ทุกคนคงเคยเจอเหตุการณ์บางอย่างที่ความรู้สึกเข้าครอบงำทุกสิ่ง บางทีเราอาจจะรู้สึกหมดหนทางในเวลานั้น เหมือนจู่ๆก็มีคลื่นซัดมาทำให้เรารู้สึกเศร้า สิ้นหวัง ตื่นตระหนก โกรธ หรือกลัว น่าเสียดายที่ความรู้สึกกะทันหันเหล่านี้อาจทำให้เกิดความอับอาย ไม่สบายตัว หรือปัญหาอื่นๆ การจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยากและสงบลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาเช่นนี้ แต่ก็มีวิธีที่จะช่วยให้คุณคลายความวิตกกังวลได้แม้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การใช้เทคนิคการสงบสติอารมณ์ วิธีที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ
การหยุดปฏิสัมพันธ์กับสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสียเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสงบสติอารมณ์ ในระยะสั้น คุณสามารถใช้ทัศนคตินี้เพื่อบอกอีกฝ่ายว่าคุณต้องการเลิกทันที หากมีคนอื่นอยู่กับคุณ คุณควรบอกลาอย่างสุภาพก่อนเป็นความคิดที่ดี หาที่เงียบๆ ที่คุณสามารถแยกตัวเองออกจากสาเหตุของความรำคาญเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับการทำจิตใจให้สงบมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 โฟกัสความรู้สึกของคุณใหม่
เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล ไม่พอใจ หรือโกรธ ร่างกายของเราจะเข้าสู่สภาวะ "ต่อสู้หรือหนี" ระบบประสาทขี้สงสารจะเตรียมร่างกายให้แข็งแรงด้วยการกระตุ้นฮอร์โมนรวมทั้งอะดรีนาลีน ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว และบีบรัดหลอดเลือด หันเหความสนใจของคุณออกจากสาเหตุของการตอบสนองต่อความเครียดและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังเผชิญอยู่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงสถานการณ์ปัจจุบันและลดสิ่งที่เรียกว่า "ปฏิกิริยาอัตโนมัติ"
- "ปฏิกิริยาอัตโนมัติ" เกิดขึ้นเมื่อสมองของคุณสร้างนิสัยเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้า เช่น ความเครียด สมองของคุณจะกระตุ้นเส้นทางที่เป็นนิสัยนี้อีกครั้งเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งเร้าแบบเดียวกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปฏิกิริยาลูกโซ่นี้สามารถถูกขัดจังหวะโดยการปรับโฟกัสของสมองกับสิ่งที่ประสาทสัมผัสกำลังประสบอยู่ ดังนั้น สมองของคุณจะสร้าง "นิสัย" ใหม่เมื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้า
- อย่าตัดสินประสบการณ์ของคุณ เพียงแค่รับรู้ ตัวอย่างเช่น หากคุณโกรธมากเพราะคำพูดของใครบางคน หัวใจของคุณอาจเต้นเร็วขึ้นและหน้าของคุณจะแดงหรือรู้สึกร้อน ทำความเข้าใจกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอย่างละเอียด แต่อย่าตัดสินว่า "ผิด" หรือ "ถูก"
ขั้นตอนที่ 3 หายใจ
เมื่อระบบประสาทขี้สงสารในร่างกายของคุณถูกกระตุ้นโดยความเครียด ก่อนอื่นคุณต้องสงบสติอารมณ์และหายใจเข้าอย่างสงบ การจดจ่อกับการหายใจเข้าลึก ๆ เป็นประจำนั้นมีประโยชน์มาก วิธีนี้จะกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ควบคุมคลื่นสมอง และลดระดับกรดแลคติกในเลือด ดังนั้นคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
- หายใจโดยใช้กะบังลม ไม่ใช่หน้าอกส่วนบน หากคุณวางฝ่ามือบนท้องของคุณใต้ซี่โครง คุณจะรู้สึกว่าท้องของคุณขยายเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวในขณะที่คุณหายใจออก
- นั่งในท่าตั้งตรง ยืนหรือนอนหงายเพื่อให้หน้าอกตั้งตรง จะหายใจลำบากหากร่างกายงอตัว หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับ 10 คุณจะรู้สึกว่าปอดและท้องของคุณขยายตัวด้วยอากาศ หลังจากนั้น หายใจออกช้าๆ ทางจมูกหรือปาก พยายามหายใจเข้าลึก ๆ 6-10 ครั้งต่อนาทีเพื่อให้ปอดปลอดโปร่ง
- มุ่งเน้นไปที่จังหวะการหายใจของคุณ พยายามอย่าไปฟุ้งซ่านกับสิ่งอื่น รวมทั้งอารมณ์เสียที่คุณอาจประสบอยู่ด้วย หากคุณรู้สึกฟุ้งซ่าน ให้ลองนับลมหายใจหรือทำซ้ำคำหรือวลีเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการถึงแสงสีทองที่สวยงามซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของความรักและการยอมรับ พยายามสัมผัสความอบอุ่นของแสงที่ผ่อนคลายนี้ซึ่งแผ่ออกมาจากปอดของคุณไปยังหัวใจของคุณ และทั่วร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออกเบาๆ ลองนึกภาพความเครียดทั้งหมดที่คุณรู้สึกออกจากร่างกาย ทำซ้ำเทคนิคการหายใจนี้ 3-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อเกิดการตอบสนองทางอารมณ์หรือความเครียด กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะกระชับและตึงขึ้น คุณอาจรู้สึก "เจ็บ" อย่างแท้จริง Progressive Muscle Relaxation (PMR) สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีสติ โดยการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย PMR สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว
- มีคู่มือออนไลน์มากมายสำหรับการเรียนรู้ PMR ฟรี MIT ให้คู่มือ PMR สิบเอ็ดนาทีพร้อมเสียงฟรี
- หาสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่สว่างเกินไป
- นอนราบหรือนั่งสบาย สวมเสื้อผ้าหลวมๆ.
- เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ. คุณสามารถเริ่มต้นที่นิ้วเท้าและเคลื่อนขึ้นไปที่ศีรษะ หรือเริ่มต้นที่หน้าผากแล้ววิ่งลงไปตามเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณใดบริเวณหนึ่งให้แน่นที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มที่ศีรษะ ให้เลิกคิ้วให้สูงที่สุดและลืมตาให้กว้างที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ปิดตาของคุณให้แน่น กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
- ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปแล้วกระชับกล้ามเนื้อนี้ เช่น กดริมฝีปากชิดกันเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นยิ้มให้กว้างที่สุดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำต่อไปสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกาย เช่น คอ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ก้น ต้นขา ขาส่วนล่าง ฝ่าเท้า และนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 5. เบี่ยงเบนความคิดของคุณ
หากทำได้ ให้หันเหความสนใจของตัวเองจากการกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจ หากคุณยังคงปล่อยให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจ จิตใจของคุณจะวนเวียนอยู่กับความคิดเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า นิสัยการคิดนี้จะทำให้เกิดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า ความฟุ้งซ่านไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาว แต่อาจเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยจิตใจจากปัญหาเพื่อให้คุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้ หลังจากนั้นก็เผชิญปัญหาได้ด้วยจิตใจที่แจ่มใส
- ชวนเพื่อนคุย. การเข้าสังคมกับคนที่คุณรักสามารถปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความขุ่นเคือง นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและเป็นที่รักมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหนูที่อาศัยอยู่ในกลุ่มมีโอกาสเกิดปัญหาในกระเพาะอาหารน้อยกว่าหนูที่อาศัยอยู่ตามลำพัง
- ดูหนังที่มีธีมสนุกๆ หรือรายการทีวีตลกๆ “อารมณ์ขันไร้สาระ” สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และทำตัวห่างเหินจากสาเหตุของการระคายเคืองได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงอารมณ์ขันด้วยคำพูดที่ทำร้ายจิตใจหรือรุนแรง เพราะมันจะทำให้คุณโกรธมากกว่าที่จะสงบลง
- ฟังเพลงคลายเครียด. เลือกเพลงที่มีจังหวะ 70 ต่อนาทีเช่นเพลงคลาสสิกหรือเพลงป๊อป "New Age" ที่นุ่มนวลจาก Enya เพลงที่มีเนื้อร้องโกรธหรือจังหวะที่ร่าเริงจะทำให้คุณอารมณ์เสียมากกว่าที่จะสงบลง
- ชมภาพความมันส์. ในทางชีววิทยา มนุษย์มักจะสนใจที่จะมองหาสิ่งเล็กๆ ที่มีตาโต เช่น ลูกหมาหรือทารกตัวเล็กๆ การดูภาพลูกแมวน่ารักสามารถสร้างปฏิกิริยาเคมีในร่างกายทำให้เกิดความรู้สึก "มีความสุข" ได้
- หาที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและเขย่าร่างกายได้เหมือนสุนัขถ้าขนเปียก "การเขย่าร่างกาย" จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเพราะจะทำให้สมองได้สัมผัสกับความรู้สึกใหม่ของการผ่านกระบวนการต่างๆ
ขั้นตอนที่ 6 ฝึกพฤติกรรมการปลอบประโลมตนเอง
พฤติกรรมที่ผ่อนคลายตัวเองสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลของคุณได้อย่างรวดเร็ว พฤติกรรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณสามารถทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเองได้
- ลองแช่น้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรู้สึกอบอุ่นร่างกายสามารถส่งผลที่สงบให้กับคนจำนวนมากได้
- ใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์และคาโมมายล์ซึ่งมีกลิ่นหอมผ่อนคลาย
- เชิญสัตว์เลี้ยงของคุณมาเล่น เล่นกับสุนัขหรือแมวสามารถมีผลสงบเงียบและสามารถลดความดันโลหิตสูงได้
ขั้นตอนที่ 7 เพลิดเพลินไปกับการสัมผัสที่ผ่อนคลาย
เมื่อเรารู้สึกสัมผัสที่นุ่มนวล ร่างกายของเราจะปล่อยฮอร์โมน oxytocin ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงอารมณ์ คุณสามารถสัมผัสประสบการณ์นี้ผ่านการกอดหรือร่วมเพศที่เป็นมิตรกับคนที่คุณรัก แต่คุณสามารถผ่อนคลายตัวเองได้ด้วยการสัมผัสของคุณเอง
- แตะหน้าอกของคุณ เน้นที่ความอบอุ่นของผิวและจังหวะการเต้นของหัวใจ หายใจช้าๆและสม่ำเสมอในขณะที่คุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก
- กอดตัวเอง. ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกขณะจับต้นแขนและบีบเบา ๆ พยายามรู้สึกถึงความอบอุ่นและแรงกดบนฝ่ามือและปลายแขน
- ปิดหน้าด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ลองกดกล้ามเนื้อขากรรไกรหรือใกล้ดวงตาด้วยปลายนิ้ว หวีผมด้วยนิ้วมือขณะนวดหนังศีรษะ
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มความสงบ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบนิสัยการกินของคุณ
ร่างกายและจิตใจไม่ใช่สองสิ่งแยกจากกัน สิ่งใดสิ่งหนึ่งต้องส่งผลต่ออีกสิ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารที่คุณทำ
- ลดการบริโภคคาเฟอีน เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น การบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้คุณกระวนกระวายใจและวิตกกังวลได้
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูง. โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงหรือเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน โปรตีนไขมันต่ำเช่นสัตว์ปีกและปลาเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้สมองหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย คุณสามารถเลือกขนมปังและพาสต้าจากธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ถั่วและถั่วเลนทิล ผักและผลไม้
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมากเพราะคุณจะเครียดและอารมณ์เสียมากขึ้น
- จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นยากดประสาท คุณอาจรู้สึกสงบขึ้นหลังจากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์ยังสามารถทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ซึ่งจะทำให้คุณเครียดมากขึ้น แอลกอฮอล์สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับ ทำให้คุณหงุดหงิดมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเราหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน สารเคมีที่ทำให้เรา "รู้สึกมีความสุข" แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักเพาะกายเพื่อสัมผัสกับเอฟเฟกต์เหล่านี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น การเดินหรือทำสวน สามารถทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้น มีความสุขขึ้น และผ่อนคลายมากขึ้น
การออกกำลังกายที่ผสมผสานการทำสมาธิและการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน เช่น ไทซี่และโยคะ ได้แสดงผลในเชิงบวกในการจัดการกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายนี้สามารถบรรเทาอาการปวดและทำให้คนรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่ไหน แต่ไร และมีคุณค่าอย่างสูงในประเพณีตะวันออก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ให้เห็นว่าการทำสมาธิมีผลผ่อนคลายและความรู้สึกที่ดี นอกจากนี้ การทำสมาธิยังสามารถปรับเปลี่ยนโครงข่ายประสาทของสมองเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก มีเทคนิคการทำสมาธิที่หลากหลาย แต่จากการวิจัย การทำสมาธิแบบ "สติ" เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่แนะนำมากที่สุด
คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อเรียนรู้การทำสมาธิ MIT และ UCLA Mindful Awareness Research Centers จัดทำคู่มือการทำสมาธิแบบ MP3 ให้ดาวน์โหลดฟรี
ขั้นตอนที่ 4. ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย
ตัวกระตุ้นความเครียดสามารถสร้างขึ้นทีละเล็กทีละน้อยโดยไม่รู้ตัว โดยปกติคุณจะอารมณ์เสียไม่ใช่เพราะงานใหญ่ครั้งเดียว แต่เป็นเพราะการสะสมสิ่งเล็กๆ ที่กวนใจคุณมาเป็นเวลานาน
- พยายามแยกแยะระหว่างอารมณ์หลักและอารมณ์รอง ตัวอย่างเช่น คุณควรไปพบเพื่อนที่โรงหนังแต่เธอไม่มาและคุณอาจรู้สึกเจ็บทันที เหล่านี้เป็นอารมณ์หลัก หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกหงุดหงิด ผิดหวัง หรือโกรธ นี่เป็นอารมณ์รอง คุณสามารถค้นหาสาเหตุที่ทำให้คุณประสบกับความรู้สึกต่างๆ เหล่านี้ได้โดยการระบุที่มาของความรู้สึกของคุณ
- โดยปกติ คุณจะรู้สึกมากกว่าหนึ่งความรู้สึกในเวลาเดียวกัน พยายามระบุพวกเขาทีละคนและตั้งชื่อให้กับความรู้สึกแต่ละอย่างของคุณ หลังจากนั้น คุณจะพร้อมรับมือกับความรู้สึกที่กำลังประสบได้ดีขึ้น
- สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนรู้สึกผิดหวังคือความเชื่อที่ว่าสิ่งต่างๆ ควรจะเกิดขึ้นในทางใดทางหนึ่ง จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างในชีวิตนี้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีความปรารถนานี้ด้วยซ้ำ
- อย่าตัดสินการตอบสนองทางอารมณ์ แต่รับทราบและพยายามทำความเข้าใจ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจทำให้คุณไม่พอใจ ถ้าทำได้
แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้หากเราไม่เคยรู้สึกไม่สบายใจ การประสบกับสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หรือยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถขจัดสาเหตุของความเครียดได้ คุณก็จะพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้โดยสิ้นเชิง
- คุณสามารถพยายาม "ฉลาด" ในสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณติดอยู่ในรถติด-ใครล่ะจะไม่ทำ-พยายามออกจากที่ทำงานแต่เช้าหรือกลับบ้านดึก หรือหาเส้นทางอื่น
- ค้นหาภูมิปัญญาของทุกเหตุการณ์ คุณจะรู้สึกสงบถ้าเห็นสถานการณ์ที่น่าผิดหวังเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ เพราะด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเติมพลังให้ตัวเองได้ แทนที่จะจัดการกับสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้นกับคุณ สถานการณ์ที่คุณกำลังเผชิญอยู่จะเป็นบทเรียนที่คุณสามารถใช้ในชีวิตหน้าได้
- หากมีคนรบกวนคุณ ให้พยายามหาสาเหตุ เป็นเพราะพฤติกรรมของพวกเขาที่รบกวนจิตใจคุณหรือไม่? หรือคุณเองก็ทำเช่นเดียวกันกับพวกเขา? การเรียนรู้ที่จะเข้าใจแรงจูงใจของใครบางคนสามารถป้องกันไม่ให้คุณหงุดหงิด จำไว้ว่าเราทุกคนเป็นมนุษย์ที่ไม่สามารถแยกออกจากปัญหาได้
ขั้นตอนที่ 6 แสดงความรู้สึกของคุณ
โดยพื้นฐานแล้ว ไม่มีอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อพูดถึงอารมณ์รวมถึงความโกรธ สิ่งที่อาจไม่ดีต่อสุขภาพคือถ้าคุณเพิกเฉยหรือระงับความรู้สึกของคุณแทนที่จะยอมรับมัน
- การยอมรับความรู้สึกไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเศร้าโศกในขณะที่รู้สึกสงสารตัวเองหรือด่าคนอื่นด้วยตาโต แทนที่จะยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์เท่านั้น และเป็นเรื่องปกติที่จะได้สัมผัสกับอารมณ์ที่หลากหลายในฐานะมนุษย์ ความรู้สึกจะเกิดขึ้นเสมอและไม่จำเป็นต้องถูกตัดสิน การตอบสนองของคุณต่ออารมณ์คือสิ่งที่คุณสามารถรับผิดชอบได้
- เมื่อคุณรับรู้ความรู้สึกของตัวเองได้แล้ว ให้คิดว่าจะตอบสนองอย่างไร ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะโกรธที่การให้ความช่วยเหลือในโครงการสำคัญๆ ของคุณไม่ได้รับการชื่นชม หรือถ้าคนรักของคุณทรยศต่อคุณ แต่คุณมีทางเลือกได้ว่าจะปล่อยให้ความโกรธระเบิดหรือใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ในบทความนี้เพื่อที่คุณจะได้สงบสติอารมณ์และจัดการกับความรู้สึกของคุณอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 7 ใช้เวลาพบปะผู้คนที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ
การวิจัยพบว่ามนุษย์มักจะปล่อยให้อารมณ์ของคนอื่น "แพร่เชื้อ" ไป ระดับความวิตกกังวลของบุคคลที่เราอยู่ด้วยอาจส่งผลต่ออารมณ์ของเราเอง หาเวลาพบปะผู้คนที่สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบเพื่อให้คุณรู้สึกสงบขึ้น
พยายามออกไปเที่ยวกับคนที่สามารถสนับสนุนคุณได้ การรู้สึกโดดเดี่ยวและถูกตัดสินจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นไปอีก
ขั้นตอนที่ 8 พบนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษา
มีเรื่องเล่าขานว่าคุณต้องพบนักบำบัดหาก "ปัญหา" ของคุณรุนแรงมาก แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณระบุความรู้สึกของคุณและสอนวิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียดในแต่ละวันของคุณอย่างมีสุขภาพดีและมีประโยชน์มากขึ้น
หลายองค์กรให้บริการบำบัดและให้คำปรึกษา ติดต่อคลินิก ศูนย์สุขภาพ โรงพยาบาล หรือนักบำบัดโรคที่เปิดดำเนินการเอง
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับมือกับสถานการณ์ที่น่าผิดหวัง
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกเทคนิค STOPP
STOPP เป็นคำย่อที่จำง่ายเมื่อคุณต้องการสงบสติอารมณ์ในบางสถานการณ์ มีห้าขั้นตอนง่าย ๆ ที่คุณควรทำ:
- หยุดปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของคุณ “การคิดอัตโนมัติ” เป็นนิสัยของการคิดที่เกิดขึ้นแล้วในชีวิตของเรา แต่มักจะทำลายล้าง หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและชะลอปฏิกิริยาของคุณสักครู่
- หายใจเข้า ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่อธิบายไว้ในบทความนี้เพื่อให้คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ และสงบนิ่งได้สักครู่ คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น
- สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น ถามตัวเองว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่ สิ่งที่คุณสนใจในตอนนี้ สิ่งที่คุณกำลังตอบสนอง และความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ในร่างกายของคุณ
- ให้ความสนใจกับสถานการณ์ปัจจุบัน ลองมองภาพใหญ่ คุณคิดว่าขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงหรือความคิดเห็น? ปฏิกิริยาของคุณส่งผลต่อคนอื่นอย่างไร? ฉันคาดหวังปฏิกิริยาอะไรจากคนอื่นในสถานการณ์นี้ ปัญหานี้สำคัญไฉน?
- ฝึกฝนวิธีที่เป็นประโยชน์ พิจารณาว่าผลของการกระทำของคุณจะเป็นอย่างไร ทั้งต่อตนเองและผู้อื่น วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับสถานการณ์นี้คืออะไร? เลือกวิธีที่เหมาะสมและมีประโยชน์มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 ระวังด้วยการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ
การบิดเบือนที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในนิสัยการคิดของเราคือการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณโดยถือว่าเรารับผิดชอบต่อสิ่งที่เราไม่รับผิดชอบจริงๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความโกรธและความผิดหวังในตัวเราเพราะเราไม่สามารถควบคุมการกระทำของผู้อื่นได้ แต่เราสามารถควบคุมการตอบสนองของเราได้
- ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพเพื่อนร่วมงานที่มีปัญหาทางอารมณ์ ซึ่งมักจะโกรธและตะคอกใส่คุณเพื่ออะไรบางอย่างแน่นอนว่าการกระทำนี้ทำให้คุณโกรธ นี่ไม่ใช่พฤติกรรมที่ดี ตอนนี้คุณมีทางเลือกแล้ว: คุณสามารถตอบสนองโดยอัตโนมัติหรือหยุดและคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป
- ปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติเช่น “โจต้องโกรธฉันจริงๆ ฉันทำอะไรกับเขา น่ารำคาญจริงๆ!” ถึงแม้จะเข้าใจได้ แต่ปฏิกิริยาแบบนี้ไม่สามารถทำให้คุณสงบลงได้
- ปฏิกิริยาที่อาจเป็นประโยชน์มากกว่าอาจเป็น: “โจตะคอกใส่ฉัน มันน่ารำคาญ แต่ไม่ใช่แค่ฉันที่เขาตะคอกใส่ เขาหงุดหงิดมาก อาจมีอย่างอื่นที่โจกำลังเผชิญอยู่หรือเขาแค่ไม่พอใจ รู้สึกไม่ยุติธรรม แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาของฉัน” ข้อความนี้เป็นการยอมรับว่าคุณผิดหวัง แต่ให้เน้นที่วิธีที่คุณสามารถละเลยสถานการณ์ได้
- พึงระวังว่าการระมัดระวังเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณไม่เหมือนกับการถูกทารุณกรรม พูดคุยถึงพฤติกรรมไม่พอใจของโจกับเจ้านายของคุณ อย่างไรก็ตาม เตือนตัวเองว่าคุณไม่สามารถควบคุมการกระทำของคนอื่นได้ และพวกเขามักจะไม่ทำเพราะคุณ วิธีคิดนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบอีกครั้งในทันที
ขั้นตอนที่ 3 คัดท้ายการสนทนาให้ห่างจากหัวข้อที่จะรบกวนคุณเท่านั้น
วิธีที่แน่นอนในการจุดไฟความโกรธคือการพูดคุยเรื่องที่คุณเชื่อกับคนที่จะต่อต้านคุณอย่างแน่นอน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถพูดคุยกับใครสักคนได้อย่างมีประสิทธิผล ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าบทสนทนาดำเนินไปเหมือนคนสองคนที่พูดคนเดียว ให้ลองเปลี่ยนเส้นทางการสนทนาโดยพูดคุยกันในหัวข้อที่ไม่เป็นการดูถูกกัน
- อาจจะไม่สบายใจที่จะเสนอแนะให้เปลี่ยนหัวข้อ แต่การบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดจะคุ้มกับช่วงเวลาที่น่าอึดอัดใจ อย่ากลัวที่จะตัดสินใจด้วยการพูดว่า “ฉันคิดว่าการสนทนานี้จะทำให้เราเห็นด้วยหรือไม่เห็นด้วย เรามาคุยกันเรื่องเกมบาสเกตบอลเมื่อคืนนี้กันดีไหม?”
- หากบุคคลนี้ยังคงพูดถึงหัวข้อที่ทำให้คุณไม่พอใจ ทางที่ดีควรบอกลา ใช้คำว่า “ฉัน” ในคำพูดของคุณเพื่อไม่ให้เป็นการตำหนิ เช่น: “ฉันรู้สึกหนักใจเล็กน้อยกับการอภิปรายในหัวข้อนี้ พูดต่อไปได้ แต่ฉันต้องบอกลา”
- หากคุณไม่สามารถออกจากสถานการณ์นี้ได้จริงๆ คุณสามารถถอนตัวออกจากการสนทนาได้ ลองนึกภาพตัวเองในที่ที่สงบสุข นี่ควรเป็นทางเลือกสุดท้าย เพราะโดยปกติแล้วจะเห็นได้ชัดว่าคุณไม่ได้ฟังจริงๆ ทัศนคตินี้อาจสร้างความรำคาญให้กับคนที่คุณกำลังพูดด้วยหรือรู้สึกว่าถูกต่อต้าน
ขั้นตอนที่ 4 อย่าคิดลบมากเกินไป
การพูดในแง่ลบที่เกินจริงอาจทำให้เกิดปัญหากับวิธีคิด เรียนรู้ และจดจำข้อมูลของคุณ การเปิดรับเชิงลบอย่างต่อเนื่องอาจทำให้สมองของคุณสร้างนิสัยการคิดเชิงลบ แม้ว่าการบ่นเรื่องงานหรือการเรียนอาจดูเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำแบบนี้บ่อยเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจมากขึ้น
- ปัญหานี้จะทำให้แย่ลงไปอีกถ้ามีคนบ่นกับคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกผิดด้วย คุณจะรู้สึกหงุดหงิดราวกับว่าคุณได้รับบาดเจ็บ แต่คุณไม่มีทางแก้ไขความผิดของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงหงุดหงิดและหงุดหงิด
- เช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ การบ่นและทัศนคติเชิงลบสามารถแพร่ระบาดได้ แม้ว่าคุณจะฟังคำพูดที่เครียดเหมือนมีคนบ่นเป็นเวลา 30 นาที ก็สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกายของคุณได้ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้คนคิดอย่างสงบได้ยาก
- ให้พยายามคิดอย่างมีประสิทธิผลเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณอยู่ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่ดี การแบ่งปันความรู้สึกของคุณสักครู่อาจช่วยได้ อย่างไรก็ตาม การพยายามคิดว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรต่อไปได้จะเป็นประโยชน์มากกว่า แทนที่จะเน้นว่าสถานการณ์เลวร้ายเพียงใด เพื่อทำให้สถานการณ์ของคุณดีขึ้น
เคล็ดลับ
- วิธีออกจากการสนทนาอย่างรวดเร็วคือการหาข้ออ้างในการไปห้องน้ำและคุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้เพราะไม่มีใครตามหาคุณ
- เมื่อคุณประสบกับเหตุการณ์ที่น่ายินดี ให้บันทึกช่วงเวลา เหตุการณ์ หรือเหตุการณ์นี้ไว้ในกรอบความคิด หากคุณเครียด ให้มองภาพจิตใจที่มีความสุขเหล่านี้ เช่น เมื่อคุณสอบผ่าน แมวที่เลี้ยงของคุณกำลังนอนอยู่บนตักของคุณ เป็นต้น
- ถ้าคุณชอบดื่มชา ให้เตรียมชาสักถ้วย ชามีแอล-ธีอะนีนซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และสร้างความรู้สึกสงบ หลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนเนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่สามารถทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น