คุณเคยตื่นสายเมื่อต้องทำอะไรที่สำคัญหรือไม่? การตื่นให้ตรงเวลาไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอน หากคุณต้องการตื่นให้ตรงเวลาได้ง่ายขึ้น ก็มีการเปลี่ยนแปลงกิจวัตร นิสัย และไลฟ์สไตล์บางอย่างที่คุณทำได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ลุกขึ้นตรงเวลา
ขั้นตอนที่ 1 หาสาเหตุว่าทำไมคุณต้องตื่นเช้า
ไม่ว่าคุณจะต้องตื่นไปทำงานหรือเพียงแค่ต้องการทานอาหารเช้ากับครอบครัว การตั้งเป้าหมายที่จะตื่นให้ตรงเวลาสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นทันทีที่นาฬิกาปลุกดัง ใช้เวลาสองสามนาทีก่อนเข้านอนเพื่อเขียนเหตุผลของคุณ และบันทึกไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ทันทีเมื่อตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 2 วางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือ
หากคุณสามารถกดปุ่มเลื่อนปลุกได้ง่ายๆ ในตอนเช้า โอกาสที่คุณจะตื่นนอนตรงเวลาก็จะน้อยลง วางนาฬิกาปลุกไว้ในที่ที่คุณไม่สามารถเอื้อมถึงได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงก่อน เช่น บนราวแขวนเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 3 ใช้นาฬิกาปลุกหรือนาฬิกาปลุกที่ซับซ้อน
มีนาฬิกาปลุกหลายประเภทที่ทำให้คุณนอนหลับต่อได้ยาก มีนาฬิกาปลุกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมมากมายที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนตอนเช้าได้ ตั้งแต่นาฬิกาปลุกรูปเครื่องปั่น นาฬิกาปลุกที่ "วิ่งหนี" จากคุณ ไปจนถึงนาฬิกาปลุกรูปปริศนา
ขั้นตอนที่ 4 ให้เวลากับตัวเองในการนอนหลับให้เพียงพอ
เมื่อคุณต้องตื่นเช้า ควรเข้านอนเร็วกว่าปกติ 30 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอในการนอนหลับมากเท่าที่แนะนำ ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน วัยรุ่นต้องการ 9-10 ชั่วโมง และเด็กเล็กต้องการ 10 ชั่วโมงขึ้นไป
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำ
การกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะไม่ทำให้การปลุกง่ายขึ้น ในทางกลับกัน การกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวและทำให้วันของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงโดยทั่วไป
ขั้นตอนที่ 6 ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าเวลาที่คุณต้องการปลุกเล็กน้อย
แม้ว่าการกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะลดประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมในแต่ละวันของคุณ และไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น ในกรณีที่คุณจำเป็นต้องกดเลื่อนซ้ำซักครั้งหรือสองครั้ง คุณควรใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการตื่นนอน
วิธีที่ 2 จาก 4: ตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 1 เปิดเผยตัวเองต่อแสงแดดหลังจากตื่นนอน
เปิดม่านหรือออกไปข้างนอกหลังจากตื่นนอน การใช้เวลา 30 นาทีท่ามกลางแสงแดดยามเช้าสามารถช่วยให้คุณตื่นและตื่นตัวได้
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำเย็น 1 แก้วหลังตื่นนอน
การดื่มน้ำเย็นสักแก้วในตอนเช้าสามารถช่วยเติมของเหลวในร่างกายเพื่อให้คุณพร้อมสำหรับวันใหม่ น้ำเย็นนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น และเพิ่มการเผาผลาญ เพราะร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการอุ่นน้ำเย็น
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วย
คาเฟอีนในกาแฟหรือชาช่วยเพิ่มพลังให้คุณตื่นตัวได้ ในอดีต กาแฟถูกสงสัยว่าก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ แต่การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ (1-2 ถ้วยต่อวัน) สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และหนึ่งในนั้นคือความตื่นตัวทางจิต
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารเช้า
การงดอาหารเช้าสามารถลดระดับพลังงานของคุณและกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีเสมอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ผลไม้ ไข่ และถั่วล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. สาดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณ หรือจบการอาบน้ำด้วยการสาดน้ำเย็น
น้ำเย็นนี้จะช่วยฟื้นฟูผิวของคุณและช่วยให้คุณตื่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. กระตุ้นสมองของคุณ
การกระตุ้นที่คุณได้รับจากการอ่านหรือไขปริศนาสามารถช่วยกระตุ้นสมองของคุณและทำให้คุณตื่นตัว ลองทำปริศนาอักษรไขว้หรือปริศนาซูโดกุทันทีที่คุณตื่นขึ้นเพื่อกระตุ้นสมองและเริ่มต้นวันใหม่
วิธีที่ 3 จาก 4: นอนตรงเวลา
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาความต้องการการนอนหลับของคุณ
คุณจะมีปัญหาในการตื่นตรงเวลามากขึ้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน วัยรุ่นต้องการ 9-10 ชั่วโมง และเด็กต้องการ 10 ชั่วโมงขึ้นไป บันทึกเวลาที่คุณเข้านอนและเมื่อคุณตื่นนอนระหว่างสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณนอนไม่หลับ คุณจะต้องปรับกิจวัตรการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ปรับเวลานอนของคุณอย่างช้าๆ
สาเหตุหนึ่งที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอก็เพราะคุณเข้านอนเมื่อสายเกินไป หากต้องการปรับเวลานอน ให้เข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีในแต่ละคืน และตื่นเช้า 15 นาทีทุกเช้า ทำเช่นนี้สักสองสามวันตามชั่วโมงการนอนและเวลาที่คุณต้องการตื่น
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
ชาคาโมมายล์ขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติที่ทำให้รู้สึกสงบ ดื่มชาสักถ้วยก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบ
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้ว
เคล็ดลับที่มีชื่อเสียงที่สามารถทำให้คุณง่วงนอนได้จริงๆ ก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที ให้อุ่นนมหนึ่งแก้วในไมโครเวฟประมาณ 60-90 วินาที (ขึ้นอยู่กับว่าไมโครเวฟของคุณแรงแค่ไหน)
ขั้นตอนที่ 5. ผ่อนคลายร่างกาย
การอาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือทำสมาธิก่อนเข้านอนสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายได้ การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายนี้ยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม
ขั้นตอนที่ 6 อย่ามัวแต่มองนาฬิกา
พลิกนาฬิกาปลุกและหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาหลังจากคุณเข้านอน การดูนาฬิกาตลอดเวลาสามารถทำให้คุณกระสับกระส่ายและนอนหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ปิดทีวี คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีหน้าจอสว่างก่อนเข้านอน
อุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยแสงซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นและกระสับกระส่าย นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรนอนในขณะที่อุปกรณ์เหล่านี้ยังเปิดอยู่ ตามหลักการแล้ว คุณควรปิดอุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณต้องการแสงสีขาวหรือเสียงรบกวนขณะนอนหลับ ให้ใช้ไฟกลางคืนแล้วเปิดพัดลมหรือเปิดเพลงเบาๆ
ขั้นตอนที่ 8. ใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ให้ลองทานเมลาโทนิน 0.5-1 มิลลิกรัมก่อนเข้านอน ต่อมไพเนียลของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณจะลดลงตามอายุและอาจได้รับผลกระทบจากฤดูกาล ดังนั้นการเสริมด้วยเมลาโทนินจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 9 โทรหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
หากคุณยังคงมีปัญหากับวงจรการนอนหลับของคุณอยู่ คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับและควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาหรือการรักษาอื่นๆ ที่คุณอาจต้องใช้
วิธีที่ 4 จาก 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในระหว่างวัน
คาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้อย่างมากหากกินใกล้เวลานอนมากเกินไป ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
แอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มมากเกินไปในตอนกลางคืน อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวัน และอย่าลืมเผื่อเวลาไว้สักสองสามชั่วโมงระหว่างการดื่มกับเวลานอน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะนอนหลับนานกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีพลังงานมากขึ้นเมื่อตื่นนอน พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน เช่น การเดินเร็วๆ ในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารที่ทำให้นอนหลับ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ อาหารที่ดีบางชนิด ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี (ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น) ปลา ไก่ ไก่งวง ชีสไขมันต่ำ และถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. ห้ามสูบบุหรี่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่ทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับและทำให้ตื่นขึ้นในตอนเช้าได้ยากขึ้น ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากนิโคตินในบุหรี่ ดังนั้นผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีนิโคติน (หมากฝรั่ง ซิการ์ บุหรี่ไฟฟ้า ฯลฯ) อาจทำให้คุณหลับและตื่นได้ยาก
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับนาน การงีบหลับอาจดีสำหรับคุณเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย แต่การงีบหลับนานเกินไปอาจรบกวนการนอนตอนกลางคืนและทำให้คุณตื่นเช้าได้ยาก หากคุณต้องพักผ่อนระหว่างวัน พยายามอย่านอนเกิน 30 นาที การงีบหลับ 30 นาทีน่าจะเพียงพอที่จะฟื้นฟูพลังงานของคุณโดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน
- หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้จักยาทั้งหมดที่คุณกำลังใช้ (ไม่ว่าจะเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์) เนื่องจากยาเหล่านี้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ