แม้ว่าจะมีวิธีธรรมชาติมากมายในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำ แต่การทานยาก็ดูเหมือนเป็นอาหารอินทรีย์และเป็นยาจากต่างประเทศ หากคุณต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณ แต่ไม่ต้องการความยุ่งยากของยา (หรืออาการ) ต่อไปนี้คือวิธีเริ่มต้นเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจในวันนี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. กินกระเทียม
กระเทียมเป็นส่วนประกอบที่ดีในอาหารของคุณเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม กระเทียมสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยไม่มีผลข้างเคียง และยังช่วยป้องกันลิ่มเลือด ลดความดันโลหิต และต่อสู้กับการติดเชื้อ แม้ว่ากระเทียมควรบริโภคแบบดิบๆ แต่ผลของมันในรูปแบบอื่นๆ เช่น ของดองก็ค่อนข้างเหมือนกัน
ครั้งต่อไปที่คุณไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ให้หยิบกระเทียมที่ปอกเปลือกแล้วและท้าทายตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่ามันหมดก่อนวันหมดอายุ ตัดแล้วใส่ลงในพิซซ่า ซุป หรือเครื่องเคียง
ขั้นตอนที่ 2. กินถั่วและเมล็ดพืช
แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะดี แต่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล เมล็ดเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดลิเนโลอิกซึ่งช่วยลดการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก
วอลนัท อัลมอนด์ และถั่วอื่นๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ไม่ใช่แค่เมล็ดทานตะวันหลากหลายชนิด ถั่วเหล่านี้มักเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นชนิดที่ดี ตราบใดที่ถั่วไม่ได้โรยด้วยเกลือหรือน้ำตาลก็ไม่เป็นไร ตั้งเป้าที่จะกินหนึ่งกำมือ (1.5 ออนซ์; 43 กรัม) ต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3. กินปลา
การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่งนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ปลาเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตของคุณและป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม หากคุณเคยมีอาการหัวใจวาย ปลาชนิดนี้สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตกะทันหันได้
หากคุณทำอาหารไม่เก่ง ปลาทูน่ากระป๋องก็ไม่อยู่ในหมวดโอเมก้า-3 และยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาได้ หลังจากที่พูดคุยกับแพทย์แล้ว American Heart Association กล่าวว่าแหล่งปลาตามธรรมชาตินั้นดีกว่า แต่มีบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย แหล่งทางเลือกยังรวมถึงถั่วเหลือง คาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันสำหรับเพื่อนที่กินพืชเป็นอาหารของเรา
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มไฟเบอร์
ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงดีสำหรับรอบเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล จริงๆ แล้วมีไฟเบอร์หลายประเภท และทั้งสามกลุ่มอาหารเต็มไปด้วยประเภทที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นประเภทที่คงอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณและดูดซับคอเลสเตอรอลก่อนที่จะไปถึงหลอดเลือดแดงของคุณ มีประโยชน์มาก
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม เมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอล ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล หากคุณสงสัย ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัม ไม่ใช่แฟนของข้าวโอ๊ต? ถั่วไต แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพรุนก็เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ
ใช้น้ำมันในอาหารที่มีไขมัน "ดี" เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือวอลนัทเสมอ การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีความสำคัญมากในการลดคอเลสเตอรอล
-
น้ำมัน Caitun มีประสิทธิภาพมากในการลดระดับ LDL ของคุณ แต่ไม่ลดระดับ HDL ของคุณ (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก) แลกเปลี่ยนไขมันอื่นๆ ในอาหารของคุณ (เช่น เนยจืด เป็นต้น) ให้เป็นน้ำมันมะกอกเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ลองกับผักผัด น้ำสลัด หรือบนขนมปัง อร่อย แซ่บ อร่อย.
หากคุณต้องการลองดูว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดีกว่าชนิดปกติ น้ำมันนี้ผ่านกระบวนการน้อยกว่า จึงมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า และเมื่อคุณเห็นน้ำมันมะกอกที่มีสีอ่อนกว่า ไม่ได้หมายความว่าน้ำมันมะกอกมีแคลอรีหรือไขมันน้อยกว่า แต่หมายความว่าน้ำมันมะกอกนั้นผ่านการกลั่นมากกว่า
ขั้นตอนที่ 6. กินผลไม้และผักดิบ
ผักดิบมักเป็นแหล่งของไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าผักที่ปรุงสุกแล้ว เมื่อดิบ ผักจะเก็บวิตามินและสารอาหารทั้งหมดไว้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ความดีจะหายไปเมื่อถูกความร้อน
- เปลี่ยนอาหารจานหลักของคุณให้เป็นอาหารมังสวิรัติ – หม้อปรุงอาหาร ลาซานญ่า ซุป และผัด ล้วนทำได้ง่ายโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์ และสำหรับผลไม้ ให้แน่ใจว่าเป็นผลไม้สด – ผลไม้แห้งมักจะมีแคลอรีมากกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของแห้ง ให้จำกัดไว้เพียงหยิบมือเดียว
- ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของฟลูทีนซึ่งเพิ่งค้นพบเพื่อลดคอเลสเตอรอล ลองบริโภคถ้วย (100 กรัม) ต่อวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
- ผักและผลไม้ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำอีกด้วย การหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (ซึ่งสามารถทำได้โดยการกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง) จะช่วยให้หัวใจของคุณและลดคอเลสเตอรอล LDL
วิธีที่ 2 จาก 3: ด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ดูแลร่างกายของคุณ
ออกกำลังกายให้มากที่สุดตามสภาพร่างกายของคุณ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและช่วยหมุนเวียนเลือดในหลอดเลือดแดง และแน่นอน ทำตามคำแนะนำของแพทย์ด้วย
-
เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 10-20 นาที โดยมีความเข้มข้นปานกลางเป็นอย่างน้อย เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง หรือใช้เครื่องออกกำลังกายที่ความเร็วต่ำ
- ประการแรก การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ช่วยย้าย LDL จากเลือด (ผนังหลอดเลือด) ไปยังตับ จากนั้นคอเลสเตอรอลจะถูกแปลงเป็นน้ำดี (สำหรับการย่อยอาหาร) หรือขับออกมา ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ LDL ร่างกายของคุณก็จะยิ่งขับออกมามากขึ้นเท่านั้น
- ประการที่สอง การออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดอนุภาคของโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือด นี่คือสิ่งที่ “ดี” – สิ่งเล็กๆ ที่หนาแน่นจะมุดเข้าไปในหัวใจของคุณและเริ่มอุดตัน ภาพจิตนี้เป็นเช่นไร?
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนัก
ไม่ต้องเยอะด้วย หากคุณลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักตัว ระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะลดลงได้มาก อย่าลืมประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายด้วย!
- ตรวจสอบแคลอรี่ของคุณ ไม่มี ifs ands, or buts: การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปรับสมดุลอาหารของคุณด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ กินเฉพาะไขมันที่ดี (เช่น อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก) และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- พยายามรวมกิจกรรมต่างๆ เข้ากับงานประจำวันของคุณ เลือกบันไดแทนการใช้ลิฟต์ พาสุนัขไปเดินเล่นในกิจกรรมก่อนอาหารค่ำ และขี่จักรยานไปทำธุระ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นช่วง "ออกกำลังกาย" อย่างเป็นทางการเสมอไป ถ้าตารางเวลาหรือร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มเติมเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจธรรมชาติของคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายที่ใช้ในกิจกรรมการเผาผลาญต่างๆในร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากเกินขีดจำกัดปกติ (150-200 มก./ดล. ของเลือด) จะเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงและหัวใจ สามารถควบคุมและรักษาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร
คอเลสเตอรอลไม่ละลายในเลือด มันจะต้องถูกขนส่งจากเซลล์โดยตัวขนส่งที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ไขมันทั้งสองประเภทนี้ เช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์และ Lp(a) คอเลสเตอรอล ประกอบเป็นจำนวนคอเลสเตอรอลรวมของคุณ ซึ่งสามารถยืนยันได้โดยการตรวจเลือด
ขั้นตอนที่ 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
มันควรจะเป็นความเห็นแรกของคุณ สามารถบอกคุณได้ว่าตัวเลขใดที่เหมาะกับ "คุณ" ประวัติครอบครัวและวิถีชีวิตของคุณจะนำมาสรุป ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณทำตามแผนได้
ถามว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายและอาหารแบบใด เขาสามารถช่วยโดยการให้แนวคิดและบอกคุณว่าต้องทำอะไรและไม่ควรทำอะไรเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างเป้าหมาย
มันต่างกันสำหรับทุกคน แล้วเลขในอุดมคติของคุณคืออะไร? แพทย์ของคุณมักจะถามคำถามหลายข้อเพื่อค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับประวัติครอบครัว น้ำหนัก ความดันโลหิต และพฤติกรรมการใช้ชีวิต (เช่น การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์)
สำหรับผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูง มักแนะนำให้ใช้ LDL เป้าหมายอย่างน้อยน้อยกว่า 70 หากคุณอยู่ในหมวดหมู่สื่อ ตัวเลขของคุณน่าจะต่ำกว่า 130 และถ้าคุณเป็นหนึ่งในผู้โชคดีและความเสี่ยงของคุณต่ำ น้อยกว่า 160 ก็ยอมรับได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในหมวดหมู่ใด คุณควรค้นหาให้เร็วกว่านี้ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 4. เลิกสูบบุหรี่
หากคุณสูบบุหรี่เลิก นอกจากสาเหตุอื่นๆ การสูบบุหรี่ไม่ดีสำหรับคุณแล้ว การสูบบุหรี่ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณได้ ซึ่งก็คือประเภท HDL เพียง 20 นาทีหลังจากหยุด คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง ในหนึ่งวันโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจวายจะลดลง หากคุณสามารถจ่ายได้นานถึงหนึ่งปี ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะลดลงครึ่งหนึ่ง และอีก 15 ปี คุณจะรู้สึกเหมือนไม่เคยสูบบุหรี่เลย ใช่ คุณยังมีเวลาอยู่
ความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคหัวใจและหัวใจวายเพิ่มขึ้นตามจำนวนบุหรี่ที่เขาสูบบุหรี่ คนที่สูบบุหรี่มีโอกาสเป็นโรคหัวใจ 2-4 เท่า และผู้สูบบุหรี่ยังคงเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายยิ่งสูบนานขึ้น ผู้หญิงที่สูบบุหรี่และกินยาคุมกำเนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดส่วนปลายได้หลายครั้ง
เคล็ดลับ
- เลือกชาแทนน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลและโซดา ชามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถดื่มได้ทั้งร้อนและเย็น และมีหลายรสชาติ
- ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและคำแนะนำในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลต่ำเสมอ
- ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด สำหรับผู้หญิง ดื่มวันละแก้วก็ได้ สำหรับผู้ชาย 2. อันที่จริง "หนึ่งเครื่องดื่ม" สามารถเพิ่ม HDL ของคุณได้ แต่ถ้าไม่ดื่มเหล้าก็อย่าเริ่ม โชคดีที่ไม่คุ้มกับความเสี่ยง