ดูเหมือนว่าการเดินเป็นหนึ่งในเทรนด์ฟิตเนสใหม่ล่าสุด โดยมีรายงานว่าช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และยังทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยกว่าการวิ่ง และยิ่งทำเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น คุณต้องมีท่าทางที่เหมาะสม ความตั้งใจในการฝึก และ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง 4 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ก้าวตามธรรมชาติของคุณไปถึงระดับความฟิตในการเดิน คุณพร้อมไหม?
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: มีท่าทางที่ดี
ขั้นตอนที่ 1 รักษาท่าทางที่เหมาะสม
เมื่อคุณเดิน คางของคุณควรจะยกขึ้น ดวงตาของคุณมองตรงไปข้างหน้า หลังของคุณตรง ยกหน้าอกขึ้น และไหล่ของคุณผ่อนคลาย หากคุณแสร้งทำเป็นเดินเป็นเส้นตรง จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
หากคุณวอร์มร่างกายล่วงหน้าสักนาที จะทำให้คุณรับรู้ถึงร่างกายของคุณได้ง่ายขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ การระบายความร้อนด้วยเหตุผลเดียวกันก็เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้แขนของคุณ
แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ งอต่ำกว่า 90 องศา ค่อยๆ งอแขนของคุณ – อย่าทำให้เป็นหมัด – และเหวี่ยงจากด้านหน้าไปด้านหลัง ไม่ใช่ทางด้านข้าง มือของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณห้ามไขว้กัน
ใช้แขนของคุณเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายและช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ยิ่งคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ
เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าการก้าวยาวๆ จะช่วยให้คุณเดินเร็วขึ้น แม้ว่าในแวบแรกก็อาจดูสมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะทำให้คุณช้าลง เท้าของคุณจะแตะพื้นได้เร็วแค่ไหนหากคุณก้าวใหญ่? ไม่มากเกินไป ก้าวที่สั้นลง เล็กลง เร็วขึ้น และคุณจะไปถึงที่ที่คุณต้องการเร็วขึ้น
อย่าประนีประนอมกับรูปแบบของคุณในการทำเช่นนั้น คุณอาจถูกล่อลวงให้ก้าวยาวขึ้น (เป็นเรื่องปกติและอาจเป็นวิธีที่คุณเดินตามปกติ) แต่จงสู้กับมัน รักษาท่าทางที่ดี ใช้แขนและขาเหยียบใต้ตัวคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ดันด้วยนิ้วเท้าของคุณ
คุณควรหมุนเท้าจากส้นเท้าหนึ่งไปอีกปลายเท้าเมื่อเท้าแตะพื้น เริ่มต้นด้วยฝ่าเท้าแล้วก้าวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเช็ดยางออกจากใต้รองเท้า การกดด้วยนิ้วเท้ายังทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นกระชับและช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น
การกระโดดตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อน่องจะขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าและรักษาโมเมนตัมของคุณไว้ แนวโน้มนี้เป็นไปตามธรรมชาติและนี่คือวิธีที่เท้าของคุณต้องการสัมผัสพื้น หลีกเลี่ยงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
ในขณะที่คุณเดิน ให้หลังตรงและเอียงกระดูกเชิงกราน (สะโพก) ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย การรักษาสิ่งต่างๆ ให้รัดกุมและคำนึงถึงกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั่วถึงยิ่งขึ้นและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น
ขั้นที่ 6. อย่าคิดว่ามันเหมือน "การเดินด้วยกำลัง
เมื่อพวกเราส่วนใหญ่นึกถึง "การเดินอย่างมีพลัง" เรานึกภาพคนที่แกว่งแขน ก้าวกว้างๆ แทบจะบ้าๆ บอๆ นั่นไม่ควรเป็นสิ่งที่คุณตั้งใจไว้ คุณอยากให้เป็นเหมือนการไถลบนพื้นแทนที่จะกระทืบ อย่างไม่ใส่ใจ
ผู้เชี่ยวชาญบางคนเริ่มคิดวลี "เดินออกกำลังกาย" เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล การเดินเร็วสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง และทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียหายน้อยกว่ามาก
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำให้มันน่าสนใจและสนุก
ขั้นตอนที่ 1. เลือกรองเท้าที่ดี
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยมากมายที่ขัดต่อความเด่นของรองเท้ากันกระแทก รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับเท้าของคุณคือรองเท้าที่มีการกันกระแทกขั้นต่ำและรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นด้านหน้า ทำไม? เมื่อกระทบพื้น ฝ่าเท้ามองหาพื้นผิวที่แข็ง แบริ่งมากเกินไปและมันจะกระแทกพื้นหนักกว่าที่ควรจะเป็นเพื่อค้นหาพื้นผิวที่กำลังมองหา ในระยะสั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บหากหลีกเลี่ยงไม่ได้
และในขณะที่การเสียเงินซื้อรองเท้าดีๆ สักคู่อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่ผลการวิจัยก็บอกว่าคุณไม่ควรทำ รองเท้าราคาต่ำและกลางนั้นดีพอ ๆ กันในแง่ของความสบายและประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 2. หาสถานที่ที่ดี
สิ่งสำคัญคือต้องหาพื้นราบและแข็งสำหรับเท้าของคุณ มิฉะนั้นคุณจะเหนื่อยง่าย – หรือแย่กว่านั้นคือได้รับบาดเจ็บ ถ้าคุณไม่รู้ว่าจะไปที่ไหน ให้ไปที่เส้นทางที่ใกล้ที่สุด โรงเรียน สวนสาธารณะ อุทยานธรรมชาติ หรือแม้แต่ศูนย์การค้าเมื่อมีผู้ซื้อไม่กี่คน
เส้นทางนี้เหมาะสำหรับการสูดอากาศบริสุทธิ์ และคุณไม่ต้องกังวลกับการข้ามถนนและการจราจร แต่ถ้าคุณอยู่ในพื้นที่เย็นครึ่งปี คุณต้องเดินที่ไหนสักแห่งในบ้าน ในกรณีนี้ ศูนย์การค้า (ปกติเปิดก่อนสำหรับคนเดินถนน) และโรงยิมในร่มเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 นำเพลง
บางครั้งการเดินที่ดีและสงบก็อาจดีต่ออารมณ์ของคุณ แต่ในบางครั้ง คุณอาจต้องใช้เพลงสั้นๆ เพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนไหว นำอุปกรณ์ดนตรีที่คุณมี อุปกรณ์ช่วยฟัง (หูฟัง) ไปด้วย และดูว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้อย่างไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพลงนั้นมีพลังและยกระดับ - ดนตรีที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้น
หากคุณรู้สึกยุ่งมาก ให้สร้างเพลย์ลิสต์ของเพลงที่มีจังหวะ (บีตส์ต่อนาที) ต่ำกว่า 75-130 นี่จะกลายเป็นรายการโปรดที่จะทำให้คุณอยากเต้นต่อไป และถ้าคุณทำตามจังหวะ เพลงบางเพลงจะปลุกจิตวิญญาณของคุณ และบางเพลงก็จะทำให้จิตวิญญาณของคุณชื้นขึ้น แต่คุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเสมอ
ขั้นตอนที่ 4 ออกไปกับเพื่อน
ดีกว่ามีคนอยู่เคียงข้างคุณเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณก้าวต่อไป – คุณไม่ต้องการที่จะถูกทิ้งไว้ข้างหลังใช่ไหม นอกเหนือจากการช่วยให้คุณกำหนดจังหวะและก้าวต่อไปแล้ว หากคุณอยู่ในสภาพที่ดี ก็สามารถสนทนาได้ และหากไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณได้
พยายามออกไปเที่ยวกับเพื่อนเป็นครั้งคราวเพื่อเป็นทางเลือก คุณอาจพบว่าบางครั้งการเดินคนเดียวเป็นเหมือนสิ่งที่คุณต้องการมากกว่า และการพาเพื่อนมาบ้างเป็นครั้งคราวก็ทำให้สนุกได้ แทนที่จะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ลองเดินในเวลาที่ต่างกันและในสถานที่ต่างๆ
เพื่อรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องหาเวลาและสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเดินเร็วๆ ดังนั้นทดลอง คุณชอบเส้นทางเดินหรือยิมมากกว่ากัน? พระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก หรือระหว่างทาง?
และเมื่อคุณพบสิ่งที่ชอบแล้ว คุณยังสามารถผสมมันได้เป็นครั้งคราว คุณอาจเคยชินกับทิวทัศน์รอบๆ ตัวคุณและหยุดสังเกตว่าสวยงามเพียงใด การเดินเข้าไปในศูนย์การค้าอาจทำให้คุณรู้สึกอยากมองดูดอกไม้อีกครั้งหลังจากกลับออกมาแล้ว
ตอนที่ 3 ของ 3: เป็น (และอยู่) แรงบันดาลใจ
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมาย
หากเราไม่มีสิ่งใดมากำกับงานของเรา ก็ยากที่จะยึดสิ่งใด ไม่ว่าจะเป็นงาน การควบคุมอาหาร หรือนิสัยใหม่ที่คุณพยายามจะพัฒนา (หรือนิสัยเก่าที่คุณพยายามจะเลิก) เป้าหมายสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- นับจำนวนก้าวที่คุณเดินในหนึ่งนาที ทำวันละสามครั้ง (มากกว่านั้นและคุณอาจเหนื่อย) และสังเกตว่าตัวเลขค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ปรับความเร็วด้วยเพลงที่เร็วที่สุดในเพลย์ลิสต์ของคุณ เล่นต่อทีละเพลง
- ใช้เครื่องหมายเพื่อเดินอย่างรวดเร็ว คุณเห็นม้านั่งตรงนั้นไหม คุณจะเดินอย่างกระฉับกระเฉงไปจนถึงม้านั่งและต่อต้านการกระตุ้นให้ช้าลง
ขั้นตอนที่ 2 สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องนับก้าว
การเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนัก อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณติดตามความคืบหน้าและอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องนับก้าวสามารถแสดงจำนวนก้าวที่คุณเดินได้ เชื่อหรือไม่ว่าเราควรเดินให้ได้ 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน
- สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายและอายุของคุณ มีแผนภูมิมากมายทางออนไลน์ (ออนไลน์); อัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างออกกำลังกายคืออะไร?
- เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ 10% ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณเดิน 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ (จุดเริ่มต้นที่ดี) ให้เปลี่ยนเป็น 33 นาทีต่อครั้ง นี่เป็นเปอร์เซ็นต์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบความเร็วของคุณ
หากคุณไม่มีวิธีวัดความก้าวหน้าทางอิเล็กทรอนิกส์ (เช่น ผ่านแอปในโทรศัพท์) และคุณไม่ได้อยู่บนเส้นทางที่รอบสามารถวัดระยะทางและคำนวณเวลาได้ ให้เริ่มนับก้าว คุณสามารถทำอะไรได้บ้างใน 20 วินาที? แล้วคูณด้วยสาม หากคุณกำลังล่องเรือด้วยความเร็ว 120 ก้าวต่อนาที (40 ก้าวใน 20 วินาที หรือ 2 ก้าวในหนึ่งวินาที) นั่นคือ 5 กม./ชม. ซึ่งเป็นก้าวขั้นต่ำในการพิจารณาการเดินเพื่อออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ตามหลักแล้ว คุณจะสามารถเข้าถึงความเร็วได้ประมาณ 6 ถึง 7 กม./ชม. ยิ่งคุณเดินเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 หยุดทุก ๆ สองสามครั้งเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง
หากต้องการออกจากการเดินให้มากขึ้น ให้หยุดทุกๆ 5 หรือ 10 นาทีหรือประมาณนั้นเพื่อวิดพื้นหรืองอเข่า การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเพิ่มเติมเท่ากับการฝึกแบบเป็นช่วงซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและเร่งการเผาผลาญแคลอรี
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณเดินได้นานขึ้น หลังจากวิดพื้นและกระโดดไม่กี่ครั้ง ร่างกายของคุณก็พร้อมรับการปลดปล่อยจากการเดินเร็วๆ อย่างสดชื่น
ขั้นตอนที่ 5. รู้ว่าจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพ คุณต้องเดินให้เร็ว
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยมากมายที่กล่าวว่าการเดินนั้นดีพอ ๆ กับการวิ่ง และแม้ว่าจะเป็นความจริง แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณเดินด้วยความเร็วหรือประมาณ 6 กม./ชม. ผลประโยชน์จะลดลง (และในบางกรณีก็ไม่มีอยู่จริง) ยิ่งคุณไปช้า
ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าถ้าคุณเดินด้วยความเร็ว 3 กม./ชม. แต่ใช้เวลาสองเท่า เกือบจะเท่ากับการออกกำลังกาย ขณะนี้ได้รับการแสดงให้เห็นว่าในขณะที่คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้เท่าเดิม แต่กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ทำงานอย่างที่ควรจะเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี
เคล็ดลับ
- คุณสามารถฟังเพลงขณะเดินโดยใช้เครื่องเล่น MP3 หรือซีดี
- ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด พยายามเพิ่มเวลาเดินเป็นหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป
- สวมกางเกงที่ใหญ่หรือยืดหยุ่นเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย
คำเตือน
- ระวังสภาพแวดล้อมของคุณในขณะที่คุณเดิน
- อยู่ห่างจากควันจากการจราจร ถ้าเป็นไปได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการระคายเคืองต่อปอด
- จำไว้ว่าอย่าวิ่ง กฎทางเทคนิคสำหรับการเดินคือให้เท้าอย่างน้อยหนึ่งเท้าแตะพื้นตลอดเวลา
- สวมเสื้อผ้าที่เรียบง่าย
- ขออนุญาตจากแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพและ/หรืออายุ
