คุณมักจะส่งข้อความ ท่องอินเทอร์เน็ต ส่งอีเมล ใช้แอพและเล่นเกมหรือไม่? คุณอาจมีปัญหากับการใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาและความพยายามในสถานการณ์นั้นๆ การใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวันและคุณภาพของความสัมพันธ์ส่วนตัว
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทานอาหารโทรศัพท์
ขั้นตอนที่ 1. ตรวจสอบการใช้โทรศัพท์ของคุณ
จากการศึกษาพบว่า นักศึกษาสามารถใช้โทรศัพท์มือถือได้วันละ 8-10 ชั่วโมง การตรวจสอบการใช้โทรศัพท์ของคุณ (เช่น การเพิ่มความถี่ในการดูโทรศัพท์ในแต่ละชั่วโมง) สามารถเพิ่มความตระหนักในปัญหาเหล่านี้ได้ เมื่อคุณทราบขอบเขตของปัญหาแล้ว คุณสามารถเริ่มระบุเป้าหมายและแนวทางแก้ไขที่เป็นไปได้
ลองดาวน์โหลดแอปที่สามารถติดตามการใช้งานโทรศัพท์เช่น Checky คุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อกำหนดจำนวนเป้าหมายของครั้งที่คุณตรวจสอบโทรศัพท์ทุกชั่วโมงหรือทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 วางแผนการใช้งานโทรศัพท์ของคุณ
จำกัดการใช้โทรศัพท์ของคุณในบางครั้งเท่านั้น คุณสามารถตั้งเวลาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อเตือนคุณเมื่อถึงเวลาสูงสุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้โทรศัพท์ได้เฉพาะเวลา 18-19 น. คุณยังตั้งเวลาเฉพาะที่จะไม่ใช้โทรศัพท์ได้ เช่น ที่ทำงานหรือโรงเรียน
เขียนแผนและเป้าหมายที่ตั้งไว้เพื่อทำให้เป็นรูปธรรมมากขึ้น บันทึกว่าเป้าหมายใดมีและไม่บรรลุผล
ขั้นตอนที่ 3 ให้รางวัลตัวเองสำหรับการลดเวลาที่คุณใช้โทรศัพท์
แนวคิดนี้เรียกว่าการเสริมแรงตนเองในเชิงบวกและใช้ในการบำบัดเพื่อสอนพฤติกรรมเชิงบวกของบุคคลผ่านระบบการให้รางวัล ตัวอย่างเช่น หากคุณบรรลุเป้าหมายในการใช้โทรศัพท์เป็นเวลาหนึ่งวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารโปรด สิ่งของใหม่ หรือกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มอย่างช้าๆ
แทนที่จะทำอย่างกะทันหันและกำจัดการใช้โทรศัพท์มือถือโดยสิ้นเชิง (ซึ่งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล) ให้ลดระยะเวลาที่ใช้ดูโทรศัพท์ของคุณลงเรื่อยๆ ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการจำกัดจำนวนครั้งที่คุณตรวจสอบโทรศัพท์ทุกๆ 30 นาที จากนั้น เพิ่มเป็นทุกๆ สองชั่วโมง เป็นต้น
- นับจำนวนครั้งที่คุณตรวจสอบโทรศัพท์ทุกชั่วโมง
- ใช้โทรศัพท์มือถือเพื่อเหตุฉุกเฉินหรือเพื่อการสื่อสารที่จำเป็นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. เก็บโทรศัพท์ของคุณให้ห่าง
จัดเก็บโทรศัพท์ของคุณในที่ที่คุณจะไม่เห็น ใช้โทรศัพท์ในโหมดปิดเสียงขณะทำงาน เรียน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อไม่ให้เสียสมาธิ
ขั้นตอนที่ 6 หยุดพักจากการใช้โทรศัพท์ของคุณ
เลิกใช้โทรศัพท์มือถือโดยสิ้นเชิงในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์
- ไปเที่ยวพักผ่อนหรือตั้งแคมป์ในที่ที่ไม่มีสัญญาณของผู้ให้บริการมือถือ การดำเนินการนี้จะบังคับให้คุณไม่ใช้โทรศัพท์
- คุณสามารถบอกเพื่อนและคนที่คุณรักว่าคุณจะขาดการติดต่อไปชั่วขณะหนึ่ง สามารถทำได้ง่ายๆ บนโซเชียลมีเดีย
ขั้นตอนที่ 7 เปลี่ยนการตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณ
มีการตั้งค่าบนโทรศัพท์ของคุณที่สามารถแจ้งให้คุณทราบทุกครั้งที่คุณได้รับอีเมลหรือการแจ้งเตือนบน Facebook ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปิด วิธีนี้นอกจากจะลดเวลาในการปิดโทรศัพท์หรือตั้งค่าในโหมดสั่นได้แล้ว การแจ้งเตือนเหล่านี้ก็จะไม่ปรากฏขึ้นด้วย
ใช้แผน "จ่ายตามที่คุณไป" เป็นทางเลือกสุดท้าย "Pay-as-you-go" คล้ายกับโทรศัพท์สาธารณะแบบพกพาและบัตรโทรศัพท์รวมกัน หากต้องการใช้โทรศัพท์สักสองสามนาที คุณต้องจ่ายเป็นจำนวนเงินที่สอดคล้องกับระยะเวลาที่ใช้ โทรศัพท์จะใช้ไม่ได้เมื่อคุณถึงขีดจำกัดเวลาสูงสุด
ขั้นตอนที่ 8 เปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือ
การเปลี่ยนวิธีคิดสามารถช่วยเปลี่ยนอารมณ์และพฤติกรรมได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับโทรศัพท์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและใช้โทรศัพท์น้อยลง
- เตือนตัวเองว่าสิ่งที่คุณต้องการตรวจสอบในโทรศัพท์ของคุณไม่สำคัญและสามารถรอได้
- เมื่อคุณรู้สึกว่าต้องใช้มัน ให้หยุดและคิดว่า "ฉันต้องโทร/ส่งข้อความถึงบุคคลนั้นจริงๆ หรือสามารถเลื่อนออกไปเป็นครั้งอื่นได้"
ขั้นตอนที่ 9 มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบัน
การมีสติ ศิลปะแห่งการตระหนักรู้ สามารถช่วยให้คุณมีสมดุลและลดแรงกระตุ้นในการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ พยายามอยู่กับปัจจุบันโดยมุ่งเน้น รวมทั้งความคิดและปฏิกิริยาของคุณ กับสิ่งที่เกิดขึ้น
ส่วนที่ 2 ของ 3: พิจารณาทางเลือกของโทรศัพท์มือถือ
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจกับทริกเกอร์ที่ทำให้คุณใช้โทรศัพท์ของคุณ
สิ่งกระตุ้นคือความรู้สึกและความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กระตุ้นพฤติกรรมบางอย่าง (ในกรณีนี้คือการใช้โทรศัพท์มือถือ) การเรียนรู้เกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่ทำให้คุณใช้โทรศัพท์สามารถช่วยคุณพัฒนาทางเลือกอื่นได้
- คุณใช้โทรศัพท์มือถือเพราะต้องการเข้าสังคมและติดต่อกับผู้อื่นจริงๆ หรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการเหล่านั้นได้ด้วยวิธีที่คงทนมากขึ้น เช่น การพบปะกับคนอื่นๆ แบบตัวต่อตัว
- คุณเบื่อไหม? ความเบื่อหน่ายอาจเป็นตัวกระตุ้นให้คนพัฒนาพฤติกรรมเสพติดได้ หากคุณรู้สึกเบื่อบ่อยๆ ให้หางานอดิเรกหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถดึงความสนใจของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2. ทำกิจกรรมอื่นที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การใช้โทรศัพท์มือถือมีความเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ดีขึ้น ซึ่งยังยืนยันการใช้โทรศัพท์มือถือที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย แทนที่จะใช้โทรศัพท์เพื่อทำให้รู้สึกดีขึ้น ให้ทำกิจกรรมทางเลือก เช่น กีฬาหรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ เช่น การเขียนหรือวาดรูป
ขั้นตอนที่ 3 ไม่ว่าง
หากคุณมีแผนเฉพาะในแต่ละวันและมุ่งเน้นที่ความรับผิดชอบที่มีอยู่ คุณจะมีเวลาใช้โทรศัพท์น้อยลง นอกจากนี้ คุณจะใช้เวลามากขึ้นในการมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายที่คุณมีและกลายเป็นคนที่มีประสิทธิภาพ
- หากคุณยังไม่มีงานทำ คุณสามารถสมัครงานหรืออาสาสมัครในองค์กรท้องถิ่นได้
- ลองหางานอดิเรกใหม่ๆ เช่น ถักนิตติ้ง เย็บผ้า หรือเล่นเครื่องดนตรี
- ใช้เวลาทำงานที่ต้องทำมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการบ้านหรือไปเที่ยวกับพ่อแม่
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งความสนใจไปที่การทำสิ่งที่มีประโยชน์
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการใช้โทรศัพท์ ให้ลองทำอย่างอื่นที่เป็นประโยชน์ มุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้สำหรับวันนี้ ทำรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่เกี่ยวข้องกับโทรศัพท์ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการตรวจสอบ ให้หยุดและมุ่งความสนใจไปที่ความรับผิดชอบที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 5. ทำภารกิจโซเชียลให้สำเร็จด้วยวิธีต่างๆ
ความปรารถนาส่วนใหญ่ที่จะใช้โทรศัพท์มือถือเกิดขึ้นจากแรงผลักดันตามธรรมชาติที่มนุษย์มีในฐานะสิ่งมีชีวิตทางสังคม อย่างไรก็ตาม การขัดเกลาทางสังคมสามารถทำได้หลายวิธีที่เป็นประโยชน์และดีในระยะยาว
- แทนที่จะส่งข้อความ ให้เขียนจดหมายหรือชวนเพื่อนมาดื่มกาแฟหรือทานอาหาร
- แทนที่จะอวดรูปถ่ายของคุณบน Instagram ให้เชิญสมาชิกในครอบครัวมาที่บ้านของคุณและแสดงความทรงจำที่คุณมีต่อหน้าพวกเขา ความสัมพันธ์ประเภทนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพของความใกล้ชิดได้
ขั้นตอนที่ 6 เปลี่ยนนิสัยของคุณ
คิดถึงทุกเหตุผลว่าทำไมคุณใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ (เล่นเกม ส่งข้อความ โทร) นิสัยเหล่านี้บางอย่างอาจมีความสำคัญต่อการทำงานและชีวิตประจำวัน (เช่น อีเมลเกี่ยวกับงาน ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม ยังมีนิสัยที่อาจรบกวนชีวิตของคุณโดยป้องกันไม่ให้คุณทำหน้าที่รับผิดชอบและดำเนินการโต้ตอบตามปกติ ลองเปลี่ยนนิสัยที่กวนใจเหล่านี้ให้เป็นประสบการณ์ที่มีประโยชน์ เข้าสังคม และมีคุณภาพมากขึ้น
- หากปัญหาใดของคุณคือการเล่นเกมบนโทรศัพท์ของคุณมากเกินไป ให้มองหาทางเลือกอื่นในการแก้ปัญหา เช่น การเล่นเกมกระดานกับเพื่อน
- หากคุณใช้เวลามากเกินไปในการดูโปรไฟล์โซเชียลมีเดียของคนอื่น ให้พบปะกับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวและถามพวกเขาว่าเป็นอย่างไร (แทนที่จะอ่านจากอินเทอร์เน็ต)
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอการสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 1. บอกคนอื่นเกี่ยวกับปัญหาของคุณ
การสนับสนุนทางสังคมเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพจิต การมีโซเชียลเน็ตเวิร์กในเชิงบวกทำให้เกิดความรู้สึกปลอดภัยและใกล้ชิดสนิทสนม องค์ประกอบเหล่านี้มีความสำคัญเมื่อพิจารณาข้อจำกัดในการใช้โทรศัพท์มือถือ เนื่องจากการใช้งานอาจเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ทางสังคม (เช่น การส่งข้อความ แอปพลิเคชันทางสังคม) แม้ว่ามันอาจจะรู้สึกเป็นบวก แต่การใช้โทรศัพท์มือถือจะจำกัดและปิดบังเราจากความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิด
- บอกครอบครัวและเพื่อนของคุณว่าคุณคิดว่าคุณใช้โทรศัพท์มากเกินไปและกำลังพยายามลดการใช้โทรศัพท์ อธิบายว่าการสนับสนุนของพวกเขาในกระบวนการนี้จะได้รับการชื่นชม นอกจากนี้ คุณยังสามารถให้คำแนะนำเฉพาะแก่พวกเขาและรวมไว้ในแผนของคุณ ตัวอย่างเช่น ขอให้พวกเขาส่งข้อความหรือโทรหาคุณในบางช่วงเวลาเท่านั้น
- ขอคำแนะนำ. สมาชิกในครอบครัวรู้จักคุณอย่างลึกซึ้งและอาจช่วยคุณออกแบบแผนเฉพาะเพื่อลดการใช้โทรศัพท์มือถือได้
ขั้นตอนที่ 2. ขอความเข้าใจจากผู้อื่น
บอกให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณรู้ว่าคุณอาจไม่ตอบสนองต่อข้อความหรืออีเมลและโทรกลับเพราะคุณกำลังพยายามลดการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ ถ้ารู้สถานการณ์คงเข้าใจและไม่ผิดหวัง
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนการประชุมแบบตัวต่อตัว
แทนที่จะได้รับการสนับสนุนทางสังคมจากโทรศัพท์ของคุณ คุณควรมีความสัมพันธ์ส่วนตัวและใกล้ชิด สิ่งนี้จะได้ผลจริงก็ต่อเมื่อทำในการประชุมแบบเห็นหน้ากัน
วางแผนกิจกรรมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ใช้เวลาจำกัดของคุณในการค้นหาข้อมูลโทรศัพท์และวางแผนกิจกรรมนี้ ด้วยวิธีนี้ พลังงานของคุณจะถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิผลและมีความหมาย
ขั้นตอนที่ 4. มอบโทรศัพท์ของคุณให้คนอื่น
สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการใช้โทรศัพท์จริงๆ เช่น เมื่อคุณกลับจากโรงเรียน ทานอาหารเย็น และในวันหยุดสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาการใช้ยา
แม้ว่าการเสพติดโทรศัพท์มือถือยังไม่ถือว่าเป็นโรค แต่คุณยังสามารถขอความช่วยเหลือได้ มีศูนย์บำบัดและให้คำปรึกษาที่เชี่ยวชาญในปัญหาประเภทนี้ หากปัญหาการติดโทรศัพท์มือถือของคุณรุนแรงจนรบกวนกิจกรรมประจำวันและชีวิตของคุณ การให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตหรือการใช้ยาอาจช่วยได้
- สัญญาณบางอย่างที่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือคือเมื่อคุณไม่สามารถทำหน้าที่รับผิดชอบได้ (ที่ทำงาน โรงเรียน บ้าน) หรือหากความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง (ในทางลบ) จากการใช้โทรศัพท์มือถือ
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นประเภทของการรักษาที่ใช้สำหรับการเสพติดและการเจ็บป่วยที่หลากหลาย เป้าหมายของการบำบัดนี้คือการเปลี่ยนความคิดของคุณเพื่อให้ความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณเปลี่ยนไปด้วย CBT สามารถเป็นทางเลือกในการแก้ปัญหาหากคุณตัดสินใจที่จะแสวงหาการรักษาเพื่อเอาชนะการเสพติดโทรศัพท์มือถือ
เคล็ดลับ
- ใช้โทรศัพท์ธรรมดาหรือท่องอินเทอร์เน็ตบนคอมพิวเตอร์
- มุ่งเน้นไปที่ความรับผิดชอบส่วนบุคคลของคุณ
- ตัดการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตไร้สาย (Wi-Fi) บนโทรศัพท์ของคุณชั่วคราว
- พกหนังสือติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ไป ตั้งการเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณให้อ่านหนังสือเป็นระยะๆ เพื่อเป็นทางเลือกในการเบี่ยงเบนความสนใจจากโทรศัพท์ของคุณ
- พยายามอย่าคิดเกี่ยวกับโทรศัพท์มือถือ ออกไปข้างนอก ทิ้งโทรศัพท์ไว้ที่บ้าน และปิด Wi-Fi
