การวิ่งทางไกลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีรูปร่าง คลายความเครียด และรู้สึกดี ถึงแม้จะมีคนชอบเยอะ แต่กิจกรรมนี้ค่อนข้างข่มขู่สำหรับนักวิ่งทั้งใหม่และเก่า ไม่ว่าสภาพร่างกายในปัจจุบันของคุณจะเป็นอย่างไร หากคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน รักษาแรงจูงใจให้สูง และทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งและบรรลุเป้าหมายของคุณได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
ขั้นตอนที่ 1 ทำการทดสอบเพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการวิ่งทางไกล ให้วิ่งให้หนักที่สุดเพื่อหาระยะทางที่สบายในการวิ่ง ในโลกของการวิ่ง ระยะทางนั้นสัมพันธ์กับมุมมองและประสบการณ์ของนักวิ่ง สิ่งที่นักวิ่งคนหนึ่งมองว่าเป็นการวิ่งระยะไกลอาจเป็นเพียงการวอร์มอัพสำหรับนักวิ่งอีกคน กำหนดจุดที่สะดวกสบายของคุณเพื่อค้นหากลยุทธ์ที่สมจริงในการเพิ่มระยะทางที่คุณต้องการ
แม้ว่าคุณจะต้องการกำหนดระยะการวิ่งที่ดีที่สุด แต่อย่ากดดันตัวเองจนเกินขีดจำกัดทางกายภาพ การทำเช่นนี้อาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองก่อนเริ่มโปรแกรมการวิ่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ชะลอฝีเท้าของคุณ เพื่อให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น
พูดง่ายๆ ก็คือ พยายามกำหนดอัตราการวิ่งของคุณให้ช้ากว่าความเร็วของคุณ 1 ถึง 2 นาทีเมื่อวิ่งระยะทางสั้น ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้าได้ก่อนจะถึงระยะเป้าหมาย
ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณวิ่ง 5 กม. ที่ความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตร ให้พยายามลดความเร็วลงเพื่อให้คุณสามารถวิ่ง 20 กม. ที่ความเร็ว 6 หรือ 7 นาทีต่อกิโลเมตร
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกวิ่งอย่างเหมาะสมเพื่อประหยัดพลังงานและป้องกันการบาดเจ็บ
เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งการวิ่งที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว แม้ว่าตำแหน่งการวิ่งที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับรูปร่าง ระยะทางที่วิ่ง ตำแหน่งของร่างกายตามธรรมชาติ และตำแหน่งของเท้า แต่ก็มีบางสิ่งที่มีประโยชน์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนที่ต้องจำไว้:
- อย่ามองเท้าขณะวิ่ง การมองตรงไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดี
- ดึงไหล่ของคุณกลับขณะวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการงอ ดังนั้นความเร็วและความอดทนของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบ
- ให้มือของคุณเอียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถทำท่าปั๊มที่ช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า และผ่อนคลายมือของคุณเพื่อไม่ให้ใช้พลังงานจนหมด
- รักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงเพื่อไม่ให้ก้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับโปรแกรมการฝึกวิ่งของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกล การเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักในโปรแกรมการวิ่งของคุณจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและส่วนล่างที่คุณต้องการเพื่อรักษาตำแหน่งการวิ่งของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเก็บพลังงานสำรองที่สามารถช่วยให้คุณวิ่งต่อไปได้
- การสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งด้วยการฝึกความแข็งแรงสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกลได้
- การทำ weights squats, weights, split squats และ planks เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการฝึกสำหรับการวิ่งระยะไกลแล้ว การฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย แม้ว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเมื่อร่างกายต้องการ แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายสร้างความแข็งแกร่งได้เร็วยิ่งขึ้น คุณจึงวิ่งได้ไกลขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
วิธีที่ 2 จาก 4: การเพิ่มระยะการวิ่ง
ขั้นตอนที่ 1 ปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างมีวินัยเพื่อค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่ง
หากต้องการวิ่งต่อไป ให้ค้นหาแผนการออกกำลังกายทางออนไลน์หรือสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับตารางประจำวันของคุณ การมีแผนการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มระยะทางได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเสริมความแข็งแกร่งของคุณได้
- การมีแผนยังช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายระยะทางที่ต้องการได้ เพื่อให้คุณได้เตรียมร่างกายและจิตใจก่อนฝึกซ้อม
- นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณติดตามการปรับปรุงประสิทธิภาพในขณะที่ยังคงสร้างความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการวิ่งระยะไกล
- คุณยังสามารถหาผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายได้
ขั้นตอนที่ 2 แบ่งกิจกรรมการวิ่งของคุณออกเป็นส่วนๆ
เพื่อเสริมสร้างความคิดและเพิ่มระยะทาง ให้ลองแบ่งระยะการวิ่งออกเป็นส่วนๆ เมื่อคุณทำส่วนได้สำเร็จ คุณจะรู้สึกพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้รับ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณวิ่งผ่านส่วนถัดไปต่อไป เมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถเพิ่มส่วนอื่นๆ ลงในเซสชั่นการวิ่งของคุณได้
- วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการวางแผนเส้นทางวิ่งของคุณและสร้างจุดสังเกตของอาคารหลายแห่งซึ่งระบุจุดสิ้นสุดของแต่ละส่วน
- คุณยังสามารถรวบรวมเพลย์ลิสต์ของเพลงและจับคู่ระยะเวลาเพื่อให้เพลงสิ้นสุดสามารถส่งสัญญาณการสิ้นสุดเซสชันการทำงานของคุณได้
- หากคุณมีเครื่องวัดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย คุณสามารถติดตามเซสชั่นการวิ่งของคุณได้ด้วยการสังเกตระยะทางบนโทรศัพท์ นาฬิกา หรืออุปกรณ์อื่นๆ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 15 กม. ให้ลองแบ่งช่วงการวิ่งของคุณออกเป็น 5 กม. ต่อช่วง จากนั้น เมื่อประสิทธิภาพของคุณดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มระยะทางและแบ่งแต่ละส่วนเท่าๆ กัน
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มระยะของคุณทีละน้อย
เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ความหงุดหงิด หรือการบาดเจ็บ ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะการวิ่งของคุณ แม้ว่าระยะทางทั้งหมดที่คุณสามารถเพิ่มได้จะแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับความสามารถและความคืบหน้าของคุณ พยายามเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณ 10% ในแต่ละสัปดาห์
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เกิดจากการ overtrain ความพยายามอย่างเต็มที่นั้นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัว
ขั้นตอนที่ 4 พักผ่อนเมื่อคุณต้องการ
แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือวิ่งระยะไกลให้เสร็จโดยไม่หยุดพัก คุณควรฟังร่างกายและพักผ่อนด้วยการเดิน ดื่ม หรือรับประทานอาหารเมื่อจำเป็น การเดิน ดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารว่างจะทำให้คุณได้พักผ่อน เติมพลัง ฟื้นฟูรูปร่าง และช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น
การพักผ่อนเมื่อเหนื่อยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกล เช่น การวิ่งมาราธอน ยิ่งคุณวิ่งโดยไม่ได้พักผ่อน ดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะทำร้ายตัวเองและประสบปัญหาสุขภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 4: การป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณก่อนและหลังวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ก่อนวิ่งทางไกล ควรวอร์มอัพเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อน คุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นตะคริวขณะวิ่ง เพราะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับตะคริว
- อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา น่อง ต้นขา และขาหนีบ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตะคริวเมื่อวิ่งระยะไกล
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนวิ่งสามารถช่วยป้องกันอาการปวดท้องได้
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการวิ่งระยะไกลยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวเมื่อคุณวิ่งอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงสามารถวิ่งต่อไปได้ในระยะทางไกล
ขั้นตอนที่ 2 อย่าวิ่งระยะไกลบ่อยเกินไป
Overtraining เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บระหว่างวิ่ง แม้ว่าการพยายามผลักดันตัวเองให้ไปให้ถึงระยะทางเป้าหมาย จำไว้ว่าการฟื้นตัวทางร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกำหนดเวลาพักและวิ่งเป็นครั้งคราวเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและพักฟื้น
ไม่มีกฎเกณฑ์ที่จะจำกัดว่าคุณสามารถวิ่งได้ไกลแค่ไหนในสองวันติดต่อกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ อ่อนไหวต่อความต้องการของร่างกายและพักผ่อนให้เพียงพอเมื่อจำเป็น
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้ได้พลังงานที่คุณต้องการ
ก่อนวิ่ง ควรเสริมอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการวิ่งระยะไกล หลังจากใช้เวลานาน การเติมเต็มสารอาหารให้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงจะทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น คุณจึงพร้อมที่จะวิ่งอีกครั้ง
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการจะแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อาหาร และระยะทางที่คุณวิ่ง ดังนั้น คุณอาจต้องทดลองกับอาหารในปริมาณต่างๆ เพื่อหาส่วนที่เหมาะสม
- อันดับแรก ให้พยายามกินคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้ง่าย
- ปลา เนื้อ ไข่ ผัก และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ขั้นตอนที่ 4 ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการวิ่งระยะทางไกล การให้น้ำที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณแทนที่ของเหลวที่คุณสูญเสียไปด้วยเหงื่อ ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือเวียนศีรษะ นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
- หากคุณวิ่งเป็นระยะทางไกลในสภาพอากาศร้อน คุณสามารถนำเข็มขัดนิรภัยแบบพิเศษมาเพื่อพกขวดน้ำเพื่อให้คุณไม่ขาดน้ำ โดยไม่ต้องถือขวดน้ำให้วุ่นวายหรือหยุดกลางทาง
- หากคุณมีเหงื่อออกมากขณะวิ่งระยะไกล ให้ดื่มอิเล็กโทรไลต์พร้อมกับน้ำเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น เบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มพิเศษหลังออกกำลังกายเป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. ซื้อรองเท้าในขนาดและสไตล์ที่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งเป็นส่วนสำคัญของการวิ่งทางไกล รองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น ป้องกันหนังด้านและแผลพุพอง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เช่น ตุ่มพองที่ส้นเท้าหรือปวดเข่า
- สไตล์และขนาดของรองเท้าที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้า ระยะทางที่คุณวิ่ง และรสนิยมส่วนตัว
- หากต้องการหาขนาดที่เหมาะสม คุณสามารถลองสวมรองเท้าหลายคู่ หรือเยี่ยมชมร้านค้าที่คุณสามารถลองสวมรองเท้าแต่ละคู่ได้ การหาขนาดรองเท้าของคุณมักจะต้องวัดความยาวของเท้าและส่วนโค้งของเท้า และลองสวมรองเท้าขณะวิ่งบนลู่วิ่งที่มีให้ที่ร้าน
วิธีที่ 4 จาก 4: สร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ฟังเพลงที่มีจังหวะสูงเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ
ก่อนเดินทางไกล ให้รวบรวมเพลย์ลิสต์ที่เต็มไปด้วยเพลงที่จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้นขณะเคลื่อนไหว ดนตรีที่เร็วและเนื้อเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจสามารถช่วยให้คุณลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจและทำให้คุณจดจ่อกับเป้าหมายได้มากขึ้น
หากคุณรู้ว่าการวิ่งของคุณนานแค่ไหน คุณสามารถสร้างเพลย์ลิสต์ที่สิ้นสุดพร้อมกันได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถใส่เพลงที่หลงใหลที่สุดของคุณเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น เมื่อคุณต้องการแรงจูงใจพิเศษนั้นเพื่อวิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาในการเตรียมจิตใจก่อนที่จะไปต่อ
ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งระยะไกล ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงเวลาที่คุณบรรลุเป้าหมายการวิ่งและความสุขที่ตามมา ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ต้องการเพิ่มระยะทางหรือเพียงแค่นักวิ่งมือใหม่ การวิ่งทางไกลก็เป็นสิ่งที่น่ากลัว การมีความคิดเชิงบวกและเชื่อว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้จะช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการฝึกและวิ่งได้ไกลกว่าปกติ
การใช้ “คาถา” ส่วนตัวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลูกฝังทัศนคติเชิงบวกและกระตุ้นตัวเองเมื่อคุณเหนื่อย ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย ให้พูดว่า "ฉันทำได้" หรือ "ฉันแข็งแกร่งกว่าที่ฉันรู้" หลายๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 หาคู่ฝึกเพื่อให้การวิ่งสนุกยิ่งขึ้น
ถ้าคุณไม่ชอบวิ่งคนเดียว ให้ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวดูแลคุณให้มากที่สุด การวิ่งทางไกลใช้เวลานานและทำให้คุณเหงาได้ ดังนั้นการมีคู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นให้คุณวิ่งต่อไปเมื่อคุณเหนื่อย