ไหล่ของคุณมีกล้ามเนื้อหลักสามมัด: เดลทอยด์ด้านหน้า, เดลทอยด์ด้านข้าง และเดลทอยด์หลัง คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้หากต้องการไหล่ที่แข็งแรงและสมดุล ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและที่ซับซ้อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเดลทอยด์ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การกดเหนือศีรษะเช่นการกดไหล่ดัมเบล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้าง Front Deltoid
ขั้นตอนที่ 1. ทำการกดไหล่เหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า และเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเครื่องกดไหล่ ด้วย barbell คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้สูงสุดเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น การใช้ดัมเบลล์ต้องอาศัยการประสานงานที่ดีขึ้น และสามารถช่วยป้องกันความไม่สมดุลถาวรของความแข็งแรงของไหล่ได้
ขั้นตอนที่ 2 ดำเนินการตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อยืน ถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าโดยเปิดให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าศีรษะของคุณเหนือระดับไหล่
คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้ แม้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่ทำงานหนักเกินไปก็ตาม การออกกำลังกายขณะนั่งสามารถทำได้หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง นั่งบนม้านั่งกดพร้อมพยุงหลังในแนวตั้ง ให้หลังของคุณตรงและให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
ขั้นตอนที่ 3. กด
ยกบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนข้อศอกตั้งตรงในท่าเดียว กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้น้ำหนักอยู่ในตำแหน่งพักเป็นเวลาสองวินาทีแล้วทำซ้ำ อย่ารีบเร่งและดูทัศนคติของคุณอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักบนไหล่ทั้งสองอย่างเท่าๆ กัน ไม่ใช่ด้านเดียว
ขั้นตอนที่ 4. ยกน้ำหนัก
การกดไหล่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงซ้ำน้อย เริ่มต้นด้วย 4-8 ครั้งสำหรับ 2-4 เซ็ต
วิธีที่ 2 จาก 4: การสร้าง deltoid ด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 1 ทำการยกด้านข้าง
ยืนขึ้นและวางมือไว้ข้างลำตัวแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนทั้งสองข้างออกจากลำตัวจนขนานกับพื้น งอข้อศอกแล้วเอียงแขนไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังเทน้ำ ถือดัมเบลล์สักครู่ จากนั้นลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจออกเมื่อแขนถึงยอดลิฟต์ จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ในขณะที่คุณลดมือลง
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดจังหวะการออกกำลังกายของคุณ
ทำ 10-12 ครั้งสำหรับ 1-2 เซ็ต หรือ 6-10 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ต รวมเวลาพัก 60-75 วินาทีระหว่างแต่ละชุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายดำเนินไปอย่างมั่นคง: หนึ่งวินาทีเมื่อวางแขนลง และสองวินาทีเมื่อยกแขนขึ้น
เป็นความคิดที่ดีที่จะทำบทความวงกลมหรือยักไหล่ระหว่างชุด
ขั้นตอนที่ 3 รักษาทัศนคติที่ดี
ยืดหลังของคุณไปตามแต่ละชุด งอเข่าเล็กน้อยและให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่หลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย แต่อย่าเอาน้ำหนักออกจากไหล่ของคุณ
- ระมัดระวัง. เหยียดแขนให้ตรงและอย่าฝืนทำซ้ำ ไหล่ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกายนี้
- กิจวัตรนี้ควรทำโดยยืน แม้ว่าคุณสามารถนั่งบนม้านั่งได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 4: การฝึกเดลทอยด์ด้านหลัง
คุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อฝึกเดลทอยด์ด้านหลัง เดลทอยด์ด้านหน้าและด้านข้างยังได้รับการฝึกฝนเมื่อฝึกหน้าอกและแขน แต่การก่อตัวของกล้ามเนื้อหัวเดลทอยด์ด้านหลังนั้นต้องการความสนใจเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 1 ลองยกดัมเบลด้านข้างงอ
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการยกข้างมาตรฐาน ยกเว้นว่าคุณโน้มตัวไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการยืนขึ้นหรือนั่งบนม้านั่งกดแล้วพิงเข่า ลองพิงหน้าผากของคุณกับม้านั่งหรือพื้นผิวที่มีเบาะรองนั่งเพื่อให้แน่น
ขั้นตอนที่ 2 ยืนหรือนั่งถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง
ยกหน้าอกขึ้นและให้หลังตรง เมื่อคุณนั่ง ให้งอไปข้างหน้าจากเชิงกรานเพื่อให้หน้าอกของคุณขนานกับพื้น เก็บดัมเบลล์ไว้ใต้หน้าอกของคุณ งอข้อศอกเล็กน้อยและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยกด้านข้าง
ยกดัมเบลล์ขึ้นและออกจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นในลักษณะโค้งคงที่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระจายน้ำหนักที่ไหล่ทั้งสองอย่างสม่ำเสมอ ถือดัมเบลล์ไว้ที่จุดสูงสุดของซุ้มประตูครู่หนึ่งก่อนที่จะลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มทำซ้ำต่อไปก่อนที่แขนของคุณจะตั้งฉากกับพื้น
วิธีที่ 4 จาก 4: การสร้างโปรแกรมการฝึก
ขั้นตอนที่ 1. ยกของหนัก และเน้นไปที่ความก้าวหน้าอย่างมั่นคง
รับความคืบหน้าเล็กๆ น้อยๆ ที่วัดได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณบริหารไหล่ ให้ยกน้ำหนัก และทำซ้ำ 4-7 ครั้งต่อชุด เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะบรรลุรูปแบบความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่อง
- รักษา "การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า" เพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อที่คุณจะผลักดันขีดจำกัดของกล้ามเนื้อของคุณเสมอ กล้ามเนื้อไหล่จะไม่ก่อตัวหากไม่แข็งแรงขึ้น
- ตัวอย่างเช่น เมื่อวานคุณฝึกการกดไหล่ด้วยดัมเบลล์โดยใช้ดัมเบลล์ 22 กก. (50 ปอนด์) ทำซ้ำ 7 ครั้งต่อชุด ในแบบฝึกหัดถัดไป บังคับตัวเองให้ทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยน้ำหนักเท่าเดิม มิเช่นนั้น ให้เพิ่มน้ำหนักเป็น 27 กก. (60 ปอนด์) และกลับไปเป็น 7 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของหัวเดลทอยด์
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) ประกอบด้วยสามส่วน: ส่วนหัวด้านหน้า (ด้านหน้า) ส่วนหัวด้านข้าง (ตรงกลาง) และส่วนหัวด้านหลัง (ด้านหลัง) ลองสร้างกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนเหล่านี้เพื่อปรับสมดุลไหล่ของคุณ ยิ่งไหล่ของคุณกว้างและหนาขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งดูดีเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย
เลือกท่าออกกำลังกาย 4-5 ท่าที่เน้นไปที่เดลทอยด์ด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังที่แตกต่างกัน เปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยๆ จะได้ไม่เบื่อ เพื่อเพิ่มความคืบหน้าของคุณให้รวมชุดหนักเข้ากับช่วงพักสั้น ๆ
เปลี่ยนช่วงตัวแทนของคุณ ในบางวัน ให้ฝึกเดลทอยด์ด้วยชุดน้ำหนักที่หนักมากและการทำซ้ำต่ำ ในวันอื่นๆ ให้ทำเซ็ตซ้ำสูงด้วยน้ำหนักเบา
เคล็ดลับ
- ผลักดันตัวเองให้บรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่มีศูนย์กลางในแต่ละชุด นั่นคือทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไปโดยไม่สูญเสียทัศนคติ
- เน้นคุณภาพไม่เน้นปริมาณ อย่าเสียสละทัศนคติที่ดีเพื่อเพิ่มจำนวนครั้ง พิจารณาความก้าวหน้าของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยผลลัพธ์สูงสุด
- ค้นหาแบบฝึกหัดใหม่บนอินเทอร์เน็ต กิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและทำให้จิตใจไม่ว่าง ระวังเมื่อพยายามออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาเกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่หนักมาก!
- บันทึกความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์ ดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มคะแนนรายสัปดาห์ของคุณสำหรับจำนวนครั้งหรือการต่อต้าน ฝึกฝนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด