คุณมักมีอาการปวดท้องประจำเดือนหรือไม่? แม้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีอาการปวดประจำเดือน แต่ผู้หญิงแต่ละคนก็มีอาการต่างกัน ความเจ็บปวดจากตะคริวที่คุณรู้สึกอยู่เสมอไม่จำเป็นต้องเป็นกิจวัตรประจำเดือนเหมือนรอบเดือนของคุณ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ดู หากคุณต้องการกำจัดความเจ็บปวดและกำจัดตะคริวอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กำจัดตะคริวโดยเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินกล้วย
กล้วยมีโพแทสเซียมซึ่งสามารถลดอาการตะคริวได้เนื่องจากสาเหตุหนึ่งของตะคริวคือการขาดโพแทสเซียม อาหารอื่นๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่
- ถั่วขาว เช่น ถั่วอะซูกิ ถั่วเหลือง หรือถั่วลิมา
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า
- ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต ลูกพรุน หรือลูกเกด
- ปลา เช่น แซลมอน ฮาลิบัต ปลาทูน่า
ขั้นตอนที่ 2 พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนให้มากที่สุด
การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เป็นตะคริวได้ บางแหล่งแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โคล่า และแม้กระทั่งช็อกโกแลต ก่อนและระหว่างมีประจำเดือน
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มชาคาโมมายล์ (ไม่มีคาเฟอีน)
ผลการศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการโดย Imperial College London พบว่าการดื่มชาเยอรมันคาโมมายล์ (ชื่ออื่นว่า Matricaria recutita) สามารถบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากอาการปวดประจำเดือนได้ ดอกคาโมไมล์ประกอบด้วยไกลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถรักษาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อได้ โดยการทำให้มดลูกสงบลง ดอกคาโมไมล์อาจช่วยลดอาการตะคริวที่เกิดจากการมีประจำเดือนได้
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เช่น Gatorade
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ว่าการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ แต่ก็ไม่เจ็บที่จะลอง เครื่องดื่มเกลือแร่มีอิเล็กโทรไลต์ซึ่งช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้
ทำไมเครื่องดื่มเกลือแร่จึงไม่ได้ผล? ตะคริวที่กล้ามเนื้อทั่วไปอาจเกิดจากการได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ เช่น โพแทสเซียมหรือแมกนีเซียม อย่างไรก็ตาม ตะคริวประจำเดือนนั้นเกิดจากการหดตัวของมดลูก ซึ่งจะทำความสะอาดเยื่อบุของมดลูกและไข่ที่ไม่ได้รับการปฏิสนธิระหว่างการตกไข่ เนื่องจากอาการปวดประจำเดือนเกิดขึ้นจากสิ่งต่างๆ ที่แตกต่างจากการปวดกล้ามเนื้อปกติ เครื่องดื่มเกลือแร่จึงอาจไม่ได้ผลตามที่โฆษณาไว้
ขั้นตอนที่ 5. ลองบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3
ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทุกวัน - ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสามารถลดความเจ็บปวดที่เกิดจากอาการปวดประจำเดือนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทุกวันมีอาการปวดตะคริวน้อยกว่าผู้หญิงที่ทานเพียงยาหลอก
ขั้นตอนที่ 6 ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ
ถามแพทย์ของคุณก่อนเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณต้องการทานก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างจริงจัง อาหารเสริมบางชนิดอาจทำให้เกิดผลเสียได้หากรับประทานพร้อมกับอาหารเสริมอื่น ๆ หรือยาที่คุณกำลังใช้อยู่ อาหารเสริมต่อไปนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและป้องกันความเจ็บปวดระหว่างมีประจำเดือน:
- แคลเซียมซิเตรต 500 - 1,000 มก. ต่อวัน แคลเซียมซิเตรตช่วยรักษาสภาพของกล้ามเนื้อ
- วิตามินดี 400 IU ต่อวัน วิตามินดีช่วยให้ร่างกายประมวลผลแคลเซียมและต่อสู้กับการอักเสบ
- วิตามินอี 500 IU ต่อวัน วิตามินอีสามารถลดอาการปวดประจำเดือนได้
- แมกนีเซียม 360 มก. ต่อวัน เป็นเวลา 3 วันก่อนมีประจำเดือน แมกนีเซียมช่วยลดพรอสตาแกลนดินหรือสารเคมีที่ปล่อยออกมาระหว่างมีประจำเดือนซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวซึ่งทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือน
วิธีที่ 2 จาก 3: บรรเทาอาการตะคริวด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. วางเท้าหนึ่งหรือสองเท้าให้สูงกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยใช้หมอน
นี้สามารถผ่อนคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมดลูก
ขั้นตอนที่ 2. ลองฝังเข็ม
ในการศึกษาบางชิ้น ผู้หญิงที่รักษาด้วยการฝังเข็มรายงานว่ามีอาการปวดน้อยลงและไม่จำเป็นต้องใช้ยาน้อยลง การฝังเข็มทำงานโดยสร้างสมดุลของ Qi (ขาดพลังงาน) ในร่างกาย ในกรณีที่เป็นตะคริว จะมีความไม่สมดุลของ Qi เกิดขึ้นในม้ามและตับ
ขั้นตอนที่ 3 กดท้องของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีทุกคราว
การกดเบา ๆ นั้นดีที่สุด ร่างกายของคุณจะเริ่มรู้สึกกดดันแทนความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดจากการเป็นตะคริว มากกว่าการเบี่ยงเบนความสนใจ ความกดดันยังสามารถบรรเทาความเจ็บปวดได้
ขั้นตอนที่ 4. นวดท้องเล็กน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด
นวดด้านหน้าของท้องไปที่ด้านล่างของหลัง ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยนวดหลังส่วนล่างของคุณถ้าเป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 5. เดินเล่นสบาย ๆ
การเดินเป็นวิธีการรักษาที่ได้ผลและง่ายในการบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการปวดประจำเดือน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณยังสามารถเดินเร็วๆ และทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน การเดินจะผลิตเบต้าเอ็นดอร์ฟินและลดพรอสตาแกลนดิน
ขั้นตอนที่ 6 ไปวิ่งจ๊อกกิ้ง
กิจกรรมนี้จะให้การออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อลดอาการปวด แทนที่จะออกกำลังกาย คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบแอโรบิก อีกครั้ง ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ควบคุมระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- จักรยาน
- การว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- กีฬาเช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 7 ทำกระทืบเล็กน้อย
การออกกำลังกายใดๆ อาจมีประโยชน์ แต่การครันช์แบบพิเศษจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เบี่ยงเบนความสนใจจากอาการเป็นตะคริว และสร้างความรู้สึกอบอุ่นที่ด้านนอกของกระเพาะอาหาร
การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายผลิตเบต้าเอนโดรฟิน ส่งผลให้มีสารฝิ่นหรือมอร์ฟีนภายในร่างกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: กำจัดตะคริวด้วยวิธีอื่น
ขั้นตอนที่ 1. ลองวางแผ่นความร้อนหรือขวดน้ำร้อนไว้บนท้องของคุณ
จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งโดยวางขวดน้ำร้อนไว้บนหลังส่วนล่างของคุณ (คุณอาจต้องเตรียมกระติกน้ำร้อนสองขวดสำหรับสิ่งนี้)
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นเป็นการรักษาความร้อนอีกรูปแบบหนึ่งที่ใช้เพื่อลดอาการปวดตะคริวในผู้หญิง เชื่อกันว่าการอาบน้ำอุ่นสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย บรรเทาอาการปวดได้
- ลองเทเกลือ Epsom หนึ่งหรือสองถ้วยลงในอ่าง เกลือ Epsom มีแมกนีเซียมสูง การขาดสารนี้อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แช่ในอ่างอย่างน้อย 30 นาที
- ลองเติมเกลือทะเลหนึ่งถ้วยและเบกกิ้งโซดาหนึ่งถ้วยลงไปในน้ำ การผสมผสานนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย แช่ตัวในอ่างอย่างน้อย 30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ทานยาแก้ปวด เช่น ไอบูโพรเฟน พาราเซตามอล หรือยาแก้ปวดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการเป็นตะคริว
อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เสมอ!
ขั้นตอนที่ 4 สำหรับอาการปวดอย่างรุนแรงที่เกี่ยวข้องกับการปวดประจำเดือน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาเพื่อควบคุมการตั้งครรภ์
การกินยาคุมกำเนิดสามารถลดความเจ็บปวด อาการท้องอืด และตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนได้ หากคุณมีอาการตะคริวและปวดอย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการคุมกำเนิดที่มีให้คุณ
ขั้นตอนที่ 5. ใช้การบำรุงรักษาเชิงป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้
อาการปวดประจำเดือนที่เจ็บปวดสามารถป้องกันได้ก่อนที่จะเริ่มรบกวนคุณ การหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้สามารถช่วยให้ร่างกายได้พักจากการเป็นตะคริว ก่อนที่คุณจะมีเวลาจัดการกับมัน:
- แอลกอฮอล์ ยาสูบ และสารกระตุ้นอื่นๆ
- ความเครียด
- ขาดการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
-
กำลังมองหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย:
- นอนตะแคงโดยงอเข่าและขาของคุณโค้งเข้าด้านใน ม้วนตัวเป็นลูกบอล อ่าน ฟังเพลง หรือดูทีวีเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
- นอนหงายและหายใจเข้าทางจมูกและทางปากเป็นระยะๆ และกลั้นหายใจเป็นเวลาสิบวินาที การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ร่างกายจึงผ่อนคลายมากขึ้น ยังช่วยให้คุณหลับได้!
- เอนไปข้างหน้าขณะนั่งเพื่อลดอาการปวด
- นอนหงายโดยวางหมอนไว้ใต้บริเวณที่เป็นตะคริว
- คุกเข่าลงและเอนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณกดลงที่ท้องของคุณ
- อย่าสวมเสื้อผ้าที่รัดรอบเอว ตัวอย่างเช่น กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ กางเกงยางยืด กางเกงยีนส์รัดรูปที่เอว ลองใส่แต่กางเกงขาสั้นทรงหลวม
- ยกขาขึ้นขณะนอน ใช้แผ่นความร้อนแล้วแปะที่ท้อง ผลที่ได้คือน่าทึ่งมาก
- ดื่มน้ำมาก ๆ. ยิ่งร่างกายของคุณมีน้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
- หันเหความสนใจของคุณ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้จิตใจปลอดจากความเจ็บปวด ไม่ว่าจะเป็นการยืดเส้นยืดสายหรือเล่นกีฬา หรือพยายามอย่าคิดมาก การคิดถึงความเจ็บปวดมากเกินไปจะทำให้แย่ลง ดูทีวี อ่านหรือทำอะไรที่ผ่อนคลายเพื่อทำให้ร่างกายเสียสมาธิ
- ใช้การหายใจเพื่อลดความเจ็บปวด: หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ดื่มชาร้อนกับน้ำผึ้งเล็กน้อยแล้วนวดบริเวณที่เป็นตะคริว
- หากคุณประสบปัญหานี้ที่โรงเรียน ให้ขออนุญาตไปห้องน้ำและนวดท้องเพื่อบรรเทาอาการปวด
- เก็บยาแก้ปวดไว้ในกระเป๋าหรือกระเป๋าเป้ของคุณเมื่อคุณอยู่ที่ทำงานหรืออยู่นอกบ้าน โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณนำยาแก้ปวดมาด้วยเพราะโรงเรียนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาห้ามไม่ให้นักเรียนนำยาทุกชนิดไม่ว่าจะมีใบสั่งยาหรือไม่มีใบสั่งยา แม่แบบ:ข้อเท็จจริง หากไม่ได้ให้ยาแก้ปวดหรือยาอื่น ๆ แก่พยาบาลของโรงเรียนโดยตรง ให้ถือว่า ความผิดเพียงพอที่จะถูกพักการเรียนหรือถูกไล่ออกจากโรงเรียน แม่แบบ:ข้อเท็จจริง
- การเอนไปข้างหน้าสามารถช่วยได้เช่นกัน
- ใส่ข้าว ถั่ว หรือเมล็ดแฟลกซ์ลงในถุงเท้า แล้วนำเข้าไมโครเวฟ 1 นาที จากนั้นวางลงบนท้องของคุณ
- เข้าห้องน้ำบ่อยอาจมีอาการท้องผูก
- นอนหงายในท่าสฟิงซ์ ค่อยๆ ดันร่างกายส่วนบนเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะไม่กำจัดมัน แต่สามารถบรรเทาได้
- กดระหว่างนิ้วหัวแม่เท้ากับนิ้วก้อยเป็นจุดกดเพื่อบรรเทาอาการปวดแม่แบบ:ข้อเท็จจริง
- นอนราบในท่าเหมือนสุนัขแล้วเหวี่ยงไปมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า
- การนอนตะแคงซ้ายสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและอาการปวดท้องอื่นๆ ได้
- ดื่มน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชาผสมกับน้ำ 237 มล.
คำเตือน
- ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ยาเสมอ ยาเกินขนาดอาจถึงตายได้
- ระวังแผ่นทำความร้อนและขวดน้ำร้อน หากคุณไม่ตื่นตัว คุณอาจโดนไฟลวกได้
- หากเป็นตะคริวรุนแรงมาก เป็นเวลานาน และรบกวนกิจกรรมประจำวัน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องใช้ยาแก้ปวดที่แรงกว่าหรือยาคุมกำเนิดเพื่อจัดการกับความเจ็บปวด
- ปฏิบัติตามคำแนะนำในการแพ้ในแต่ละขวดหรือบรรจุภัณฑ์อาหาร
