แม้ว่าจะได้รับบาดเจ็บได้ง่าย แต่หลังก็เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถบิดงอ ยืดออก หรือแม้แต่กลายเป็นเตียงนอนที่นุ่มสบายได้ เย็น? อย่างไรก็ตาม หลังที่ไม่ได้ยืดออกเป็นประจำอาจทำให้เจ็บได้ การยืดหลังอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่นและป้องกันอาการปวดหลังหรือปวดหลังได้ คุณสามารถยืดหลังขณะฝึกโยคะ ฝึกที่บ้าน ที่ยิม หรือแม้แต่ที่ทำงาน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดหลังด้วยโยคะ
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าแมว
เริ่มในท่าคุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้นโดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ก้มศีรษะลงขณะยกหลังขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- หากคอของคุณได้รับบาดเจ็บ อย่าเอาคางแตะหน้าอก ให้คอของคุณตรง
- หากคุณไม่สามารถโค้งหลังส่วนบนได้ ให้ขอให้เพื่อนช่วยวางฝ่ามือระหว่างสะบัก จากนั้นดันหลังของคุณไปทางฝ่ามือของเพื่อน
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าสิงโต
หลังจากทำท่าแมวโดยงอหลังของคุณตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่แล้ว ให้ทำท่าสิงโต เคล็ดลับ โค้งหลังของคุณช้าๆ เพื่อให้เป็นโพรงหรือโค้งลง จากท่าสิงโต ค่อยๆ ดันตัวเองขึ้นอีกครั้งเพื่อทำท่าแมว ทำค้างไว้ในแต่ละท่าเป็นเวลาห้าวินาที หากคุณก้มศีรษะลงขณะเอนหลังขึ้น (ท่าแมว) ให้ค่อยๆ เงยศีรษะขึ้นอีกครั้งขณะเหยียดหลังให้ตรง
- การกดทับและการยืดตัวที่นุ่มนวลที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังเมื่อคุณสลับท่าระหว่างท่าแมวกับท่าสิงโตจะเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและป้องกัน/บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ท่าสิงโตเรียกอีกอย่างว่าท่าวัวในโยคะ
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่างูเห่า
ในการทำท่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย หลังจากนั้นงอข้อศอกและวางฝ่ามือบนพื้นใต้รักแร้ กดฝ่ามือลงกับพื้นขณะยกร่างกายส่วนบนเพื่อให้หน้าอกหลุดจากพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ตามความสามารถและความยืดหยุ่นของหลังของคุณ อย่ายืดข้อศอกถ้าหลังเจ็บ
นอกจากจะช่วยยืดหลังแล้ว การทำงูเห่าในขณะที่ฝึกเทคนิคการหายใจด้วยโยคะยังช่วยลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่านั่งนักรบ
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าเพื่อให้น่องของคุณอยู่ติดกับต้นขาโดยให้เท้าของคุณหงายขึ้น พยายามวางนิ้วหัวแม่เท้าไว้ใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด แต่ทำท่านี้ให้มากที่สุด หากขาหรือต้นขาของคุณรู้สึกไม่สบายและก้นของคุณยังยกอยู่ อย่าฝืนเพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้วางฝ่ามือบนตัก นอกจากการยืดหลังแล้ว ท่านี้ยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการเมื่อยล้าที่ขาหลังจากทำกิจกรรมมาทั้งวัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดหลังด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าบิดสะโพก/ส่วนล่างขณะนอนหงาย
ท่านี้ทำโดยการบิดสะโพก/ลำตัวส่วนล่างในขณะที่ยืดและงอกระดูกสันหลัง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เข่างอไปทางหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดระดับไปทางขวา ปล่อยให้แขนของคุณเหยียดออกและผ่อนคลายบนพื้น คุณสามารถมองขึ้นไปบนเพดานหรือที่นิ้วของมือซ้ายเพื่อยืดเส้นยืดสายได้อย่างเต็มที่ หากคอของคุณสบาย
- ในขณะที่คุณขยับเข่าไปอีกด้านหนึ่ง ให้เคลื่อนไหวช้าๆ และไหลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มเคลื่อนไหว คุณควรกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนเพื่อรองรับกล้ามเนื้อหลัง
- ทำค้างไว้แต่ละข้างเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ยืดหลังโดยใช้ลูกบอล
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ร่างกายของคุณจะได้รับการสนับสนุนโดยลูกบอลขนาดใหญ่สำหรับออกกำลังกาย เริ่มการออกกำลังกายโดยปล่อยให้หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานของคุณนอนอยู่บนลูกบอลอย่างสบาย หลังจากนั้นให้วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนต้องการซิทอัพแล้วยกตัวขึ้นพร้อมกับโค้งหลัง ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอล หลังของคุณสามารถโค้งอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อยืดออก
เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโก่งมากเกินไป และช่วยพยุงร่างกายให้มั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืด 90/90 ด้วยหลังที่เป็นกลาง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หลังและเอ็นร้อยหวายของคุณผ่อนคลาย เริ่มในท่านอนหงายโดยให้ขาชิดกัน ยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนพื้นในขณะที่รู้สึกถึงการยืดที่หลังของคุณ
- จากตำแหน่ง 90/90 นี้ ค่อยๆ นำเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้นเพื่อให้ยืดหลังได้สูงสุด
- คุณยังสามารถขยับขาไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้ส่วนหลังของคุณกดลงกับพื้นได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าบิดขณะนั่ง
การออกกำลังกายนี้ทำขณะนั่งบนพื้นและบิดเอวและลำตัวส่วนบนเพื่อยืดหลัง ขั้นแรกให้นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายแล้วยกเข่าขึ้น จากนั้นไขว้ขาซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา บิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายโดยรักษาขาขวาให้ตรง คุณสามารถกดเข่าซ้ายด้วยศอกขวาเพื่อการยืดหลังสูงสุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยบิดไปอีกด้านหนึ่ง
- นอกจากการยืดกล้ามเนื้อด้วยการบิดไปทางซ้ายหรือขวาแล้ว คุณควรยืดตัวขึ้นด้วย
- เมื่อคุณบิดไปทางซ้าย พยายามมองย้อนกลับไปให้พ้นไหล่ซ้ายของคุณเพื่อยืดเส้นยืดสายให้มากที่สุด หากคอของคุณสบาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้งทางด้านขวา
ขั้นตอนที่ 5. ทำการหมุนกลับด้านบน
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังส่วนบน ในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ โดยยืดหลังของคุณไปรอบๆ ไตล่างจนกระทั่งใกล้ซี่โครงส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ทำท่าประทับตราในพิลาทิส
ท่าซีลต้องการความยืดหยุ่นที่ดีและไม่ควรทำถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง ท่านี้ทำโดยการโค้งหลังส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขั้นแรกให้นั่งบนพื้นโดยงอเข่า ยกขาขึ้นจนต้นขาเกือบตั้งฉากกับพื้นขณะเหยียดเข่าออกจากกัน นำเท้าเข้าหากัน แต่ให้เข่าแยกออกจากกันเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างขาของคุณ
- หลังจากนั้น ให้จับแขนไว้ระหว่างขาใต้น่องและพยายามเอื้อมถึงข้อเท้า
- ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที หากยังรู้สึกสบายอยู่
วิธีที่ 3 จาก 3: ยืดหลังที่ออฟฟิศ
ขั้นตอนที่ 1. บิดตัวขณะนั่ง
ท่ายืดเหยียดหลังนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากที่นั่ง เริ่มการออกกำลังกายนี้จากท่านั่งขณะยืดหลังของคุณ ค่อยๆ บิดไปข้างหนึ่งโดยเริ่มจากเอว บิดเอว ท้อง หลัง และไหล่ไปในทิศทางเดียว หลังจากที่คุณบิดไปข้างหนึ่งเป็นเวลา 15-20 วินาที ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
- ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างระมัดระวังและช้า หากคุณบิดตัวเร็วหรือไกลเกินไป อาจทำให้คอหรือหลังได้รับบาดเจ็บได้
- คุณสามารถบิดตัวให้มากขึ้นได้โดยการกดมือที่ด้านนอกของเข่าอีกข้างหนึ่ง หากคุณต้องการบิดไปทางซ้าย ให้วางมือขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับอีกด้านหนึ่งด้วย
- มองย้อนกลับไปที่ไหล่ซ้ายของคุณหากคุณกำลังบิดไปทางซ้าย หากบิดไปทางขวา ให้มองย้อนกลับไปที่ไหล่ขวาของคุณ
- คุณยังสามารถบิดในขณะที่ถือที่พักแขนในทิศทางของการบิด ถ้าจะบิดไปทางซ้าย ให้จับแขนเก้าอี้ทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าบิดไหล่
คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้ ไม่ใช่แค่ในที่ทำงาน แต่ในขณะเดินไปรอบ ๆ บ้าน นั่งอยู่ในรถ หรืออาบน้ำในห้องอาบน้ำ เพื่อสรุปการออกกำลังกายนี้ ให้นั่งตัวตรงโดยให้หลังเหยียดตรง หมุนไหล่ของคุณไปในทิศทางเดียว 10-15 ครั้ง หยุดแล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ไปมาอย่างน้อยห้าเซ็ตในแต่ละทิศทาง
ขณะที่คุณหมุนไหล่ ให้มองตรงไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอตึง
ขั้นตอนที่ 3 กอดตัวเอง
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับการยืดไหล่และหลังส่วนบน จับไหล่ขวาด้วยมือซ้ายและจับไหล่ซ้ายด้วยมือขวาราวกับว่าคุณต้องการกอดตัวเอง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกเพื่อคลายความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่า “กอดขา”
ท่านี้จะช่วยยืดหลัง คอ และไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ทำงานของคุณ หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน ให้เลื่อนไปก่อนจนกว่าหลังเก้าอี้ของคุณจะแตะโต๊ะหรือผนัง หลังจากนั้นให้นำร่างกายมาใกล้เท้าเพื่อให้หน้าอกอยู่ใกล้กับต้นขา ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมา สุดท้ายกอดขาของคุณด้วยการโอบแขน ใช้มือขวาหรือมือข้างที่ถนัดจับข้อมือ ปลายแขน หรือข้อศอก
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีหรือมากกว่านั้นจากนั้นกลับสู่ท่านั่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ยืนขึ้นและพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่มีประโยชน์มากสำหรับการยืดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะออกแรงกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลังของคุณจะขยายไปถึงกระดูกก้นกบของคุณ ดังนั้น อย่าให้หลังและก้นเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ลองสัมผัสนิ้วเท้าของคุณในขณะที่ค่อยๆ ยืดเข่าของคุณ หากเอ็นร้อยหวายหรือน่องของคุณอึดอัด อย่าฝืนทำอย่างนั้น
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที ยืนตัวตรงอีกครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อยห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ยืดไหล่โดยดึงต้นแขนออกไปด้านข้าง
เทคนิคนี้ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับการยืดไหล่แต่ยังสำหรับการยืดหลังส่วนบนด้วย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนขวาไปทางซ้ายที่ด้านหน้าหน้าอกแล้วเกี่ยวข้อศอกด้านในซ้ายเข้ากับแขนขวา งอศอกซ้ายเพื่อให้แขนขวา "ซุก" ระหว่างแขนไบเซบกับแขนซ้าย จากนั้นพยายามดึงแขนขวาเข้าหาร่างกายในขณะที่รู้สึกยืดไหล่ขวาลึกลงไป
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้งโดยเหยียดมือซ้ายตรงหน้าอก
ขั้นตอนที่ 7 ทำการยืดหลังส่วนบน
นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น ค่อยๆบีบฝ่ามือเข้าหากัน โค้งหลังของคุณเล็กน้อยในขณะที่เอนไปข้างหน้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีราวกับว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อด้วยลูกบอลขนาดใหญ่ ให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายขณะฝึก นั่งตัวตรงอีกครั้ง ปล่อยให้แขนผ่อนคลายข้างลำตัว จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างน้อยห้าครั้ง
เคล็ดลับ
- การเคลื่อนไหวบางส่วนสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น เก้าอี้หรือลูกบอล แต่ในกรณีส่วนใหญ่ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างช้าๆและสงบและพยายามยืดทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- แผ่นหลังที่ยืดหยุ่นไม่เพียงแต่ทำให้ง่ายขึ้นหากคุณต้องเคลื่อนไหวแบบบิดตัวในกิจกรรมประจำวัน แต่ยังรวมถึงในระหว่างการเล่นกีฬา เช่น การเล่นกอล์ฟ เบสบอล หรือเทนนิส
- ท่าโยคะเป็นวิธีที่ดีและสนุกในการยืดหลังของคุณ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการฝึกโยคะ เช่น เพื่อการผ่อนคลายและเพิ่มสมาธิ
คำเตือน
- หากหลังของคุณรู้สึกตึงขณะออกกำลังกายในบทความนี้ ก็อย่าทำต่อ คุณควรพักผ่อนสักสองสามวันก่อนยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง
- หากคุณเคยประสบปัญหาเรื้อรังที่หลัง ได้รับบาดเจ็บ หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดเหล่านี้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาขึ้นอีก
