คุณรู้สึกเครียดหรือไม่มีความสุข? คุณต้องการที่จะสงบตัวเองลง? การฝึกจิตให้สงบไม่ใช่เรื่องยาก และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและพร้อมทุกเมื่อ เมื่อคุณพบวิธีที่ได้ผล ให้ทำและฝึกฝนบ่อยๆ ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการที่คุณควรลองใช้เพื่อให้คุณรู้สึกสงบหรือผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายยิ่งขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: สงบสติอารมณ์ด้วยการทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
แม้ว่าความคิดนี้อาจฟังดูโบราณ แต่การฝึกหายใจเข้าลึกๆ มีผลดีมากในการทำให้จิตใจสงบ ฝึกฝนทุกวันและทำในช่วงเวลาเครียดเพื่อช่วยให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง
- ปิดปากของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ ลองนับเวลาที่คุณหายใจเอาอากาศนี้เข้าไปให้เป็นเวลาสี่วินาที กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาเจ็ดวินาทีจากนั้นหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำได้ถึงสี่ครั้ง
- หากคุณมีปัญหากับการหายใจที่ "ช้าลง" ในภายหลัง ให้เริ่มด้วยการนับที่ไม่นานเกินไป และค่อยๆ ค่อยๆ ไต่ขึ้นไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะกลั้นหายใจได้นานขึ้น
- คุณสามารถตั้งเวลาหายใจเข้าและหายใจออกด้วยตนเองได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเวลาที่คุณหายใจออกเป็นสองเท่าของเวลาที่หายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกสมาธิ
การทำสมาธินี้เป็นกระบวนการทำให้จิตใจว่างเปล่าโดยเน้นไปที่สิ่งที่เฉพาะเจาะจง สถานที่ ประโยค สี ฯลฯ เริ่มต้นด้วยการนั่ง (คุกเข่าหรือนอนราบ) ในท่าที่สบายและเพ่งสมาธิ (หรืออธิษฐาน) ในเรื่องใดเรื่องหนึ่งโดยเฉพาะ อาจใช้เวลามากกว่าสิบนาทีกว่าจะเคลียร์ใจได้ แต่นั่นเป็นเรื่องปกติ
- คุณสามารถนั่งหรือนอนราบระหว่างการทำสมาธิ แต่พยายามหลับตาเสมอเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิ/จิตใจ
- หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายขณะนั่งสมาธิ นั่นเป็นเรื่องปกติ พยายามเพิกเฉยต่อสิ่งนั้น ตั้งสมาธิใหม่ (หรืออธิษฐาน) ในสิ่งที่เจาะจงอย่างดีที่สุด
- ใช้จินตนาการช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ลองนึกภาพสถานที่จริงหรือสมมติที่คุณรู้สึกสงบและสงบในสถานที่นั้น เน้นที่สถานที่นี้ รวมถึงรูปลักษณ์ของรายละเอียดและความรู้สึกของคุณ
- ทำสมาธินานเท่าที่คุณต้องการ แต่การพักอย่างน้อยสิบนาทีเมื่อคุณทำจิตใจให้ปลอดโปร่งสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์ในการจดจ่อและลดความเครียด
- การเล่นดนตรี ท่วงทำนองที่สงบ หรือเนื้อเพลงเชิงบวก (เช่น: "ฉันแค่รู้สึกว่าสิ่งดีๆ กำลังจะเกิดขึ้น ฉันแค่รู้สึกว่าสิ่งดีๆ กำลังจะเกิดขึ้น…") สามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการทำสมาธิได้ดีขึ้น ทำทุกอย่างที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นเสมอเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
- การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการผ่อนคลายจิตใจ รวมถึงการลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลสูง และน้ำตาลในเลือดสูง
ขั้นตอนที่ 3 ลองนึกภาพ
เหมือนกับการนำจินตนาในการทำสมาธิ ซึ่งคุณจินตนาการถึงบรรยากาศที่สงบสุข ลองนึกภาพฉากนั้นในใจคุณได้นานเท่าที่คุณต้องการ แต่ให้เน้นความคิดและพลังงานทั้งหมดของคุณในการสร้างภาพสถานที่นี้ในใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
กระบวนการนี้ทำได้โดยการเกร็งก่อนแล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากเกร็งกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนสภาวะทางจิตของคุณ และช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณรู้สึกสงบ
- เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อบนใบหน้าทีละครั้ง ตัวอย่าง ได้แก่ การขมวดคิ้ว ขมวดคิ้ว ขมวดคิ้ว และขมวดคิ้ว จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ผ่อนคลาย
- เมื่อคุณทำใบหน้าเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ เคลื่อนไปตามร่างกายจนกว่าจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ ให้กดค้างไว้ 5-10 วินาทีต่อกล้ามเนื้อแต่ละมัด ก่อนผ่อนคลาย
วิธีที่ 2 จาก 4: ผ่อนคลายด้วยการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่มีความเสี่ยงต่ำและมีความเสี่ยงต่ำ ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ เนื่องจากคุณต้องจดจ่อกับท่าโยคะแต่ละท่า จึงไม่มีที่ว่างให้ไตร่ตรองสาเหตุของความเครียดและ 'บังคับ' จิตใจของคุณให้สงบ
- จะดีกว่าถ้าคุณเริ่มเล่นโยคะโดยเข้าร่วมชั้นเรียนใดชั้นเรียนหนึ่ง ชั้นเรียนโยคะถูกสร้างขึ้นเพื่อสร้างบรรยากาศที่สงบ แม้ว่าอาจมีผู้คนจำนวนมากเข้าร่วมก็ตาม ค้นหาผู้สอนในท้องถิ่นหรือชั้นเรียนโยคะที่โรงยิมในบริเวณใกล้เคียง
- หฐโยคะเป็นโยคะพื้นฐานที่สุดและเหมาะสำหรับการผ่อนคลาย มองหาตำแหน่งหฐโยคะที่คุณสามารถลองทำเองได้ที่บ้าน
- หลีกเลี่ยงการเล่นโยคะหากคุณมีปัญหาทางกายภาพ เช่น ไส้เลื่อน โรคกระดูกพรุน หรือหากคุณมีความเสี่ยงที่จะรู้สึกเสียวซ่า
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำมีความสำคัญต่อการรักษาความต้องการของเหลวในร่างกายและล้างสารพิษ ซึ่งช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิดีขึ้น เพื่อช่วยในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอื่นๆ ให้ดื่มน้ำปริมาณมาก
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย
อาหารบางชนิดช่วยลดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการก่อให้เกิดความวิตกกังวล และเพิ่มฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้าง "ความรู้สึกมีความสุขและความสงบ" ไปพร้อมๆ กัน
- อาหารที่มีซีลีเนียมสูงช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เช่น ถั่ว (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) เห็ดชิตาเกะ ปลาทูน่า น้ำมันปลา หรือปลาแซลมอน
- กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม เมล็ดฟักทอง และปลาเฮลิบัต
- มองหาอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงเพราะสามารถช่วยในการผลิตเซโรโทนินซึ่งช่วยเพิ่ม "ความรู้สึกสบาย" ลองดาร์กช็อกโกแลต ถั่ว และเนื้อแดง
ขั้นตอนที่ 4 ออกกำลังกายในระดับปานกลาง
การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งสามารถสร้าง "ความรู้สึกดี" ได้ พยายามออกกำลังกายทุกวันเพื่อช่วยให้จิตใจสงบหลังจากจัดการกับตารางงานที่เร่งรีบและเครียด
- ออกกำลังกายในที่เงียบๆ ที่ทำให้คุณอยู่คนเดียวได้ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่ยิม ให้หาพื้นที่เงียบสงบหรือห้องที่คุณไม่ถูกรบกวนจากความคิดหรือสิ่งรอบตัว
- พยายามทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่ได้ครอบครองจิตใจของคุณ เช่น ว่ายน้ำหรือวิ่ง
ขั้นตอนที่ 5. เข้าร่วมกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ
ถ้าคุณชอบทำอาหาร อ่านหนังสือ หรือออกกำลังกาย ให้ไปเลย! การทำสิ่งที่คุณชอบจะช่วยให้คุณคลายความกังวลในใจ และในขณะเดียวกันก็ปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกมามากขึ้นที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ
เครื่องดื่มร้อนช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียด มองหาเครื่องดื่มร้อนที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์น้อยเพราะจะช่วยเพิ่มความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้
- ชาเขียวมีสารธรรมชาติบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการลดระดับความเครียด ดื่มร้อนหรือเย็นเพื่อให้รู้สึกสงบ
- ลองดื่มนมอุ่นๆ เครื่องดื่มคลาสสิกก่อนนอนนี้สามารถทำให้จิตใจที่มีปัญหาสงบลงได้เนื่องจากมีทริปโตเฟนในระดับสูง ซึ่งมีประโยชน์ในการผลิตเซโรโทนินในสมองมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเพื่อความหลากหลาย
- หากคุณเลือกที่จะดื่มกาแฟเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย ให้มองหากาแฟที่ปราศจากคาเฟอีนเพื่อไม่ให้เกิดสมาธิสั้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มอะไรที่มีน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะกระตุ้นสมองและทำให้การผ่อนคลายยากขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 4: สงบสติอารมณ์ด้วยกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 1 เติมกิจกรรมของคุณด้วยกิจกรรมประจำวันที่ไม่อยู่ในใจ
การทำกิจกรรมโดยที่คุณไม่ต้องจดจ่อสามารถช่วยให้จิตใจสงบได้
- ลองวาดภาพหรือวาดภาพนามธรรม คุณจะถูก "บังคับ" ให้จดจ่ออยู่กับการวาดภาพ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดถึงสาเหตุของความเครียดในชีวิต
- การทำงานบ้าน (ด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ) อาจส่งผลต่อการผ่อนคลาย ลองตัดใบไม้ กวาดพื้น หรือพับเสื้อผ้า
- หากทำได้ คุณยังสามารถทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสร้อยคอหรือถักนิตติ้งได้
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวมากหรือน่าเบื่อ เพราะอาจเพิ่มความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 2. ฟังเพลงผ่อนคลาย
ในขณะที่คุณอาจชอบเพลงร็อค ฮาร์ดคอร์ หรือแร็พ ให้มองหาจังหวะที่นุ่มนวลกว่า/เงียบและสงบเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ
- หลีกเลี่ยงเพลงที่มีเครื่องดนตรีหนัก/ทรงพลังหรือเสียงที่ดัง เพราะจะทำให้คุณสงบลงขณะฟังได้ยาก บางครั้ง ฟังเพลงโดยไม่มีเสียงร้องจะดีกว่า
- นอกจากเสียงเพลงแล้ว คุณยังสามารถฟังเสียงธรรมชาติและ 'เสียงสีขาว' ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนรู้สึกผ่อนคลาย มองหา "เสียงมหาสมุทรหรือป่า" หรือหาตัวอย่าง 'เสียงสีขาว' ให้คุณลอง
- 'Binaural beats' เป็นเพลงหรือเสียงชนิดพิเศษที่สร้างคลื่นอัลฟาในสมองในระดับที่สูงขึ้น ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ค้นหา binaural beats เวอร์ชันฟรีทางออนไลน์หรือผ่านไซต์สตรีมเพลงโปรดของคุณ
- ลองฟังเพลงที่มีเสียงร้องซ้ำๆ กันบ่อยๆ และอย่าให้มีเสียงร้องมากเกินไป แนวเพลงแนวนี้หลายแนว เช่น house, trance, trap, trip-hop
- ดนตรีคลาสสิกสามารถเป็นตัวเลือกได้เสมอ ดนตรีคลาสสิกบางเพลงอาจฟังดูเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งดนตรีซิมโฟนีที่สร้างขึ้นในศตวรรษที่ 20 เช่น โชสตาโควิช ในขณะเดียวกัน เพื่อการผ่อนคลาย เราแนะนำให้ฟังจังหวะของเครื่องดนตรีเดี่ยวหรือวงดนตรีที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น ดนตรีจากยุคบาโรกและคลาสสิก (เช่น บาค เบโธเฟน โมสาร์ท วิวัลดี)
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลากับสัตว์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงหรือสัมผัสสัตว์สามารถลดความดันโลหิตของพวกเขาและมีความเครียดน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยสัมผัสกับสัตว์
- หากคุณไม่มีสัตว์เลี้ยง ให้ลองพาสุนัขของเพื่อนรักไปเดินเล่นหรือเล่นกับแมวของเพื่อนบ้าน เวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับสัตว์ในหนึ่งวันสามารถไปได้ไกล
- ลองทำจิตบำบัดกับสัตว์. การบำบัดประเภทนี้สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้โดยใช้สัตว์ มักใช้ม้า แต่สุนัขและแมวก็เป็นตัวเลือกยอดนิยมเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4. ลองอโรมาเธอราพี
วิธีนี้คือการใช้กลิ่นหอมอ่อนๆ เพื่อช่วยให้จิตใจสงบลง ตัวอย่างยอดนิยมของอโรมาเทอราพี ได้แก่ ลาเวนเดอร์ เปปเปอร์มินต์ และยูคาลิปตัส
- คุณสามารถซื้อน้ำมันอโรมาเธอราพีเพื่อใช้กับร่างกายได้โดยตรง ทาบางๆ รอบขมับ บนแขนและข้อศอก บริเวณเหล่านี้เป็นบริเวณที่อบอุ่นกว่าในร่างกายของคุณ จึงสามารถกระจายกลิ่นได้เร็วขึ้น
- น้ำมันอโรมาเธอราพีหรือน้ำหอมสำหรับบ้านสามารถใช้เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่พักผ่อนส่วนตัว
ขั้นตอนที่ 5. แช่ในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ
น้ำอุ่นสามารถช่วยปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินเพื่อลดความเครียด อาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 20 นาที
วิธีที่ 4 จาก 4: การหลีกเลี่ยงสาเหตุของความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ทำตัวให้ห่างจากโซเชียลมีเดีย
สาเหตุใหญ่ของความเครียดคือโซเชียลมีเดีย ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์มือถือหรือบัญชี Facebook พยายามแบ่งเวลาออกจากโซเชียลมีเดียเพื่อลดความวิตกกังวลของคุณ
- ปิดโทรศัพท์หรือทิ้งไว้ในรถสักครู่ คุณจึงไม่ต้องการตรวจสอบโทรศัพท์ทุกนาที
- ปิดแล็ปท็อปและปิดเครื่องคอมพิวเตอร์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเปิดบัญชีโซเชียลมีเดีย
- หากโซเชียลมีเดียเป็นตัวสร้างความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของคุณ ให้พิจารณาปิดบัญชีของคุณโดยสิ้นเชิงในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ปิดบัญชีโซเชียลมีเดียออนไลน์ของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าโซเชียลมีเดียไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 2 อย่าดูโทรทัศน์
ทีวีเต็มไปด้วยสีสันที่สดใส เต็มไปด้วยภาพและเสียงที่สามารถเพิ่มความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาอยู่คนเดียว
บ่อยครั้งที่คนรอบตัวเราเป็นต้นเหตุของความวิตกกังวล/ความเครียดที่เราประสบ นั่นจึงเป็นข้ออ้างที่จะใช้เวลาอยู่กับคุณคนเดียว
- หาเวลานอกงานเพื่อพักผ่อนและอยู่คนเดียว ลองใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ไปยังเมืองใกล้เคียงหรือจุดชมวิวที่คุณจะมีเวลาคิด
- ยกเลิกแผนกับเพื่อน ๆ หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งมากเกินไป เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้เวลาสำหรับตัวเองก่อนที่จะแบ่งปันกับผู้อื่น
- หาเวลา "หนี" จากครอบครัว ไม่ว่าคุณจะรักพวกเขามากแค่ไหน ทุกคนก็ต้องการเวลาจากครอบครัวเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาจิตใจที่แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงความเครียดที่รู้จัก
หากคุณพบว่าการทดสอบหรือการประชุมที่ใกล้จะมาถึงทำให้เกิดความเครียด ให้ลองใช้เวลาให้ห่างจากการทดสอบเพื่อป้องกันความวิตกกังวล/ความเครียดเพิ่มเติม
- กำหนดเวลาที่แน่นอนหากคุณต้องการ "จัดการ" กับสาเหตุของความเครียด หากเกี่ยวข้องกับงานหรือโรงเรียน สัญญากับตัวเองว่าคุณจะทำงานถึง 20.00 น. เท่านั้น หลังจากนั้นก็ปลดปล่อยตัวเองจากความเครียดที่ถากถาง
- หากบุคคลหรือกิจกรรมบางอย่างส่งผลต่อความวิตกกังวลของคุณ ให้หลีกเลี่ยงเล็กน้อย/ชั่วคราว ใช้เวลาคิดทบทวนว่าทำไมสิ่งนี้ถึงรบกวนคุณมากและพยายามหาทางแก้ไข
เคล็ดลับ
- หลับตาและฟังลมหายใจของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในที่ที่เงียบสงบ รู้สึกว่าอากาศพุ่งไปที่ศีรษะและหายใจออกช้าๆ
- นั่งกลางแดดแม้ว่าคุณจะอยู่ในที่ร่ม ความอบอุ่นและแสงแดดจะช่วยยกอารมณ์ของคุณ
- นอนในที่โล่งข้างนอกในตอนกลางคืน แหงนมองท้องฟ้าและดวงดาวเบื้องบน
- นอนบนพื้น บนโซฟาหรือเตียงเอนกาย และหายใจเข้าช้าๆ ฟังเพลงเบาๆ หรือในห้องที่เงียบสงบ คิดถึงช่วงเวลาดีๆ แล้วยิ้ม
- จุดเทียน ปิดไฟ แล้วผ่อนคลายเมื่อไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิอีกต่อไป
- ลองเรื่องตลกเบาสมอง หนังตลกเรื่องโปรดของคุณสามารถช่วยยกระดับอารมณ์และทำให้คุณเสียสมาธิ อาจจะสามารถให้คำแนะนำบางอย่างแก่คุณได้
- กินอาหารดีๆ หมุนเวียนและทำให้คนรู้สึกพิเศษทุกวัน
- เขียนเกี่ยวกับบางสิ่ง การเขียนประเภทใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด หรือเขียนสิ่งที่อยู่ในความคิดของคุณ การมีไดอารี่สามารถผ่อนคลายได้มาก