การวิ่ง 100 เมตรเป็นหนึ่งในการแข่งขันวิ่งทั่วไปที่บุคคลสามารถเข้าร่วมได้ การแข่งขันวิ่งนี้มักจะแข่งขันในระดับมัธยมปลาย วิทยาลัย ระดับชาติและระดับโอลิมปิก แม้ว่าจะฟังดูง่าย แต่การวิ่ง 100 เมตรนั้นต้องใช้การฝึกฝนและทำงานหนัก มีหลายอย่างที่ต้องเตรียมตัวหากคุณต้องการเข้าร่วมการแข่งขัน 100 เมตรด้วยสถิติที่ดี น่าเสียดายที่หลายคนเข้าสู่การแข่งขัน 100 เมตรโดยไม่ได้เตรียมตัวและคิดว่าพวกเขาจะทำได้ดี ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม พวกเขาสามารถตัดคะแนนสุดท้ายของพวกเขาได้ในไม่กี่วินาที
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับ Sprint
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน
เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการแข่งขัน 100 เมตร คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดทั่วไปก่อน คุณควรปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณและทำการฝึกความต้านทาน ในระยะสั้น คุณต้องปรับปรุงคุณภาพทางกายภาพโดยรวมของคุณ พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ทำการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มระดับความฟิต
- วิ่งทางไกลสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อปรับปรุงความสามารถในการคาร์ดิโอทั่วไปของคุณ
- ให้แน่ใจว่าคุณพัก 2-3 วันระหว่างการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งเป้าหมาย
คุณควรกำหนดเป้าหมายในแง่ของเวลาที่คุณต้องการทำให้สำเร็จในการวิ่ง 100 เมตร อย่าตั้งสิ่งที่ทะเยอทะยานเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องรีบประกาศตัวเองเป็นนักกีฬาระดับโลก ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจ
- เวลาที่ดีสำหรับผู้แข่งขันชั้นนำคือ 10 วินาที
- เวลาที่ดีสำหรับนักวิ่งระดับมัธยมปลายคือ 12-13 วินาที
- โดยปกติผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายประมาณ 1 วินาที
- ประตูที่สมเหตุสมผลเป็นคะแนนเริ่มต้นคือ 15-17 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมบล็อกสตาร์ท (foot start) เพื่อฝึกท่าเริ่มต้น
การวิ่ง 100 เมตร คุณต้องเริ่มในตำแหน่งที่แน่นอนเพื่อให้คุณสามารถดันร่างกายด้วยพละกำลังสูงสุดและโมเมนตัมไปข้างหน้า ในการทำเช่นนี้ โค้ชและนักกีฬามืออาชีพหลายคนแนะนำและใช้บล็อกเริ่มต้นที่ออกแบบมาเพื่อวางเท้าและขาในตำแหน่งที่ดีที่สุดเพื่อสร้างโมเมนตัม เมื่อคุณตั้งค่าบล็อกเริ่มต้นแล้ว ให้ฝึกตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ:
- เท้าหน้าจะอยู่ห่างจากเส้นสตาร์ทประมาณ 1 เมตร
- เท้าหลังจะอยู่ในตำแหน่งที่ปลายนิ้วหัวแม่มือขนานกับส้นเท้าหน้า
- ร่างกายจะเอนไปข้างหน้าไปยังเส้นเริ่มต้น
- แขนจะกางความกว้างไหล่ออกจากกัน
- มือจะแตะเส้นเริ่มต้นโดยมีดัชนีและนิ้วหัวแม่มือยื่นออกไปตามเส้น
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกท่าเริ่มต้น
โดยพื้นฐานแล้ว ตำแหน่งเริ่มต้นและเทคนิคการออกตัวอาจทำให้คุณแพ้หรือชนะการแข่งขันแบบสปรินต์ ไม่เพียงแต่การวิ่งจะเข้มข้นขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งปกติ และต้องใช้เทคนิคบางอย่างที่จะช่วยให้คุณควบคุมพลังงานและความแข็งแกร่งเพื่อไปตามเส้นทาง คุณจะต้องพัฒนาเทคนิคของคุณ โดยอาศัยตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เพื่อสร้างโมเมนตัมให้มากที่สุดในการแข่งขัน ในการเริ่มวิ่ง 100 เมตร:
- ขาหลังที่เริ่มต้นในตำแหน่งที่เหยียดออกจะก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและยิงไปข้างหน้า
- เท้าหน้าจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า
- สะโพกของคุณจะยืดออกและเหวี่ยงคุณไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดการวิ่ง
เมื่อคุณได้พยายามปรับปรุงความฟิตโดยรวมและตั้งเป้าหมายสำหรับการวิ่ง 100 เมตรแล้ว คุณควรเริ่มออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว การฝึกวิ่งเป็นวิธีเดียวที่จะปรับปรุงคะแนนการวิ่งของคุณ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า:
- คุณควรเห็นการปรับปรุงหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์
- ทำแบบฝึกหัดวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไปเพราะร่างกายต้องการเวลาพักผ่อน
- บันทึกเวลาทุกครั้งที่คุณฝึกวิ่ง
ตอนที่ 2 ของ 3: การพักผ่อนและโภชนาการก่อนวิ่ง
ขั้นตอนที่ 1 นอนหลับให้เพียงพอในคืนก่อน
ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายก่อนการแข่งขัน คุณต้องนอนระหว่าง 8-9 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับการแข่งขันมีความสำคัญต่อความสำเร็จของคุณในการแข่งขันและการกำหนดเวลาที่ดีที่สุด
- เข้านอนแต่หัวค่ำเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมตัวมากขึ้นในตอนเช้าก่อนการแข่งขัน
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน การบริโภคแอลกอฮอล์จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย และอาจส่งผลเสียหลังดื่มแอลกอฮอล์ (อาการเมาค้าง)
- หลีกเลี่ยงการนอนมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหวิวได้
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารเช้าที่ดีก่อนการแข่งขัน
แม้ว่านักกีฬามืออาชีพบางคนจะไม่สนใจว่าพวกเขาจะกินอะไรก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ แต่คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงเช้าก่อนวิ่ง อย่างไรก็ตาม คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษาระดับพลังงานในระหว่างการแข่งขัน เพื่อไม่ให้ลดลง
- ไข่เจียวผักเป็นทางเลือกที่ดี
- ซีเรียลหนึ่งชามพร้อมผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- ดื่มน้ำส้มหรือน้ำแครนเบอร์รี่สักแก้วกับอาหารเช้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ยืดและอุ่นเครื่อง
ก่อนเข้าสู่สนามแข่ง ให้แน่ใจว่าคุณยืดเส้นยืดสายและวอร์มร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ โดยไม่ต้องยืดและอุ่นเครื่อง ร่างกายจะเปิดใช้งานในสภาวะเย็น (เริ่มเย็น) และคุณอาจสูญเสียวินาทีอันมีค่าหรือเป็นตะคริวกะทันหัน
- เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 10-20 นาทีก่อนวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่หมดไฟ และให้เวลาตัวเองมากพอที่จะพักฟื้นก่อนวิ่ง
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง. ไม่ว่าคุณจะเลือกการยืดแบบใด ทำ 10-30 วินาทีโดยทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
- เหยียดเท้าและข้อเท้า ไม่ว่าคุณจะเลือกการยืดแบบใดสำหรับเท้าและข้อเท้า อย่าหักโหมจนเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาเพียงพอก่อนการแข่งขัน
- การยืดกล้ามเนื้อบางประเภทที่คุณทำได้ ได้แก่ การยืนด้วยนิ้วโป้ง การเหยียดแบบผีเสื้อ ท่ายืนโซลิอุส การยืดกล้ามเนื้ออคิลลิส และการยืดหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นก่อนการแข่งขัน ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการกระหายน้ำหลังจากผ่านไป 50 เมตรและต้องช้าลง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าดื่มมากเกินไป อย่าดื่มมากกว่าหนึ่งขวด คุณจะไม่กระหายน้ำอยู่ดี หลังจากดื่มแล้วให้รอประมาณ 5 นาทีก่อนวิ่ง มิเช่นนั้นคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้ระหว่างการแข่งขัน
ตอนที่ 3 จาก 3: การแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นการวิ่งที่ดี
การวิ่ง 100 เมตรเป็นหนึ่งในการแข่งขันที่มักจะตัดสินผลการแข่งขันในการออกสตาร์ท ถ้าทุกคนพุ่งไปข้างหน้าและคุณสะดุด เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถตามพวกเขาทัน ด้วยวิธีนี้ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้คุณมีสิ่งที่จะทำเพื่อให้จบการแข่งขันได้ดี และได้เวลาต่อรอบที่ไม่ทำให้ผิดหวัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นได้ดีเมื่อคุณออกจากบล็อกเริ่มต้น
- หากคุณไม่ได้ใช้บล็อกเริ่มต้น ให้ใช้เท้าส่วนหน้าเพื่อขับเคลื่อน
- เมื่อคุณวิ่ง ให้ใช้แขนของคุณเพื่อรับความเร็วและทะลุทะลวงอากาศ ทำเช่นเดียวกันกับขา
ขั้นตอนที่ 2 รักษาตัวให้ตรงขณะวิ่ง
เนื่องจากคุณเริ่มในท่างอ คุณจะวิ่งต่อไปถ้าคุณไม่ยืดตัว ถ้าคุณไม่ยืดตัวตรง คุณจะช้าลงและเสี่ยงที่จะทำให้คุณหกล้มและอาจทำร้ายตัวเองได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ:
- มุ่งหน้าขึ้นประมาณ 30-40 เมตรหลังจากพุ่งออกจากเส้นสตาร์ท กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องตรงขึ้นก่อนที่จะไปสองในสามของทาง
- อย่างไรก็ตาม อย่าดูเหมือนเสาเพราะจะทำให้มีแรงต้านของอากาศมากขึ้น
- รักษาตำแหน่งตามหลักอากาศพลศาสตร์ แต่อย่าตั้งตรงเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความเร็วของคุณระหว่างการแข่งขัน
ในช่วงกลางของการแข่งขัน (ประมาณ 50-75 เมตร) คนส่วนใหญ่จะเริ่มลดความเร็วลง เนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากเกินไปในการเริ่มต้นที่ดี เพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเงื่อนไขของนักวิ่งคนอื่นๆ ได้ ให้เพิ่มฝีเท้าของคุณ หากรู้สึกเหนื่อย ให้มองที่เส้นชัย คุณจะสังเกตเห็นว่าเส้นอยู่ไม่ไกลเกินไป ขับให้เร็วจนสุดทาง อย่าช้าจนกว่าจะถึงเส้นชัย
ขั้นตอนที่ 4 ดันร่างกายของคุณไปข้างหน้าอย่างกะทันหันเข้าหาเส้นชัย
เพื่อลดเวลาในการทำคะแนนสุดท้าย ให้ดันร่างกายไปข้างหน้าสู่เส้นชัย ยิ่งคุณวิ่งได้ 100 เมตรมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสามารถระบุเวลาที่จะพุ่งไปข้างหน้าได้ดีขึ้นเท่านั้น ใช้กำลังที่เหลืออยู่ทั้งหมดเพื่อโยนหีบไปยังเส้นชัย ผู้กำกับเส้นมักจะหยุดนาฬิกาจับเวลาเมื่อหน้าอก (ไม่ใช่หัว) ข้ามเส้น ด้วยเหตุผลนั้น คุณควรเหวี่ยงหน้าอกไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงปัญหาทั่วไป
มีปัญหาทั่วไปหลายประการที่นักวิ่งสปรินท์ประสบ หากคุณแก้ปัญหานี้ มีโอกาสที่คุณจะสามารถตัดเวลารอบที่สำคัญไม่กี่วินาทีและกลายเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ดีขึ้นได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า:
- ปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย บ่อยครั้ง นักวิ่งหลายคนเริ่มสูญเสียการประสานงานและการควบคุมร่างกายเมื่อไปถึงความเร็วสูงสุดหลังจากวิ่งไปประมาณ 50 เมตร พยายามควบคุมท่าทาง รักษาเท้าให้ราบเรียบ และหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นเมื่อสัมผัส
- อย่าลืมใช้พลังและความแข็งแกร่งในลักษณะที่จดจ่อหลังจากเริ่มต้น นักวิ่งหลายคนมีปัญหาในการรักษาโฟกัสเมื่อเริ่มวิ่ง อย่าตื่นตระหนกและรีบวิ่ง จดจ่ออยู่กับการรักษาร่างกายให้ตรงขณะที่คุณยิงไปข้างหน้า
- เข้าเส้นชัยอย่ารีบเร่งเกินไป หากคุณทำเร็วเกินไป คุณอาจพลาดเป้าหมายและเสียเวลาอันมีค่าไป วิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันข้อผิดพลาดทั่วไปนี้คือการฝึกซ้ำแล้วซ้ำอีก
เคล็ดลับ
เพิ่มเวลาการกู้คืนสูงสุด:
คุณสามารถบรรลุการฟื้นตัวสูงสุดด้วยการอาบน้ำร้อนและเย็น การนวดเนื้อเยื่อลึก และการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำขณะพักผ่อน
- ฝึกการเริ่มต้นของคุณ การเริ่มต้นที่ดีคือกุญแจสู่จุดจบที่น่าพึงพอใจ
- เมื่อคุณเข้าใกล้เส้นชัย ให้ดำน้ำ (โค้งอก) เพื่อให้คุณไปถึงเส้นชัยได้เร็วขึ้น!
- หากคุณกำลังวิ่งระยะ 100 เมตร ให้กลั้นหายใจที่สัญญาณ "พร้อม" ก่อนวิ่ง เมื่อปืนถูกยิง ให้หายใจออกในขณะที่วิ่งอย่างรวดเร็วจากจุดเริ่มต้น
- ฝึกความเร็วด้วยการทำซ้ำ 120 ม. หรือ 200 ม.
- อยู่ในเส้นทางของคุณ!
- หากคุณกำลังแข่งกับนักวิ่งคนอื่น ให้จับมือพวกเขาหลังการแข่งขัน
- จดจ่อที่เส้นชัยอย่าหันหลังกลับ
