การหายใจช่องท้องหรือการหายใจแบบกะบังลมมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกะบังลมเพื่อให้การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยนอนราบหรือนั่ง หลังฝึกจะรู้สึกสงบ เพราะ 5-10 นาทีจะโฟกัสที่ลมหายใจเท่านั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกนอนลง
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตจังหวะการหายใจของคุณในขณะที่คุณหายใจตามปกติ
ก่อนฝึกหายใจท้อง สังเกตจังหวะการหายใจขณะหายใจตามปกติ เมื่อคุณหายใจเข้าหน้าท้อง การเปลี่ยนจังหวะและความยาวของลมหายใจจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- หลับตาและดูจังหวะการหายใจของคุณ จดจ่อกับลมหายใจและเพิกเฉยต่อสิ่งกระตุ้นอื่นๆ เช่น เสียงหรือกลิ่น เพื่อไม่ให้จิตใจของคุณฟุ้งซ่าน ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในพื้นที่ปิดที่ไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ
- คุณคุ้นเคยกับการหายใจหน้าอกหรือท้องหรือไม่? คุณหายใจยาวหรือไม่? สั้น? สั้นมาก? ดูว่ามีอะไรผิดปกติเมื่อคุณหายใจ การฝึกหายใจท้องเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงจังหวะการหายใจของคุณในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 นอนหงายขณะผ่อนคลาย
หาที่ราบเรียบ เช่น เตียง โซฟา หรือพื้นปูเสื่อโยคะ นอนหงายงอเข่าและเท้าบนโซฟาหรือเสื่อ หากคุณต้องการพยุงขา ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้เข่างอ
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือ 1 อันบนหน้าอกและ 1 อันบนท้องของคุณ
หลังจากนอนราบแล้ว ให้วางฝ่ามือในท่าที่กำหนดเพื่อให้สังเกตจังหวะการหายใจได้ วางฝ่ามือ 1 อันบนหน้าอกใกล้คอและ 1 ข้างใต้ซี่โครงล่าง ผ่อนคลายแขนโดยให้ข้อศอกแตะพื้น เตียง หรือโซฟา
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก
เมื่อคุณพบท่านอนที่สบายแล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกการหายใจได้ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดันอากาศเข้าไปในช่องท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขยับขึ้น แต่ไม่ใช่โดยการขยับฝ่ามือ แทนที่จะฝึกในขณะที่นับ ให้หายใจเข้าให้นานที่สุดจนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศให้มากที่สุด แต่ยังคงรู้สึกสบาย
ขั้นตอนที่ 5. หายใจออกช้าๆ ทางปากหรือจมูกของคุณ
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปาก ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณสามารถหายใจออกได้มากที่สุด หายใจออกให้นานที่สุดเพื่อเป่าลมออก
- นอกจากการหายใจออกทางปากที่ปิดปากแล้ว คุณยังสามารถใช้เทคนิคอุจจายีได้อีกด้วย หลังจากปิดปากแล้ว ให้หายใจออกทางจมูกพร้อมกับเกร็งส่วนหลังของลำคอและหายใจออกจนสุด
- หลังจากหายใจออก ให้ออกกำลังกายต่อโดยหายใจโดยใช้เทคนิคอุจจายีประมาณ 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดการหายใจหลายครั้งต่อสัปดาห์
การหายใจทางช่องท้องมีประโยชน์ในการเสริมสร้างไดอะแฟรม ชะลอจังหวะการหายใจ และลดความต้องการออกซิเจนเพื่อให้ระบบทางเดินหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น แบ่งเวลาฝึกวันละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 5-10 นาที ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายทีละน้อย
ท่ามกลางชีวิตประจำวันที่วุ่นวาย คุณสามารถผ่อนคลายและตั้งสมาธิได้เพียงแค่หายใจลึกๆ 1-2 นาที
ขั้นที่ 7. ฝึกหายใจท้องขณะทำท่าสวรรค์
ท่าขณะทำท่าสวาสนะเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกหายใจท้องเพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้มือเพื่อควบคุมจังหวะการหายใจ นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือโซฟาโดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อยและผ่อนคลายแขนข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น หายใจเข้าโดยใช้กะบังลมนับ 5 แล้วหายใจออกนับ 5 ในขณะที่รักษาท่าทางของคุณ ให้สังเกตจังหวะการหายใจของคุณ นึกภาพการสแกนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพื่อหาส่วนต่างๆ ของร่างกายที่กำลังประสบกับความตึงเครียด จากนั้นพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 8 ฝึกรูปแบบการหายใจต่างๆ
หากคุณสามารถหายใจเข้าหน้าท้องได้อย่างสบายแล้ว ให้ใช้เทคนิคการหายใจที่หลากหลาย นอกจากนี้ ให้ฝึกด้วยจังหวะและความยาวของลมหายใจที่แตกต่างกัน ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายระบบประสาทที่ตึงเครียดและกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบในระบบภูมิคุ้มกัน คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจต่อไปนี้:
- หายใจออกยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า เช่น หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 10 ขั้นตอนนี้มีประโยชน์ในการทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจสงบลงและส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทเพื่อเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย
- ฝึกเทคนิคการหายใจแบบ "ลมหายใจแห่งไฟ" หรือ Kapalbhati ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าออกสั้นๆ เร็ว และกระตุก เพื่อให้คุณหายใจเข้าและหายใจออก 2-3 ครั้งต่อวินาที อย่าใช้เทคนิคนี้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้สอนโยคะที่ผ่านการรับรอง
วิธีที่ 2 จาก 2: ฝึกขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในท่าที่สบาย
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก การหายใจในช่องท้องจะง่ายขึ้นหากคุณนอนราบ อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจขณะนั่งนั้นมีประโยชน์มากกว่าและใช้ได้จริงมากกว่า เพราะคุณยังสามารถฝึกได้แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมนอกบ้าน เช่น ขณะงีบหลับที่สำนักงาน
นั่งบนเก้าอี้ที่กระชับและสบาย ปล่อยให้เข่างอและไหล่และคอผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 วางฝ่ามือ 1 อันบนหน้าอกและ 1 อันบนท้องของคุณ
เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจหน้าท้อง วางมือของคุณเพื่อช่วยให้รู้สึกและสังเกตลมหายใจของคุณ วางฝ่ามือ 1 อันบนหน้าอกของคุณและ 1 อันบนหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ฝ่ามือเป็นเครื่องมือในการพิจารณาว่าเทคนิคการหายใจที่คุณฝึกนั้นถูกต้องหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าและหายใจออก
หลังจากวางฝ่ามือในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว ให้เริ่มหายใจเข้าและหายใจออกโดยเน้นที่ตำแหน่งของฝ่ามือ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณที่หน้าท้องส่วนล่างของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ในขณะที่ฝ่ามือของคุณที่หน้าอกไม่ขยับ หายใจเข้าให้นานที่สุดจนกว่าปอดจะเต็มไปด้วยอากาศให้มากที่สุด แต่ยังคงรู้สึกสบาย
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากหรือทางจมูก
- ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5-10 นาที
