กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมักจะเกร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการทำงานทำให้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง คุณสามารถคลายความตึงเครียดนี้ เตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย หรือแม้แต่ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ด้วยการยืดเหยียดเบาๆ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบน ควรไปพบแพทย์ก่อนยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: การกระชับสะบักไหล่
ขั้นตอนที่ 1. ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง
ยืดนี้ดีมากเพราะสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาไม่ว่าคุณจะนั่งที่สำนักงานหรือยืนรอเข้าแถวที่ที่ทำการไปรษณีย์
ขั้นตอนที่ 2 งอแขนแล้วดันข้อศอกไปข้างหลัง
อยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะข้อศอกด้านหลังของคุณ หน้าอกจะขยายตัวเมื่อกล้ามเนื้อหลังถูกยืดออก
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ ทำจนรู้สึกตึงหลังส่วนบนลดลง
วิธีที่ 2 จาก 5: คอบิด
ขั้นตอนที่ 1. นั่งหรือยืนในท่าตั้งตรง
มุ่งเน้นที่การรักษาหลังให้ตรงและตั้งตรง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อลดความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและคอ
ขั้นตอนที่ 2 วางศีรษะของคุณไปข้างหน้า
ให้คางชี้ไปที่หน้าอก
ขั้นตอนที่ 3 หันศีรษะไปทางขวา
ทำช้าๆ แทนที่จะกระตุกศีรษะจากทางด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 4 หันศีรษะกลับและมองขึ้นไปที่เพดาน
หันศีรษะไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอ
ขั้นตอนที่ 5. หันศีรษะไปทางซ้ายล่าง
หยุดการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในขณะที่ศีรษะของคุณกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 5: ยืดและหมุนขณะนั่ง
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้หลังแข็ง
เริ่มต้นด้วยหลังตรงและหัวตรง วางเท้าราบกับพื้นและวางมือไว้ข้างลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการยืด การยืด และการหมุนตามลำดับ
ขั้นตอนที่ 2 ขยายตัวเองขึ้นไป
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและโค้งหลังขณะยกคางขึ้นมองเพดาน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ไขว้แขนไว้ที่หน้าอก วางเท้าบนพื้นหมุนลำตัวไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วหมุนไปทางขวา ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 4 งอร่างกายของคุณไปด้านข้าง
วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ วางเท้าบนพื้น งอตัวไปทางซ้ายโดยให้ข้อศอกชี้ไปที่พื้นทางด้านซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นงอร่างกายไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาชี้ไปที่พื้นทางด้านขวา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่ายืดไปข้างหน้า
นั่งตัวตรงโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ โค้งกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลง งอไปข้างหน้าจนข้อศอกแตะต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
วิธีที่ 4 จาก 5: Eagle Stretch Style
ขั้นตอนที่ 1. นั่งหรือยืนตัวตรง
การยืดนี้สามารถทำได้ในขณะนั่งบนเก้าอี้หรือยืน ตามที่คุณต้องการ ให้หลังของคุณตรงและศีรษะของคุณตรง
ขั้นตอนที่ 2 กางแขนของคุณเหมือนปีกของนกอินทรี
รักษาหลังให้ตรง ขยับแขนออกไปด้านข้างโดยให้เหยียดออกและขนานกับพื้น
ขั้นตอนที่ 3 นำแขนพาดหน้าอกแล้วจับด้วยแขนซ้าย
แขนขวาของคุณควรตรงและไขว้ไปทางซ้าย ข้อศอกซ้ายของคุณควรงอโดยให้ปลายแขนรองรับแขนขวา
ขั้นตอนที่ 4 ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
ใช้แขนซ้ายดันแขนขวาจนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ไขว้แขนซ้ายไปทางด้านขวาแล้วใช้แขนขวาจับและกดเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที
วิธีที่ 5 จาก 5: รูปแบบการยืดแบบผีเสื้อ
ขั้นตอนที่ 1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้
ให้ศีรษะของคุณตรงและหลังของคุณตรง เท้าควรอยู่บนพื้นและปล่อยมือทั้งสองข้างของร่างกาย การเคลื่อนไหวแบบยืดเหยียดนี้เหมาะที่จะทำทุกเวลา โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในสำนักงาน
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าและแตะปลายนิ้วแตะหน้าอก
ยกมือขึ้นและงอข้อศอกเพื่อให้ปลายนิ้วแตะหน้าอก ข้อศอกควรขนานกับพื้นโดยไม่คว่ำหน้าลง รักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรงต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 หายใจออกและกางแขนออกไปข้างหน้า
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้มศีรษะและเอนหลังไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าและดึงแขนกลับขึ้น
เหยียดตรงอีกครั้งแล้วเงยศีรษะขึ้น โบกแขนราวกับว่าคุณเป็นผีเสื้อที่กำลังกางปีกออก
ขั้นตอนที่ 5. ทำซ้ำห้าครั้ง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าครั้งเพื่อยืดหลังส่วนบน อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาที่เหมาะสม