หากคุณพบว่ามันยากในการลดเวลาวิ่ง 800 เมตร คุณสามารถปรับการออกกำลังกายของคุณให้วิ่งเร็วขึ้นได้ ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถทำลายสถิติส่วนตัวและพัฒนาทักษะการวิ่งของคุณได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมร่างกายให้วิ่งเร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 ปรับอาหารของคุณ
โดยการปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ คุณสามารถลดไขมันในร่างกายและความเหนื่อยล้า ตลอดจนสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน การควบคุมอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นสาเหตุให้คุณทำลายสถิติ 800 เมตรส่วนตัวของคุณได้ยาก
-
กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อไม่ติดมัน การบริโภคอาหารที่ดีจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย เพิ่มปริมาณโปรตีนและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะให้สารอาหารที่เหมาะสมในการพัฒนากล้ามเนื้อและให้พลังงานแก่ร่างกาย
- หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30-45 นาที ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมในวันที่ออกกำลังกาย
- หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 46-60 นาที ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมในวันที่ออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือเกลือ น้ำตาลและเกลือทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพได้ยาก
- กินของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินกล้วย เครื่องดื่มที่มีโปรตีน และบาร์ให้พลังงานที่ไม่มีคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 2 ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ
โดยทั่วไป ร่างกายต้องการน้ำ 2 ลิตร เมื่อวิ่ง คุณควรดื่มมากขึ้นเพื่อชดเชยปริมาณน้ำที่ไหลออกและป้องกันไม่ให้ช้าลง อย่าดื่มน้ำมากเกินไปโดยประมาท ฟังร่างกายของคุณและดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ
- การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก หนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งและทันทีหลังวิ่ง ให้ลองดื่มน้ำ 450 กรัม
- สังเกตอาการขาดน้ำ. กระหายน้ำ เวียนหัว ริมฝีปากแห้ง ปัสสาวะลำบาก หรือท้องผูก เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะร่างกายขาดน้ำ หากคุณมีอาการเหล่านี้ คุณควรเพิ่มปริมาณการใช้น้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดอย่างถูกต้อง
คุณสามารถเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งได้ด้วยการยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
- ยืดกล้ามเนื้อขา (เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพต์และแอดดักเตอร์) และร่างกายส่วนล่าง (งอสะโพกและก้น) ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ทำโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดตารางการออกกำลังกาย
คุณไม่สามารถทำลายสถิติการวิ่งในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับการฝึกวิ่งมาราธอน วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายคือการสร้างตารางการฝึก โดยทำตามตารางการฝึก คุณจะสามารถวิ่งได้อย่างดีเยี่ยม แม้ว่าคุณจะไม่มีระยะทางมากเกินไป
- กำหนดวันที่สิ้นสุดการออกกำลังกาย และฝึกย้อนหลัง เมื่อคุณต้องการวิ่ง 800 เมตร ให้เลือกวันที่ที่จะทำลายสถิติ
- ทำแบบฝึกหัดอย่างเข้มข้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งตามจังหวะหรือปีนเขา
- เลือกวันพัก. ใช้เวลาว่างเพื่อลองออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่น โยคะ) เพื่อรักษาความยืดหยุ่น ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอก่อนวัน D ของการแข่งขัน
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. รู้จักกลไกการวิ่งของคุณ
วิ่ง 800 เมตร เป็นการวิ่งระยะกลาง การวิ่งสาขานี้ต้องการให้นักวิ่งรักษาความเร็วในขณะวิ่งและวิ่งในระยะเมตรสุดท้าย ในการวิ่ง คุณต้องพัฒนาความสามารถสามอย่างต่อไปนี้:
- พัฒนาทักษะการวิ่งระยะกลางหรือที่เรียกว่าความแข็งแกร่งด้านความเร็ว คุณต้องรักษาความเร็วไว้ตั้งแต่เริ่มวิ่งในขณะที่ควบคุมร่างกาย เป้าหมายของคุณคือรักษาอัตราการก้าวที่สบายแต่ให้เร็วในขณะวิ่ง และตระหนักว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานเพื่อวิ่งด้วยความเร็วสูงเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน
- ฝึกวิ่งในกลุ่มนักวิ่ง นักวิ่ง 800 เมตร จะต้องเผชิญหน้านักวิ่งกลางสนาม ฝึกวิ่งเป็นกลุ่มจะได้ไม่ติดขัดในการจราจรของนักวิ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะยังคงรับรู้ตำแหน่งการวิ่งของคุณโดยไม่รบกวนคนที่อยู่ข้างหน้าคุณ
- วิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจน เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน (ช่วง 350-400 เมตรสุดท้าย) ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยเพราะคุณวิ่งเกือบเท่ากับการวิ่งระยะสั้น สร้างความสามารถในการวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยฝึกวิ่ง 400 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติ จากนั้นเดิน 2 นาทีก่อนออกกำลังกายซ้ำ การฝึกแบบช่วงเวลานี้สามารถปรับปรุงความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งเกือบทุกวันระหว่าง 400 ถึง 1600 เมตร
- เน้นคุณสมบัติที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่ง 800 เมตร ใช้การวิ่ง 400 เมตรเพื่อเพิ่มความสามารถในการวิ่งของคุณ และวิ่ง 1600 เมตรเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณในขณะวิ่ง
- ให้ความสนใจกับตารางการฝึกอบรม อย่าลืมพักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน ลองวิ่งออกกำลังกายที่ทำงานบนจุดแข็งอื่นๆ ของร่างกาย เช่น วิ่งในหุบเขาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและอวัยวะของหัวใจและหลอดเลือด
ขั้นตอนที่ 3 พักผ่อน
หลังซ้อมหนัก ซ้อมเบาๆ ในวันรุ่งขึ้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวด้วยการพักผ่อนหรือออกกำลังกายเบาๆ
- ในขณะที่คุณอยากกระฉับกระเฉงในวันพักผ่อน คุณก็ต้องปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ ด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณควรนอนหลับให้เพียงพอและรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอ
- อย่าวิ่งเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ หลังจากได้รับบาดเจ็บ ให้หยุดวิ่งและโทรหาแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
วิธีที่ 3 จาก 3: วิ่งแข่ง
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มและเติมพลังให้ร่างกาย
หนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง ให้ทานอาหารมื้อเบาที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ 450 กรัม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ดีเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่อย่ากินมากเกินไป ก่อนวิ่ง ให้ทานอาหารมื้อเบา ๆ แทนอาหารมื้อหนัก เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป
- ลองกินผลไม้ โยเกิร์ต หรือซีเรียลบาร์เพื่อเพิ่มพลังงานโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายพร้อมวิ่ง
- ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ในขณะที่ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือตะคริวขณะวิ่ง
- ยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา เอ็นร้อยหวาย น่อง และหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มวิ่ง
โดยทั่วไป การแข่งขัน 800 เมตรต้องการให้นักวิ่งรักษาความเร็วและเก็บพลังงานให้เพียงพอสำหรับการเร่งความเร็วสองครั้ง
- เริ่มวิ่งอย่างถูกต้อง วิ่งด้วยความเร็วสูง และทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาความเร็วนั้นไว้ได้ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้
- วิ่งอย่างชาญฉลาดในระหว่างการแข่งขัน ดูนักวิ่งคนอื่นๆ และการเปลี่ยนแปลงในฝีเท้าของคุณ คุณจะต้องมีพลังงานในการวิ่งในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการแข่งขัน ใช้อัตราเร่งครั้งแรกเพื่อเข้าสู่เลนลึกและวิ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด
- ระวังอย่ากดดันตัวเองเพื่อให้ตัวเองมีความกระตือรือร้นในการเร่งความเร็วครั้งที่สองเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเร็วคงที่จนกว่าจะถึงเวลาเร่งความเร็ว อย่าให้นักวิ่งคนอื่นส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งของคุณ
- ในช่วง 200-300 เมตรสุดท้าย เริ่มวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ ที่นี่ ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณจะถูกทดสอบ ผลักดันร่างกายของคุณด้วยการเร่งความเร็วขั้นสุดท้ายเพื่อแซงหน้าหัวหน้ากลุ่มและชนะการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 4. คูลดาวน์
การระบายความร้อนอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ
- เดินไม่กี่นาที เริ่มด้วยจังหวะเร็ว แล้วเริ่มเดินช้าๆ เพื่อให้หัวใจของคุณเข้าสู่จังหวะปกติ
- ยืดเหยียดประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะไม่ตึงมากเกินไปหลังออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- ยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งเสมอ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย
- รักษาอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
- หาใครสักคนที่เร็วกว่าเล็กน้อยเพื่อ "ยึดติด" ระหว่างการแข่งขัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะวิ่งเร็วกว่ารอบที่สอง เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อไรจะวิ่งเร็วกว่า ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งที่ชนะ
- อย่าลืมฝึกฝน
- อย่ากดดันตัวเอง มิฉะนั้นคุณอาจประสบอุบัติเหตุได้ เริ่มฝึกฝนทีละน้อย แล้วคุณจะเชี่ยวชาญภูมิประเทศ
- หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- วิ่งระยะทางไกลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งได้ 800 เมตร
- วิ่ง 200 เมตรแรก จากนั้นก้าวต่อไปด้วยความเร็วสูงตลอดรอบ จนกระทั่งถึง 200 เมตรสุดท้าย ในช่วง 200 เมตรสุดท้ายให้วิ่ง
