ท่างูเห่า (ภุจังคสนะ) เป็นท่าโค้งหลังที่ทำโดยการยืดหน้าอก แขน และไหล่ ท่านี้เหมาะสำหรับเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลัง ท่างูเห่ามักจะทำเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องของ Suryanamaskara ในการฝึกโยคะ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การทำท่างู
ขั้นตอนที่ 1. นอนหงายตรงกลางเสื่อ
แตะหลังเท้าของคุณกับเสื่อแล้ววางฝ่ามือไว้ข้างลำตัว
พยายามกดนิ้วและนิ้วเท้าทั้งหมดลงกับพื้นในตำแหน่งตรง อย่างอนิ้วเท้าของคุณในท่างูเห่า
ขั้นตอนที่ 2. กดพื้นด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง
วางฝ่ามือลงบนพื้น ใต้ไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ปลายนิ้วอยู่ใต้กล้ามเนื้อไหล่โดยตรง แยกนิ้วออกจากกันแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้นอย่างสม่ำเสมอ ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้วโดยที่หลังของคุณยังคงตรง
วางข้อศอกไว้ใกล้ลำตัวเพื่อให้ชี้ไปข้างหลัง ไม่ใช่ไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อยและห่างจากหูของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
ในระหว่างการทำท่างูจงอาง คุณควรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและให้ต้นขาของคุณสัมผัสกับพื้น
หากสะโพกของคุณเริ่มยกขึ้นจากพื้น ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกดสะโพกลงกับพื้น
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มต้นในท่างูเห่าต่ำโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเพื่อโค้งหลังของคุณ
ในขณะที่คุณยกตัวเองขึ้นจากพื้น ให้กดฝ่ามือ สะโพก และหลังเท้าของคุณลงไปที่พื้น ยกคางและหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณต้องการกลับขึ้นไปบนเพดาน ตอนนี้หน้าอกของคุณจะสูงจากพื้น 20-25 ซม.
- คุณสามารถใช้มือยกและพยุงร่างกายได้ แต่อย่าพึ่งพากำลังของมือเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณควรทำงานมากขึ้นเพื่อยกและรองรับร่างกายของคุณ
- หากรู้สึกไม่สบายใจเมื่อเงยหน้าขึ้นมอง ให้ยืดคอและมองที่พื้นเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว
ขั้นตอนที่ 6. กลั้นลมหายใจไว้ 4-5 ลมหายใจยาวๆ
ค้างไว้ในท่างูเห่าเป็นเวลา 5 ลมหายใจก่อนค่อย ๆ กลับไปที่พื้นหรือทำท่าต่อไป หากหลังของคุณรู้สึกเจ็บหรือแข็ง ให้หยุดออกกำลังกายทันที
ขั้นตอนที่ 7 ยกหน้าอกของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยอีกครั้งขณะหายใจออก
กดมือและท้องของคุณกลับลงไปที่พื้นในขณะที่โค้งหลังของคุณอย่างช้าๆเพื่อให้ยืดได้ต่อไป ในขณะที่คุณหายใจออก ให้พยายามโค้งหลังของคุณอีกสองสามนิ้วหากยังสบายอยู่ หายใจเข้าเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกเป็นเวลา 1-2 รอบของลมหายใจก่อนกดอีกครั้งเพื่อโค้งหลังของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในท่างูเห่าขั้นสูง
คุณสามารถงอข้อศอกหรือเหยียดแขนได้ ขึ้นอยู่กับความยาวของแขน หากกระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นเมื่อคุณเหยียดแขน ให้งอข้อศอกเล็กน้อย จำไว้ว่าการรักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้อยู่บนพื้นนั้นสำคัญกว่าการโค้งหลังให้ลึกกว่านั้นมาก
ขั้นตอนที่ 8 จำไว้ว่าท่าที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อลึก
ยิ่งท่าทางของคุณดีขึ้นเท่าไร การออกกำลังกายนี้จะยิ่งดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ชมวิดีโอด้านบนที่แสดงวิธีการทำท่างูเห่าโดยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อผ่อนคลายและอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่ใช่ไปด้านข้าง บางสิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อฝึก:
- หลังเท้า ต้นขา สะโพก และฝ่ามือควรกดให้แน่นกับพื้นเสมอ
- ดึงไหล่กลับเล็กน้อยแล้วลดระดับไหล่ออกจากหู
- แยกนิ้วและนิ้วเท้าออกจากกันเพื่อรักษาสมดุล แต่ปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้
- เคลื่อนไหวช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสงบและสม่ำเสมอ
- เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงตรงกลางไปทางกระดูกสันหลังเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหว
ส่วนที่ 2 ของ 4: การย้ายเข้าและออกจากท่างู
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยท่าภูเขา
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน นำฝ่ามือเข้าหากันบนหน้าอกในท่าอธิษฐาน กางแขนทั้งสองขึ้นและลงไปที่พื้นราวกับว่าแตะนิ้วเท้าของคุณ เคลื่อนไปข้างหน้าจากสะโพกขณะยืดหลัง ถ้าตอนนี้คุณแตะพื้นไม่ได้ก็ไม่เป็นไร
ขั้นตอนที่ 2. วางฝ่ามือทั้งสองลงบนพื้นราวกับว่าคุณต้องการทำท่างูเห่า
คุณสามารถงอเข่าได้หากรู้สึกสบายขึ้น กางฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ข้างฝ่าเท้า ตำแหน่งของฝ่ามือจะต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยในเวลาต่อมาเมื่อคุณทำท่างูเห่า
ขั้นตอนที่ 3 ถอยกลับราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นแล้วลดเข่าลงกับพื้น
ณ จุดนี้ คุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านข้างและขาตรงไปข้างหลัง นิ้วเท้าของคุณจะเขย่งเขย่ง แต่คุณสามารถเหยียดตรงและพักบนหลังเท้าได้หากข้อเท้าของคุณไม่เจ็บแล้วแตะเข่าของคุณกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดหน้าอกลงกับพื้นโดยให้ก้นอยู่ในตำแหน่งสูงสุด
ร่างกายของคุณจะมีรูปร่างซิกแซกโดยให้เข่าและคางอยู่บนพื้น ในขณะที่ก้นของคุณอยู่ด้านบน ตำแหน่งนี้เป็นเพียงท่าเปลี่ยนผ่านที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. เลื่อนร่างกายไปข้างหน้าและยกหน้าอกขึ้นขณะยกศีรษะหรือยืดคอและลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น
นี่คือการเคลื่อนไหวเพื่อเข้าไปในท่างูเห่าโดยกดกระดูกเชิงกรานและขาของคุณกับพื้นในขณะที่โค้งหลังและเงยศีรษะ เมื่อการเคลื่อนไหวนี้เสร็จสิ้น คุณจะอยู่ในท่างูเห่า
หากในตอนแรกการเคลื่อนไหวนี้รู้สึกยาก ให้ลดก้นของคุณลงกับพื้น หลังจากนั้นให้ปรับตำแหน่งของมือและเท้าเพื่อให้ทำท่างูเห่าได้
ขั้นตอนที่ 6 ลดตัวเองกลับไปที่พื้นเพื่อกลับจากท่างูเห่า
เป็นความคิดที่ดีที่จะทำท่าขึ้นเนินก่อนเป็นการเคลื่อนไหวในช่วงเปลี่ยนผ่านหรือลดร่างกายช้าๆ เพื่อกลับไปนอนคว่ำหน้ากับพื้น
ขั้นตอนที่ 7 ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้ามาเพื่อที่คุณจะได้เขย่งเขย่งอีกครั้ง
ตำแหน่งเท้านี้มักใช้ในระหว่างการวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 8 ยกก้นของคุณขึ้นสู่เพดานในขณะที่กดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อทำท่าบนเนินเขา
ขั้นแรก ยกก้นของคุณขึ้นจากตำแหน่งคุกเข่า จากนั้นค่อยๆ เหยียดเข่าตรงในขณะที่ขยับขึ้นต่อไป ฝ่ามือและฝ่าเท้าของคุณควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาขณะที่คุณยกก้นขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
- ให้นิ้วและนิ้วเท้าของคุณผ่อนคลายและสบายเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
- พยายามเหยียดข้อศอกและเข่าให้ตรง แต่อย่าล็อคไว้ ปล่อยให้เข่าและข้อศอกงอเล็กน้อยหากรู้สึกสบายขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 4: การปรับเปลี่ยนท่าทางของงูเห่า
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มฝึกท่างูเห่าต่ำ
หากท่าทางของงูเห่ารู้สึกท้าทาย ให้ฝึกช้าๆ และโค้งหลังอย่างระมัดระวัง เลือกท่างูเห่าต่ำก่อน อย่าทำท่างูเห่าสูงทันที อย่าบังคับตัวเองให้งอหลังหากรู้สึกไม่สบายใจเพราะอาจทำให้บาดเจ็บสาหัสได้
- หากหลังของคุณรู้สึกอึดอัดกับการกดฝ่ามือลงกับพื้น ให้ลดข้อศอกลงไปที่พื้นใต้ไหล่ของคุณเพื่อทำท่าสฟิงซ์
- คุณสามารถทำท่างูจงอางได้โดยวางฝ่ามือไว้บนผนังแล้วกดลงไป เช่นเดียวกับที่คุณกดพื้นในท่างูที่อธิบายข้างต้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าโดยงอหลังของคุณในขณะที่นำสะบักเข้าหากันและเอียงศีรษะเล็กน้อย นี่เป็นรูปแบบท่าทางงูเห่าที่เหมาะสมมากสำหรับสตรีมีครรภ์
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่างูเห่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น
หากท่าทางปกติของงูเห่าดูง่ายเกินไป ให้ปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล
- เพื่อปรับปรุงความสมดุลเมื่อทำท่างูเห่า ให้งอเข่าขวาแล้วจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวาเพื่อทำท่ากบข้างเดียว กลั้นหายใจห้าครั้ง พักสั้นๆ แล้วทำซ้ำอีกข้าง เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้จับข้อเท้าขวาด้วยมือซ้าย
- หากคุณต้องการโค้งหลังให้ลึกขึ้น ให้วางบล็อกโยคะไว้ใต้ฝ่ามือ
- ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้วเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกท่าโค้งหลังที่ลึกกว่า
ทำแบบฝึกหัดนี้หากท่าทางสบาย ๆ ของงูเห่าดูง่ายเกินไปและคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น เริ่มด้วยท่างูตามปกติ แต่เพื่อฝึกส่วนโค้งหลังให้ลึกขึ้น คราวนี้คุณสามารถยกสะโพกและเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนฝ่ามือ
- หลายคนยังคงสับสนระหว่างท่าทางปกติของงูเห่ากับรูปแบบต่างๆ ในท่างูตามปกติของคุณ สะโพกของคุณควรกดลงกับพื้นโดยให้น้ำหนักน้อยที่สุดบนฝ่ามือของคุณ
- มีท่าอื่นๆ มากมายให้ฝึกโค้งหลังของคุณ เช่น ท่าล้อ ท่าสะพาน และท่าอูฐ เลือกอันที่เหมาะกับคุณที่สุดและทำในขณะฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่างูเห่าขณะฝึกวินยาสะโยคะหรืออุ่นเครื่อง
แทนที่จะทำท่างูแยกกัน คุณสามารถฝึกท่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวต่างๆ ตามปกติในชั้นเรียนโยคะ
- คลาสโยคะวินยาสะที่มีการเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลมักจะทำท่างูเห่าหรือใช้ท่าต่างๆ โดยการยกสะโพก ตามด้วยวิดพื้นและปิดท้ายด้วยท่าขึ้นเขา การเคลื่อนไหวแบบนี้สามารถทำซ้ำได้ตามลำดับหรือเมื่อใดก็ได้ระหว่างชั้นเรียนโยคะ
- มีหลายวิธีในการวอร์มร่างกายในโยคะ แต่โดยปกติแล้วจะประกอบด้วยท่าภูเขาและท่ายืนที่โน้มตัวไปข้างหน้า ตามด้วยการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล (วินยาสะ) ท่าของทหาร I, Soldier II และ Soldier III ก็เป็นเรื่องปกติในระหว่างการอุ่นเครื่อง
ตอนที่ 4 ของ 4: การเตรียมตัว
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาว่าท่างูเห่าเหมาะกับคุณหรือไม่
อย่าทำงูเห่าถ้าคุณมีโรค carpal tunnel syndrome มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ เพิ่งได้รับการผ่าตัด หรือมีปัญหาที่หลังที่แย่ลงเมื่อคุณงอหลัง
- ห้ามสตรีมีครรภ์นอนคว่ำหน้าหากต้องการทำท่างูเห่า แก้ไขท่าทางงูเห่าโดยยืนและวางฝ่ามือบนผนังแล้วโค้งหลังราวกับว่าคุณกำลังทำท่างูเห่าอยู่บนพื้น
- หากคุณไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะเริ่มฝึกโยคะและขอคำแนะนำในการปรับท่าทางขณะฝึก
ขั้นตอนที่ 2. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและไม่วอกแวกขณะฝึกโยคะ
เตรียมผ้าเช็ดตัวผืนเล็กไว้ด้วยหากคุณเหงื่อออกมาก ใช้เสื่อโยคะที่ดูดซับเหงื่อและไม่ลื่นเพื่อให้มือและเท้าของคุณไม่ขยับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 3 หาสถานที่ที่สะดวกสบายในการฝึกฝน
หากคุณต้องการฝึกฝนด้วยตนเอง ให้หาที่ฝึกที่เงียบและปราศจากสิ่งรบกวน เลือกสถานที่ที่กว้างพอที่จะวางเสื่อโยคะและกางแขนออกได้ทุกทิศทางอย่างอิสระ
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มอย่างช้าๆ
คุณสามารถเริ่มฝึกท่าทางงูเห่าได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณ แม้ว่าคุณจะค่อนข้างยืดหยุ่นได้ ให้เริ่มโค้งหลังเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายพร้อม
- ฝึกฝนให้สุดความสามารถและอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเพื่อให้การปฏิบัติของคุณเป็นประโยชน์และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หากคุณต้องการฝึกโยคะในชั้นเรียน ผู้ฝึกสอนของคุณอาจสอนท่างูเห่าที่ต่ำที่สุดหรือง่ายที่สุดให้คุณก่อน หลังจากนั้น คุณสามารถทำท่างูเห่าให้สูงขึ้นได้หากรู้สึกสบายตัว การฝึกทีละน้อยคือการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อเตรียมกระดูกสันหลังของคุณ
เคล็ดลับ
- อย่าบังคับตัวเองให้โค้งหลังหากรู้สึกไม่สบาย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โค้งงอมากเกินไป ให้ใช้มือเพียงพยุงร่างกายเท่านั้น อย่าโค้งหลังให้ลึกกว่าปกติ
- พยายามกดสะโพกลงกับพื้นระหว่างทำท่างูเห่า หากถูกยกขึ้น แสดงว่าคุณได้ทำท่างูเห่ามาหลายท่าแล้ว
- ลดไหล่ของคุณและห่างจากหูของคุณ
- เมื่องอหลัง อย่ารู้สึกกดดันที่หลังส่วนล่าง ลดส่วนโค้งด้านหลังทันทีหากมีอาการปวด
