โดยปกติ คุณจะลดน้ำหนักได้หากแคลอรีที่ร่างกายใช้จ่ายมากกว่าแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญแคลอรีที่เข้ามาหรือกินแคลอรีที่มาจากอาหารและของว่างให้น้อยลง หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร และเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจเป็นทางเลือกที่ทำไม่ได้สำหรับบางคนที่มีปัญหาสุขภาพ ไม่มีเวลามาก หรือเพียงแค่ไม่ชอบออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารมีผลสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการเปลี่ยนอาหารนั้นง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากด้วยการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตบางอย่างทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
คุณต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดหากต้องการลดน้ำหนัก การนับแคลอรีที่บริโภคเข้าไปและการใส่ใจกับจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ โดยทั่วไป หากคุณต้องการลด 0.45 กก. ถึง 0.9 กก. ต่อสัปดาห์ คุณควรลดประมาณ 500-750 แคลอรีในแต่ละวัน
- ค้นหาจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถลดได้จากอาหารประจำวันของคุณโดยการคำนวณล่วงหน้าจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน ค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ในอินเทอร์เน็ต และป้อนน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ แต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรทราบปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณ
- อย่ากินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ในหนึ่งวัน อาหารที่มีแคลอรีต่ำเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการเพราะคุณทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
- คุณต้องอยู่กับความเป็นจริง คุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเพราะไม่ได้ออกกำลังกาย มันไม่สมเหตุสมผลเลยจริงๆ หากคุณต้องลดการบริโภค 1,000 หรือ 1,500 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร และต้องเอาชีวิตรอดด้วยแคลอรีที่น้อยมาก ซึ่งจะรบกวนกระบวนการลดน้ำหนักในที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 เขียนแผนมื้ออาหารของคุณ
หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ให้ตัดแคลอรีจากอาหารเพื่อช่วยลดน้ำหนัก โดยการเขียนแผนมื้ออาหาร คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณต้องกินและพิจารณาว่าเกินช่วงแคลอรี่ที่คุณตั้งไว้หรือไม่
- ใช้เวลาในการจดอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินในช่วงหลายวันหรือหนึ่งสัปดาห์
- จัดสรรจำนวนแคลอรีให้กับอาหารแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น อาหารเช้า 300 แคลอรี อาหารมื้อใหญ่ 500 แคลอรี 2 มื้อ และอาหารว่าง 100 แคลอรี 1-2 มื้อ แผนกนี้จะช่วยให้คุณเลือกประเภทของอาหารที่คุณต้องการรับประทานสำหรับมื้อใหญ่และของว่างในแต่ละวัน
- ในแต่ละวันให้รวมอาหารที่มาจากห้าหมู่อาหาร ทบทวนแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไร้มัน และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เพียงพอ
- โดยการวางแผนมื้ออาหารและของว่างไว้ล่วงหน้า คุณจะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอเมื่อคุณรีบร้อน
- เก็บขนมที่เข้าถึงได้ง่ายและพร้อมที่จะไปในตู้เย็น รถยนต์ กระเป๋าหรือเป้
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่สมดุล
อาหารที่มีการควบคุมแคลอรีและรวมอาหาร 5 หมู่เป็นรากฐานที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อาหารบางประเภทที่คุณควรใส่เกือบทุกวัน ได้แก่:
- ผักและผลไม้. อาหารประเภทนี้เป็นอาหารแข็ง ทำให้อิ่มท้อง ไขมันต่ำ และแคลอรีต่ำ นอกจากจะช่วยทำให้เอวของคุณผอมลงแล้ว ผักและผลไม้ยังมีแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพในระยะยาว พยายามเก็บ 1/2 ของอาหารของคุณจากผักและผลไม้
- โปรตีนลีน. อาหาร เช่น ไข่ สัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว ถั่ว เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี โปรตีนสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและลดความอยากอาหาร ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 85 ถึง 114 กรัมในแต่ละมื้อ นี่ขนาดประมาณสำรับไพ่
- โฮลเกรน (โฮลเกรน). อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูง รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ตัวอย่างธัญพืชไม่ขัดสีที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ ได้แก่ คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง พาสต้าและขนมปังโฮลวีต 100% จำกัดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีให้อยู่ที่ประมาณ 1/2 ถ้วยหรือ 28 กรัมในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 4. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
การรับประทานของว่างแคลอรี่ต่ำ 1-2 อย่างเป็นสิ่งที่ควรทำหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ของว่างมักจะช่วยสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้
- เวลาที่ดีที่สุดในการกินของว่างคือห้าหรือหกชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร บางครั้งการไม่กินนานเกินไปอาจทำให้คุณยึดติดกับแผนมื้ออาหารหรือแผนอาหารได้ยากเพราะคุณอาจหิวมากเกินไป
- ของว่างส่วนใหญ่ที่รวมอยู่ในแผนการลดน้ำหนักควรจำกัดแคลอรี่ พยายามเก็บขนมไว้เพียง 100 ถึง 200 แคลอรี
- ตัวอย่างของของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว 1/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1 ที่ ไข่ลวกหรือขึ้นฉ่าย 1 ฟอง และเนยถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกเทคนิคการทำอาหารเพื่อสุขภาพ
อย่าทำลายคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ดี การปรุงอาหารด้วยน้ำมัน เนย หรือซอสและเครื่องปรุงรสที่มีไขมันมากเกินไปอาจทำให้คุณท้อแท้หรือชะลอความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
- ลองใช้วิธีการทำอาหารที่ใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย วิธีการปรุงอาหารที่ดี ได้แก่ การนึ่ง การย่าง การเคี่ยว (การหุงช้า) การย่าง และการต้ม
- เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันคาโนลา เมื่อใช้เพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัว (เช่น เนย) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอ้วน
- หลีกเลี่ยงเทคนิคการทำอาหาร เช่น การทอดด้วยน้ำมันมาก (การทอดด้วยไขมันสูง) หรือการใช้น้ำมันเล็กน้อย (การทอดในกระทะ) หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยใช้เนย น้ำมัน หรือมาการีนมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 6 ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ความกระหายมักจะรู้สึกเช่นเดียวกับความหิว กระตุ้นให้คุณอยากกิน ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้และอำนวยความสะดวกในโปรแกรมลดน้ำหนัก
- ตั้งเป้าดื่มน้ำเปล่าปราศจากน้ำตาลประมาณ 2 ลิตรหรือประมาณแปดแก้วในแต่ละวัน นี่เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
- ของเหลวบางชนิดที่คุณบริโภคได้ทุกวัน ได้แก่ น้ำเปล่า น้ำเปล่าปรุงแต่งโดยไม่ใส่น้ำตาล ชาไม่หวาน และกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือครีม
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง ซึ่งสามารถทำลายโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ หากคุณยังต้องการลดน้ำหนักต่อไป คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำอัดลม ชารสหวาน กาแฟรสหวาน และน้ำผลไม้เครื่องดื่มเกลือแร่
- ผู้หญิงสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ไม่เกินหนึ่งเครื่องดื่มต่อวัน และผู้ชายสามารถดื่มได้ไม่เกินสองแก้วต่อวัน อีกครั้ง หากคุณยังต้องการลดน้ำหนักต่อไป ให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ให้หมด
วิธีที่ 2 จาก 3: รักษาน้ำหนักให้ได้
ขั้นตอนที่ 1 ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก การติดตามความคืบหน้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยให้คุณเห็นว่าโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใด และคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงหรือไม่
- จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจะอยู่ที่ประมาณ 0.4 กก. ถึง 0.9 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องอดทนกับความคืบหน้าที่คุณทำ ในระยะยาว การลดน้ำหนักของคุณมักจะช้าและสม่ำเสมอ
- เพื่อให้ได้ตัวเลขการลดน้ำหนักที่แม่นยำที่สุด เราแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกัน ในวันเดียวกันและในชุดเดียวกัน (หรือชั่งน้ำหนักตัวเองเปล่า)
- หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อีกหรือเริ่มที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ ให้ทบทวนแผนการรับประทานอาหารและบันทึกอาหารของคุณ และดูว่าคุณสามารถตัดแคลอรีได้มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ค้นหากลุ่มที่สามารถรองรับโปรแกรมของคุณได้
ขอให้สมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ เพื่อให้คุณสามารถดำเนินโปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปได้และหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระยะยาว สร้างกลุ่มสนับสนุนเพื่อไม่ให้คุณเบี่ยงเบนไปจากแผนที่วางไว้
- ค้นหาว่าคนอื่นๆ ที่คุณรู้จักต้องการลดน้ำหนักด้วยหรือไม่ หลายคนพบว่าการลดน้ำหนักทำได้ง่ายกว่าเมื่อทำร่วมกับคนอื่นๆ ในกลุ่ม
- พยายามหากลุ่มสนับสนุนออนไลน์หรือกลุ่มสนับสนุนที่คุณสามารถพบปะกันแบบตัวต่อตัวเป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือน
- คุณสามารถทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตได้ เนื่องจากเขาหรือเธอสามารถปรับแผนมื้ออาหารของคุณและให้การสนับสนุนอย่างต่อเนื่องได้
ขั้นตอนที่ 3 ให้ของขวัญตัวเอง
การได้รับแรงจูงใจและผลตอบแทนที่น่าดึงดูดใจหากคุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สามารถช่วยให้คุณทำงานหนักจนถึงที่สุดได้ ตั้งรางวัลที่น่าดึงดูดสำหรับตัวคุณเองหากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ ตัวอย่างของขวัญที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ ได้แก่
- ซื้อรองเท้าหรือเสื้อผ้าใหม่ให้ตัวเอง
- ซื้อตั๋วชมการแข่งขันฟุตบอลหรือกีฬาโปรดอื่นๆ ให้ตัวเอง
- รับบริการนวดหรือทรีทเมนท์สปาอื่นๆ
- อย่าให้ของขวัญเกี่ยวกับอาหาร เพราะอาจทำให้นิสัยเดิมๆ อาจไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มบันทึกอาหาร
การติดตามอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มที่คุณบริโภคสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณอยู่ในเส้นทาง นอกจากนี้ คนที่จดบันทึกมักจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าและลดน้ำหนักได้นานกว่าคนที่ไม่จดบันทึกอาหาร
- คุณยังสามารถซื้อวารสารหรือดาวน์โหลดแอปบันทึกอาหารได้อีกด้วย พยายามติดตามมื้ออาหารของคุณให้นานที่สุด อีกครั้งที่คุณติดตามอาหารที่คุณกินบ่อยขึ้น โอกาสที่คุณจะออกนอกลู่นอกทางและยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่คุณทำไว้ก็จะน้อยลง
- ติดตามบันทึกอาหารของคุณ นี่อาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีในการประเมินว่าการรับประทานอาหารนั้นได้ผลดีหรือไม่ และได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. พักผ่อนให้เพียงพอ
ขอแนะนำให้คุณนอนเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพโดยรวม การนอนหลับที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกหรือเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืนหรือนอนหลับได้ไม่ดี จะมีร่างกายที่หนักกว่าผู้ที่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
- ไปนอน แต่หัวค่ำ. หากคุณต้องตื่นเช้า ให้ลองเข้านอนเร็วขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มเวลานอนโดยรวมของคุณ
- เพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่ถูกรบกวน ให้ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด (เช่น คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ) ออกจากห้องนอนของคุณ
- ฝึกการนอนหลับที่สะอาดเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของคุณ
กิจกรรมพื้นฐานคือกิจกรรมประจำที่คุณทำทุกวัน เช่น การขึ้นบันได การเดินเข้าและออกจากรถที่จอดอยู่ และการทำกิจวัตรประจำวัน กิจกรรมประเภทนี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเกินไป แต่สามารถช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้
- แม้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องไปยิมหรือออกกำลังกายเป็นประจำ แต่จะดีขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณค่อนข้างกระฉับกระเฉง คุณสามารถลดน้ำหนัก เพิ่มอารมณ์ หรือเพิ่มพลังงานได้โดยการเพิ่มกิจกรรมพื้นฐาน
- เพิ่มกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน บางสิ่งที่คุณอาจลองทำได้ ได้แก่ จอดรถให้ไกลออกไป ใช้บันไดแทนลิฟต์ ยืนระหว่างช่วงพักโฆษณา หรือส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานโดยตรงแทนการใช้อีเมล
- ส่งเสริมการรวมตัวทางสังคมที่สามารถทำให้คุณกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อย กอล์ฟจานร่อน ว่ายน้ำ หรือปิกนิกกับเพื่อน ๆ ในสวนสาธารณะเป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ (และสูดอากาศบริสุทธิ์) หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ให้ทำกิจกรรมในร่ม เช่น เต้นรำ
เคล็ดลับ
- แม้ว่าแคลอรีที่ส่งออกจะต้องมากกว่าแคลอรีในตอนที่คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณควรบริโภคแคลอรีจากการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ
- พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยตลอดเวลา ด้วยวิธีนี้คุณจะคิดว่าการดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นและจะค่อยๆกลายเป็นนิสัยที่ดี
- อย่าข้ามมื้อเช้า! อาหารเช้าจะเร่งเครื่องยนต์ของร่างกายในตอนเช้า เพิ่มการเผาผลาญ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน
- เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหิว ให้ลองดื่มน้ำจนกว่าความหิวจะหายไป บ่อยครั้งที่ความหิวที่เรารู้สึกคือความกระหายอย่างแท้จริง น้ำไม่มีแคลอรีจึงไม่รบกวนแผนอาหารของคุณ น้ำยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจนเกินไป