื้อจะเปลี่ยนนิสัยนั้น
- เริ่มต้นด้วยการกัดหรือสองคำที่เหลือ ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจพบว่าการจากลาไปมากกว่านั้นเป็นเรื่องยาก
- ล้างจานทันทีที่คุณตัดสินใจที่จะหยุดกินและทิ้งอาหารไว้บนจานของคุณ
- หากคุณไม่ต้องการเสียหรือเปลืองอาหาร ให้เก็บอาหารที่เหลือและนำไปรับประทานอาหารกลางวันในวันถัดไป หรือเก็บไว้สำหรับอาหารค่ำมื้อต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. สั่งอาหารชิ้นเล็ก ๆ ที่ร้านอาหาร
ร้านอาหารชื่อดังเสิร์ฟจานใหญ่เกินไป ระวังเมื่อทานอาหารนอกบ้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลงน้ำ
- เป็นการยากที่จะกำหนดว่าคุณควรกินอาหารมากแค่ไหนเมื่อคุณอยู่ที่ร้านอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีเครื่องชั่งอาหารติดตัว) ประมาณการของคุณเอง ตัวอย่างเช่น: ถ้วยตวง 1 ใบมีค่าเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง 85–115 กรัมนั้นใกล้เคียงกับไพ่สำรับ และถ้วยมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์
- ลองสั่งเครื่องเคียงหรืออาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อที่คุณจะได้กินน้อยลง
- ลองนึกดูว่าคุณควรกินเท่าไหร่และพักไว้ ขอกล่องเพื่อนำของเหลือกลับบ้าน
- เช่นเดียวกับที่บ้าน ทิ้งอาหารไว้บนจานเมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน
- คุณยังสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟห่ออาหารของคุณครึ่งหนึ่งก่อนเสิร์ฟให้คุณ
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับความหิว
ขั้นตอนที่ 1. เติมน้ำให้เต็มท้องก่อนรับประทานอาหาร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำในท้องด้วยของเหลวแคลอรีต่ำหรือไม่มีเลยสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความหิวและกินน้อยลง
- หากคุณหิวมากก่อนถึงเวลาทานอาหาร ให้ดื่มน้ำสักแก้ว น้ำซุป หรือซุปผัก ท้องของคุณจะรู้สึกอิ่มและรสชาติสามารถหลอกให้สมองคิดว่าคุณกำลังกินมากขึ้น
- เครื่องดื่มอื่นๆ ที่ควรลอง ได้แก่ กาแฟหรือชาเปล่า น้ำปรุงแต่ง หรือนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว
- อย่าลืมดื่มน้ำใสเพียงพอตลอดทั้งวัน หากคุณไม่เปลี่ยนของเหลวที่เสียไปทั้งหมด คุณอาจป่วยได้
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารเติมและเติมอาหาร
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้ตลอดทั้งวัน
- รวมโปรตีนลีนในทุกมื้อ โปรตีนลีนเหมาะสำหรับจัดการกับความหิว โปรตีนลีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่ม อย่าลืมใส่โปรตีนลีน 1-2 ส่วนในมื้ออาหารและของว่าง
- เน้นที่ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ นอกจากโปรตีนแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเอิบ ไฟเบอร์ให้ปริมาณและส่วนผสมของอาหารที่ย่อยยากและทำให้คุณอิ่มด้วยอาหารน้อยลงและอิ่มนานขึ้น
- ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักกาดปลาแซลมอนย่าง ไก่หรือเต้าหู้ผัดข้าวกล้อง หรือกรีกโยเกิร์ตใส่ผลไม้และถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 ลองรสสะระแหน่
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ารสชาติของเปปเปอร์มินต์ในปากสามารถช่วยลดความหิวได้ตลอดทั้งวัน
- แปรงฟันหลังรับประทานอาหาร เมื่อปากของคุณรู้สึกสะอาด คุณอาจไม่ต้องการกินอีกและทำให้รสชาติสะอาดสกปรกหลังจากแปรงฟัน พยายามนำแปรงสีฟันไปทำงานเพื่อช่วยให้คุณไม่ต้องกินของว่างตลอดบ่าย
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. หลายคนกินเพียงเพราะต้องการเคี้ยวอะไรบางอย่าง หมากฝรั่งสามารถช่วยให้คุณเลิกสนใจอาหาร และช่วยหลอกให้สมองคิดว่าคุณกำลังรับประทานอยู่
- ลองจิบชาเปปเปอร์มินต์หรือดูดลูกอมเปปเปอร์มินต์ที่ไม่มีน้ำตาล อีกครั้ง รสสะระแหน่สามารถช่วยลดความหิวโดยรวมได้
ขั้นตอนที่ 4 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณ
บ่อยครั้งที่ความหิวหรือความอยากกินบางอย่างกระทบกระเทือนเราทันที ในขณะนั้นความหิวจะรุนแรงมาก จึงต้องสนองให้เร็วที่สุด การเบี่ยงเบนความสนใจสามารถช่วยคุณจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ได้
- ใช้เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนึกถึงอาหารเมื่อคุณต้องการเคี้ยวของหวานหรือเพียงแค่รู้สึกเบื่อในตอนบ่าย
- โดยปกติความหิวจะกินเวลาประมาณ 10 นาทีเท่านั้น เบี่ยงเบนความสนใจของคุณเป็นเวลา 10-20 นาทีก่อนที่จะสนองความหิว (ถ้าจำเป็น)
- ลองทำความสะอาดลิ้นชักโต๊ะที่รก พับผ้าสะอาด เดินสั้นๆ อาบน้ำ อ่านหนังสือ ตอบกลับอีเมลสองสามฉบับ หรือท่องอินเทอร์เน็ต
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาความอิ่มด้วยอาหารน้อยลง
ขั้นตอนที่ 1. กินเป็นเวลา 20-30 นาที
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 20 นาที วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาพอที่จะรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเพิ่มอีก
- กฎ 20 นาทีขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าอาหารจะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีในการเข้าถึงลำไส้จากกระเพาะอาหาร ในขณะนั้นลำไส้จะส่งสัญญาณทางเคมีต่างๆ ไปยังสมองว่าอาหารที่เข้ามาเพียงพอและอิ่ม
- หากคุณกินน้อยกว่า 20 นาที คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าที่คุณต้องการและกินต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม
- ลองใช้ตัวจับเวลาหรือดูนาฬิกาเพื่อช่วยให้คุณพบกับไกด์นำเที่ยว 20 นาที
- ดื่มน้ำระหว่างคำ วางช้อนหรือพูดคุยกับคู่อาหารของคุณเพื่อช่วยชะลอความเร็ว
ขั้นตอนที่ 2. เคี้ยวอาหารช้าๆ
การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและไม่ต้องรีบกัดเป็นส่วนสำคัญของการกินอย่างมีสติและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการทานในปริมาณที่น้อยลง
- เพลิดเพลินทุกคำกัด เวลาเคี้ยว ให้นึกถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของอาหาร ใช้ประสาทสัมผัสให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องวิเคราะห์การกัดแต่ละครั้ง
- จดจ่อกับอาหารและทุกคำที่กัดสามารถเพิ่มความอิ่มและทำให้คุณเพลิดเพลินกับอาหาร
- หากคุณกัดคำใหญ่และเคี้ยวได้ไม่อร่อย สมองของคุณจะไม่ได้รับสัญญาณความพอใจหรือความอิ่ม ดังนั้นคุณจะกินมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 อย่าจำกัดการบริโภคอาหารของคุณ
หลายคนพยายามจำกัดอาหารหรือกินขนมอบอร่อยๆ ด้วยกัน เพื่อประโยชน์ในการรับประทานอาหารหรือเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การจำกัดอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลย้อนกลับได้
- จำไว้ว่าร่างกายไม่สามารถลดน้ำหนัก (หรือเพิ่ม) ได้อย่างรวดเร็วโดยธรรมชาติ การเปลี่ยนอาหารอย่างมาก การบริโภคแคลอรี่เพียงเล็กน้อยหรือจำกัดการบริโภคอาหารบางประเภทนั้นไม่ใช่วิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ
- หากคุณไม่เคยปล่อยให้ตัวเองกินขนมหรือเค้กอร่อยๆ เลย ในอนาคตคุณอาจจะกินมากเกินไปหรือกินอย่างบ้าคลั่ง
- กำหนดการกินขนมอบแสนอร่อยทุก ๆ สองสามครั้ง คุณสามารถกำหนดเวลาได้สัปดาห์ละครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ หรือทุกคืนวันศุกร์ ค้นหาตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและสามารถรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการได้
เคล็ดลับ
- กินช้าๆ. สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีจึงจะรู้ว่าเราอิ่มแล้ว โดยการกินเร็วขึ้นเราจะผ่านจุดที่รู้ว่าเรากินเพียงพอแล้ว
- ใช้จานที่เล็กกว่า เราถูกตั้งโปรแกรมให้กินทุกอย่างที่อยู่ในจานของเรา และจานที่เล็กกว่าหมายถึงอาหารในปริมาณที่น้อยกว่า
- หยุดดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล และเริ่มดื่มน้ำและทางเลือกอื่นๆ ที่ปราศจากแคลอรี่
- ถ้าคุณแค่อยากจะกินอะไรแต่ยังไม่หิวจริงๆ ให้ตั้งสมาธิไว้และคิดถึงความอยาก โดยปกติแล้ว ความอยากดังกล่าวสามารถระงับได้เพียงแค่หยุดถามตัวเองว่า "เดี๋ยวนะ ฉันต้องกินนี่จริงๆ หรือฉันอยากกิน"
- ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกาย ไม่มีวิธีใดที่จะลดน้ำหนักได้ดีไปกว่าการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล
- หลีกเลี่ยงความคิดที่ว่าถ้าอยากกินเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าทุกการกัดมีค่า
- รู้ความแตกต่างระหว่างความเบื่อหน่ายและความหิวโหย โดยปกติ "ความหิว" จะหายไปหลังจากที่คุณดื่มน้ำ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่หิวจริงๆ
- หากคุณทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด อย่าสั่งขนาดใหญ่ที่สุดเพียงเพราะมันประหยัดกว่า ตระหนักว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารมากขนาดนั้น