พวกเราส่วนใหญ่เคยประสบกับความเหงาในชีวิต น่าเสียดายที่ความเหงาจะกลายเป็นเรื้อรังและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะจัดการกับความเหงาในทางที่ดีเพื่อลดแนวโน้มที่จะมีปัญหาระยะยาวของบุคคล มีหลายวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าเนื่องจากความเหงาโดยใช้ทักษะการเผชิญปัญหาของคุณเมื่อคุณรู้สึกเหงา เพิ่มการเชื่อมต่อทางสังคม และสำรวจความรู้สึกเหงา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ลดความเหงา
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการอยู่คนเดียว
ความคิดของคุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึก (ความเหงาและความหดหู่ใจ) และพฤติกรรม (เราจัดการกับมันได้ดีเพียงใด) หากคุณคิดในแง่ลบเกี่ยวกับการอยู่คนเดียว คุณจะมีความรู้สึกด้านลบเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ถ้าคุณยอมรับความสันโดษ คุณจะสามารถรับมือได้ดีขึ้นและลดความเหงาลง
- ใช้การพูดกับตัวเองในเชิงบวก เช่น บอกตัวเองว่าการอยู่คนเดียวเป็นสิ่งที่ดี พูดว่า “ไม่เป็นไรที่จะอยู่คนเดียว ฉันชอบอยู่คนเดียว” นี้สามารถช่วยให้คุณสร้างความอดทนต่อความเหงา
- เมื่อคุณคิดในแง่ลบเกี่ยวกับการอยู่คนเดียว เช่น “ฉันเกลียดการอยู่คนเดียว ฉันเหงา. นี่มันแย่จริงๆ” ให้นึกถึงความคิดทางเลือกที่เป็นประโยชน์และมีเหตุผลมากกว่านี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดหรือพูดกับตัวเองว่า “ฉันไม่เป็นไร ฉันรู้สึกเหงา แต่ฉันรู้ว่าฉันสามารถจัดการกับมันได้ มันไม่เลวร้ายเกินไป การอยู่คนเดียวอาจเป็นสิ่งที่ดี”
ขั้นตอนที่ 2 จัดระเบียบความคิดของคุณเกี่ยวกับการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการที่คุณคิดเกี่ยวกับตัวเองกับผู้อื่นส่งผลต่อระดับความเหงาของคุณอย่างไร ความกลัวการถูกปฏิเสธสามารถตัดกิจกรรมทางสังคมและเพิ่มความรู้สึกเหงา
- หากคุณคิดว่าคุณอ่อนแอ สิ่งนี้จะทำให้คุณกังวลเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ทางสังคม เตือนตัวเองว่าเราต่างกันแต่เท่าเทียมกัน คุณมีค่ามาก
- คาดหวังผลในเชิงบวกมากกว่าผลลัพธ์เชิงลบเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น คิดหาหนทางอื่นที่สามารถทำให้สิ่งต่างๆ สำเร็จได้ ตัวอย่างเช่น บางทีคนๆ นั้นอาจจะชอบคุณ! มันไม่ได้แย่อย่างที่คิดเสมอไป
ขั้นตอนที่ 3 ล้อมรอบตัวคุณด้วยสัตว์ต่างๆ
สัตว์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์ มีเหตุผลว่าทำไมการรักษาบางอย่างจึงใช้สุนัขบำบัดหรือกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับธรรมชาติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอยู่ในธรรมชาติหรืออยู่รอบ ๆ สัตว์สามารถให้ความรู้สึกสงบและลดความรู้สึกเหงา
- ดูแลสุนัข แมว หรือสัตว์อื่นๆ (ปลา หนูแฮมสเตอร์ ฯลฯ) แต่อย่าครอบงำตัวเองด้วยการมีสัตว์เลี้ยงที่ดื้อรั้นมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระบุสิ่งที่คุณสามารถดูแลได้ก่อน (ปลาหรือสุนัขสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก) หากคุณไม่เคยมีสัตว์เลี้ยงมาก่อน ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ
- หากคุณไม่สามารถเลี้ยงสัตว์ได้ ให้ไปที่ร้านขายสัตว์เลี้ยงและใช้เวลากับสัตว์ต่างๆ คุณยังสามารถเยี่ยมชมสวนสัตว์หรือเสนอให้ดูแลสัตว์เลี้ยงของเพื่อนคุณในช่วงสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4. อ่านต่อ
เมื่ออยู่คนเดียว การอ่านสามารถให้ความรู้สึกเชื่อมโยงทางสังคมและช่วยต่อสู้กับความเหงา คุณสามารถเชื่อมต่อกับผู้แต่งและตัวละครในหนังสือ การอ่านสามารถย้ายคุณไปที่อื่นและดึงคุณออกจากความเหงา อ่านให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะการอ่านไม่เพียงแต่จะทำให้คุณสงบ แต่ยังช่วยให้ความคิดของคุณสดชื่นและกระฉับกระเฉง
- เลือกนวนิยายที่คุณสามารถอ่านเพื่อความเพลิดเพลิน
- เลือกประเภทที่คุณชอบ เช่น การผจญภัย แฟนตาซี หรือนิยายวิทยาศาสตร์
- คุณยังสามารถอ่านนิตยสาร
- หนังสือส่วนใหญ่ยังมีอยู่บนอินเทอร์เน็ต
วิธีที่ 2 จาก 3: การเพิ่มการเชื่อมต่อทางสังคม
ขั้นตอนที่ 1 สร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
ผู้ที่มีความสัมพันธ์ภายในและมิตรภาพที่น่าพอใจจะมีระดับของภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่า รูปลักษณ์ที่เป็นบวกมากขึ้น และความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์และความรู้สึกที่ยากลำบากได้ดีขึ้น การสนับสนุนทางสังคมสามารถลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหงาได้
- การไปบำบัดแบบเดี่ยวหรือแบบครอบครัวเป็นวิธีที่ดีในการสานสัมพันธ์ความสัมพันธ์ของคุณ
- มุ่งเน้นการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมที่อาจนำไปสู่มิตรภาพ
- อยู่ห่างจากคนที่ถากถางถากถางและคิดลบหากพวกเขาทำให้คุณเศร้า
- ขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 มีความคาดหวังที่เป็นจริงเมื่อเข้าสังคม
การปฏิเสธอาจเป็นเรื่องน่ากังวลเมื่อคุณรู้สึกโดดเดี่ยว พยายามอย่าบังคับตัวเองให้หาเพื่อนใหม่หรือแชทอย่างสนุกสนานในทุกปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ให้พยายามเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของการเชื่อมต่อกับคนอื่นๆ ในช่วงเวลานั้นแทน
- เครือข่ายโซเชียลให้คุณเชื่อมต่อโดยไม่ต้องกังวลกับการถูกปฏิเสธ ลองแสดงความคิดเห็นในโพสต์ของใครบางคนหรือส่งข้อความถึงใครบางคน
- เมื่อพบปะพูดคุยต่อหน้า ไม่ว่ากับคนที่คุณรู้จักหรือคนแปลกหน้า พยายามพูดคุยเล็กน้อย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคำถามที่เป็นมิตร เช่น "คุณเป็นอย่างไรบ้าง" การถามใครสักคนว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่อาจรู้สึกเหมือนเป็นจุดเริ่มต้นของการแชทที่จริงจัง แต่คำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างสัมพันธ์เล็กๆ น้อยๆ กับคนที่คุณพบได้ หากคำถามกลายเป็นการสนทนาเชิงลึกมากขึ้น ก็ไม่เป็นไร มิฉะนั้น คุณจะยังคงแบ่งปันช่วงเวลานี้กับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 3 เปิดกว้างเพื่อพบปะผู้คนใหม่ๆ
การลงชื่อสมัครใช้เว็บไซต์หาคู่ การเข้าร่วมกลุ่มหรือชมรม อาสาสมัคร หรือการลงทะเบียนในชั้นเรียนเป็นวิธีการบางอย่างในการวางตำแหน่งตัวเองในสถานการณ์ที่คุณจะได้พบกับผู้คนใหม่ๆ ที่มีความสนใจเหมือนคุณ
- หากคุณสนใจและติดต่อกับใครบางคน วิธีที่ดีในการติดตามคือการเพิ่มบุคคลนั้นเป็นเพื่อนบนไซต์เครือข่ายสังคมออนไลน์ (Facebook, Instagram, Twitter)
- จำไว้ว่าความสัมพันธ์ที่คุณสร้างขึ้นจะไม่พัฒนาอย่างรวดเร็วและไม่เป็นไร สำหรับตอนนี้ ให้เน้นว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อได้ติดต่อกับคนอื่นๆ ในช่วงเวลานั้น
ขั้นตอนที่ 4 จงภาคภูมิใจเมื่อคุณก้าวหน้า
การออกไปพบปะสังสรรค์อาจเป็นเรื่องยากทีเดียว ทุกครั้งที่คุณสร้างความสัมพันธ์ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยเล็กน้อยกับคนแปลกหน้าหรือขอกาแฟจากใครในชั้นเรียน จงภูมิใจในตัวเองที่อยากจะติดต่อกับคนอื่น
- การคิดบวกเกี่ยวกับความสำเร็จทางสังคมจะช่วยให้คุณพยายามเชื่อมต่อกับผู้อื่นต่อไป
- เมื่อความต้องการทางสังคมของคุณได้รับการเติมเต็มมากขึ้นเรื่อยๆ คุณจะเริ่มรู้สึกเหงาน้อยลง
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันภาวะซึมเศร้าจากความเหงา
ขั้นตอนที่ 1 มีส่วนร่วมในกิจกรรมเชิงบวก
การทำกิจกรรมในเชิงบวกจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจดจ่อกับกิจกรรมเชิงบวกสามารถดึงความสนใจของคุณออกจากความคิดที่เวียนหัวได้ ในทางกลับกัน การจดจ่อกับแง่ลบจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นไปอีก
- ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือที่ไหนสักแห่งที่ผ่อนคลาย
- ดูหนังตลก. เสียงหัวเราะเป็นยาที่ทรงพลังที่สุดจริงๆ เสียงหัวเราะได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความสุข
- การสนับสนุนทางสังคมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้า ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองใช้เวลาหรือพูดคุยกับคนอื่นเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า โทรหาเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือสมาชิกในครอบครัว
ขั้นตอนที่ 2. ใช้สติ
หากคุณเคยซึมเศร้าเพราะความเหงา การมีสติสามารถช่วยลดแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้อีก สติได้รับการแสดงเพื่อช่วยคนที่รู้สึกเหงา สติหมายถึงการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณกำลังทำและประสบอยู่ บางครั้ง ความสนใจของเรามักจะถูกเบี่ยงเบนไปจากปัจจุบันขณะคิดถึงอดีต (เสียใจ) หรืออนาคต (กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น) ฝึกสติให้บ่อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเหงาหรือหดหู่
- ลองเดินอย่างมีสติ เดินไปและมุ่งความสนใจไปที่ขั้นตอนของคุณเท่านั้น ระวังเสียงที่คุณได้ยิน สิ่งที่คุณเห็น กลิ่นที่คุณได้กลิ่น และความรู้สึกของคุณ รู้สึกร้อนหรือหนาว? มีลมหรืออากาศนิ่งสนิทหรือไม่? คุณเห็นนกในท้องฟ้า มีเมฆมากหรือแดดจัด?
- การฝึกสติแบบอื่นๆ คือการทำสมาธิแบบมีสติและการฝันกลางวันแบบมีไกด์ หลับตาและจินตนาการว่าคุณกำลังอยู่ในที่ปลอดภัย อาจเป็นชายหาด ห้องของคุณ หรือนั่งใต้ต้นไม้ที่คุณชื่นชอบในสวนสาธารณะในท้องถิ่น ลองนึกภาพคุณอยู่ที่นั่น สัมผัสประสบการณ์พื้นที่ปลอดภัยของคุณอย่างเต็มที่ รวมถึงความรู้สึก (เช่น ทรายใต้นิ้วเท้า) กลิ่น (อากาศเค็มหรือหืน) รูปลักษณ์ (มองไปรอบๆ ตัวคุณ) รสนิยม (ถ้าคุณกินหรือดื่มอะไร) และเสียงเป็นอย่างไร (ปอนด์). คลื่น). เมื่อคุณใช้เวลาเพียงพอในที่ปลอดภัยและรู้สึกสงบ คุณสามารถลืมตาได้อีกครั้ง
- คุณสามารถฝึกสติได้อย่างง่ายดายที่บ้าน เคล็ดลับคือการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังล้างจาน มุ่งความสนใจไปที่ประสบการณ์ ระวังความรู้สึกในมือ อุณหภูมิของน้ำ และสิ่งที่คุณเห็น ใส่ใจกับทุกความคิดที่อยู่ในใจของคุณและปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่มีการตัดสินเชิงลบ ยอมรับความคิดของคุณและหันกลับมาสนใจสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
- คุณสามารถทำวิจัยและค้นหาการฝึกสติหลายๆ แบบได้โดยทำการค้นหาโดย Google หรือใช้แหล่งข้อมูลที่มีให้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลสุขภาพของคุณ
อาการซึมเศร้าก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมากเนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อปัญหาทางการแพทย์ สุขภาพโดยทั่วไปมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี ปัญหาสุขภาพอาจสัมพันธ์กับความรู้สึกหดหู่ เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากความเหงา คุณต้องให้ความสำคัญกับการรักษาสุขภาพร่างกาย
- การปรับปรุงโภชนาการโดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยป้องกันและลดปัญหาสุขภาพจิตได้ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารสูง และเน้นที่การกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้ และผักให้มาก
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคุณควรนอน 8 ชั่วโมงทุกคืน จัดตารางเวลาเข้านอนโดยเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเชื่อมโยงกับอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง เดิน วิ่ง ปีนเขา ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณเคลื่อนไหว
- หากคุณมีปัญหาสุขภาพในปัจจุบัน (โดยเฉพาะปัญหาที่ส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า) ให้แน่ใจว่าคุณนัดพบแพทย์เป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 4 พิจารณารับการรักษา
หากคุณรู้สึกว่าคุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้แล้วและยังรู้สึกเหงา หรือหากความเหงาของคุณกลายเป็นความซึมเศร้า ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดและนักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนทางคลินิกและการวิจัยเพื่อลดภาวะซึมเศร้าและความเหงา การบำบัดต่างๆ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางความคิดและการบำบัดภายในบุคคล ได้รับการแสดงเพื่อลดและป้องกันภาวะซึมเศร้าแบบถาวร
- ติดต่อผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณเพื่อสอบถามเกี่ยวกับบริการการรักษา เช่น การบำบัดหรือยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท (ยาซึมเศร้า เป็นต้น)
- หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ คุณสามารถค้นหาบริการสุขภาพจิตราคาไม่แพงในพื้นที่ของคุณ หน่วยงานของรัฐหลายแห่งยังมีประกันสุขภาพราคาไม่แพงอีกด้วย
- จิตแพทย์สามารถสั่งจ่ายยาได้หากคุณเปิดรับ ขอคำแนะนำจากแพทย์หลักหรือนักบำบัดโรคของคุณ