การออกกำลังกายแบบ Kegel มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เอาชนะปัญหาในการกลั้นปัสสาวะ ปรับปรุงคุณภาพการมีเพศสัมพันธ์ และอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร การออกกำลังกายแบบ Inverted Kegel ก็มีประโยชน์เช่นกัน ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณเพียงแค่ผ่อนคลาย ยืด และยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดในบริเวณอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: การเตรียมตัว
ขั้นตอนที่ 1. เข้าห้องน้ำก่อนฝึกกลับ Kegels
การออกกำลังกายนี้สามารถกระตุ้นให้ปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่จะฝึกจะเหมือนกับกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะปัสสาวะ เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายถูกรบกวนให้ใช้เวลาในการปัสสาวะก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 วางตำแหน่งตัวเองให้สบายที่สุด
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งบนเก้าอี้ บนพื้น หรือบนเบาะโซฟา ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย นอกจากนี้ คุณสามารถนอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขา งอเข่าและวางเท้าบนพื้น หรือวางเท้าบนโซฟา/เก้าอี้
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีใครรู้ ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกขณะนั่งรอรถบัส รับประทานอาหารกลางวัน หรือเข้าแถวที่สำนักงานทันตแพทย์ได้
ขั้นตอนที่ 3 หลับตาหรือเพ่งสมาธิไปที่วัตถุที่อยู่ตรงหน้า
ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก แต่คุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นและมีสมาธิ หากคุณฝึกโดยหลับตาหรือเพ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ หากคุณกำลังใช้วัตถุ ให้จ้องที่เปลวไฟที่เทียนที่กำลังลุกไหม้หรือมองวัตถุที่อยู่ตรงหน้าคุณ เช่น ภาพวาดหรือของที่ระลึกบนชั้นวางหนังสือ
เมื่อมองที่วัตถุ ให้มองที่วัตถุด้วยสายตาที่อ่อนโยนในขณะที่ลดเปลือกตาลงเล็กน้อยและกะพริบหากจำเป็น วิธีนี้ทำให้ใบหน้าและส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่ตึงเครียด
ส่วนที่ 2 จาก 2: ค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและคลายกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อดูว่ามันอยู่ที่ไหน
ลองนึกภาพคุณกำลังระงับการกระตุ้นให้ฉี่ ปัจจุบันกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อดูว่ามันอยู่ที่ไหน เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเล็กน้อยและจับไว้ขณะกำหนดตำแหน่งและความรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้น
แบบฝึกหัดนี้อาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมันและจะทำได้ง่ายหากฝึกฝนเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2 คลายการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อผ่อนคลาย
เมื่อคุณทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ต้องกระตุ้นเพื่อยกอุ้งเชิงกรานแล้ว ให้ผ่อนคลายอีกครั้งในขณะที่หายใจเข้าเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลานี้ คุณจะรู้สึกได้ว่าอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลงด้านล่าง ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่อีกครั้ง
- การลดอุ้งเชิงกรานเป็นวิธีการใช้กล้ามเนื้อเมื่อปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ ดังนั้นร่างกายจะรู้สึกสบายเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้นานเท่าที่คุณต้องการ ทำเป็นเวลา 5 วินาทีในครั้งแรกที่คุณฝึก ขยายระยะเวลาเป็น 10-15 วินาทีหลังจากการฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 3 ยกก้นของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากขึ้นหากคุณฝึกนอนราบ
เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุดเมื่อฝึก Kegels กลับหัว ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะนอนหงาย จากนั้นยกสะโพกขึ้นขณะหายใจเข้า แล้วลดระดับลงช้าๆ อีกครั้ง ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการยืดและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
อย่ายกหลังส่วนบนของคุณเพราะคุณจะต้องยกก้นขึ้นจากพื้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุดทุกวัน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้เวลาในการฝึกฝนทุกวัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด เพิ่มการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เมื่อฝึก Kegels คว่ำ ให้เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเมื่อคุณต้องการหาตำแหน่ง
