คุณไม่พอใจกับแขนของคุณหรือไม่? แขนของคุณอ่อนแอ ผอม หรือหย่อนคล้อยหรือไม่? คุณต้องการแขนอ้วนใหญ่ตอนนี้หรือไม่? แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเติบโตของกล้ามเนื้อได้ในทันที แต่ด้วยการทำงานหนักและกลยุทธ์การฝึกที่ชาญฉลาด คุณสามารถเริ่มเห็นผลที่เห็นได้ชัดเจน โดยเริ่มในอีกไม่กี่สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ตัวอย่างตารางการออกกำลังกายสำหรับอาวุธ
ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" ในการขยายแขนของคุณ แต่แผนการออกกำลังกายตัวอย่างด้านล่างให้เส้นทางที่สมดุลซึ่งมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้เท่านั้น เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้พักหนึ่งวันหลังจากการฝึกและสองวันหลังจากวันที่สาม ก่อนที่คุณจะกลับไปวันแรก ทำเช่นนี้เพื่อให้ได้ยอดคงเหลือตามกำหนดการรายสัปดาห์ที่ดี ใช้เวลา "พักผ่อน" ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ รวมทั้งร่างกายส่วนล่าง หรือพักผ่อน
| ออกกำลังกาย | เวลา/ซ้ำ | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืดเหยียด | 10-15 นาที | คุณสามารถแทนที่ด้วยโยคะหรือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอื่น ๆ ได้หากต้องการ |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ ลองออกกำลังกายจนหัวใจเต้นถึง 115 bpm เพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นเมื่อยกเวท |
| Barbell Curl | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ค้อนขด | 10-15 ซ้ำ; 3-4 ชุด | |
| สู้ ๆ | มากเท่าที่จะเป็นไปได้; 3-4 ชุด | คุณสามารถทำคางแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ง่ายขึ้น |
| แถวนั่ง | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| แถวคว่ำ | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| คูลดาวน์: คาร์ดิโอลาติฮานเบาๆ | 5 นาที | เดินเร็วหรือขี่จักรยานสบาย ๆ พยายามลดอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น |
| ออกกำลังกาย | เวลา/ซ้ำ | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | ดูด้านบน |
| วอร์มอัพคาร์ดิโอ | 5-10 นาที | ดูด้านบน |
| แท่นกด | ตราบเท่าที่คุณทำอย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนถ้าคุณจะยกอย่างอิสระ |
| ทรวงอกบิน | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| ส่วนขยาย Tricep | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | |
| Dips | มากเท่าที่จะเป็นไปได้; 3-4 ชุด | คุณสามารถใช้โซ่/เข็มขัดน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยาก |
| คูลดาวน์: คาร์ดิโอลาติฮานเบาๆ | 5 นาที | ดูด้านบน |
| ออกกำลังกาย | เวลา/ซ้ำ | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| ยืด | 10-15 นาที | ดูด้านบน |
| คาร์ดิโอวอร์มอัพ | 5-10 นาที | ดูด้านบน |
| สำนักพิมพ์ทหาร | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | จะนั่งหรือยืนก็ได้ |
| ยกดัมเบลด้านข้าง | 10-15 ครั้ง; 3-4 ชุด | คุณสามารถทำรูปแบบด้านหน้า ด้านข้าง หรือด้านหลังเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่แตกต่างกันได้ |
| ลิฟต์เหนือศีรษะ | ตราบเท่าที่คุณทำอย่างปลอดภัย 3-4 ชุด | ยังทำหน้าที่ฝึกสะโพก/ลำตัว |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 นาที; 2-3 ชุด | ย้อนกลับได้ |
| คูลดาวน์: คาร์ดิโอลาติฮานเบาๆ | 5 นาที | ดูด้านบน. |
ส่วนที่ 2 ของ 3: การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในแขน
ขั้นตอนที่ 1 สร้างแผนการออกกำลังกายเชิงรุก
เพื่อให้แขนของคุณแข็งแรง แหล่งข้อมูลการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่กำหนดโดยร่างกายของผู้เข้าร่วม ยิ่งคุณลงทุนกับเวลาและพลังงานมากเท่าไร คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเท่านั้น แม้ว่าจะไม่มีวิธีที่ "ถูกต้อง" สำหรับการพัฒนาแขนของคุณผ่านการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่โดยทั่วไป ให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:
- ตั้งเป้าที่จะยกน้ำหนักอย่างน้อยเกือบทั้งสัปดาห์ นักยกน้ำหนักที่มีความทะเยอทะยานมักจะจัดตารางการฝึกเป็นเวลาประมาณห้าวันต่อสัปดาห์ โดยอีกสองวันที่เหลือจะทุ่มเทให้กับการพักผ่อนหรือการฝึกคาร์ดิโอ
- พยายามหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดิมติดต่อกันสองวัน - เพื่อที่จะเติบโต กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังใช้ไขว้ ให้เน้นที่หน้าอกของคุณในวันถัดไป
- อย่าโฟกัสที่แขนเพียงอย่างเดียว การทำเช่นนี้เป็นเวลานานจะทำให้คุณดูแปลกและไม่สมดุล - แขนของคุณใหญ่ แต่แกนกลางของคุณเล็กและกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณอ่อนแอ ออกกำลังกายขาและลำตัวของคุณอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานลูกหนูของคุณ
หลายคนคิดว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อหลักในการทำให้แขนดูใหญ่และมีกล้าม สิ่งนี้ชัดเจน เนื่องจากภาพลักษณ์ของนักเพาะกายเป็นผู้ชายที่มีกล้าม เอนตัวบนม้านั่ง ออกกำลังกายด้วยการม้วนตัวด้วยดัมเบลล์ตัวใหญ่ ในขณะที่ลูกหนูมักจะไม่ใช่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนบน (หรือแม้แต่ที่แขน) แต่ก็เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับงานทางกายภาพหลายประเภท เช่น การยก การดึง และการทรงตัวของน้ำหนักที่หนักมาก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มฝึกกล้ามลูกหนูของคุณ:
- Barbell/Dumbell Curl: ยืนถือ barbell (หรือดัมเบลในแต่ละมือ) ที่ระดับเอว โดยใช้แบบ underhand ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของหน้าอกอย่างระมัดระวัง โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างแล้วลดระดับกลับลงมา ทำซ้ำ.
- Hammer Curl: แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ "หัวยาว" (biceps brachii) ที่สำคัญซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างส่วนบนของต้นแขนของคุณ ทำในลักษณะเดียวกันกับการออกกำลังกาย Dumbbell curl ยกเว้นดัมเบลล์ควรหันเข้าหากัน แทนที่จะชี้ไปที่พื้น การเคลื่อนไหวของแขนของคุณควรมีลักษณะเหมือนการแกว่งค้อนอย่างช้าๆ
- ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับกล้ามเนื้อลูกหนูอื่นๆ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานไขว้ของคุณ
แม้ว่า triceps บางครั้งมีความสำคัญน้อยกว่าลูกหนู แต่ triceps มักจะถือว่ามีความสำคัญมากกว่าในแง่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความสนใจกับสิ่งนั้นด้วย (จริงจังกว่านั้น) - หากคุณต้องการแขนที่ใหญ่และแข็งแรง คุณไม่สามารถขยายแขนได้ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับกล้ามเนื้อไขว้ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพ:
- Tricep Extension: ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกงอใกล้กับด้านข้างของศีรษะทั้งสองข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าให้โดนศีรษะ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
- Dips: ยกตัวขึ้นระหว่างเสาขนานคู่ขนานหรือบนขอบม้านั่งด้วยแขนทั้งสองข้าง ลดตัวลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นยกตัวเองกลับขึ้นโดยไม่บิดหรือขยับโดยกะทันหัน ทำซ้ำ.
- ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไขว้อื่น ๆ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 4 ขยายไหล่ของคุณ
ไหล่ที่มีกล้ามกว้างคู่หนึ่งมักจะถือว่ามีเสน่ห์ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อไหล่ (หรือเดลทอยด์) มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น การยก การขว้าง และการป้องกันไม่ให้ข้อไหล่ไม่มั่นคงได้รับบาดเจ็บ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายไหล่ที่คุณสามารถพิจารณาได้:
- Military Press: ในท่ายืนหรือนั่ง ให้ลดดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอกโดยใช้มือจับที่กว้างปานกลาง ยกน้ำหนักขึ้นด้านหน้าและค่อยๆ ยกเหนือศีรษะ ลดกลับลงมาจนชิดกับคางแล้วทำซ้ำ
- ยกดัมเบลด้านข้าง: ยืนถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นข้างลำตัวโดยวางอยู่บนข้อศอก เมื่อแขนของคุณขนานกันอย่างช้าๆ ให้ค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ คุณสามารถทำมุมเล็กน้อยโดยใช้แขนไปมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าหรือด้านหลัง
- ยกเหนือศีรษะ: การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของไหล่ นอกเหนือจากสะโพก ขา และหลัง ยืนโดยให้ดัมเบลล์วางตัวไว้กับพื้น จากนั้นทำการเดดลิฟต์อย่างระมัดระวังเพื่อยกให้อยู่ในระดับเอว ยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ (ระวังและควบคุม) และทำ Military Press (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ย้อนกลับลำดับการเคลื่อนไหวนี้เพื่อลดน้ำหนักกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5. บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน แต่แขนที่แข็งแรงก็ยังดูไม่น่าดึงดูดเมื่อคุณจับคู่กับหน้าอกที่หย่อนคล้อย ดังนั้นบริเวณนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่สนใจจะขยายแขน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแขน เช่น ไทรเซ็ปส์ มักจะมีประโยชน์ในการช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่า bench press จะเป็นวิธีการที่รู้จักกันดี แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียวสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก - ดูรายการด้านล่างเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับท่า bench press และท่าบริหารหน้าอกแบบอื่นๆ:
- Bench Press: นอนราบกับหลังของคุณบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกบาร์เบลล์ (หรือดัมเบลล์สองตัว) แล้วดันออกจากหน้าอกจนแขนเหยียดตรง จากนั้นลดน้ำหนักลงแล้วทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อคุณใช้ตุ้มน้ำหนักมาก
- Chest Fly: นอนหงายบนพื้นหรือม้านั่งออกกำลังกายถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนแต่ละข้างไว้ข้างลำตัว จากนั้นนำแขนทั้งสองข้างมาประกบกันที่หน้าอกในลักษณะส่วนโค้งที่กว้างและเรียบ ลดแขนทั้งสองข้างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ - คุณควรดูราวกับว่าคุณกำลัง "กระพือ" ปีกคู่หนึ่ง
- อ่านบทความของเราเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกอื่นๆ เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบต่างๆ
ขั้นตอนที่ 6. อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังและปีก (lat)
อันที่จริง กล้ามเนื้อหลัง (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขนของคุณ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายเกือบทุกคนที่ต้องการขยายแขนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องใช้เวลาทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่นกัน พวกเขาทำเช่นนี้ส่วนหนึ่งเพื่อเหตุผลด้านสุนทรียศาสตร์ (แขนใหญ่ดูไม่ดีเมื่อจับคู่กับหลังและหลังที่อ่อนแอ) แต่ส่วนหนึ่งเป็นเพราะหลังและหลังเป็นกล้ามเนื้อพยุงในการออกกำลังกายหลายอย่างที่ใช้เพื่อเสริมสร้างแขน ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้:
- แถวที่นั่ง: นั่งบนม้านั่งหน้าสายเคเบิลแนวนอนหรือแถบยางยืด ดึงเชือกหรือเชือกเข้าหาตัว โดยให้หลังตรงและตรง แต่เอนหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่เมื่อคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่งอหรืองอหลังขณะออกกำลังกาย เพราะคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
- Inverted Row: นอนหงายใต้แถบแนวนอนในตำแหน่งต่ำ จับบาร์และยกตัวเองขึ้นใกล้กับมัน (วางเท้าราบกับพื้น) จนกระทั่งบาร์เกือบแตะหน้าอกของคุณ ลดตัวลงและทำซ้ำ
- Chin Up/Pull Up: มีท่าออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ขณะห้อยตัวจากแถบแนวนอน ในการทำคางขึ้น ให้จับบาร์โดยใช้มือจับใต้แฮนด์ แล้วค่อยๆ ยกตัวไปทางบาร์ จนกระทั่งบาร์อยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ ลดร่างกายของคุณกลับลงและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 7 ใช้เวลาทำงานกล้ามเนื้อปลายแขนเพื่อให้ดู "แห้ง" อย่างสมดุล
ท่อนแขนที่ "แห้ง" คือส่วนปลายของท่อนบนที่สมบูรณ์แบบ ในขณะที่กล้ามเนื้อในบริเวณนี้มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของมือและด้ามจับ (ซึ่งมักจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาบางคน เช่น นักปีนเขา) นักเพาะกายหลายคนใช้ท่อนแขนเพื่อให้ดูเท่ ลองออกกำลังกายง่ายๆ ด้านล่างเพื่อขยายกล้ามเนื้อปลายแขน:
Barbell Wrist Curls: นั่งบนม้านั่งถือบาร์เบลล์โดยให้ปลายแขนวางอยู่บนต้นขา ยกบาร์เบลให้สูงที่สุดโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเพื่อให้น้ำหนักห้อยต่ำที่สุด สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ให้ลองเปลี่ยนทิศทางการจับของคุณในแต่ละเซ็ต
ตอนที่ 3 ของ 3: เพิ่มกล้ามให้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาจัดลำดับความสำคัญของน้ำหนักมากกว่าจำนวนครั้ง
การทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าทุกวันในที่สุดจะเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโต ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ตราบใดที่คุณกินเพียงพอสำหรับร่างกายที่จะพัฒนากล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากคุณสนใจที่จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และหนาแน่นมาก ขอแนะนำให้คุณเน้นที่การทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งโดยใช้น้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น แหล่งข้อมูลอ้างอิงเกี่ยวกับการยกน้ำหนักหลายๆ แหล่งแนะนำว่า ปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดเท่ากัน การทำซ้ำ 3-6 ครั้งด้วยน้ำหนักมากจะทำให้เกิดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากกว่าการทำซ้ำ 15-20 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบา
นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักบางคน (รวมถึง Arnold Schwarzenegger) แนะนำวิธีการระดับกลาง ซึ่งใช้ระดับความต้านทานปานกลางถึงสูง และจำนวนครั้งที่สูงขึ้นเล็กน้อย (โดยปกติประมาณ 8-15) วิธีนี้ให้ความสมดุลของความแข็งแรง การสร้าง และมวลกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 2 ใช้วิธีการ "ระเบิด" เมื่อยกน้ำหนัก
เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุด ให้ใส่พลังงานทั้งหมดของคุณในการยกน้ำหนัก! การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบ "ระเบิด" ที่มีประสิทธิภาพของการยกน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ฝึกทำโดยการยกน้ำหนักโดยเร็วที่สุด อาจทำให้กล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) เติบโตได้เร็วกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการปกติ การออกกำลังกายแบบใช้ระเบิดช่วยให้ร่างกายของคุณ "ฝ่าฟัน" จุดอ่อนในช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ โดยการสอนให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น นี่เป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม คุณควรทำในท่าที่ดีเสมอ ดังนั้นอย่าปล่อยให้การออกกำลังกายแบบ "ระเบิด" กวนใจคุณจากการยกน้ำหนักอย่างราบรื่นในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ห้ามงอ บิด หรือกระทืบกล้ามเนื้อเพื่อยกน้ำหนัก เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและยาวนาน
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาข้อดีของน้ำหนักอิสระแทนการใช้เครื่องจักร
คุณสามารถมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงได้ด้วยการฝึกแรงต้านเกือบทุกประเภท ตราบใดที่การออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และมีความท้าทายที่ค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตาม แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักจำนวนมากแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก (เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เป็นต้น) แทนการใช้เครื่องออกกำลังกาย การฝึกน้ำหนักแบบฟรีเวทเป็นเหมือนงานทางกายภาพในชีวิตจริงมากกว่าและทำงานกล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายมั่นคง ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลักที่มีสมาธิ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงนิยมเล่นฟรีเวท (แม้ว่าโอกาสบาดเจ็บมักจะมากกว่าหากทำท่าไม่ดี)
การออกกำลังกายน้ำหนักตัว (เช่น วิดพื้น, ครันช์, พูลอัพ, ดิ๊บ ฯลฯ) มักจะถือว่าเป็นจุดกึ่งกลาง - พวกมันมีศักยภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี ในขณะที่ยังคงความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้ต่ำ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากเกินไปในการทำคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอไม่ได้แย่สำหรับคุณ อันที่จริง มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรี แต่ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันอาจจะส่งผลเสีย ใช้พลังงานมากในการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกาย เป็นต้น จะช่วยลดปริมาณพลังงานที่เหลือในการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้จำกัดการคาร์ดิโออย่างจริงจังเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
ถ้าคุณชอบคาร์ดิโอ ให้ลองออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น เดินและปีนเขา แทนที่จะออกกำลังกายแบบเข้มข้น เช่น ว่ายน้ำหรือวิ่ง
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มกินอาหารเพื่อสุขภาพ
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ร่างกายต้องได้รับพลังงานที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต โดยทั่วไปแล้ว อาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีแหล่งโปรตีนลีนสูง โดยมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ผักและผลไม้สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันควรจำกัดให้น้อยที่สุด พยายามรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ - ตามหลักแล้ว คุณควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 40-50% จากโปรตีน, 40-50% จากคาร์โบไฮเดรต และ 10-20% จากไขมัน:
- โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลาส่วนใหญ่ ไข่ขาว และเนื้อหมูและเนื้อวัวไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากพืชแปรรูป เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บร็อคโคลี่ ผักโขม เทมเป้ และเซตัน สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ในปริมาณสูง ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น กรีกโยเกิร์ต) ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ นักเพาะกายหลายคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมและโปรตีนนม
- คาร์โบไฮเดรต: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี/พาสต้า ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักราก เช่น มันเทศและมันฝรั่ง ผักสีเขียวและ/หรือเส้นใย เช่น บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย ถั่ว เป็นต้น ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- ไขมัน: อะโวคาโด ถั่ว ชีส และน้ำมันเบาที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันคาโนลาและดอกทานตะวัน) สามารถให้พลังงานและสารอาหารที่มีคุณค่า
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
น้ำสามารถช่วยให้คุณสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ น้ำยังเป็นวิธีที่ปราศจากแคลอรีเพื่อช่วยบรรเทาความหิวที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามควบคุมอาหารใหม่เพื่อสุขภาพ แหล่งอ้างอิงทางโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณสองลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนอย่างหนักและเหงื่อออก ตัวเลขนี้น่าจะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 หยุดพักบ่อยๆ
เวลาที่คุณใช้นอกโรงยิมมีความสำคัญพอ ๆ กับเวลาที่คุณใช้ในโรงยิม เพื่อผลลัพธ์การพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือหมดไฟได้) ทำได้โดยการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในวันต่างๆ คุณอาจจะสามารถพักผ่อนได้สักหนึ่งหรือสองวันในตารางรายสัปดาห์ของคุณ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณ
นอกจากนี้ การพักผ่อนตลอดทั้งคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แม้ว่าความต้องการในการนอนหลับของทุกคนจะแตกต่างกัน แต่แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ส่วนใหญ่แนะนำว่าควรนอนวันละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่
ขั้นตอนที่ 8 ตระหนักถึงอันตรายของสเตียรอยด์
หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีจริงๆ "ทางลัด" ของสเตียรอยด์อาจดึงดูดใจได้ แต่จงรู้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ดี ไม่มีทางที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ยกเว้นผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก การอุทิศตน และโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่ดี แม้ว่าอะนาโบลิกสเตียรอยด์สามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ อันตราย อย่างเช่น:
- ในผู้ชาย: หน้าอกขยายใหญ่ การแข็งตัวของอวัยวะเพศอย่างเจ็บปวด (priapism) ลูกอัณฑะหดตัว จำนวนอสุจิลดลง ภาวะมีบุตรยาก ความอ่อนแอ
- ในผู้หญิง: ปริมาณขนตามร่างกายและใบหน้าเพิ่มขึ้น รอบเดือนไม่ปกติ เสียงที่เพิ่มขึ้น อวัยวะเพศหญิงที่ขยายใหญ่ขึ้น หน้าอกแคบลง
- สิว
- ผิวมัน
- ดีซ่าน (ผิวเหลือง)
- เปลี่ยนอารมณ์
- หวาดระแวง
- บางครั้งปัญหาร้ายแรง เช่น หัวใจวาย และมะเร็งบางชนิดก็เกิดขึ้น
เคล็ดลับ
- ฟังเพลงขณะฝึกซ้อม
- ได้รับการพิจารณา. กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณจะเริ่มเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในไม่กี่สัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน
- หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ คุณยังสามารถบริหารหน้าอกและไขว้ได้ด้วยการวิดพื้น
- หาเพื่อนออกกำลังกายที่ยิม มันจะกระตุ้นให้คุณ นอกจากนี้ คุณจะมีความสนุกสนานมากขึ้น
- เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณสามารถ "ปลอม" แขนให้ดูสวยได้โดยเน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (นั่นคือด้านหน้าของไหล่) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะไม่ค่อยได้รับการฝึกฝน ดังนั้นพวกเขาจะตอบสนองด้วยการเติบโตอย่างรวดเร็วเมื่อกำหนดเป้าหมาย กลยุทธ์นี้จะเพิ่มขนาดพิเศษรอบแขนของคุณเพื่อทำให้ดูใหญ่ขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานกับกล้ามเนื้อนี้คือการยกด้านข้าง: เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์คู่หนึ่งจนกว่าร่างกายของคุณจะสร้าง T
- ลอง "โพสท่า" (มีเหตุผลที่นักเพาะกายทำ) ก่อนฝึกพยายามเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึก ทำแบบนี้หน้ากระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกร่างกายให้จดจ่อกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการบริหารไขว้ ให้เกร็งจนกล้ามเนื้อเคลื่อนตัวได้ถูกต้อง จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนนี้เมื่อคุณยกน้ำหนัก
- หากคุณไม่มีภาระ ลองใช้กระป๋อง กล่องนม ของชำหนักๆ ฯลฯ
