การงอหลังหรือก้มตัวอาจทำให้เกิดปัญหาที่เจ็บปวดซึ่งจะเลวร้ายลงเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อไม่ให้อาการและอาการของคุณแย่ลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณควรรักษาหลังให้ตรงตั้งแต่นี้เป็นต้นไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การจดจำสัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าท่าทางที่ดีเป็นอย่างไร
ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงท่าทางของคุณคือการรู้ว่าคุณต้องการท่าทางแบบไหน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณถูกดึงกลับ ท้องเข้า และอกออก ยืนหน้ากระจกและดูว่าคุณสามารถลากเส้นตรงจากหู ไหล่ สะโพก เข่า ไปจนถึงกลางข้อเท้าได้หรือไม่
- ศีรษะและคอ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณตั้งตรงเหนือไหล่ คนส่วนใหญ่มักจะเอนศีรษะไปข้างหน้า หากหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก คุณควรดึงศีรษะไปข้างหลัง
- ไหล่ แขน และมือ: แขนและมือของคุณควรตกลงไปข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย เพื่อให้ไหล่แสดงท่าทางที่ดี หากแขนตกลงไปที่หน้าอก ให้ดึงไหล่กลับ
- สะโพก: ค้นหาตำแหน่งที่สบายครึ่งทางระหว่างไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย
สัญญาณที่ชัดเจนที่สุดของท่าทางที่ไม่ดีคือปวดหลัง ไหล่ และคอ ท่าทางที่ไม่ดีทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างถูกบังคับให้ชดเชย ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงลง ทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายตัว เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกัน เมื่อกล้ามเนื้อชุดหนึ่งทำงานไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะได้รับผลกระทบ
ไม่ใช่ทุกคนที่มีท่าทางไม่ดีจะรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ร่างกายของเราสามารถปรับและชดเชยท่าทางได้ค่อนข้างดี
ขั้นตอนที่ 3 ดูว่าเท้าของคุณ "งอเกิน" หรือโค้งเข้าด้านในหรือไม่
ภาวะนี้สามารถตรวจพบได้หากเท้าของคุณเกือบแบนราบ รูปร่างเท้านี้เรียกอีกอย่างว่าเท้าแบนหรือ "โค้งตก" เท้าเป็นกลไกการทรงตัวที่ต่ำที่สุดในร่างกายของเรา หากท่าทางของคุณไม่ดี เท้าของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล สิ่งนี้ทำให้ฝ่าเท้าราบเรียบเพื่อให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น หากท่าทางได้รับการแก้ไข น้ำหนักจะอยู่ที่ส่วนบนของส้นรองเท้า ปล่อยเท้าที่เหลือออกจากน้ำหนักบรรทุกและสร้างส่วนโค้ง
แม้ว่าเท้าแบนจะเป็นสัญญาณของท่าทางที่ไม่ดี แต่คุณก็อาจมีอาการปวดที่เท้า น่อง เข่า สะโพก และโดยทั่วไปที่ขาส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ประเมินอารมณ์ของคุณ
การวิจัยที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโกขอให้นักศึกษาเดินไปตามโถงทางเดินของมหาวิทยาลัยด้วยท่าที่โค้งงอหรือก้าวด้วยลำตัวตรง นักเรียนที่งอนรายงานว่ารู้สึกหดหู่และง่วงซึมทั่วไป แม้ว่าจะดูแปลกแต่คุณต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ภาษากายมักจะบ่งบอกถึงอารมณ์ทั่วไปของคุณ คุณจะนั่งคุกเข่าเมื่อคุณโกรธหรือเศร้า คุณมีความกระตือรือร้นเมื่อคุณมีความสุข ดังนั้นอารมณ์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าท่าทางของคุณเป็นอย่างไร หากคุณรู้สึกแย่เล็กน้อย ให้พิจารณาปรับปรุงท่าทางของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 4: การแก้ไขท่าทาง
ขั้นตอนที่ 1 อย่าลืมยืนให้สูงเสมอ
ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณพูดตรงๆ โพสต์โน้ตรอบๆ บ้าน รถยนต์ และที่ทำงานของคุณ บางครั้งการรักษาท่าทางก็คือการเตือนและให้กำลังใจอย่างต่อเนื่อง คุณต้องตั้งโปรแกรมนิสัยใหม่ อย่างจริงจังพอๆ กับที่คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกโยคะ
โยคะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงท่าทาง แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังคือ:
- ท่างูเห่า: นอนหงายด้วยมือของคุณใต้ไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณชี้ไปข้างหน้า จากนั้นให้ข้อศอกชิดด้านข้าง พยายามแตะสะบักเข้าหากัน ทำให้หลังของคุณมั่นคงโดยการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ยกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดาน โดยให้แน่ใจว่าคอของคุณยืดขึ้น ใช้แขนช่วยพยุง แต่กล้ามเนื้อหลังควรใช้เพื่อดันตัวขึ้น ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วลดตัวลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- ท่าเด็ก: นั่งคุกเข่าโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน จากนั้นหายใจออกและค่อยๆ เคลื่อนตัวไปข้างหน้า ลดหน้าผากลงกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าฝ่ามือกดลงกับพื้น กดค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหกครั้ง
- ท่าภูเขา: ยืนตัวตรงด้วยเท้าบนพื้น ส้นเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอบนเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นเปิดสะบักแล้วลองสัมผัส ปล่อยช้าๆ. หลังจากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปบนเพดานแล้วมองไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ และยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทาง
เทคนิคเหล่านี้ควรเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังโดยเฉพาะ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ
- นำสะบักทั้งสองมารวมกัน ลองนึกภาพราวกับว่ามีลูกบอลอยู่ระหว่างสะบักของคุณ ลองบีบลูกบอลโดยนำสะบักเข้าหากัน กดค้างไว้ 10 วินาที วิธีนี้จะช่วยยืดช่วงไหล่ด้านหน้า ซึ่งอาจรู้สึกตึงเมื่ออยู่ในท่าที่ไม่ดี
- หันไหล่ของคุณ หมุนไหล่ข้างหนึ่งไปข้างหน้า ขึ้น ข้างหลัง แล้วก็ลง ลองนึกภาพว่าคุณสอดสะบักใต้กระดูกสันหลัง จากนั้นทำซ้ำกับไหล่อีกข้างหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยดึงไหล่ของคุณกลับมามากกว่าปกติ
- ยืดหน้าอกของคุณ ม้วนผ้าขนหนูหรือผ้าผืนหนึ่งแล้วยืนแยกเท้าออกจากกัน จับม้วนผ้าให้แน่นโดยให้มือทั้งสองกว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าและยกมือขึ้นจนอยู่ในระดับไหล่ จากนั้นหายใจออกและดึงแขนขึ้นและกลับให้มากที่สุด กลั้นหายใจเข้าและหายใจออกสองครั้ง จากนั้นลดแขนลงแล้วทำซ้ำ
วิธีที่ 3 จาก 4: การปรับเปลี่ยนในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. เลือกกระเป๋าที่ถูกต้อง
เลือกกระเป๋าถือ กระเป๋านักเรียน หรือกระเป๋าเป้ที่จะช่วยกระจายน้ำหนักของคุณให้ทั่วแผ่นหลัง เลือกกระเป๋าที่มีสายรัดกว้างและมีแผ่นรองที่สามารถสะพายไหล่ทั้งสองข้างได้
ขั้นตอนที่ 2. เลือกรองเท้าที่รองรับน้ำหนักของคุณ
การใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าส้นแบนบางๆ บ่อยๆ จะทำให้แผ่นหลังของคุณมีแรงกดมากขึ้น มองหารองเท้าที่มีพื้นรองรับ นิ้วเท้าโค้งมน และส้นสูงน้อยกว่า 2.5 ซม. รองเท้าส้นสูงจะทำให้น้ำหนักของคุณเอนไปข้างหน้า ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณงอหรืองอไปข้างหลัง ซึ่งส่งผลเสียต่อหลังของคุณเช่นเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 3 เรียนรู้วิธีการนั่งอย่างถูกต้องที่คอมพิวเตอร์
เท้าของคุณควรแตะพื้น หลังควรตรง และคอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังและทำให้หลังของคุณตรงได้ คุณยังสามารถซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่จะช่วยให้คุณนั่งตัวตรงได้อย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ
ลองนอนตะแคงโดยให้สะโพกโก่งประมาณ 30 องศา งอเข่าประมาณ 30 องศา จากนั้นขยับคอไปข้างหน้าเล็กน้อยบนหมอนเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
- หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและใช้ผ้าขนหนูม้วนอยู่ใต้หลัง จะช่วยลดแรงกดทับที่หลัง ลดอาการปวดหลัง และช่วยพยุงหลังให้ยาวขึ้น
- หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังกดทับโดยไม่จำเป็น และอาจทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมได้ เมื่อเวลาผ่านไป ท่านอนนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดคอเรื้อรังและปวดหลังส่วนล่างได้
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เทคนิคการยกที่เหมาะสม
การยกของหนักอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรง หากคุณยกของหนักบ่อยๆ ให้สวมเข็มขัดพยุงหลัง ซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีในการยก นอกจากนี้ อย่าลืมใช้เทคนิคการยกที่ถูกต้อง เช่น:
- งอเข่าไม่ใช่เอว กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณยกของได้ แต่กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่ เมื่อคุณกำลังจะยกสิ่งของ อย่าลืมงอเข่า อย่าก้มตัวเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณไม่กดดันคุณ
- นำสิ่งของที่คุณกำลังยกขึ้นบนหน้าอกของคุณ ยิ่งวัตถุอยู่ใกล้หน้าอกมากเท่าไร แผ่นหลังของคุณก็ต้องรับภาระน้อยลงเท่านั้น
วิธีที่ 4 จาก 4: ดูผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. พบแพทย์
หากหลังหรือกระดูกสันหลังของคุณโค้งและคุณยืนตัวตรงได้ยาก ให้ลองปรึกษาแพทย์ บางทีคุณอาจเป็นโรคกระดูกสันหลังคดหรือปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใส่เหล็กพยุงหลัง แพทย์จะแนะนำการผ่าตัดกระดูกสันหลังในกรณีที่รุนแรงมากเท่านั้น มีหลายวิธีนอกเหนือจากการผ่าตัดที่สามารถใช้บรรเทาอาการปวดหลังได้
ขั้นตอนที่ 2 พบนักบำบัดโรคอัตตา
นักบำบัดโรคอัตตาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยท่าทาง โดยเน้นที่อาการของคุณ (ถ้ามี) ท่าทาง การเดิน และปัญหาอื่นๆ นักบำบัดความเห็นแก่ตัวจะสอนวิธียืดหลังให้ตรงโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหา จากนั้นจึงพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายและยืดเหยียดที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน
- แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในสะโพกและยืดกระดูกสันหลัง โดยคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลัง
- หากปัญหาของคุณไม่รุนแรงนัก คุณสามารถฝึกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ สมมติว่าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อที่ช่วยปรับปรุงท่าทาง (โดยปกติคือกล้ามเนื้อด้านข้าง) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแสดงแบบฝึกหัดทั่วไปหลายชุดและยืดเหยียดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาหมอจัดกระดูก
หมอนวดจะทำการเอ็กซ์เรย์หลังและกระดูกสันหลังของคุณ หลังจากนั้น เขาหรือเธอจะสามารถวัดความโค้งของกระดูกสันหลังของคุณเพื่อระบุว่าคุณมีปัญหาร้ายแรงหรือไม่ หมอนวดยังสามารถตรวจกระดูกแต่ละชิ้นเพื่อดูว่ามีการจัดตำแหน่งที่ผิดปกติ การเลื่อนหลุด หรือการจัดแนวผิดหรือไม่ ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถรักษาได้ที่คลินิกของหมอนวด แต่หากพบปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น คุณจะได้รับการส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 4. นวดตัวเป็นประจำ
ความเครียดและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งทื่อ ทำให้พวกเขาก้มตัว หากชีวิตของคุณเต็มไปด้วยความเครียด ให้พิจารณาผสมผสานการนวดเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
