หลายคนประสบปัญหารูปแบบความคิดเชิงลบ ความคิดจะส่งผลต่อชีวิตประจำวัน รวมทั้งอารมณ์และพฤติกรรม เราจำเป็นต้องรู้วิธีเอาชนะความคิดเชิงลบเพื่อป้องกันไม่ให้ผลด้านลบเกิดขึ้น ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการคิดเชิงลบโดยตระหนักถึงกรอบความคิดของคุณ เปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณคิด คิดในแง่ดีมากขึ้น และจัดการกับความคิดเชิงลบอย่างถูกวิธี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การตระหนักถึงความคิดเชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 เขียนรายการความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
ความคิดเกี่ยวข้องโดยตรงกับความรู้สึกและพฤติกรรม ดังนั้น ความคิดของเราจะมีอิทธิพลต่อความรู้สึกที่จะส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา ทั้งสาม (ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม) มีอิทธิพลต่อกันและกันในเวลาเดียวกัน แนวคิดนี้มีบทบาทสำคัญในการบำบัดพฤติกรรมผ่านแง่มุมด้านความรู้ความเข้าใจ (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]) ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิคการรักษาเพื่อเอาชนะรูปแบบความคิดเชิงลบ CBT เป็นวิธีบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากในการเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบ การติดตามความคิดเชิงลบทั้งหมดทำให้คุณตระหนักมากขึ้นถึงสิ่งที่คุณกำลังคิด และเพิ่มความสามารถในการแก้ไขรูปแบบความคิดของคุณ
- ตัวอย่างของความคิดเชิงลบ: "ฉันโง่มาก ไม่มีอะไรดีเกี่ยวกับฉัน สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้น (และ) ฉันถึงวาระที่จะล้มเหลว"
- หากคุณสงสัยเกี่ยวกับกรอบความคิดของคุณ ให้ถามสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนว่าพวกเขาสามารถบอกรูปแบบความคิดที่พวกเขาคิดว่าเป็นแง่ลบหรือเป็นอันตรายแก่คุณได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าทำไมคุณถึงมีรูปแบบความคิดเชิงลบ
คุณสามารถหาสาเหตุของรูปแบบความคิดเชิงลบได้ด้วยการรู้ที่มาของรูปแบบความคิด บางทีคุณอาจมีความคิดในแง่ลบเพราะปัญหาที่คุณเคยเจอมา
- ค้นหาสาเหตุหรือสถานการณ์ที่คุณคุ้นเคยกับการคิดเชิงลบ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังคิดว่า "ฉันไม่ดี" ให้ลองหาสถานการณ์ที่ทำให้คุณคิดแบบนี้ สถานการณ์บางอย่างอาจส่งผลต่อความคิดของคุณ เช่น แม่บอกว่าฉันควรจะได้คะแนนดี แต่ฉันสอบไม่ผ่าน ฉันถูกไล่ออกจากงาน ความสัมพันธ์ของฉันจบลง และเพื่อนของฉันก็ใจร้ายกับฉัน
- หลังจากนั้น พยายามคิดให้ออกว่าความคิดเชิงลบมักจะเกิดขึ้นเมื่อใดและอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้พบรูปแบบในความคิดของคุณ ในสถานการณ์ใด? ใครอยู่กับคุณ ตอนนั้นคุณอยู่ที่ไหน ตัวอย่างเช่น หากคุณมักคิดว่าตัวเองโง่ ให้สังเกตความคิดเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ที่ไหน อยู่กับใคร และเมื่อใดจึงจะสามารถจดจำรูปแบบดังกล่าวได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ฉันมันโง่" ที่ไปทำงานสาย ระหว่างทำงาน หรืออยู่คนเดียว
ขั้นตอนที่ 3 สร้างรูปแบบจากรายการที่คุณสร้างขึ้น
ขั้นแรก ระบุแนวความคิดเฉพาะของคุณก่อนที่จะเปลี่ยน ความคิดเชิงลบมักจะก่อตัวเป็นรูปแบบความคิดที่เรียกว่าความเชื่อพื้นฐานหรือนิสัยการคิดที่เป็นอันตราย ความคิดนี้จะฝังอยู่ในจิตใจของเรา นอกจากจะเป็นอันตรายแล้ว ความคิดนี้ไม่ตรงกับความเป็นจริง การคิดสุดโต่งดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงว่ามีปัจจัยอื่นๆ อีกมากที่มีอิทธิพลต่อประสบการณ์ชีวิตหรือผู้คน เขียนรูปแบบความคิดหรือนิสัยที่คุณมี ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะคิดว่า "ฉันมันโง่" ความคิดนี้เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความคิดที่วิจารณ์ตนเอง มีข้อผิดพลาดในการคิดทั่วไปบางประการ:
- “พูดเกินจริง” ซึ่งหมายถึงการคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดกำลังจะเกิดขึ้น เช่น “สิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น”
- “การทำให้เป็นภาพรวม” หมายถึงการสรุปสิ่งที่คุณจะประสบโดยอิงจากเหตุการณ์หนึ่งโดยเฉพาะ แล้วคิดว่า “ฉันมักจะทำผิดพลาดนี้”
- “การอ่านใจ” หมายถึงการคิดว่าคุณรู้สิ่งที่คนอื่นคิด ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้ว่าเขาไม่ชอบฉัน"
- “ทำนายอนาคต” แปลว่า เชื่อว่าคุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เช่น “ฉันจะล้มเหลว”
- “การวิจารณ์ตนเอง” หมายถึงการคิดในแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น “นี่เป็นความผิดของฉันทั้งหมด ฉันโง่."
- “คิดแบบขาวดำ” แปลว่า คิดแต่เรื่องดีไม่ดีในสิ่งใด ไม่มีอะไรตรงกลาง เช่น คนคิดดำจะพูดว่า “เขาเป็นคนน่ารำคาญที่สุด” หรือ “เขาเป็นคนที่สนุกที่สุด” แต่ไม่เคยคิดว่า “ถึงจะรับมือยาก แต่ก็ยังเป็นเพื่อนกันได้” กับ."
ขั้นตอนที่ 4 คิดถึงผลที่ตามมา
พยายามทำความเข้าใจว่าทำไมความคิดบางอย่างจึงถูกมองว่าเป็นแง่ลบ เพื่อให้คุณรู้ว่าเหตุใดจึงต้องเปลี่ยน ตัวอย่างเช่น หากความคิดเชิงลบที่ "ฉันไม่ดีพอ" ทำให้คุณมีปัญหาในการเข้าสังคม มีความนับถือตนเองต่ำ หรือการทำร้ายตัวเอง สิ่งเหล่านี้เป็นผลโดยตรงเชิงลบ พยายามจดจำผลด้านลบที่เกิดขึ้นเมื่อความคิดที่เกิดซ้ำเหล่านี้เกิดขึ้น
ในรายการความคิดเชิงลบ ให้เขียนผลเชิงลบของการคิดในแง่ลบด้วย ทำสิ่งนี้กับทุกความคิดเชิงลบที่คุณพบ
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกความคิดของคุณ
จดบันทึกเพื่อระบุความคิดเชิงลบทุกวันหรือทุกสัปดาห์
กำหนดแนวคิดที่สนับสนุนและไม่สนับสนุนความคิดของคุณ ใช้ข้อโต้แย้งเหล่านี้เพื่อพิจารณาว่าความคิดใดเป็นความจริงและเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความคิดเชิงลบว่า “ฉันไม่ดีพอ” คุณสร้างแนวคิดที่ขัดแย้งกับความคิดเหล่านี้: ฉันมีค่าควร ฉันจะทำให้ดีที่สุด ฉันไม่ต้องการให้ทุกคนคิดว่าฉัน ดี ฉันเป็นคนดีอยู่แล้ว
วิธีที่ 2 จาก 4: การเปลี่ยนนิสัยการคิดที่เป็นอันตราย
ขั้นตอนที่ 1 อย่าใช้คำเชิงลบ
หยุดคิดถึงคำว่า "จะไม่" และ "ทำไม่ได้" การปล่อยให้ความคิดเชิงลบผุดขึ้นมาเรื่อยๆ จะส่งผลให้คุณตอบสนองในลักษณะที่นำไปสู่ผลด้านลบ พยายามแทนที่คำเหล่านี้ด้วย "will" และ "could" แทนคำเหล่านี้ ยอมรับความจริงที่ว่าทุกคนอาจประสบกับความล้มเหลว แต่ให้มองว่านี่เป็นโอกาสในการเรียนรู้จากประสบการณ์เพื่อที่คุณจะดีขึ้นในภายหลัง
เขียนคำเชิงลบหรือรุนแรงที่คุณมักใช้ เช่น "เสมอ" หรือ "ไม่เคย" นี่คือตัวอย่างของความคิดที่ผิดอย่างหนึ่ง นั่นคือ การคิดแบบขาวดำ หลังจากนั้น ให้ใช้มุมมองหรือวิธีการพูดที่เป็นกลางมากขึ้น เช่น “บ่อยครั้ง บางครั้ง หรือบางครั้ง” จดคำเหล่านี้และสังเกตว่าคุณใช้คำเหล่านี้ในบทสนทนาอย่างไร เตือนตัวเองให้พูดด้วยคำพูดที่เป็นกลางหรือเป็นที่ยอมรับของผู้อื่นมากกว่าเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และความคิดเชิงลบ
หลังจากรับรู้รูปแบบความคิดเชิงลบแล้ว ให้ระวังเมื่อความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นและเปลี่ยนทันทีด้วยความคิดเชิงบวก
- พยายามติดตามความคิดของคุณและตระหนักถึงความคิดเชิงลบอยู่เสมอ คุณสามารถทำได้โดยตระหนักว่าทุกครั้งที่คุณมีอารมณ์เชิงลบแล้วคิดว่า "ความคิดอะไรทำให้เกิดอารมณ์นี้" ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกหดหู่ใจ ให้ถามตัวเองว่า "อารมณ์นี้เป็นเพราะฉันคิดว่าฉันไม่ดีพอหรือเปล่า"
- ถ้าคุณคิดว่า "ฉันไม่ดี" ให้แทนที่ด้วยความคิดอื่นแล้วพูดกับตัวเองซ้ำๆ ว่า "ฉันสบายดี" ฉันสมควรได้รับความรัก” หรือลองนึกย้อนถึงประสบการณ์ในอดีตและคิดถึงสิ่งที่คุณประสบอย่างละเอียด เช่น “ฉันล้มเหลวในการบรรลุสิ่งที่ต้องการเมื่อตอนที่ฉันยังเด็ก เมื่อฉันโตขึ้น ฉันตระหนักว่าทุกคนเคยประสบความล้มเหลวในชีวิต การประสบกับความล้มเหลวไม่ได้หมายความว่าฉันไม่เก่งพอที่จะพยายาม ฉันทำผิดพลาดและล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าฉันสามารถลองอีกครั้งและฝึกฝนต่อไปจนกว่าเป้าหมายและความฝันของฉันจะสำเร็จ”
- ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณจะคุ้นเคยกับกรอบความคิดที่สมดุลและมีทักษะมากขึ้น อย่างไรก็ตาม พยายามติดตามความคิดของคุณและพยายามเปลี่ยนแปลงหากจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 เลือกคำอธิบายที่มีเหตุผลหรือเชิงบวก
อะไรก็ตามในชีวิตนี้จะถือว่าดีหรือไม่ดี ตัวอย่างเช่น ถ้ามีคนให้ขวดน้ำหอมแก่คุณ อาจเป็นเพราะพวกเขาชอบคุณ (แง่บวก) หรือเพราะคุณมีกลิ่นไม่ดี (เชิงลบ) หากต้องการค้นหาความจริง ให้นึกถึงคำอธิบายที่สมจริงที่สุดแล้วบอกตัวเอง (ออกมาดังๆ ดีกว่า) หลังจากนั้นให้คิดถึงเหตุผล (สมจริง) ว่าทำไมคำอธิบายจึงต้องเป็นจริง
วิธีที่ 3 จาก 4: การคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1. คิดถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
เขียนรายการสิ่งเล็กหรือใหญ่ที่คุณรู้สึกขอบคุณ เช่น ครอบครัว คนที่คุณรัก สัตว์เลี้ยง บ้านที่สะดวกสบาย ฯลฯ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเห็นคุณค่าของสิ่งดีๆ มากมายในชีวิตประจำวัน เพราะคุณต้องสามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณมี ไม่ใช่สิ่งที่คุณไม่มี
ในสถานการณ์แย่ๆ ให้โฟกัสแต่เรื่องดีๆ ในชีวิต อย่าคิดมากกับสิ่งที่ไม่ดี ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณลืมไปบ้างในบางครั้ง เช่น บ้านที่เป็นที่พักพิงของคุณเสมอและอาหารที่จะเสิร์ฟให้อิ่มท้องเสมอ
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกสติ
ฝึกเทคนิคการสร้างการรับรู้ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ความตระหนักจะหันเหความสนใจของเราจากสิ่งที่เป็นลบ ผู้ที่มีความสามารถนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยลง คุณจะปลดปล่อยตัวเองจากความคิดเชิงลบโดยหันเหความสนใจของคุณไปยังสิ่งที่เป็นบวก ความสามารถนี้จำเป็นอย่างมากในการฝึกควบคุมอารมณ์ด้วยการบำบัดด้วยเทคนิคการเผชิญปัญหา อยู่กับปัจจุบัน อย่าคิดถึงอนาคตหรืออดีตมากเกินไป หลายคนใช้เวลาไปกับการเสียใจกับประสบการณ์ในอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นจนไม่สามารถมีความสุขกับชีวิตปัจจุบันได้ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ แต่คุณสามารถควบคุมชีวิตปัจจุบันที่จะส่งผลต่ออนาคตของคุณได้
ฝึกสติโดยมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ เช่น การกิน การอาบน้ำ หรือกิจกรรมประจำอื่นๆ พยายามรับรู้อย่างเต็มที่ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้และยอมรับทุกสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ ใส่ใจกับสิ่งที่คุณรู้สึก สิ่งที่คุณเห็น และความรู้สึกที่คุณสัมผัส มุ่งเน้นเฉพาะกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่
ขั้นตอนที่ 3 คิดว่าแต่ละวันเป็นโอกาสใหม่ในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
คุณสามารถค้นพบโอกาสและโอกาสใหม่ๆ ได้ตลอดเวลา การตั้งเป้าหมายในชีวิตจะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่เป็นบวกและไม่รู้สึกวิตกกังวลอีกต่อไป เพราะคุณมักจะคิดในแง่ลบอยู่เสมอ
- เริ่มต้นด้วยการวางแผนบางอย่างที่คุณต้องการทำให้สำเร็จภายใน 6 เดือน เช่น สมัครงาน จบการศึกษาจากวิทยาลัย ซื้อรถ หาเพื่อนเพิ่ม หรืออะไรก็ตามที่คุณอยากทำ กำหนดเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุและเป็นจริง คุณสามารถใช้เวิร์กชีตบนคอมพิวเตอร์ของคุณหรือสร้างขึ้นเองได้
- เริ่มต้นวันใหม่โดยมุ่งเน้นที่ความพยายามที่คุณต้องทุ่มเทเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับการเปลี่ยนแปลง
การตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสามารถป้องกันความคิดเชิงลบไม่ให้พูดว่าชีวิตเต็มไปด้วยปัญหาเสมอ
- ในชีวิตประจำวัน บางครั้งเราประสบปัญหาที่ยากและอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้จนทุกอย่างไม่เป็นไปตามที่เราคิด พยายามมองปัญหาว่าเป็นโอกาสของการเติบโตหรือเป็นประสบการณ์สากลที่เกิดขึ้นกับทุกคน (เช่น ความตาย) เพื่อที่จะเอาชนะมันได้
- สร้างมนต์ของคุณเองหรือให้คำยืนยันในเชิงบวกเพื่อให้คุณสามารถยอมรับการเปลี่ยนแปลงได้ เช่น "ทุกอย่างจะเป็นไปตามที่ควร" หรือ "การเปลี่ยนแปลงจะเปิดโอกาสใหม่"
วิธีที่ 4 จาก 4: กำจัดนิสัยการคิดเชิงลบสำหรับอนาคต
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เทคนิคการเผชิญปัญหา
เราทุกคนมีแนวโน้มที่จะคิดในแง่ลบ นอกจากจะรู้วิธีเปลี่ยนแล้ว คุณยังจำเป็นต้องจัดการกับความคิดเชิงลบด้วยหากมันเป็นเรื่องจริง ตัวอย่างเช่น หากคุณสูญเสียคนที่คุณรัก คุณอาจคิดว่า “ฉันคิดถึงเขามาก” ตามความจริง ความคิดนี้ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงหากเป็นความจริง เป็นจริง และมีประโยชน์ ดังนั้น เราต้องเรียนรู้วิธีจัดการกับความคิดเชิงลบและสถานการณ์เชิงลบ
- แยกแยะระหว่างความคิดเชิงลบที่ต้องเปลี่ยนและความคิดเชิงลบที่เป็นของจริง ตรวจสอบว่าความคิดของคุณตรงตามเกณฑ์สำหรับความคิดเชิงลบดังที่อธิบายไว้ข้างต้นหรือไม่ กล่าวคือ: การพูดเกินจริง การทำนายอนาคต การวิจารณ์ตนเอง การกล่าวเกินจริง การคิดแบบขาวดำ และการอ่านใจ หากความคิดของคุณไม่เป็นไปตามเกณฑ์เหล่านี้ ก็อาจไม่ใช่นิสัยการคิดเชิงลบ หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น ความเศร้าโศกเกี่ยวกับการสูญเสียคนที่คุณรักหรือปัญหาสุขภาพ นี่เป็นสถานการณ์ที่ความคิดเชิงลบเป็นที่ยอมรับได้
- เปลี่ยนหรือหันเหความสนใจของตัวเองด้วยการทำกิจกรรมสนุก ๆ เพื่อไม่ให้คุณคิดในแง่ลบต่อไป ใช้เทคนิคการเผชิญปัญหาเพื่อจัดการกับความคิดและอารมณ์ด้านลบ เช่น ทำกิจกรรมสร้างสรรค์ การเขียน และการออกกำลังกายที่แสดงออก เช่น การเต้น
- ทำกิจกรรมในที่โล่ง แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและสามารถเปลี่ยนมุมมองของคุณได้ การตื่นแต่เช้าและเคลื่อนไหวไปรอบๆ จะช่วยปรับปรุงอารมณ์และช่วยให้คุณคิดในแง่บวกได้
- หากคุณนับถือศาสนาใดศาสนาหนึ่ง ให้สวดมนต์เป็นนิสัย
ขั้นตอนที่ 2 ยอมรับความคิดของคุณ
อย่าด่วนเปลี่ยนความคิดที่ถูกต้อง การยอมรับเป็นสิ่งสำคัญของ Acceptance and Commitment Therapy (ACT) เพื่อเปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างตัวคุณกับรูปแบบความคิดที่คุณสร้างขึ้น ไม่ใช่โดยการเปลี่ยนแปลงทันที
- ยอมรับความจริงที่ว่าเรามักจะคิดในแง่ลบเพื่อที่คุณจะไม่ได้รับผลกระทบอีกต่อไป
- มีความคิดที่ถูกและผิด อย่าเพิ่งเชื่อความคิดของคุณเป็นข้อเท็จจริง นี่เป็นเพียงแนวคิดที่คุณคิดขึ้นมาและคุณสามารถเพิกเฉยได้
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ
ความคิดเชิงลบจะเติบโตต่อไปหากเรารู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ สุขภาพร่างกายที่ดีต้องคู่กับการมองโลกในแง่ดี ดังนั้นคุณต้องดูแลตัวเองโดยเฉพาะในช่วงที่ยากลำบาก
- สร้างนิสัยในการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยการรับประทานผลไม้ ผัก โปรตีน และวิตามิน ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง และหลีกเลี่ยงยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย
- การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและดึงคุณออกจากความคิดเชิงลบ เล่นกีฬาใหม่ๆ ที่สร้างสรรค์ เช่น การเดินป่า ปีนเขา เต้นรำ แอโรบิก การป้องกันตัว และโยคะ
ขั้นตอนที่ 4. ขอคำแนะนำและการสนับสนุน
การอ่านบทความนี้ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถอ่านประสบการณ์ของคนอื่นเพื่อดูว่าการเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นแง่บวกเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับ "ความคิดเชิงบวก" "วลีเชิงบวก" ฯลฯ มีคนคิดบวกมากมายรอบตัวคุณที่ยินดีช่วยผู้อื่นกำจัดความคิดด้านลบ
ขั้นตอนที่ 5. รับการบำบัด
หากความคิดเชิงลบนำไปสู่อารมณ์ที่รุนแรงหรือพฤติกรรมที่เป็นอันตราย คุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดหรือใช้ยา ปรึกษานักบำบัดมืออาชีพหากคุณคิดว่าคุณกำลังทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น รู้สึกหดหู่หรืออารมณ์เสียมานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ มีปัญหาในการจดจ่อ นอนไม่หลับ (มากหรือน้อยเกินไป) น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงหรือความอยากอาหาร สูญเสียพลังงาน, ไม่มีความสนใจในการทำสิ่งต่าง ๆ. กิจกรรมที่คุณชอบ, หงุดหงิดง่าย, และรู้สึกตึงเครียดอยู่เสมอ
- ปรึกษานักจิตวิทยา ที่ปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาต นักบำบัดการแต่งงาน หรือนักบำบัดครอบครัว มีการบำบัดหลายอย่างที่สามารถช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบโดยเฉพาะได้ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (Cognitive Behavioral Therapy (CBT)) การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) และการบำบัดพฤติกรรมวิภาษ (Dialectical Behavior Therapy (DBT)) DBT เป็นการบำบัดที่ช่วยปรับปรุงความสามารถในการยอมรับแรงกดดัน (จัดการกับความคิดและอารมณ์เชิงลบ) เรียนรู้ที่จะสร้างการรับรู้ และสร้างความสัมพันธ์ที่มีประสิทธิภาพ
- พิจารณาทางเลือกการรักษา. หากคุณมีรูปแบบความคิดเชิงลบที่รุนแรง (กำลังคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น) มีภาวะซึมเศร้าซ้ำๆ หรือรู้สึกวิตกกังวล คุณอาจมีปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงกว่านั้น ในกรณีนี้ ยาอาจเป็นตัวเลือกในการจัดการกับอารมณ์แปรปรวนและกระบวนการคิดที่เป็นปัญหา (เช่น โรคประสาทหลอน) ปรึกษากับจิตแพทย์เพื่อขอผลการประเมินหรือหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาทางจิตเวช
เคล็ดลับ
- รูปแบบความคิดเชิงลบสามารถติดต่อได้ ทำความรู้จักกับคนที่มองโลกในแง่ดีและทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
- เริ่มเล็ก. การเปลี่ยนสิ่งเชิงลบให้เป็นบวกจะง่ายขึ้นถ้าคุณค่อยๆ ทำ การเปลี่ยนความคิดที่แย่มากๆ ให้เป็นความคิดที่ดีมากในเวลาอันสั้นอาจเป็นเรื่องยากมาก การบอกตัวเองว่าคุณชอบคนที่คุณเกลียดจริงๆ เท่ากับการโกหกตัวเองและไม่มีประโยชน์ ให้พยายามค้นหาด้านบวกที่เล็กที่สุดและให้แน่ใจว่าคุณเชื่อในสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะมองในแง่บวกที่ใหญ่กว่า อย่าบังคับตัวเองให้คิดบวก ยอมรับว่าความคิดเชิงลบจะสร้างความแตกต่างในชีวิต และจำไว้ว่าถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณไม่ชอบอะไร คุณก็จะไม่รู้ว่าคุณชอบอะไรเช่นกัน คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณคิดได้ แต่อย่าสิ้นหวังถ้าคุณล้มเหลวเป็นบางครั้ง แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นรูปแบบความคิดเชิงลบปรากฏขึ้นอีกครั้ง ให้มองว่าเป็นโอกาสในการได้รับคำตอบของปัญหา ปัญหาทางอารมณ์มักจะซับซ้อนและทับซ้อนกันมากนอกจากหลายสาเหตุและหลายปีในการรักษาแล้ว หลายปัจจัยยังมีบทบาทในการก่อให้เกิดปัญหาทางอารมณ์อีกด้วย การอดทนและสร้างความตระหนักเป็นกระบวนการที่ยาวนาน จนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์ได้เมื่อมีความคิดด้านลบเกิดขึ้นอีกครั้ง ใจดีกับตัวเอง
คำเตือน
- อย่าให้ความคิดด้านลบเกิดขึ้นอีก ขจัดและแทนที่ความคิดเชิงลบที่ไม่จริงและไม่สมจริงด้วยความคิดเชิงบวก วิธีนี้จะสร้างกรอบความคิดเชิงบวกแทนที่รูปแบบความคิดเชิงลบ
- ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น ให้พูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือแพทย์โดยเร็วที่สุด