วิธีฝึก Reverse Kegels: 7 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

สารบัญ:

วิธีฝึก Reverse Kegels: 7 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วิธีฝึก Reverse Kegels: 7 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีฝึก Reverse Kegels: 7 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)

วีดีโอ: วิธีฝึก Reverse Kegels: 7 ขั้นตอน (พร้อมรูปภาพ)
วีดีโอ: อาชีพด้านเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 2024, พฤศจิกายน
Anonim

การออกกำลังกายแบบ Kegel มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เอาชนะปัญหาในการกลั้นปัสสาวะ ปรับปรุงคุณภาพการมีเพศสัมพันธ์ และอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร การออกกำลังกายแบบ Inverted Kegel ก็มีประโยชน์เช่นกัน ในขณะที่คุณฝึกฝน คุณเพียงแค่ผ่อนคลาย ยืด และยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดในบริเวณอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ!

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 2: การเตรียมตัว

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 1
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. เข้าห้องน้ำก่อนฝึกกลับ Kegels

การออกกำลังกายนี้สามารถกระตุ้นให้ปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่จะฝึกจะเหมือนกับกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะปัสสาวะ เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายถูกรบกวนให้ใช้เวลาในการปัสสาวะก่อนออกกำลังกาย

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 2
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2 วางตำแหน่งตัวเองให้สบายที่สุด

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งบนเก้าอี้ บนพื้น หรือบนเบาะโซฟา ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย นอกจากนี้ คุณสามารถนอนหงายบนพื้นขณะเหยียดขา งอเข่าและวางเท้าบนพื้น หรือวางเท้าบนโซฟา/เก้าอี้

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีใครรู้ ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกขณะนั่งรอรถบัส รับประทานอาหารกลางวัน หรือเข้าแถวที่สำนักงานทันตแพทย์ได้

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 3
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 หลับตาหรือเพ่งสมาธิไปที่วัตถุที่อยู่ตรงหน้า

ขั้นตอนนี้เป็นทางเลือก แต่คุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นและมีสมาธิ หากคุณฝึกโดยหลับตาหรือเพ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ หากคุณกำลังใช้วัตถุ ให้จ้องที่เปลวไฟที่เทียนที่กำลังลุกไหม้หรือมองวัตถุที่อยู่ตรงหน้าคุณ เช่น ภาพวาดหรือของที่ระลึกบนชั้นวางหนังสือ

เมื่อมองที่วัตถุ ให้มองที่วัตถุด้วยสายตาที่อ่อนโยนในขณะที่ลดเปลือกตาลงเล็กน้อยและกะพริบหากจำเป็น วิธีนี้ทำให้ใบหน้าและส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่ตึงเครียด

ส่วนที่ 2 จาก 2: ค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและคลายกล้ามเนื้อ

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 4
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อดูว่ามันอยู่ที่ไหน

ลองนึกภาพคุณกำลังระงับการกระตุ้นให้ฉี่ ปัจจุบันกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อดูว่ามันอยู่ที่ไหน เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเล็กน้อยและจับไว้ขณะกำหนดตำแหน่งและความรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้น

แบบฝึกหัดนี้อาจรู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมันและจะทำได้ง่ายหากฝึกฝนเป็นประจำ

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 5
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 2 คลายการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อผ่อนคลาย

เมื่อคุณทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ต้องกระตุ้นเพื่อยกอุ้งเชิงกรานแล้ว ให้ผ่อนคลายอีกครั้งในขณะที่หายใจเข้าเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลานี้ คุณจะรู้สึกได้ว่าอุ้งเชิงกรานเคลื่อนลงด้านล่าง ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่อีกครั้ง

  • การลดอุ้งเชิงกรานเป็นวิธีการใช้กล้ามเนื้อเมื่อปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ ดังนั้นร่างกายจะรู้สึกสบายเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้นานเท่าที่คุณต้องการ ทำเป็นเวลา 5 วินาทีในครั้งแรกที่คุณฝึก ขยายระยะเวลาเป็น 10-15 วินาทีหลังจากการฝึกฝน
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่6
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่6

ขั้นตอนที่ 3 ยกก้นของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากขึ้นหากคุณฝึกนอนราบ

เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมที่สุดเมื่อฝึก Kegels กลับหัว ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะนอนหงาย จากนั้นยกสะโพกขึ้นขณะหายใจเข้า แล้วลดระดับลงช้าๆ อีกครั้ง ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการยืดและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อย่ายกหลังส่วนบนของคุณเพราะคุณจะต้องยกก้นขึ้นจากพื้นเท่านั้น

ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่7
ทำ Reverse Kegels ขั้นตอนที่7

ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุดทุกวัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้เวลาในการฝึกฝนทุกวัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้งต่อชุด เพิ่มการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เมื่อฝึก Kegels คว่ำ ให้เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเมื่อคุณต้องการหาตำแหน่ง

หากคุณรู้สึกอึดอัดและไม่สามารถทำท่านี้ได้ 30 ครั้งเมื่อเริ่มฝึก ไม่ต้องกังวล! ทำตามความสามารถของคุณและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย

แนะนำ: