ไทรเซ็ป คือ กล้ามเนื้อหลังต้นแขน กล้ามเนื้อนี้เรียกอย่างเป็นทางการว่ากล้ามเนื้อ triceps brachii กล้ามเนื้อไขว้ประกอบด้วยสามหัว: ยาว ตรงกลาง และด้านข้าง คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับแต่ละส่วนที่คุณต้องการสร้างให้ใหญ่ขึ้น โดยปกติ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการฝึกน้ำหนักประเภทต่างๆ คุณต้องได้รับอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึก Triceps โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดจำนวนครั้งและชุดในแบบฝึกหัด
การทำซ้ำคือจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้ง ในขณะที่เซตเป็นหนึ่งรอบการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการทำซ้ำหลายครั้ง
- หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักและการฝึก ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำและเซ็ตน้อยลง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายใหม่ด้วยการทำซ้ำและเซ็ตน้อยลง: ประมาณ 1 ถึง 5 ครั้ง, 1 ถึง 2 เซ็ต
- จำนวนการทำซ้ำที่จัดประเภทเป็นสื่อประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ในขณะที่จำนวนการทำซ้ำที่จัดเป็นประเภทใหญ่ประกอบด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งขึ้นไป
- หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำสองสามครั้งและตั้งค่าโดยใช้น้ำหนักเบา (2.2 ถึง 4.5 กก.)
- คุณต้องเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเพื่อที่จะขยายใหญ่ขึ้น
- ก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักที่กำลังยก การออกกำลังกายที่ทำซ้ำไม่กี่ครั้ง แต่ใช้น้ำหนักมาก มักจะเพิ่มขนาดและมวลของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ด้วยท่า Bench Dip
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้เพื่อยกร่างกาย
- วางม้านั่งหรือโต๊ะไว้ด้านหลังลำตัวตั้งตรง ม้านั่งหรือโต๊ะควรอยู่ที่ระดับเข่าของคุณ หรืออาจจะมากกว่านี้หน่อย
- เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเริ่มต้น จับที่พื้นผิวของม้านั่งโดยให้ฝ่ามือทั้งสองเปิดออกจนสุดแล้วกางไหล่ของคุณ
- เริ่มจากส่วนล่างสุดของเอว ขาทั้งสองข้างควรเหยียดไปข้างหน้า โดยตั้งฉากกับส่วนบนของร่างกาย
- ค่อยๆ ลดตัวลงในขณะที่คุณหายใจเข้า
- งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณลดตัวลงจนกระทั่งทำมุม 90 องศาระหว่างปลายแขนและปลายแขน ให้ข้อศอกด้านในหันเข้าหาร่างกายตลอดการออกกำลังกาย
- ใช้ไขว้ของคุณเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์ ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 3 ลองออกกำลังกายกดไขว้ร่างกาย
แบบฝึกหัดนี้จะใช้น้ำหนักตัวเพื่อฝึกไขว้ การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายคล้ายกับการวิดพื้น แต่ทำในท่ายืนและใช้เหล็กสำหรับออกกำลังเป็นตัวจับ
- ในการเริ่มต้น ให้วางเตารีดยาวบนพื้นผิวที่ระดับหน้าอก
- เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเริ่มต้น จับแท่งเหล็กโดยให้ไหล่ทั้งสองเปิดกว้าง ถอยห่างจากแท่งเหล็ก 1 ถึง 2 เมตร จากนั้นยกเท้าเข้าหากันและเหยียดขาให้ตรง
- ในการเริ่มออกกำลังกาย ให้งอข้อศอกและลดลำตัวไปทางแท่งเหล็ก ให้ข้อศอกหันเข้าหาตัว ไม่มองออกไปด้านนอก
- หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดข้อศอกของคุณ
- เมื่อคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณโดยใช้โซ่เพื่อเพิ่มภาระการฝึก
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดร่างกาย
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการวิดพื้น แต่เริ่มต้นในท่าแพลงก์
- เตรียมร่างกายของคุณในตำแหน่งไม้กระดานบนพื้น เริ่มคว่ำหน้าลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง นำเท้าเข้าหากัน และถ่วงน้ำหนักที่นิ้วเท้า วางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกตั้งตรงใต้บ่า ปลายแขนควรห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ถือน้ำหนักตัวด้วยนิ้วเท้าและปลายแขน
- แยกช่วงความกว้างช่วงไหล่ของแขนออก และตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนตั้งตรง ให้ข้อศอกหันเข้าหาตัว
- ใช้ฝ่ามือกดลงกับพื้น จากนั้นเหยียดแขนท่อนบนให้ตรงเพื่อยกตัวเองขึ้นจากพื้น
- รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรงและแข็งทื่อขณะดันตัวขึ้น
- ลดแขนลงช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์ ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 5. ลองทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้องูเห่า
การออกกำลังกายนี้กำหนดให้คุณต้องนอนราบกับพื้นและใช้ไขว้เพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น
- เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้น คว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้ข้อศอกงอและฝ่ามือหันเข้าหาพื้นอย่างสม่ำเสมอ ฝ่ามือของคุณควรอยู่ติดกับหน้าอกของคุณ
- งอข้อศอกแล้วดันร่างกายส่วนบนให้อยู่ในท่าตั้งตรง ให้ข้อศอกทั้งสองแนบชิดลำตัว
- เมื่อข้อศอกของคุณตั้งตรงแล้ว ให้งอศอกไปด้านหลังเพื่อลดลำตัวส่วนบนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 6. ลองฝึกท่า Tricep Dip
แบบฝึกหัดนี้ใช้ไขว้เพื่อยกน้ำหนักตัวของคุณเมื่อคุณถือทั้งสองข้าง
- ค้นหาบาร์จุ่มที่โรงยิม แถบจุ่มควรมีมือจับที่ด้านซ้ายและด้านขวา ซึ่งอยู่ในระดับเอว
- ระยะห่างระหว่างที่จับทั้งสองมักจะห่างกันความกว้างของไหล่
- จับลำตัวโดยให้แขนท่อนบนเหยียดตรงและข้อศอกไม่งอจนสุดที่จับ
- เริ่มการออกกำลังกายโดยหายใจเข้าในขณะที่ลดลำตัวลง
- ร่างกายส่วนบนของคุณควรตั้งตรงและข้อศอกควรอยู่ใกล้กับร่างกายส่วนบนของคุณ ลดลำตัวลงจนทำมุม 90 องศาระหว่างส่วนบนและปลายแขน
- ใช้กล้ามเนื้อต้นแขนยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึก Triceps ด้วยน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดจำนวนครั้ง เซ็ต และน้ำหนักของการออกกำลังกาย
คุณจะต้องเพิ่มและลดจำนวนครั้งและเซ็ตตามประสบการณ์และระดับความฟิตของคุณ
- โปรดจำไว้ว่า แนะนำให้ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ในการยกน้ำหนัก ซึ่งก็คือประมาณ 1 ถึง 5 ครั้ง
- จำนวนการทำซ้ำที่จัดประเภทเป็นช่วงกลางตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง
- จำนวนการทำซ้ำที่จัดว่าใหญ่คือ 15 ครั้งขึ้นไป
- ยิ่งใช้ภาระในการฝึกซ้อมมากเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะยิ่งสร้างขึ้นมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้คุณเพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- กฎง่ายๆ ข้อหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักก่อนที่จะเพิ่มจำนวนครั้ง
- ผู้เริ่มต้นควรพยายามใช้น้ำหนักที่เบาโดยทำซ้ำไม่กี่ครั้งในระยะแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นทีละน้อย
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้แท่นกดแบบคลาสสิก
การออกกำลังกายใช้บาร์เบลล์เป็นน้ำหนัก และการออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่คุณนอนอยู่บนม้านั่งพิเศษเพื่อบริหารไขว้
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนม้านั่งออกกำลังกายโดยให้ศีรษะของคุณผ่านแถบรองรับน้ำหนัก
- วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น ถัดจากม้านั่งแต่ละข้าง จากนั้นปรับตำแหน่งของฝ่าเท้าให้อยู่ในตำแหน่งตรงกับเข่า
- ยกไหล่ออกจากม้านั่ง แล้วกางไหล่ให้กว้างโดยนำสะบักเข้าหากัน
- ใช้ฝ่าเท้าเป็นที่ยึดเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนบนม้านั่งแล้วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง รักษาตำแหน่งที่เข้มงวดนี้ไว้ในระหว่างการฝึก
- จับบาร์เบลล์และตรวจดูให้แน่ใจว่าเส้นวงแหวนในแต่ละด้านถูกยึดไว้
- ลดบาร์เบลลงจนถึงหน้าอกโดยไม่ปล่อยไหล่
- สองข้างของบาร์เบล ข้อมือ และข้อศอก ควรมีความสมดุลเสมอ
- หยุดชั่วคราวเมื่อบาร์เบลล์แตะร่างกายส่วนบนของคุณ จากนั้นดันบาร์เบลล์ขึ้นให้แรงที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 3 ลองทำแบบฝึกหัดการกดพื้น
การออกกำลังกายคล้ายกับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้ศีรษะของคุณอยู่ใกล้ส่วนท้ายของชั้นวางพลังงาน
- ให้ไหล่ของคุณเปิดกว้างโดยนำสะบักเข้าหากัน
- ถอดบาร์เบลล์ออกจากตะขอ
- ลดบาร์เบลลงที่ด้านล่างของหน้าอกของคุณ
- ในขณะที่คุณลดบาร์เบลล์ ให้ข้อศอกของคุณตกลงสู่ร่างกาย
- ลดบาร์เบลลงจนแขนท่อนบนแตะพื้นแล้วหยุด
- ดันบาร์เบลกลับขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำทุกอย่างด้วยสุดกำลัง
- รักษาบาร์เบล ข้อมือ และแขนทั้งสองข้างให้สมดุลขณะยกกลับขึ้น
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นสำหรับจำนวนครั้งที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ดัมเบลล์เพื่อทำแบบฝึกหัดการยืดไขว้
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในท่ายืน
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ใช้มือข้างหนึ่งจับดัมเบล ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อรักษาร่างกายให้สมดุล โดยจับพื้นผิวที่มั่นคง เช่น เสาบนพื้นฝึกซ้อมหรือโต๊ะ
- ยกดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงโดยตั้งฉากกับพื้น
- หมุนข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและนิ้วก้อยของคุณหันเข้าหาเพดาน ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะของคุณ และทำขณะหายใจเข้า
- หยุดชั่วคราวเมื่อ triceps ยืดออกมากที่สุด
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และทำในขณะที่คุณหายใจออก
- ต้นแขนควรอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะเสมอ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ หลังจากนั้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยใช้มืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 5. ลองทำแบบฝึกหัด Tricep Extension ด้วยมือทั้งสองข้าง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อไขว้ในท่านั่ง
- นั่งบนปลายเรียบของม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเอนตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยงอเอวเล็กน้อย
- ให้หลังตรงจนเกือบขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวยังคงมองไปข้างหน้า
- วางแขนท่อนบนไว้ใกล้กับร่างกายส่วนบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนอยู่ในตำแหน่งเพราะต้องยกน้ำหนักและลดระดับหลังร่างกายโดยใช้ไขว้
- ทำในขณะที่คุณหายใจออก หยุดชั่วคราวเมื่อแขนถึงตำแหน่งตรงและขนานกับพื้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำในขณะที่หายใจเข้า
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
ขั้นตอนที่ 6 ทำแบบฝึกหัดกดไขว้แบบนั่ง
ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถงอและยืดกล้ามเนื้อไขว้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักในท่านั่ง
- นั่งบนม้านั่งที่มีพยุงหลัง
- จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นยกดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออกจนสุด
- วางต้นแขนไว้ใกล้กับศีรษะ
- ลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณจนปลายแขนแตะลูกหนูของคุณและทำในขณะที่หายใจเข้า
- หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณระบุ
วิธีที่ 3 จาก 3: รักษาสุขภาพให้แข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 รวมวันพักผ่อนเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
วันพักผ่อนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- หากไม่มีวันหยุดพักฟื้นกล้ามเนื้อ ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ระบบประสาท และภูมิคุ้มกันของคุณจะมีความเสี่ยงเนื่องจากความเครียดที่ร่างกายได้รับเมื่อคุณยกน้ำหนัก
- ดังนั้น คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ ปวดเมื่อย ปวดกล้ามเนื้อ และอารมณ์แปรปรวนมากขึ้น
- การออกกำลังกายโดยไม่ใช้เวลาพักฟื้นทำให้ร่างกายประสบกับความเครียด จากนั้นร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมา เช่น คอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้มีผลเสียต่อร่างกาย
- ด้วยช่วงพักฟื้นร่างกายจะชดเชยและซ่อมแซมความเครียดที่มาพร้อมกับการออกกำลังกาย
- ในวันหยุด อย่าลืมดื่มน้ำและอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอ
- หากคุณต้องฝึก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและปรับสีโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มกินอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนให้พลังงานและความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- คุณต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม บางคนบอกว่าปริมาณโปรตีนในอัตราส่วนสามารถสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก
- การศึกษาด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่าอย่างน้อย 15% ของอาหารของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน
- โปรตีนแบ่งออกเป็นสองโปรตีนจากพืชและสัตว์
- พยายามกินแหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อาหารทะเล สัตว์ปีกไร้หนัง เนื้อวัวและหมูไร้มัน
- แหล่งโปรตีนไร้มันอื่นๆ ที่บริโภคได้ ได้แก่ นมพร่องมันเนยและชีสไขมันต่ำ
- แหล่งโปรตีนจากพืชที่บริโภคได้คือถั่วเหลืองและถั่ว
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดว่าเมื่อใดควรกินโปรตีน
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงแค่ต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงเวลาในการบริโภคด้วย
- เริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายด้วย
- ตัวอย่างเช่น การดื่มนมพร่องมันเนย 240 มล. และโยเกิร์ต 1 ตัวเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย
- การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าสามารถบริโภคโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ หลาย ๆ ส่วนเพื่อบริโภคในหนึ่งวัน
- ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีนประมาณ 80 กรัม แบ่งเป็นอาหาร 4 ส่วน
- ผู้ชายควรพยายามบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมในหนึ่งวัน โดยแบ่งเป็นอาหาร 4 ส่วน
ขั้นตอนที่ 4 อย่าลดผักและผลไม้
แม้ว่าจะไม่มีโปรตีนมากนัก แต่ผักและผลไม้ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ทั้งสองยังมีแคลอรีและการเติมต่ำ
- แตงแคนตาลูปจัดเป็นผลไม้ที่ย่อยเร็วเพราะมีฟรุกโตสเล็กน้อย (น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้)
- อาหารย่อยเร็วนั้นดีสำหรับนักเพาะกายเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้านั้นไม่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นธาตุเหล็กและวิตามินอื่นๆ ผักโขมยังมีกลูตามีนซึ่งเป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
- โพลีฟีนอลบางชนิดที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อติดมันและยังป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- แอปเปิ้ลยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย พูดได้เลยว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเลย
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ และอาหารบางชนิดที่มีแคลอรีสูงสามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
- ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและข้าวกล้องสามารถให้พลังงานที่ยั่งยืนได้
- ข้าวกล้องสามารถกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
- ธัญพืชประเภทอื่นๆ เช่น คีนัว ยังเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นแหล่งโภชนาการทั่วไปอีกด้วย
- Quinoa อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต Quinoa เกี่ยวข้องกับปัจจัยการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการเผาผลาญไขมัน
- Quinoa ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้า ในส่วนเล็ก ๆ quinoa สามารถให้พลังงานสำหรับกิจกรรมในหนึ่งวัน
