บุคคลที่กินมากเกินไปมีพฤติกรรมทำลายล้างที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเองเมื่อเวลาผ่านไป การยุติพฤติกรรมการทำลายล้างใดๆ เป็นงานยากที่ต้องใช้ความทุ่มเทและความมุ่งมั่น หลายคนพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินและจบลงด้วยการกินมากเกินไป แม้ว่าการเลิกกินมากเกินไปเป็นงานที่ทำได้ยาก แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลสำเร็จ มีขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้และเลิกกินมากเกินไปในคราวเดียว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: อยู่ห่างจากอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่นที่รับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาไม่นาน
โดยทั่วไป การลดน้ำหนักเร็วเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย แม้ว่าในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่มักเกิดจากการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ถึงการลดน้ำหนักที่แท้จริง ปริมาณการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่แนะนำคือ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 อย่าทานอาหารที่ทำให้คุณต้องกำจัดอาหารออกจากอาหารทั้งหมด (เช่น Atkins หรือ Cookie Diet) หรือจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในหนึ่งวันอย่างรุนแรง
วิธีที่ 2 จาก 5: ระวังตัวกระตุ้นการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารด้วยเหตุผลทางอารมณ์
หากคุณกินเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ เหงา โกรธ หรือหลังจากวันทำงานที่เหน็ดเหนื่อย แสดงว่าคุณกำลังทานอาหารด้วยเหตุผลที่ผิด หลายคนมีนิสัยชอบพึ่งพาอาหารเพื่อช่วยให้พวกเขารับมือกับอารมณ์ด้านลบ ในการเลิกนิสัยนี้ คุณต้องหาสาเหตุของการกินมากเกินไปก่อน
-
ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณเมื่อคุณพบว่าคุณพอใจกับการกินมากเกินไป คุณมีวันที่เครียดมากหรือไม่? คุณกำลังต่อสู้กับคนที่คุณรัก? คุณเพียงแค่รู้สึกเบื่อ?
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 3Bullet1 - หลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้ใช้อาหารเพื่อปลอบประโลม หากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อชดเชยผลกระทบของวันที่เลวร้าย ให้ดำเนินการอย่างมีสติเพื่อหันเหความสนใจไปทำกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการกิน
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการใช้อาหารเป็นรางวัล
บ่อยครั้งที่ผู้คนทำผิดพลาดในการให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำตามระยะเวลาที่กำหนด การใช้อาหารเป็นรางวัลสำหรับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะส่งผลเสียต่อกิจวัตรประจำวัน แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับการรักษาพิเศษเป็นครั้งคราวโดยไม่มีเหตุผลเลย สิ่งนี้จะรักษามุมมองการกินเพื่อสุขภาพของคุณและทำความเข้าใจกับการตามใจตัวเองในสิ่งที่เป็นอยู่
ขั้นตอนที่ 3 ระวังสิ่งที่กระตุ้นพฤติกรรมการกินมากเกินไปของคุณ
การทำความเข้าใจว่าตัวกระตุ้นคืออะไร คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจสร้างสิ่งล่อใจและทำให้คุณอยู่ในเส้นทางได้ยาก หากการไปดูหนังทำให้คุณต้องหยิบขนมและน้ำอัดลมห่อใหญ่โดยอัตโนมัติ ให้ข้ามโรงภาพยนตร์ไปและเช่าภาพยนตร์เพื่อชมที่บ้านด้วยชามผสมของว่างเพื่อสุขภาพและน้ำแร่แทน
วิธีที่ 3 จาก 5: ใส่ใจร่างกายและสิ่งแวดล้อมของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น
หากคุณกินโดยเปล่าประโยชน์ ไม่ใช่เพราะหิว แสดงว่าคุณกำลังให้อาหารตามนิสัยไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องการ
ขั้นตอนที่ 2. หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
คนส่วนใหญ่กินสิ่งที่อยู่ตรงหน้าโดยสัญชาตญาณ ไม่ว่าพวกเขาจะหิวหรือไม่ก็ตาม
- เรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสัญญาณความหิวและหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม
- จำไว้ว่าท้องจะใช้เวลาเกือบ 20 นาทีในการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว ดังนั้นการกินอย่างช้าๆ สามารถป้องกันการกินมากเกินไปได้
ขั้นตอนที่ 3 ให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อมของคุณ
ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณถูกรบกวนด้วยแสงสี แสงไฟ เสียงดัง ดนตรี หรือผู้คนจำนวนมาก คุณควรใส่ใจกับนิสัยการกินของคุณให้มากขึ้นเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป หลีกเลี่ยงการยุ่งกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณจนลืมวางส้อมลง
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการอืดอาดที่โต๊ะอาหารเพราะสภาพแวดล้อมโดยรอบทำให้คุณเสียสมาธิ
หากคุณตัดสินใจที่จะอยู่ต่ออีกสักพัก ให้กำจัดอาหารทิ้งเสีย คุณจะได้ไม่อยากกินมันต่อไป
วิธีที่ 4 จาก 5: จัดการส่วนของคุณและความเร็วในการกิน
ขั้นตอนที่ 1 คิดถึงวัตถุบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณจำขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสมได้
-
ลองนึกภาพการเสิร์ฟถั่ว เนยถั่ว หรือชีสขนาดเท่าลูกกอล์ฟ
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 10Bullet1 -
ให้นึกถึงสำรับไพ่เป็นเนื้อหนึ่งเสิร์ฟ (85 กรัม)
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 10Bullet2 -
คิดว่าลูกเทนนิสเป็นผลไม้และผัก
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 10Bullet3 -
ลองนึกภาพการเสิร์ฟน้ำมันและไขมันขนาดเท่าลูกเต๋าเกม
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 10Bullet4 -
ลองนึกถึงเมาส์คอมพิวเตอร์ขณะพยายามจดจำขนาดของธัญพืชหรือมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 10Bullet5
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาในการชื่นชมอาหารของคุณจริงๆ
ลิ้มรสทุกคำกัดและใช้เวลาลิ้มรสอาหารที่มีอยู่ในอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามเคี้ยวอาหารให้มากขึ้นก่อนที่จะกลืนลงไป
สิ่งนี้จะบังคับให้คุณลดความเร็วในการกินของคุณ การเคี้ยวให้มากขึ้นยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการให้สารอาหารที่มากขึ้นและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารได้อย่างแท้จริง
วิธีที่ 5 จาก 5: ใช้เคล็ดลับง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้จานขนาดกลางเมื่อทานอาหารที่บ้าน
หากจานของคุณเล็กเกินไป คุณมักจะเติมกลับเข้าไปภายในเวลาอันสั้นเพื่อไม่ให้ส่วนที่ดีต่อสุขภาพถูกมองข้าม ถ้าจานของคุณใหญ่เกินไป คุณอาจจะใส่อาหารและกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. นำชามเสิร์ฟออกจากโต๊ะขณะรับประทานอาหาร
วางอาหารบนจานของคุณและห่างจากชามเสิร์ฟ วิธีนี้จะช่วยให้คุณต้านทานความอยากที่จะตักส่วนพิเศษบนจานของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ละเว้นจากการชิมอาหารในขณะที่คุณปรุงและเตรียมอาหาร
กัดที่นี่เล็กน้อยและกลายเป็นอาหารโดยที่คุณไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเป้าให้เต็มจานของคุณด้วยผักที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณยังรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารและยังมีเวลาอยู่ ให้ข้ามอาหารอื่นๆ และเพิ่มเฉพาะผัก
ขั้นตอนที่ 5. บอกบริกรเกี่ยวกับขนาดส่วนก่อนสั่ง
หากเป็นมื้อใหญ่สำหรับสองคน ขอให้พวกเขานำอาหารครึ่งหนึ่งมาให้คุณและวางอีกครึ่งหนึ่งในภาชนะเพื่อนำกลับบ้าน
ขั้นตอนที่ 6 ขอให้ผู้นำเสนอเสิร์ฟอาหารทดแทนเพื่อสุขภาพ
-
ขอให้พวกเขาไม่เสิร์ฟขนมปัง
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 18Bullet1 -
ขอให้พวกเขาเสิร์ฟสลัดแทนอาหารเรียกน้ำย่อยหากมี อย่าลืมเตือนพวกเขาให้ใส่ซอสที่ขอบ
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 18Bullet2 -
ขอให้อาหารของคุณนึ่งหรือผัดแทนการทอดด้วยไขมัน
หยุดกินมากเกินไปขั้นตอนที่ 18Bullet3
ขั้นตอนที่ 7. บอกพรีเซ็นเตอร์ของคุณว่าอย่าเสิร์ฟชีส เนย มายองเนส ซาวร์ครีม ซอส หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับ
- การเรียนรู้ที่จะกินช้าลงจะเพิ่มความพยายามของคุณที่จะไม่กินมากเกินไป หากคุณกินเร็วเกินไป ร่างกายจะไม่รู้ว่าคุณอิ่มจนกว่าคุณจะกินมากเกินไปจริงๆ
- บ่อยครั้ง เหตุผลที่เรากินไม่เกี่ยวกับความหิวที่แท้จริง การเรียนรู้ที่จะระบุสาเหตุเบื้องหลังของการกินมากเกินไปสามารถช่วยให้คุณพัฒนาแผนที่มีประสิทธิภาพเพื่อต่อสู้กับมัน
- เริ่มป้องกันการกินมากเกินไปตั้งแต่เริ่มต้นด้วยการช้อปปิ้งอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ไปช้อปปิ้งในขณะท้องว่าง เพราะคุณจะต้องซื้อขยะที่ไม่จำเป็นเพราะความหิวโหย
- เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่คุณมีช่วงเวลาที่เลวร้ายจริงๆ เข้าใจว่าความผิดพลาดเกิดขึ้นได้ในบางครั้งและบางครั้งสิ่งนี้จะทำให้คุณกินมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่เป็นเพียงความล้มเหลวชั่วคราวและจะไม่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย
- เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือ หากคุณหิวตอนดึก (เช่น 3:00 น.) คือการเตือนตัวเองว่าใกล้จะถึงเช้าแล้ว และพยายามกลับไปนอนต่อแทนที่จะทำแซนด์วิชเนยถั่วและเยลลี่กับนมสักแก้ว ทางที่ดีไม่ควรกินตอนดึกโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการนอนอีกครั้ง แม้ว่าคุณจะอยากทานอาหารตอนกลางคืน ให้ลองดื่มน้ำสามหรือสี่แก้ว เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณอิ่มและกลับไปนอนได้ แทนที่จะทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยแคลอรี่ 350 ความรู้สึกหิวตอนกลางคืนอย่างมีสติหมายถึงการนอนไม่หลับ ลองใช้เคล็ดลับน้ำและคุณสามารถกลับไปนอนจนถึงเช้า
- อาหารเป็นกฎการกินที่เข้มงวดซึ่งส่วนใหญ่ไม่ทำอะไรเลย คนส่วนใหญ่ที่ควบคุมอาหารตามแฟชั่นพบว่ามันยากที่จะรักษาความสม่ำเสมอ แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง ซึ่งมักจะจบลงด้วยการได้รับมันกลับคืนมาหลังจากที่อาหารหยุดลง เหตุผลก็คือการหยุดกินมากเกินไป คุณต้องเปลี่ยนวิธีมองอาหาร และทำการเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณเพื่อสุขภาพ
- เคล็ดลับที่ดีคือต้องพกเงินสดติดตัวไปด้วยเมื่อซื้อของหรือทำให้แน่ใจว่าคุณไม่มีเงินซื้ออาหารจานด่วน จากนั้นเรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเองและปรุงอาหารที่ดีแต่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าหยุดกิน กินทีละน้อย
- มองหากลุ่มที่มีความสนใจคล้ายกันในพื้นที่ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและขอคำแนะนำโปรแกรมสนับสนุนในพื้นที่ที่คุณสามารถเข้าร่วมได้
คำเตือน
- หากคุณใช้น้ำเพื่อเติมน้ำ อย่าทำบ่อยเกินไป การดื่มน้ำมากเกินไปในแต่ละครั้ง (มากกว่า 4 แก้วเต็ม) อาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหากคุณมีอาการป่วยหรือกำลังใช้ยาบางชนิด
