หัวใจเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำงานหนักที่สุดในร่างกาย โดยสูบฉีดเลือดได้เกือบ 8 แกลลอนในหนึ่งนาที การทำงานของหัวใจลดลงอาจส่งผลให้หัวใจล้มเหลว ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจสูญเสียความแข็งแรงและหยุดในที่สุด หากหัวใจของคุณทำงานผิดปกติ คุณจะรู้สึกเหนื่อย ขาและปอดจะเต็มไปด้วยของเหลว คุณจะรู้สึกวิงเวียนและอ่อนแอ และหัวใจของคุณจะเต้นผิดปกติ โชคดีที่คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจได้โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ออกกำลังกาย และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ตั้งเป้าที่จะกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งหรือมองหาอาหารเสริมประจำวันที่มี EPA และ DHA 0.3 และ 0.5 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปกป้องกล้ามเนื้อหัวใจโดยลดการอักเสบในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิต เวลาในการแข็งตัวของเลือด และการเต้นของหัวใจผิดปกติ แม้ว่าคุณสามารถซื้ออาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ในแคปซูลเจลเหลว แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่:
- แซลมอน
- ปลาเทราท์ในทะเลสาบ
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาซาร์ดีน
-
ทูน่า
ซื้อปลาที่จับได้โดยชาวประมงและหลีกเลี่ยงปลาในฟาร์มที่มียาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง และสารเคมีอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสูง
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มถั่วในอาหารประจำวันของคุณ
ถั่วมีกรดไขมันโอเมก้า 3, ไฟเบอร์, วิตามินอี, สเตอรอลจากพืช และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้สามารถปกป้องหัวใจได้ และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่าการรับประทานถั่ว 30 กรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไฟเบอร์และสเตอรอลจากพืชช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้คุณอิ่มแม้ว่าคุณจะกินน้อยลง และสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ ในขณะที่วิตามินอีสามารถป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ลองเพิ่มวอลนัทหรืออัลมอนด์จำนวนหนึ่งลงในอาหารของคุณ คุณสามารถกินถั่ว 40 กรัมหรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง ให้กินน้อยลงและหยุดกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มโซดาเพื่อปรับสมดุลของแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 กินผลเบอร์รี่มากขึ้น
พยายามกินผลเบอร์รี่ 100 กรัมในหนึ่งวัน ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ มีไฟโตนิวเทรียนท์สูงที่ช่วยปกป้องหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่ทุกวันสามารถปรับปรุงการทำงานของเกล็ดเลือดและคอเลสเตอรอล HDL "ดี" และลดความดันโลหิตได้ การเปลี่ยนแปลงทั้งสองนี้จะช่วยปกป้องหัวใจจากโรคหลอดเลือดหัวใจและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล โพลีฟีนอลพบได้ในพืชและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจได้
คุณยังสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตหรือดื่มชาและไวน์แดงที่มีโพลีฟีนอลสูง
ขั้นตอนที่ 4. กินผักหลากสี
กินผักสีแดง สีเหลือง และสีส้ม 150–300 กรัมที่มีแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์สูง ส่วนผสมทั้งสองนี้สามารถปกป้องคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจและปรับปรุงการทำงานของหัวใจโดยการป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง คอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์สามารถเพิ่มการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้ แม้ว่าคุณจะได้รับแคโรทีนอยด์จากการเสริมเบต้าแคโรทีนหรือแอสตาแซนธิน แต่ก็มีผักบางชนิดที่มีแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูงตามธรรมชาติ เช่น:
- ฟักทอง
- แครอท
- สควอชฤดูหนาว
- ต้นแปลนทิน
- มัสตาร์ด
- มะเขือเทศ
- พริกหรือพริกแดง
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำดาว
- ผักคะน้า
- ผักโขม
- ส้ม
- เมล็ดถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. กินอะโวคาโด
พยายามกินอะโวคาโดทุกวันแต่เฉพาะเมล็ดเท่านั้นเพราะผลไม้นี้มีแคลอรีสูง ลองใส่อะโวคาโดลงในจานผักกาดหอม แซนวิช หรือใส่เนยแทน อะโวคาโดเป็นที่รู้จักในฐานะ superfoods ชนิดหนึ่งจากธรรมชาติเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" รวมทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหัวใจในปริมาณที่พอเหมาะ อะโวคาโดยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
การอักเสบจะเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว นี้สามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลว
ขั้นตอนที่ 6. กินอาหารที่มีสารเรสเวอราทรอลสูง
ลองดื่มน้ำองุ่นหรือน้ำองุ่น 1-2 ถ้วย หรือกินองุ่นหรือลูกเกด 300 กรัม เรสเวอราทรอลเป็นโพลีฟีนอลธรรมชาติที่ช่วยลด "ความเหนียว" ของเกล็ดเลือด จึงช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบพลัค ลดความดันโลหิต และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ แม้ว่าจะสามารถรับได้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่ resveratrol ยังมีอยู่ในอาหารประเภทต่างๆ ได้แก่:
- องุ่นแดงดำ
- ลูกเกดแดงดำ
- ดื่มไวน์แดง (พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่ปลอดภัยเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ)
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (LDL) และลดคอเลสเตอรอล "ดี" (HDL) ไขมันทรานส์ถูกผลิตขึ้นทางอุตสาหกรรมเพื่อให้อาหารไม่เสียและสามารถแสดงผลได้นานขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง และปรับปรุงการทำงานของหัวใจในที่สุด ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวและการทำงานของหัวใจลดลง อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่
- อาหารทอด (รวมถึงไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท)
- ขนมปังและเค้ก (โดยเฉพาะที่มีเนย)
- ของทอด (เช่น มันฝรั่งทอดหรือข้าวโพดคั่ว)
- แป้งแช่แข็ง (เช่น คุกกี้กระป๋อง บิสกิต หรือแป้งพิซซ่า)
- ครีม (เช่นครีมกาแฟที่ไม่ใช่นม)
- มาการีน
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อ หัวใจจึงต้องการการออกกำลังกาย การใช้ชีวิตอยู่ประจำ เช่น นั่งทั้งวัน เป็นปัจจัยเสี่ยงสูงสุดต่อโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจได้ นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับและลดความเครียด ซึ่งทั้งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมและให้ความสมดุลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ยืดแขนและขาเป็นเวลา 7 ถึง 10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดในวันถัดไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมพื้นที่ของร่างกายที่ยืดออก อย่ากระโดดหรือยืดเส้นยืดสายเกิน 15 วินาที เพราะกล้ามเนื้ออาจถูกดึงหรือฉีกขาด ให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุดก่อน เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
- การยืดกล้ามเนื้อจะส่งผลให้มีสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น เพิ่มความผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- อย่ายืดในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หัวใจและหลอดเลือด)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของหัวใจ เพราะสามารถสลายกรดไขมันที่สะสมไว้และทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการปล่อยพลังงานและช่วยให้การทำงานของหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิควันเว้นวันเพื่อสร้างนิสัย จากนั้นเพิ่มเป็น 30 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจในแต่ละวัน ได้แก่:
- เดิน
- วิ่งออกกำลังกาย
- พาย
- การว่ายน้ำ
- เทนนิส
- กอล์ฟ
- สกี
- สเก็ตบอร์ดหรือสเก็ตบอร์ด
- จักรยาน
- กระโดดเชือก
-
แอโรบิกแรงกระแทกต่ำ
การออกกำลังกายใดๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจไม่ออกสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำการฝึกความแข็งแรง (แนวต้าน)
การฝึกความแข็งแรงวันเว้นวันมีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักระหว่างเซสชั่น คุณสามารถสร้างความแข็งแรงได้ด้วยการยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน ด้วยเหตุนี้ การวิจัยจึงเริ่มแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพหัวใจ American Heart Association แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงเพราะ:
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักปกตินั้นง่ายต่อการรักษา
- ปรับปรุงคุณภาพชีวิต
- ลดความดันโลหิต ลดปริมาณออกซิเจนและเลือดที่จำเป็นในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงโดยรวมของโรค
วิธีที่ 3 จาก 3: การพัฒนาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 ลองใช้เทคนิคการลดความเครียด
คุณสามารถลดความเครียดในแต่ละวันได้ด้วยการลองเล่นโยคะ ฟังเพลงผ่อนคลาย นั่งสมาธิ ออกกำลังกาย หรือพูดคุยกับเพื่อน ความเครียดสามารถรบกวนการทำงานของหัวใจและเพิ่มการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกาย ความเครียดยังส่งผลต่อพฤติกรรมที่ส่งผลต่อหลอดเลือดแดงและการทำงานของหัวใจ ตัวอย่างเช่น เมื่อเครียด หลายคนหันไปดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ กินมากเกินไป และไม่มีเวลาพักผ่อนหรือออกกำลังกายเพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่ความดันโลหิตสูง ความเสียหายต่อผนังหลอดเลือด และโรคอ้วน ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้การทำงานของหัวใจบกพร่อง
ลองใช้เทคนิคการลดความเครียดต่างๆ จนกว่าคุณจะพบวิธีผ่อนคลายอย่างแท้จริง คุณยังสามารถลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ นวด สะกดจิต หรือไทเก็ก
ขั้นตอนที่ 2. เลิกสูบบุหรี่
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ หรืออย่างน้อยก็ลดลงเพราะบุหรี่มีสารเคมีหลายพันชนิดที่อาจทำให้หัวใจเสียหายอย่างรุนแรงได้ การสูบบุหรี่ทำให้การทำงานของหัวใจลดลง เนื่องจากจะเพิ่มความดันโลหิต ลดความทนทานต่อการออกกำลังกาย และเพิ่มโอกาสเกิดลิ่มเลือด นิโคตินซึ่งเป็นสารเสพติดในบุหรี่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้
คุณควรระวังอย่าสูบบุหรี่มือสองเพราะควันบุหรี่มือสองของคนอื่นสามารถทำร้ายหัวใจของคุณได้ เลือกพื้นที่เปิดโล่ง ห่างไกลจากควันบุหรี่ของเพื่อนและครอบครัว
ขั้นตอนที่ 3 หัวเราะ
เสียงหัวเราะช่วยลดความเครียด ซึ่งจะทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น นักวิจัยพบว่าคำกล่าวโบราณว่า “เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด” มีความจริงอยู่บ้าง พวกเขาพบว่าคนที่เป็นโรคหัวใจมีโอกาสหัวเราะน้อยกว่าคนในวัยเดียวกันที่ไม่มีโรคหัวใจถึง 40% พยายามหาสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณมีความสุขและทำให้คุณหัวเราะได้ทุกวัน คุณสามารถลอง:
- ดูหนังตลกหรือรายการทีวี
- อ่านหนังสือตลก
- หัวเราะเยาะพฤติกรรมตลกของสัตว์เลี้ยงของคุณ
- ออกไปเที่ยวกับคนที่ทำให้คุณหัวเราะ
ขั้นตอนที่ 4 นอนหลับตอนกลางคืน 7-8 ชั่วโมง
การนอนตอนกลางคืนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความตายได้ แต่การนอน 7-8 ชั่วโมงทุกคืนจะทำให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และยังทำให้สดชื่นอีกด้วย ที่สำคัญการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอจะช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและผ่อนคลาย
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ความหงุดหงิด ความไม่มั่นคง และระดับพลังงานลดลง
ขั้นตอนที่ 5. พิจารณาลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณควรลดหรือหยุดดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่ ถ้าไม่มีเหตุผลห้ามคุณดื่ม ดื่มสักแก้วสองแก้วก็จะปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากคุณหรือสมาชิกในครอบครัวมีประวัติโรคพิษสุราเรื้อรัง ภาวะไขมันในเลือดสูง ตับอ่อนอักเสบ โรคตับ ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ คุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้สามารถบั่นทอนการทำงานของหัวใจ
ตรวจสอบปริมาณแอลกอฮอล์กับแพทย์ทุกปีเพื่อหารือเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยง
ขั้นตอนที่ 6. ตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ
คุณควรวัดความดันโลหิตเป็นประจำทุกปีหากอยู่ในเกณฑ์ปกติเนื่องจากความดันโลหิตเป็นตัวบ่งชี้การทำงานของหัวใจ ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้การทำงานของหัวใจบกพร่อง หากความดันโลหิตสูง คุณควรปฏิบัติตามแผนการรักษาที่แพทย์ให้ไว้ นอกจากนี้ ยังมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ เช่น:
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อน้ำ 250 มล. เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
- ลดคาเฟอีนที่คุณดื่มทุกวัน
- เข้าร่วมชุมชนสนับสนุน
เคล็ดลับ
กล้ามเนื้อของผู้หญิงจะไม่มีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย เพราะการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเพศชาย ร่างกายของผู้หญิงจะได้รับการกระชับโดยการฝึกความแข็งแรงเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
คำเตือน
ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพหรือยาที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์