ใครไม่อยากมีก้นกระชับ? การปรับปรุงรูปลักษณ์ของบั้นท้ายนั้นค่อนข้างง่ายเพราะว่าบั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ จึงสามารถกำหนดเป้าหมายสำหรับการฝึกและทำให้กระชับได้ การออกกำลังกายที่สำคัญสองสามข้อจะทำให้ก้นของคุณกระชับอย่างรวดเร็ว – หากคุณปรับปรุงการรับประทานอาหารด้วย ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้แล้วก้นที่กระชับจะเป็นของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ลองท่าสะพาน
การออกกำลังกายที่สะพานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ก้น และหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้บั้นท้ายที่กระชับในเวลาไม่นาน บางครั้งการออกกำลังกายนี้เรียกว่าการยกสะโพก คุณควรตั้งเป้าให้ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง วันละสองครั้ง
- รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการนอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้น ตอนนี้ดันสะโพกขึ้นแล้วเกร็งเกร็ง จากนั้นลดสะโพกลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด
- นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าซ้ายและขาขวาตรง ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจนชิดกับต้นขาซ้ายของคุณ ดันสะโพกขึ้นโดยยกขาขวาขึ้น จากนั้นลดร่างกายและขาของคุณกลับลง ตอนนี้เปลี่ยนตำแหน่งและทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
- สำหรับรุ่นขั้นสูง ให้ยืดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศด้วยการยกสะโพกแต่ละข้าง ขั้นแรกยกสะโพกของคุณแล้วยืดขาของคุณ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมก่อนที่จะลดสะโพกลง
ขั้นตอนที่ 2. ใช้บาร์เบลล์
การออกกำลังกายกระชับก้นร่วมกับการใช้บาร์เบลล์คู่หนึ่งจะแสดงผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว จำไว้ว่าบั้นท้ายคือกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถซื้อ barbell ของคุณเองหรือใช้ barbells ที่มีให้ที่ศูนย์ฝึกอบรม
- งอเข่าแล้วคว้าบาร์เบลล์ ถือบาร์เบลด้วยมือจับฟาด ซึ่งหมายความว่าฝ่ามือของคุณคว่ำหน้าเข้าหาบาร์เบลขณะที่คุณถือไว้
- ตอนนี้ ยืดตัวขึ้นขณะจับบาร์เบลล์ แล้วลดบาร์เบลกลับลง ทำซ้ำ. นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณต้องงอเข่าขณะถือเวท และจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
- การฝึกด้วยน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระชับก้นก็คือการใช้บาร์เบลล์น้ำหนักเบา ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นด้านหลังขณะที่คุณงอเข่า ก้มตัวไปข้างหน้าและลดร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ลองหมอบ
Squats เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ การออกกำลังกายเพื่อปรับสีนี้เป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการกระชับก้นของคุณอย่างรวดเร็ว
- ในการทำหมอบ ให้ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและลดก้นของคุณลง (ราวกับว่านั่งบนเก้าอี้) จนกระทั่งทำมุม 90 องศา จากนั้นยืนขึ้น กุญแจสำคัญในการทำหมอบที่ถูกต้องคือต้องแน่ใจว่าแรงกดนั้นหันกลับไปทางส้นเท้า ไม่ใช่ไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้า เท้าทั้งสองควรสัมผัสพื้นอย่างแน่นหนา ขอย้ำอีกครั้งว่า เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น การทำซ้ำ 15 ครั้ง 2 ครั้งอาจเป็นเป้าหมายที่ดี คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้เรียกว่าการถือและพัลส์หมอบ ในแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนแยกขาเท่าความกว้างของสะโพกอีกครั้ง ลดก้นของคุณให้เป็นมุม 90 องศา แต่ในขณะที่คุณอยู่ในท่าหมอบ ให้ขยับก้นของคุณขึ้นและลงทีละน้อย สิ่งนี้เรียกว่าการเต้นเป็นจังหวะ (การสั่น)
- Squats ในขณะที่เตะกลับนั้นดียิ่งขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้ หลังจากทำหมอบแล้ว ให้ดึงขาของคุณไปด้านหลังโดยให้แขนเหยียดไปข้างหน้า จากนั้นทำหมอบอีกข้างแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
- ทำ squats ด้วยการกระโดด หลังจากที่คุณทำหมอบแล้ว ก็แค่เหวี่ยงแขนไปเหนือศีรษะ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการ lunges และ plies
เช่นเดียวกับ squats, lunges และ plies เป็นแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่บั้นท้ายและเรียนรู้ได้ง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาไม่นาน
- หากต้องการทำท่าแทง ให้ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้า งอเข่าพร้อมๆ กันและพยายามอย่าไขว้นิ้วเท้า ใช้แรงกดกับส้นเท้าเพื่อรักษาสมดุล จากนั้นยืดตัวเองกลับขึ้น ตอนนี้ทำกับขาอีกข้าง
- ในการทำ plié อย่าลืมว่าการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนักบัลเล่ต์เท่านั้น ท่านี้เหมาะสำหรับการยกก้นด้วย! ยืนโดยให้เท้ากางกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและให้นิ้วเท้าหันออก รักษาหลังให้ตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า ลดตัวลงในท่าเหมือนหมอบ จากนั้นใช้บั้นท้ายเพื่อกลับสู่ท่ายืน ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที
ขั้นตอนที่ 5. ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส
ท่าโยคะและพิลาทิสจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้ แต่หลายท่ายังมุ่งเป้าไปที่ก้นด้วย ดังนั้นหากคุณเพิ่มโยคะหรือพิลาทิสให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ก้นของคุณก็จะกระชับขึ้นในเวลาไม่นาน
- ลองทำท่าขึ้นเขา (สุนัขหันหน้าลง) จากนั้นทำท่าสุนัขสามขา วางมือและเท้าของคุณบนพื้น แล้วยกก้นของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าให้ไกลที่สุด สำหรับท่าสุนัขสามขา ให้ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศ โดยให้เท้าซ้ายและมือราบกับพื้น ตอนนี้ทำกับขาอีกข้าง
- ถือแต่ละท่าเป็นเวลาห้าครั้ง การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ยาวและไม่ติดมัน เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการดู "เทอะทะ" แต่ต้องการกระชับ
- ท่านักรบ (นักรบ) ยังสามารถกระชับก้นได้ ในการทำท่านี้ ให้เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะแล้วเงยหน้าขึ้นสู่ท้องฟ้า ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วพุ่ง ในขณะที่ตำแหน่งของขาซ้ายอยู่ด้านหลังและฝ่ามือทั้งสองแตะพื้น ตอนนี้ทำกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเพียง 2 หรือ 5 กก. ในการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบั้นท้าย เช่น สควอทหรือ lunges คุณจะปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว
- อย่าแกว่งน้ำหนักเร็วเกินไป หากคุณดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 30 วินาที คุณจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายซ้ำๆ น้อยลงก็ตาม วิธีนี้เร็วกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดหลายชุดพร้อมการฝึกแบบเป็นวงจรเกือบทุกวันในสัปดาห์
การฝึกแบบเซอร์กิตนั้นยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้ายเพราะการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตแบบปกติหลายๆ ครั้งมีเป้าหมายที่บั้นท้ายจากมุมที่ต่างกัน การฝึกแบบเซอร์กิตเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายประเภท ซึ่งหมายความว่าบั้นท้ายจะได้รับการออกกำลังกายอย่างละเอียด
- กุญแจสำคัญในการทำให้รูปร่างบั้นท้ายดีขึ้นคือการสร้างกล้ามเนื้อ ก้นที่กระชับจะเป็นเพียงความปรารถนาถ้าคุณมีไขมันสะสมจำนวนมาก การฝึกแบบวงจรมักเกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานและการฝึกความแข็งแรง
- การฝึกแบบวงจรยังเกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอด้วย นี่จะเป็นความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ หากคุณออกกำลังกายเพื่อปรับสีเท่านั้น (เช่น สควอทและ lunges) คุณจะลดไขมันได้น้อยกว่ามาก คุณต้องกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการเพื่อให้กระชับก้น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวเลือกอื่นๆ สำหรับคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง การเดิน และการปั่นจักรยาน
- กีฬาส่วนใหญ่ในการฝึกแบบเซอร์กิตมีแบบฝึกหัด (หรือแบบวงจร) อย่างน้อยสามแบบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งมักต้องการให้คุณทำซ้ำ 10-15 ครั้ง คุณสามารถพักระหว่างแต่ละวงจร แล้วไปต่อในวงจรถัดไป
ตอนที่ 2 จาก 3: การกินอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 หยุดกินอาหารที่มีสารอาหารต่ำอย่างสมบูรณ์
จะทำให้ก้นกระชับอย่างรวดเร็วด้วยการฝึกฝนเพียงอย่างเดียว หากคุณกินอาหารที่ไม่ดี การออกกำลังกายไม่สามารถต่อต้านผลเสียของอาหารเหล่านั้นได้ ควรกำจัดอาหารที่มีสารอาหารต่ำ
- ปัญหาของอาหารจานด่วนคือปริมาณไขมันและแคลอรีในอาหารนั้น นอกจากอาหารประเภทนี้จะมีโซเดียมมากแล้ว โซเดียมทำให้คุณกักเก็บน้ำ ดังนั้นสิ่งนี้จะทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นและจะทำให้เซลลูไลท์ดูแย่ลง
- โซเดียมในฟาสต์ฟู้ดยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ทำให้มีพลังงานในการออกกำลังกายยากขึ้น ดังนั้นการกินอาหารจานด่วนจึงโชคร้ายเป็นสองเท่า
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ปัญหาของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนมันเป็นไขมันที่สะสมไว้ หากคุณไม่เผาผลาญมันออกไปในทันที หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก ๆ ที่มีน้ำตาลเพียง 1 หรือ 2 โมเลกุล เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้เร็วมาก
- ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เติมกากน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพด และน้ำผึ้ง ลูกอม น้ำอัดลม เยลลี่หรือแยม และน้ำผลไม้เป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
- อย่ากินอะไรขาว นี่เป็นหลักการที่ดี ควรเอาขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ออก อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย และไขมันจะตรงไปที่ก้นของคุณ (และหน้าท้องและสะโพก) ซึ่งหมายความว่าไม่มีที่สำหรับพาสต้าสีขาวเช่นกัน
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี เช่น ผักสด ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง อาหารเหล่านี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย แต่ไม่มาก และไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไขมันเกาะที่ก้นของคุณ ร่างกายใช้เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรอดอาหาร (จำไว้อีกครั้งว่าก้นของคุณเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าก้นของคุณต้องการแคลอรีและโปรตีน) คุณควรพยายามกินอาหารจากธรรมชาติ (ไม่ใช่อาหารกระป๋องหรืออาหารบรรจุกล่อง) และคุณควรได้รับอาหารอย่างสมดุล
- พยายามกินเนื้อไม่ติดมันเช่นปลาและไก่ อาหารอื่นๆ ให้เลือก ได้แก่ ปลาทูน่าและไข่ขาว ทั้งสองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- อย่าถูกล่อลวงให้กินเชคและแท่งโปรตีน คุณอาจจะแปลกใจถ้าคุณตรวจสอบฉลากส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์ ให้รับแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดที่คุณพบในส่วนอาหารสดแทน หลีกเลี่ยงอาหารลดน้ำหนักที่มีสารให้ความหวานเทียม
- ผัก ถั่ว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นทางเลือกที่ดี ซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณจะกินในวันนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับอาหารที่ไม่เน่าเสียง่าย
- จำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์นม อย่าดื่มน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลหรือน้ำอัดลม และอ่านฉลากอาหาร คุณจะประหลาดใจที่รู้ว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปในขนมปัง น้ำสลัด ซอสปรุงอาหาร และน้ำผลไม้!
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำมาก ๆ
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดทั้งวันจะทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้น (และผิวของคุณก็เช่นกัน)
- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเซลลูไลท์ การดื่ม H2O ในปริมาณมากจะดูไม่ชัดเจน คุณควรดื่มน้ำให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน
- ซึ่งหมายความว่าคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ไม่ใช่เครื่องดื่มที่ดีเพราะทั้งสองอย่างทำให้เกิดการคายน้ำ ดังนั้นจงทิ้งแก้วไวน์ที่คุณชอบทุกคืนและกาแฟสักแก้วในตอนเช้าหากคุณต้องการให้ก้นดูดีขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 3: กระชับก้นด้วยการเปลี่ยนแปลงทุกวัน
ขั้นตอนที่ 1. กระชับก้นของคุณตลอดทั้งวัน
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อก้นได้ พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นการบังคับให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันส่วนเกินไว้
- หากคุณมีงานที่ต้องนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน อย่าลืมลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ในช่วงพักหรือระหว่างรับประทานอาหารกลางวัน
- กระชับก้นของคุณในขณะที่คุณเดินโดยจงใจเกร็งก้นของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเมื่อคุณยกขึ้น ให้หมุนฝ่าเท้าของคุณแล้วดันด้วยนิ้วเท้าของคุณ ทำสัญญากับเล็บของคุณตลอดทั้งวัน! ทำอย่างมีสติ
- คุณสามารถใช้ลูกโยคะเป็นเก้าอี้สำนักงานได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อได้ในขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน เล่นโทรศัพท์ หรือทำงานบนคอมพิวเตอร์! นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรวมทั้งปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของก้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ลุกขึ้นบ่อยๆ
ก้นสามารถลีบได้จริงถ้าคุณนั่งทั้งวัน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ได้ แต่สิ่งหนึ่งที่อาจทำร้ายบั้นท้ายคือระยะเวลาที่ผู้คนนั่งอยู่ในสำนักงานก่อนที่จะล้มตัวลงบนโซฟาหน้าทีวีในตอนกลางคืน
- ถ้าจำเป็นก็แค่กำจัดเก้าอี้สำนักงานของคุณ ขอให้สำนักงานหาโต๊ะที่คุณสามารถยืนขึ้นได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ในขณะที่คุณทำงานเพียงแค่ยืน
- ใช้บันไดไม่ใช่ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้นเพื่อให้เดินได้มากขึ้น ปั่นจักรยานไปทำงาน ขั้นตอนเล็ก ๆ เหล่านี้มีความสำคัญเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณทำทุกวัน ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในกรณีนี้ เดินไปตามทางขึ้นเนินให้บ่อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามความคืบหน้าของคุณ
อย่าเดาว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ และอย่าซ่อนบั้นท้ายไว้ในเสื้อผ้าที่หลวม คุณต้องวัดความก้าวหน้าอย่างจริงจัง
- ถ่ายภาพแสดงความคืบหน้าของคุณในแต่ละสัปดาห์ หากคุณกำลังมีวันที่แย่ ลองดูรูปภาพต้นฉบับอีกครั้งเพื่อเตือนคุณว่าทำไมคุณถึงอยากเปลี่ยน!
- เก็บไดอารี่อาหาร ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการติดตามสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันจะช่วยให้คุณซื่อสัตย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย
- ชั่งน้ำหนักตัวเองเกือบทุกวัน หากคุณหยุดชั่งน้ำหนักตัวเอง คุณอาจถูกล่อลวงให้ปล่อยให้เรื่องเล็กน้อยผ่านไป
เคล็ดลับ
- อย่าทำเพียงการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายของคุณทุกวัน คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายจากมุมที่ต่างกันได้
- หยุดชั่วคราวสามวินาทีระหว่างการทำซ้ำ
- โรงยิมหลายแห่งจัดคลาสที่เน้นเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หรือแขน หากคุณเป็นสมาชิกของโรงยิม ใช้ประโยชน์จากชั้นเรียนเหล่านี้
คำเตือน
- ระวังเมื่อยกน้ำหนักหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหนักอื่น ๆ
- สวมรองเท้ากีฬาที่เหมาะสมเสมอเมื่อวิ่ง เดิน หรือขี่จักรยาน
