ความฝันที่จะเป็นนักยิมนาสติก นักเต้น หรือนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จต้องได้รับการสนับสนุนจากร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่น ก่อนยืดกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจเงื่อนไขต่อไปนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทำได้โดยถือท่าทางที่ท้าทายแต่ยังคงความสบาย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำได้โดยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในช่วงการเคลื่อนไหวเดียวกัน การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกยืดออกไปในลักษณะการเคลื่อนไหวตอบโต้ หลังจากเข้าใจคำศัพท์แล้วก็ถึงเวลาฝึกวอร์มอัพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดขณะนั่งคร่อม
นั่งบนพื้นแล้วกางขาให้กว้างที่สุด แต่ยังคงรู้สึกสบาย เหยียดขาและนิ้วเท้าของคุณให้ตรง และวางฝ่ามือบนพื้นระหว่างต้นขาเพื่อรักษาสมดุล ในเวลานี้ คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ในขณะที่คุณฝึกอีกครั้ง ให้กางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อยจนกระทั่งขาของคุณห่างกัน 180° เพื่อให้คุณสามารถแยกออกได้
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดโดยให้เท้าชิดกัน
นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าและเหยียดแขนขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ โดยเริ่มจากเอวขณะพยายามเอื้อมถึงนิ้วเท้า
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- เมื่อคุณฝึกครั้งแรก คุณอาจไม่สามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้ ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากคุณฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้ระยะห่างระหว่างนิ้วกับนิ้วเท้าใกล้ขึ้นทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าแทง
ยืนตัวตรงและก้าวเท้าขวาไปข้างหลังโดยงอเข่าซ้าย 90 องศา ลดเข่าขวาลงกับพื้นเพื่อรองรับร่างกายของคุณ วางฝ่ามือบนต้นขาซ้ายแล้วกดเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา
- อยู่ในตำแหน่งพุ่งด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าเป็นเวลา 15 วินาที
- หลังจากผ่านไป 15 วินาที ให้ยืนตัวตรงอีกครั้งและทำแบบเดิมโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 4 ยืดเหยียดโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอก
ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าหน้าอกและจับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย
- กดแขนขวาของคุณใกล้กับหน้าอกจนรู้สึกตึงที่ไหล่ขวา
- จับแขนที่เหยียดออกเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำแบบเดียวกันโดยเหยียดแขนซ้ายตรงหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5. ยืดเหยียดโดยดึงแขนไปด้านหลัง
ขณะยืนตัวตรง ให้ไขว้แขนขวาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับและดึงแขนขวาช้าๆ เพื่อยืดออก ค้างไว้ประมาณ 15 นาที จากนั้นทำแบบเดียวกันเพื่อยืดแขนซ้าย
ทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่ยืดคอของคุณ เอียงศีรษะไปในทิศทางของแขนจับแล้วดึง หากแขนซ้ายจับแขนขวา ให้เอียงศีรษะไปทางซ้าย
ขั้นตอนที่ 6. ยืดตัวโดยเอนไปด้านข้าง
ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน (กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย) และแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ เอนไปทางขวาจนแขนทั้งสองตั้งฉากกับพื้น
- ยกแขนซ้ายแนบหูจนรู้สึกตึงที่ไหล่ซ้ายและด้านซ้ายของร่างกาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วยืนขึ้นตรง ทำแบบเดียวกันโดยเอนไปทางซ้ายแล้วเหยียดแขนขวาขึ้น เมื่อเอียงให้แขนชี้ลงไปที่พื้นแล้วยืดแขนให้ชี้ขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ทำท่าซุปเปอร์แมน
หลังจากนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น (โดยให้หลังเหยียดตรง) ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้นขณะกางแขนแนบหูและยกขาให้สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
- ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเมื่อหลังของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อเสริมสร้างและยืดหยุ่นร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการกระโดดดาว
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและกางแขนออกข้างลำตัวแล้วกระโดด ในขณะที่คุณกระโดด ให้กางขาออกจากกันและเหยียดแขนขึ้นพร้อมกัน จากนั้นกระโดดอีกครั้งโดยยกขาเข้าหากันและลดแขนไปด้านข้าง
- กระโดดดาว 15 ครั้งเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด
- หากคุณฝึกฝนเป็นประจำและร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณสามารถกระโดดดาวได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน
ยืนตัวตรงและกางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เหยียดแขนขึ้นแล้วขยับมือเหมือนเกลียวจากบนลงล่างแล้วกลับขึ้นอีกครั้ง
- พยายามให้แขนเหยียดตรงขณะเคลื่อนไหว
- หมุนแขนไปข้างหน้า 10 ครั้งแล้วถอยหลัง 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดขึ้นแล้วเลื่อนเท้าของคุณบนพื้น
ยืนบนเท้าขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้น กระโดดด้วยเท้าขวาแล้วเหยียบเท้าซ้ายบนพื้นแล้วยกเท้าขวาขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เร็วขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถเลื่อนฝ่าเท้าของคุณบนพื้น
- หากคุณคุ้นเคย ให้กระโดดไปมาครั้งละ 1 นาที
- เมื่อร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ให้ขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 4. ทำ squats
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยหันลำตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วค่อยๆ งอเข่าเพื่อลดร่างกายให้ต่ำลงราวกับนั่งบนเก้าอี้
- หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้วค่อย ๆ กลับมาที่เท้าของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง
- ยืดแขนทั้งสองไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
- เมื่อลดตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง หากนิ้วเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณโผล่ออกมา แสดงว่าคุณกำลังทำหมอบถูกต้อง ถ้าไม่ แสดงว่าคุณกำลังขยับเข่าไปข้างหน้ามากเกินไป
วิธีที่ 3 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ
งอเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายกลับ จับหลังเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย เหยียดแขนขวาขึ้นขณะยืดกล้ามเนื้อแขน อยู่ในตำแหน่งนี้ขณะวางเท้าขวาและรักษาสมดุล
- หลังจากเหยียดขาซ้ายแล้ว ให้ลดขาลงแล้วทำเช่นเดียวกันโดยยกขาขวาไปด้านหลัง
- ทำการเปลี่ยนแปลงโดยเอนไปข้างหน้าและยืนตัวตรง ทำท่านี้เพื่อฝึกขาทั้งสองข้างสลับกันครั้งละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าขึ้นเขา
จากท่ายืน ทำท่าโต๊ะโดยวางฝ่ามือและเข่าบนพื้น ยกฝ่ามือไปข้างหน้าจนแขนแนบชิดใบหู แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นขณะเหยียดเข่าเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว V กลับหัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณแยกความกว้างไหล่
- กางนิ้วของคุณให้กว้างที่สุด
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- พยายามเอาส้นเท้าแตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าต้นไม้
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกขาขวาขึ้น จากนั้นวางฝ่าเท้าขวาที่ต้นขาด้านในด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณชี้ไปทางขวา นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันโดยยกขาซ้ายขึ้น
- เมื่อยืนโดยให้เท้าชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณสัมผัสกันและมีช่องว่างระหว่างส้นเท้าเล็กน้อย
- แบ่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอบนฝ่าเท้า
- อย่าวางฝ่าเท้าบนเข่าเพราะอาจทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำท่าธนู
หลังจากนอนหงายแล้วให้เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจับข้อเท้าหรือหลังเท้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกเข่าและต้นขาให้สูงที่สุด
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วพักสักครู่ ทำการเคลื่อนไหวนี้อีก 2 ครั้ง
เคล็ดลับ
- เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ค้างไว้สูงสุด 30 วินาที
- เพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวหากคุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อฝึกคาราเต้หรือการป้องกันตัวอื่นๆ จำไว้ว่าแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้มีไว้สำหรับการวอร์มอัพเท่านั้น ละเว้นผู้ที่กล่าวว่าการยืดที่ดีต้องเจ็บปวด ฝึกฝนให้สุดความสามารถและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ หากกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บเมื่อยืดออก ร่างกายจะส่งข้อความเพื่อหยุดการเคลื่อนไหวและอย่ากดดันตัวเอง
- หากคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่สำคัญ อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและลดสมรรถภาพของคุณ
- อดทนเพราะการฝึกยืดเหยียดร่างกายต้องใช้เวลามาก
- ยืดเหยียดในขณะที่เพลิดเพลินกับเพลงโปรดของคุณ
- เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ เช่น ใช้มือสัมผัสนิ้วเท้าขณะนั่ง ให้วางหนังสือเล่มโปรดหรือวิดีโอเกมไว้หน้าเท้าเพื่อกระตุ้นให้คุณหยิบขึ้นมา อย่างไรก็ตาม อย่ายืดออกมากเกินไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อ
- อย่ายอมแพ้! ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหากฝึกฝนอย่างขยันขันแข็ง
- เมื่อฝึกท่าเต้นอย่ากดดันตัวเอง วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อกระตุกและทำให้ขาไม่แข็งแรงพอ
- อย่ารีบเร่งที่จะทำท่าทางให้สมบูรณ์แบบ
- การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจท้าทายกว่า ฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในวิธีที่ปลอดภัย
