ทุกคนมีอารมณ์ มีอารมณ์ที่น่ารื่นรมย์เช่นความสุขหรือความสุข นอกจากนี้ยังมีอารมณ์ที่จัดการได้ยาก เช่น ความกลัว ความโกรธ หรือความเศร้า เมื่อต้องรับมือกับความโกรธ ความซึมเศร้า หรือความผิดหวัง คุณต้องมีทักษะที่ดีในการจัดการกับปัญหาทางอารมณ์ระยะสั้นหรือระยะยาว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การรับมือกับอารมณ์ที่ยากต่อการระบุตัวตน
ขั้นตอนที่ 1. รับรู้อารมณ์ที่คุณรู้สึก
บางครั้งการระบุอารมณ์บางอย่างอาจยากกว่าที่คุณคิด หากคุณทำไม่ได้ ให้เริ่มด้วยอารมณ์พื้นฐานสี่ประเภท: ความวิตกกังวล ความเศร้า ความโกรธ หรือความสุข เมื่อระบุความรู้สึกของคุณได้แล้ว ให้พยายามหาสาเหตุเพื่อควบคุมอารมณ์ แม้ว่าจะมีความรุนแรงต่างกัน แต่อารมณ์สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้:
- ความวิตกกังวลมักมาในรูปแบบของคำถามว่า เกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาไม่ชอบฉัน ถ้าฉันถูกปฏิเสธล่ะ? และอีกคำถามหนึ่ง
- ความโศกเศร้ามักเกิดขึ้นเมื่อเราจดจ่อกับสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น ความตายหรือการสูญเสีย
- ความโกรธเป็นการตอบสนองต่อการโจมตี เช่น เพราะมีการโจมตีค่านิยมที่เราเชื่อ
- ความสุขคือความคิดเชิงบวกที่เกิดขึ้นเพราะเราได้รับบางสิ่งบางอย่าง เช่น คำชมจากเพื่อนหรือรางวัลในรูปแบบของการเลื่อนตำแหน่งงาน
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายโดยฝึกการหายใจ
เทคนิคหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการจัดการกับอารมณ์เชิงลบเรียกว่าวิธีการรับมือ เทคนิคนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับการตอบสนองทางอารมณ์โดยเน้นไปที่สิ่งอื่นที่คุณควบคุมได้ เช่น ลมหายใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจมีผลดีต่อการตอบสนองต่อความเครียดหรือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "การต่อสู้หรือหนี"
- ตัวอย่างเช่น เทคนิคการหายใจอย่างง่ายวิธีหนึ่งคือหายใจเข้านับห้า กลั้นหายใจนับห้า และหายใจออกนับห้า เน้นจิตใจของคุณในขณะที่คุณฝึกฝน
- อีกวิธีหนึ่งในการจดจ่อกับลมหายใจคือการใช้บอลลูนที่ไม่ได้สูบลม พองบอลลูนและดูขณะที่มันยุบ
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกเทคนิคการปลอบประโลมตัวเอง
เทคนิคนี้ทำได้โดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่นที่ไม่ใช่อารมณ์ด้านลบที่คุณรู้สึกอยู่ในปัจจุบัน ตัวอย่างเฉพาะอย่างหนึ่งคือเทคนิคการกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าเพื่อปรับปรุงรูปแบบการคิด นั่งสบายและมีสมาธิกับลมหายใจ มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกเฉพาะที่สัมผัสได้จากประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามแนวทางต่อไปนี้:
- การได้ยิน: คุณได้ยินเสียงอะไรรอบตัวคุณ เน้นไปที่เสียงภายนอก เช่น รถที่วิ่งผ่าน คนพูด หรือเสียงนกร้อง หลังจากนั้น ให้เน้นที่เสียงภายใน เช่น เสียงของลมหายใจหรือเสียงของการย่อยอาหาร ตราบใดที่คุณจดจ่อกับการฟัง มีเสียงที่ไม่เคยได้ยินมาก่อนหรือไม่?
- กลิ่น: คุณได้กลิ่นอะไร? มีอาหารอยู่ใกล้คุณหรือไม่? หรืออาจจะมีดอกไม้ในสวน? คุณอาจจำกลิ่นที่คุณไม่เคยได้กลิ่นมาก่อนได้ เช่น กลิ่นของกระดาษในหนังสือเรียนข้างๆ คุณ การรบกวนทางสายตาจะลดลงหากคุณหลับตา
- วิสัยทัศน์: คุณเห็นอะไร? ใส่ใจในแต่ละสี ลวดลาย รูปร่าง และพื้นผิวอย่างละเอียด ค้นหาความแตกต่างของสีในวัตถุที่คุณเห็นบ่อย แต่ยังไม่เคยเห็นมาก่อน
- ชิม: คุณลิ้มรสอะไร แม้ว่าจะไม่มีอาหารอยู่ในปาก คุณก็ยังสามารถรับรู้รสชาติได้ ค้นพบรสชาติของเครื่องดื่มหรืออาหารที่คุณเพิ่งเพลิดเพลินได้อีกครั้ง ถูลิ้นกับฟันหรือแก้มเพื่อให้รู้สึกสบายตัว
- สัมผัส: คุณรู้สึกอย่างไรขณะนั่ง? สัมผัสความรู้สึกที่ปรากฏบนผิวหนังเมื่อสัมผัสกับเสื้อผ้า เก้าอี้ หรือพื้น สังเกตพื้นผิวของเสื้อหรือเก้าอี้ด้วยนิ้วของคุณในขณะที่เน้นไปที่สัมผัสที่คุณรู้สึก
ขั้นตอนที่ 4 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายนี้เป็นเทคนิคหนึ่งในวิธีการเผชิญปัญหา ซึ่งทำได้โดยการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำให้คุณตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพที่คุณรู้สึกทั่วร่างกายมากขึ้น ผ่อนคลายตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ไปจนถึงศีรษะ
- เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างช้า ๆ เป็นเวลาสามสิบวินาที
- ใช้จินตนาการระหว่างกระบวนการผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกินส้มเปรี้ยวเมื่อการผ่อนคลายมาถึงใบหน้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อใบหน้าแล้วลองนึกภาพว่าคุณกินขนมหวานเพื่อผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิ หรือ อธิษฐาน.
มีการแสดงการทำสมาธิเพื่อช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงอารมณ์เชิงบวก ความพึงพอใจ สุขภาพที่ดีและความสุข นอกจากนี้ การทำสมาธิยังช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้า การทำสมาธิมีหลายวิธี แต่ทุกวิธีสามารถสงบจิตใจได้
นั่งในท่าที่สบาย จดจ่อกับสิ่งที่เฉพาะเจาะจง เช่น การจุดเทียน การสวดมนต์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือการนับลูกประคำ ขณะตั้งสมาธิ จิตก็จะล่องลอยไป เพียงเพิกเฉยต่อความคิดและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังจดจ่ออยู่ เทคนิคนี้ดูเหมือนง่าย แต่การโฟกัสที่ใจนั้นยาก อย่าผิดหวังถ้าในตอนแรกคุณสามารถมีสมาธิได้เพียงไม่กี่นาที
ขั้นตอนที่ 6. พยายามปลดปล่อยตัวเองจากความคิดด้านลบ
หลายคนพบว่าการจดอารมณ์เชิงลบที่พวกเขารู้สึกนั้นมีประโยชน์ การกระทำทางกายภาพของการทิ้งกระดาษที่มีอารมณ์ด้านลบสามารถลบทิ้งทางจิตใจได้ แม้ว่าการกระทำที่เป็นสัญลักษณ์และควบคุมซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบได้
ขั้นตอนที่ 7 ใช้จินตนาการเชิงบวก
วิธีง่ายๆ ในการขัดจังหวะความคิดเชิงลบคือการจินตนาการถึงสิ่งที่เป็นบวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการกำจัดความทรงจำที่ก่อให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ เริ่มต้นด้วยการจดจำหรือจินตนาการถึงภาพเชิงบวกหรือความสงบ บางทีอาจเป็นความทรงจำหรือสถานที่ที่สวยงาม นึกถึงช่วงเวลา/บรรยากาศ/สถานที่ในสถานที่แห่งหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข
- พยายามจดจำความทรงจำหรือสถานที่นี้อย่างละเอียด มุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งห้าในขณะที่จินตนาการถึงสถานที่แห่งความรู้สึกเชิงบวกนี้ สิ่งที่คุณได้ยิน ได้กลิ่น รู้สึก ฯลฯ
- หลายคนพบว่ามันง่ายกว่าที่จะหวนคิดถึงช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่งโดยเก็บรูปถ่ายหรือรูปภาพ (ตามร่างกาย) ไว้ในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าเงินของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 8. คุยกับเพื่อน
การอยู่คนเดียวในขณะที่รู้สึกเศร้าหรือทุกข์ทางอารมณ์ทำให้คุณมีอารมณ์มากขึ้น โทรหาเพื่อนที่ดีที่สามารถช่วยคุณได้ อารมณ์ใด ๆ สามารถติดต่อได้รวมถึงความสุข บางทีสิ่งที่คุณต้องมีก็คือเพื่อนที่คิดบวกเพื่อทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การรับมือกับปัญหาทางอารมณ์ในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 เขียนบันทึกประจำวัน
หลายคนสามารถรับรู้และจัดการกับอารมณ์ด้านลบได้โดยการจดบันทึก บางครั้ง อารมณ์ก็ยากเพียงเพราะว่าแสดงออกได้ยาก เขียนว่าเกิดอะไรขึ้น คุณรู้สึกอย่างไร ระยะเวลา และอารมณ์รุนแรงเพียงใด แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเขียนความคิดลงในประโยค คุณมักจะอยู่ในขั้นตอนของการจัดการกับปัญหาทางอารมณ์อยู่แล้ว
ขั้นตอนที่ 2 ระบุแหล่งที่มาของอารมณ์เชิงลบของคุณ
เมื่อคุณเริ่มจดบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณ คุณจะสามารถค้นพบรูปแบบของสาเหตุที่คุณไม่รู้ พยายามค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของอารมณ์เชิงลบที่คุณรู้สึก เมื่อคุณทราบสาเหตุแล้ว ให้ถามตัวเองว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงโดยการกำจัดสาเหตุหรือลดผลกระทบหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ท้าทายความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้น
ผู้คนมักจะยอมแพ้ง่าย ๆ เมื่อต้องรับมือกับอารมณ์เชิงลบและชอบคิดในแง่ลบเกี่ยวกับอารมณ์ของพวกเขา การตระหนักรู้และตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิดเหล่านี้ คุณจะสามารถระบุปฏิกิริยาต่อความคิดเชิงลบที่มักทำให้อารมณ์เชิงลบรุนแรงขึ้นได้ กระบวนการตั้งคำถามและแก้ไขจิตใจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ให้เริ่มด้วยการถามตัวเองว่า
- ความคิดของคุณถูกต้องหรือไม่?
- ถ้าเป็นเช่นนั้นข้อเท็จจริงสนับสนุนคืออะไร?
- คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความคิดเชิงลบเหล่านี้?
- จะส่งผลอย่างไรต่อการกระทำและพฤติกรรมของคุณถ้าคุณไม่คิดในแง่ลบ?
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เทคนิคการขัดจังหวะความคิด
เมื่อคุณเข้าใจวิธีตั้งคำถามกับความคิดเชิงลบแล้ว ให้เริ่มรู้จักรูปแบบที่ความคิดเชิงลบก่อตัวขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถขัดขวางวงจรของความคิดเชิงลบและแทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกหรือสร้างสรรค์ที่มากขึ้น
เริ่มต้นด้วยการพูดขัดจังหวะ (เช่น บอกตัวเองให้ลืมมันไป) หรือด้วยการเตือนทางกายภาพ (เช่น การสวมยางรัดที่ข้อมือ) เมื่อคุณตระหนักถึงความคิดเชิงลบ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถหยุดความคิดเชิงลบได้โดยการรับรู้เมื่อเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ระเหิดอารมณ์เชิงลบ
ทำกิจกรรมที่คุณชอบเมื่อประสบกับอารมณ์ด้านลบ การระเหิดเป็นวิธีระบายอารมณ์เชิงลบผ่านกิจกรรมสร้างสรรค์และศิลปะ อารมณ์เชิงลบต้องการพลังงานจำนวนมาก กระจายพลังงานนั้นด้วยการทำงาน ใช้ทักษะ และทำกิจกรรมเชิงบวกอื่นๆ เพื่อจัดการกับอารมณ์ด้านลบในลักษณะที่เป็นประโยชน์
ขั้นตอนที่ 6 ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่สนับสนุนคุณ
อย่าใช้ชีวิตเพียงลำพัง การพูดคุยกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจจะช่วยบรรเทาอารมณ์ด้านลบและเอาชนะความคิดด้านลบที่คุณกำลังเผชิญอยู่ พวกเขายังสามารถให้แนวทางแก้ไขหรือแนะนำวิธีการแก้ปัญหาที่คุณยังไม่พบ การปกปิดปัญหามักสร้างปัญหามากกว่าการหาทางแก้ไข ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่ดี คนรัก ญาติ นักบำบัดโรค หรือที่ปรึกษามืออาชีพ หากวิธีการอื่นไม่ช่วย
ขั้นตอนที่ 7 ปรึกษานักบำบัดหรือผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพ
หากความเครียดที่ยืดเยื้อในการจัดการกับอารมณ์ด้านลบทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวและหดหู่ คุณควรปรึกษานักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษามืออาชีพ นี่อาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งหากคุณกำลังประสบกับอารมณ์ด้านลบด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่ต้องการบอกเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณ นักบำบัดจะรับฟังคุณด้วยความเข้าใจ ให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ตลอดจนวิธีการหรือวิธีการอื่นๆ ที่จะช่วยคุณ
หากคุณต้องการยาสำหรับปัญหาทางอารมณ์ ผู้ให้คำปรึกษาสามารถสั่งยาหรือแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้มีอำนาจ
เคล็ดลับ
- หาสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบเพื่อพักผ่อนที่บ้าน เช่น ในห้องนอน ห้องอ่านหนังสือ หรือห้องสำหรับครอบครัว
- ทำกิจกรรมนอกบ้านเป็นประจำ ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับอารมณ์ด้านลบ
