การนอนทั้งคืนอาจไม่ดีต่อสุขภาพ บางทีคุณอาจต้องนอนดึกด้วยเหตุผลบางอย่าง เช่น ไปเที่ยวกับเพื่อนหรือทำงานมอบหมายให้เสร็จ บทความนี้มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตื่นตัวเมื่อต้องนอนดึก
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวนอนดึก
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการอดนอนอย่างไร
หลังจากตื่นนอนตอนเช้าตามตารางเวลาปกติ 24 ชั่วโมงต่อมา ร่างกายจะขาดพลังงานและเหนื่อยมาก
- ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดจากจังหวะของ circadian ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการทำงานของร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง จังหวะชีวิตทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง มากกว่าถ้าเราไม่นอนเป็นเวลา 30 ชั่วโมง
- นาฬิกาชีวภาพจะให้รอบที่สองเป็นระยะ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อไม่ให้เราง่วงนอนและมีพลังงานเหลือเฟือ แม้ว่าเราจะนอนหลับไม่เพียงพอก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตัวเองตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 2. ให้ความปลอดภัยมาก่อนเมื่อคุณเหนื่อย
หากคุณต้องตื่นสายโดยเด็ดขาด ให้ดำเนินการในลักษณะที่ปลอดภัย ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การอดนอนทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าขับรถหากคุณง่วงหรือนอนดึกเพราะจะเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองและผู้ขับขี่คนอื่นๆ การเรียนทั้งคืนเกี่ยวข้องกับคะแนนเฉลี่ยเกรดต่ำ เพราะฉะนั้นทำอย่างอื่นจะได้ไม่ต้องนอนดึกอีกเพราะต้องเรียน
- ตระหนักว่าการนอนดึกเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดีอื่นๆ คนที่อดนอนมักจะลืมบ่อยขึ้น ตอบสนองช้ากว่า และไม่สามารถทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้น้อยลง เนื่องจากทักษะความจำลดลง
- การอดนอนในระยะยาวส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความอ่อนไหวทางอารมณ์ และความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หากคุณถูกบังคับให้ต้องนอนดึก พยายามหาเวลานอนให้เพียงพอและอย่านอนดึก
ส่วนที่ 2 จาก 3: การป้องกันอาการง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 1. งีบหลับขณะตื่นสายหรือก่อนตื่นสาย
แม้ว่าคุณจะไม่ตื่นตลอดทั้งคืน แต่คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและลดอาการง่วงนอนได้หากคุณหยุดพักสักสองสามนาที คุณจะตื่นทั้งคืนหลังจากหลับตาไปชั่วขณะหนึ่ง
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ตอบแบบสอบถามที่นอนหลับเป็นเวลา 26 นาทีมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ดังนั้นการหลับตาครู่หนึ่งจะช่วยให้ตื่นขึ้นและตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นได้ดีขึ้น คุณต้องใช้เวลาในการนอนสักพักจึงจะไม่หลับจึงตื่นยากมาก
- วันก่อนนอนดึก นอนหลับให้ยาวขึ้นเพื่อเป็นเงินออม คุณจะได้ไม่เผลอหลับไปเมื่อตื่นสาย
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลอดไฟเปิดอยู่โดยมีแสงสว่างเพียงพอ
นาฬิกาชีวภาพสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงของแสงจากแสงเป็นความมืด และเรามักจะตื่นตัวมากขึ้นในสภาพที่สว่าง นาฬิกาชีวภาพเชื่อมต่อกับเส้นประสาทตา
- ถ้าวันรุ่งขึ้นคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ให้ออกไปรับแสงแดดเพื่อที่คุณจะได้มีพละกำลังมากขึ้น หากอยู่ในที่มืด ร่างกายจะผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหลับ
- หลายคนชอบปิดไฟก่อนเข้านอนตอนกลางคืน แต่สิ่งนี้จะทำให้หลับได้เพราะร่างกายจะตีความสัญญาณว่าเป็นกลางคืน คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้ด้วยการเปิดไฟที่สว่างกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ยุ่งและเคลื่อนไหวต่อไป
สมองจะตื่นตัวมากขึ้นถ้าเราทำการเคลื่อนไหวร่างกาย หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ชวนเพื่อนคุย จัดอุปกรณ์การเรียน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีความกระตือรือร้น
- ร่างกายจะตื่นตัวมากขึ้นหากเราทำกิจกรรมต่างๆ เพราะเราต้องปรับเปลี่ยนกิจกรรมใหม่ ความยุ่งวุ่นวายสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าได้ เพราะคุณจะจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำอยู่ ไม่ใช่การรู้สึกง่วงนอน
- กิจกรรมทางจิตทำให้เราตื่นตัวเพราะจิตใจจดจ่อกับสิ่งอื่นไม่ใช่ความเหนื่อยล้า เช่น เล่นเกมหรือฟังสัมมนาทางวิทยุ อย่างไรก็ตาม กิจกรรมทางจิตบางอย่าง เช่น การอ่านหนังสือ มักจะทำให้เกิดอาการง่วงนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสร็จสิ้นการนอนราบ
ขั้นตอนที่ 4. ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็น
อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อเรานอนหลับ อากาศเย็นทำให้นอนหลับสบายขึ้น ห้องร้อนทำให้เกิดอาการง่วงนอน
- อีกวิธีหนึ่งในการตื่นตัวคือการอาบน้ำโดยใช้น้ำอุณหภูมิห้องและแต่งตัวเหมือนทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
- นอกจากการควบคุมอุณหภูมิห้องแล้ว ให้เปิดหน้าต่างด้วย หากอุณหภูมิภายนอกลดลง ลมเย็นที่พัดเข้ามาจะทำให้อากาศเย็นลงและทำให้คุณตื่นอยู่
ตอนที่ 3 ของ 3: การกินอาหารและเครื่องดื่ม
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนกลางคืน
กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังเป็นแหล่งพลังงานในการนอนดึก แต่อย่าดื่มให้หมดในคราวเดียว ดื่มทีละน้อยเพื่อให้ตื่นทั้งคืน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถปรับปรุงความสามารถในการโฟกัสได้
- โดยทั่วไป ผู้คนจำเป็นต้องดื่มกาแฟประมาณ 150 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งเทียบเท่ากับคาเฟอีน 100 มก. เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของพวกเขา ผลของคาเฟอีนจะหมดฤทธิ์ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง และเริ่มทำงานได้เพียง 30 นาทีหลังการบริโภค
- คุณสามารถทานยาคาเฟอีนขนาด 100-200 มก. ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา โปรดทราบว่าคาเฟอีนสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและผลข้างเคียงอื่นๆ หากบริโภคมากเกินไป เมื่อคุณหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณอาจรู้สึกง่วงและเหนื่อยมาก
- กินแอปเปิ้ลแทนกาแฟ แอปเปิ้ลสามารถเป็นแหล่งของการบริโภคน้ำตาลได้ ดังนั้นคุณจะไม่ง่วงนอน
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน
เลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงเพราะร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้นหากคุณต้องการนอนดึก ดังนั้นอย่าข้ามมื้ออาหาร
- กินอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลเกรน นมหรือกราโนล่า 1 แก้ว และผลไม้ ดื่มน้ำตามความจำเป็นเพราะร่างกายที่ชุ่มชื้นเป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ทูน่า เห็ด ถั่ว ไข่ ไก่ เนื้อวัว เป็นอาหารแคลอรีสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและน้ำตาลเพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเพื่อให้พลังงานเพิ่มขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 อย่านอนดึกในลักษณะที่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือเป็นอันตราย
หากคุณต้องการนอนดึก ให้ทำในทางที่ดีและไม่มีผลกระทบด้านลบ คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการบริโภค
- ห้ามมิให้วัยรุ่นดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เว้นแต่กฎหมายท้องถิ่นจะอนุญาตให้วัยรุ่นดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลังจากอายุครบกำหนด) นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดอาการง่วงนอนอีกด้วย
- อย่าใช้ยาที่กำหนดให้เป็นยากระตุ้นเพื่อป้องกันอาการง่วงนอน วิธีนี้ไม่ดีต่อร่างกาย เสี่ยง และผิดกฎหมาย
ขั้นตอนที่ 4 สร้างนิสัยที่ดีเพื่อไม่ให้คุณต้องนอนดึก
ภายใต้เงื่อนไขบางประการ คุณอาจต้องนอนดึก จัดตารางกิจกรรมประจำวันเพื่อไม่ให้คุณต้องนอนดึกอีก
- ปรับปรุงนิสัยการเรียน วัยรุ่นหลายคนรู้สึกเป็นภาระเมื่อนึกถึงการซ้อนงาน สิ่งนี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการทำรายการตรวจสอบ สร้างกิจวัตรประจำวันโดยจัดตารางเรียนและทำนิสัยในการเรียนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- นักวิจัยพบว่ารูปแบบการนอนของวัยรุ่นแตกต่างจากผู้ใหญ่ สภาพร่างกายของวัยรุ่นย่อมดีกว่าการเตรียมตัวตื่นนอนจนถึงดึกดื่น ทำจิตใจให้สงบด้วยการปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ อุปกรณ์ และวิดีโอเกม
เคล็ดลับ
- อย่านอนหงายขณะนอนนานเกินไป เพราะคุณจะหลับได้
- เพื่อหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนเมื่อคุณตื่นสาย ให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งมีคาเฟอีน แต่อย่าให้พ่อแม่เห็นคุณ
- อย่าทำกิจกรรมที่ทำให้คนอื่นตื่น จะได้ไม่มีใครรู้และป้องกันปัญหาไม่ให้เกิดขึ้น
- ถ้าคืนนี้คุณอยากตื่นสาย อย่าลืมพรุ่งนี้เป็นวันหยุด
- หากคุณต้องการฟังเพลงอย่าเลือกเพลงที่ผ่อนคลาย เพลงที่สงบจะทำให้จิตใจสงบเพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
- ดื่มชาเขียวและชาอังกฤษเยอะๆ นอกจากรสชาติจะดีแล้ว ให้เติมน้ำตาลเล็กน้อยลงในชาเพื่อให้คุณได้รับพลังงานที่เพียงพอสำหรับนอนดึก
- ถ้าคุณนอนดึกเพราะต้องทำการบ้าน ทำการบ้านให้เสร็จสำหรับพรุ่งนี้เช้า แล้วเตรียมตัวไปโรงเรียน
- ดื่มกาแฟเข้มๆ ก่อนตื่นสายเพื่อให้ตื่น
- อย่าอยู่นิ่งนานเกินไปในท่าที่ผ่อนคลาย ย้ายเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 30 นาที
- ชมภาพยนตร์สุดระทึกที่จะทำให้อะดรีนาลีนของคุณสูบฉีด
- อย่าดื่มโซดา กาแฟ หรือชามากเกินไป คุณจะได้ไม่หลับ
คำเตือน
- อย่านอนดึกบ่อยนัก เพราะการนอนดึกมีส่วนสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง
- ให้แน่ใจว่าคุณไม่ต้องไปโรงเรียนในวันถัดไป
