ไขมันหน้าท้องหรือ “ถุงเอว” เป็นคำทั่วไปสำหรับการสะสมไขมันที่ด้านข้างของหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การสะสมของไขมันนี้มักจะเกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ น่าเสียดายที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งโดยเฉพาะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องสามารถลดลงได้โดยการลดไขมันในร่างกายโดยรวมและการรับประทานอาหารร่วมกัน ระดับความเครียดที่ลดลง และการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องควรลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
- คุณไม่สามารถลดไขมันสะสมจากส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักโดยทั่วไปสามารถลดระดับไขมันในร่างกายโดยรวมได้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่ากระเป๋าคาดเอวของคุณเล็กลงเรื่อยๆ
- ผู้ชายควรลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไป การดำเนินการนี้จะลดน้ำหนัก 0.5–1 กก. ทุกสัปดาห์
- เริ่มนับแคลอรี่ในแต่ละวัน ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นลบ 500 เพื่อรับเป้าหมายแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ
อาหารแปรรูปและของทอดมักมีแคลอรีสูงกว่า หากบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง คุณจะพบว่าการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องยาก
- อาหารแปรรูปและของทอดมีแคลอรีสูง นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีน้ำตาลสูง ไขมันที่เป็นอันตราย และสารเติมแต่งหรือสารกันบูดหลายชนิด
- อาหารที่ต้องจำกัดได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ ไอศกรีม ขนมหวาน เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง เค้ก ทาร์ต และขนมปังหวาน
- ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะเก็บไว้บริเวณท้องและทำให้กระเป๋าคาดเอวดูใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตด้วยผักที่ปราศจากแป้ง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากจะมีไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าเหมือนกระเป๋าคาดเอว ลดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดไขมันและลดลักษณะของกระเป๋าคาดเอว
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ผักประเภทแป้ง และผลไม้ล้วนมีคาร์โบไฮเดรต
- ผู้ชายต้องการผักและผลไม้อย่างน้อย 5-9 เสิร์ฟต่อวัน วัดสัดส่วนของอาหารแต่ละอย่างให้ถูกต้องโดยใช้ถ้วยตวง เช่น ผัก 1 ส่วน ผักกาด 2 ส่วน หรือผลไม้ 1 ส่วน
- ลองเติมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำลงครึ่งหนึ่งในทุกมื้อ
- เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ นอกจากนี้ ให้เลือกผักที่ไม่มีแป้งและจำกัดการบริโภคแครอท ถั่ว มันฝรั่ง และข้าวโพด เนื่องจากเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ลดการบริโภคซีเรียลของคุณให้น้อยที่สุดเพราะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุด หากคุณต้องการกินซีเรียล ให้เลือกเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยเนื้อไม่ติดมัน
การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ โปรตีนลีนสามารถลดไขมันหน้าท้องได้
- เนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมัน เช่น ไส้กรอก เบคอน เนื้อ 80/20 และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงมีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันอิ่มตัวในระดับสูงสัมพันธ์กับการสะสมไขมันหน้าท้องในผู้ชาย ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้และเปลี่ยนไปใช้โปรตีนลีน
- เลือกไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อแดงไม่ติดมัน นอกจากนี้ ให้พยายามกินปลาแซลมอน ทูน่า ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่วซึ่งมีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบว่าช่วยลดไขมันหน้าท้องและถุงเอวได้
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
แม้ว่าจะไม่รับประกันว่าคุณจะลดไขมันหน้าท้อง แต่น้ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ในระยะยาว
- ปริมาณน้ำที่แนะนำสำหรับผู้ชายคือ 8 ถึง 13 แก้วต่อวัน ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นตามระดับของกิจกรรม
- นอกจากนี้ การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ จากนั้น หากคุณดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร คุณจะกินน้อยลงและสามารถจำกัดแคลอรีได้
ส่วนที่ 2 จาก 3: การสวมใส่กีฬา
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
คาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดไขมันในร่างกายในผู้ชายโดยเฉพาะบริเวณท้อง ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
- ผู้ชายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงเข้มข้นเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์
- ลองทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น จ็อกกิ้ง/ว่ายน้ำ การฝึกเครื่องเดินวงรี ว่ายน้ำ แอโรบิก และปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉง ปานกลางถึงเบาสลับกันสามารถเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากกว่าการฝึกแบบความเร็วคงที่
- เข้าร่วมคลาสคาร์ดิโอเบิร์นที่ยิม ชั้นเรียนเช่นนี้ใช้อุปกรณ์ที่หลากหลายสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันหน้าท้อง
- เข้าคลาสโยคะโฟลว์ ชั้นเรียนโยคะที่ลื่นไหลผสมผสานท่าที่ยากมากเข้ากับช่วงเวลาพักผ่อน
- เข้าร่วมกลุ่มวิ่ง มองหากลุ่มวิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณสามารถวิ่งคนเดียวเป็นเวลา 2 นาทีแล้วไปเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ อีก 2 นาที จากนั้นให้วิ่งสั้น ๆ ทุกๆ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกายทุกวัน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในแต่ละวันสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและวางแผนไว้ เพิ่มการออกกำลังกายทุกวันเพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- กิจกรรมการออกกำลังกายประจำวัน ได้แก่ การทำงานบ้าน การเดิน การยืน และการขึ้นลงบันได
- ลองนึกถึงวันธรรมดาๆ ของคุณ และมองหาแนวคิดที่จะกระตือรือร้นมากขึ้น ให้เดินและออกกำลังกายบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน
- คุณอาจพิจารณาซื้อเครื่องนับก้าวหรือใช้แอปเครื่องนับก้าวบนโทรศัพท์ของคุณ เครื่องมือนี้จะช่วยให้คุณเห็นระดับกิจกรรมและกระตุ้นให้คุณเดินเยอะๆ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายแกนกลาง
ขั้นตอนที่ 1. ทำกระทืบหน้าท้อง
Crunch คือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยกระชับและลดรอบเอว นี้จะทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง. จำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวจะไม่ลดไขมันในร่างกายหรือไขมันหน้าท้อง คุณต้องลดไขมันทั่วร่างกายด้วยการทำคาร์ดิโอและควบคุมอาหาร การฝึกความแข็งแรงแบบนี้จะสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครสามารถบอกได้ว่าไขมันปกคลุมไปด้วยชั้นไขมันหรือไม่
- นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอ วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังคอโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง ข้อศอกยังคงเปิดกว้าง
- ยกไหล่ขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้ว จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกกระชับขึ้น ขึ้นไปอีก 3 ซม. เพื่อให้หลังส่วนบนของคุณยกขึ้น
- ลดหลังของคุณช้าๆกับพื้น ทำ 3 ชุด 10 ถึง 100 ครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ยกขาขึ้นตรงๆ หรืองอราวกับว่าคุณอยู่บนโต๊ะ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการกระทืบจักรยาน
กระทืบรุ่นนี้จะช่วยบริหารหน้าท้องและสะโพกของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งกระทืบเริ่มต้น ยกเท้าขึ้นราวกับว่าคุณอยู่บนโต๊ะ เข่าอยู่ในท่างอและน่องขนานกับพื้น
- ยกหน้าอกขึ้นจนไหล่หลุดจากเสื่อ เลี้ยวไปทางเท้าขวา เหยียดขาซ้ายขนานกับพื้นพร้อมกัน
- เหยียดขาขวาให้ตรงและงอขาซ้ายขณะกระทืบไปทางขาซ้าย แขนของคุณจะไม่สามารถสัมผัสด้านในของเข่าได้ กางข้อศอกให้กว้างเพื่อให้แรงที่ใช้อยู่ที่ท้อง ไม่ใช่ที่คอ ทำ 10 ถึง 20 ครั้งสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำการกระทืบย้อนกลับ
เช่นเดียวกับการกระทืบปกติ การออกกำลังกายนี้ยังมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องหน้าท้องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
- ยกขาขึ้นโดยให้ตั้งตรงเหนือสะโพก งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านใน
- เลื่อนเท้าไปทางข้อศอก ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งตรง วิธีนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ทำ 10 ครั้งสำหรับ 2 ถึง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. ทำไม้กระดาน
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันหน้าท้องเพราะมันทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของร่างกาย
- รับตำแหน่งการรวบรวมข้อมูล งอแขนของคุณเหนือเสื่อทำมุม 90 องศา จับหมัดข้างหนึ่งกับอีกหมัดหนึ่ง
- เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ดึงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำเช่นนี้ เหยียดขาอีกข้างหนึ่งและปรับตำแหน่งเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นไม้กระดานตรงอย่างสมบูรณ์ ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาทีขณะหายใจสม่ำเสมอ
- ทำแบบเดียวกันโดยวางมือไว้ ไม่ใช่ข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเมื่อคุณเข้ารับตำแหน่ง หากคุณมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนแรก ให้ทำโดยพิงโต๊ะทำมุม 45 องศา
ขั้นตอนที่ 5. ทำไม้กระดานเอียง
เช่นเดียวกับไม้กระดานทั่วไป นี่คือการออกกำลังกายที่สำคัญที่เน้นหน้าท้องโดยเฉพาะ
- ให้นอนตะแคงบนเสื่อโดยหันไปทางขวา วางข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงใต้ลำตัว แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังทำท่าไม้กระดานอยู่บนพื้น
- ยกสะโพกขึ้นโดยวางน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและไหล่ขวา ถ้ามันยากเกินไป ให้งอขาซ้ายของคุณแล้ววางน่องไว้ข้างหน้าเข่าขวาเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ
- ยกมือซ้ายขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัดของนักว่ายน้ำ
วิธีนี้จะใช้ได้ผลกับหลังส่วนล่างและหน้าท้องของคุณ
- อยู่ในท่านอนหงายแขนทั้งสองข้างแยกจากกันความกว้างไหล่ไปข้างหน้า วางหลังเท้าแยกจากกันบนเสื่อกว้างเท่าสะโพก
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
- ลดแขนขวาและขาซ้าย จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3 ถึง 6 ครั้ง
- สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม ให้สลับแขนและขาอย่างรวดเร็ว 20 ครั้งในแต่ละข้างหลังจากเคลื่อนไหวช้าๆ
เคล็ดลับ
- การลดความเครียดและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถลดปริมาณไขมันที่สะสมไว้ที่เอวได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนโต้แย้งว่าการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลด้วยนิสัยที่ดีสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ในที่สุด
- สวมรองเท้ากีฬาที่เหมาะสมเมื่อทำคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้รองเท้าบนเสื่อรอง
