Chin ups เป็นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่หลังส่วนบน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อลูกหนูที่แขน การดึงคางนั้นคล้ายกับการดึงขึ้น ยกเว้นในตำแหน่งของมือ: เมื่อทำการเสริมคาง ฝ่ามือจะหันเข้าหาร่างกาย ในขณะที่การดึงขึ้นจะทำโดยให้มือหันออกจากลำตัว การยกคางเป็นการเคลื่อนไหวที่ขึ้นชื่อได้ยาก แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญผ่านการฝึกฝนและความพยายาม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: คางขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาคางขึ้นเสา
โรงยิมทุกแห่งมีเสาแนวนอนอยู่เหนือระดับไหล่ หากคุณไม่ได้เป็นสมาชิกยิม คุณสามารถซื้อเสาเสริมและติดตั้งในบ้านของคุณได้ วางไว้ที่ทางเข้าประตูสูงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าโพสต์นี้พาดผ่านไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. วางมือบนเสาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
แม้ว่าการดึงขึ้นจะเริ่มโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย แต่การดึงคางจะเริ่มโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว จับเสาอย่างสบายแต่มั่นคง โดยต้องแน่ใจว่ามือของคุณอยู่ระหว่างสองสามนิ้ว
การเงยคางที่ถูกต้องคือการวางมือทั้งสองข้างชิดกันมากพอ การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นต้องใช้มือห่างกันมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ
ใช้กำลังของต้นแขนยกตัวเองเข้าหาบาร์และหยุดเมื่อคางอยู่เหนือคาน ข้อศอกของคุณจะงอเต็มที่ งอเข่าหรือไขว้ขาเพื่อกระจายน้ำหนักให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดร่างกายของคุณกลับลง
ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้ลดลำตัวลงจนแขนเหยียดตรง ดังนั้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จะทำคางขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 2: การฝึกคางแบบทีละขั้นตอนโดยการฝึกความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. ทำคางแบบมีมิติเท่ากัน
ยืนบนเก้าอี้แล้วจับบาร์ราวกับว่าคุณกำลังจะทำคาง งอเข่าเท่าที่จำเป็นเพื่อให้คางอยู่เหนือแถบ ยกขาทั้งสองข้างออกจากเก้าอี้และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือให้แรงที่สุด หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้ลดตัวลงจนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้ง
- ลดร่างกายลงอย่างช้าๆและควบคุมได้นี่เป็นสิ่งสำคัญ คุณใช้กล้ามเนื้อเดียวกันเมื่อคุณลดระดับร่างกายที่คุณใช้เมื่อยกขึ้น
- แบบฝึกหัดนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ทำคางโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มในตำแหน่งที่อยู่ใต้โพสต์เล็กน้อย
คราวนี้ ให้ยืนบนม้านั่งและวางตำแหน่งตัวเองโดยให้ศีรษะอยู่ใต้เสาเล็กน้อย แขนของคุณควรงอเล็กน้อย เริ่มจากตำแหน่งนี้ ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ ทำซ้ำห้าครั้ง แต่ละครั้งเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้น
- อีกครั้งให้ลดร่างกายลงอย่างช้าๆและควบคุม
- ผ่านไปซักพัก คุณจะรู้ว่าคุณสามารถเริ่มลดระดับลงได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองสามสัปดาห์
แต่ละครั้งให้เริ่มฝึกจากตำแหน่งที่ต่ำกว่า ในตอนท้าย ให้เริ่มในท่าที่ห้อยตัวอย่างสมบูรณ์โดยให้แขนเหยียดตรง ดูว่าคุณสามารถยกได้ไกลแค่ไหนห้าครั้งติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มจำนวนการทำซ้ำของคุณ
เมื่อคุณทำคางให้เต็ม ให้ยกตัวเองขึ้นห้าครั้งติดต่อกันหรือให้มากที่สุด คุณยังสามารถทำทั้งคางเต็มและคางครึ่งได้อีกด้วย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้ง
- คุณควรจะเพิ่มจำนวนครั้งได้ทุกๆ สองสัปดาห์
- อย่าพูดเกินจริง อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือคุณจะหมดแรง พักระหว่างเซสชั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้น
เคล็ดลับ
- การไขว้ขาที่ข้อเท้าและงอเข่าเล็กน้อยจะช่วยพยุงหลัง
- แบบฝึกหัดการดึงที่มีพลังเหล่านี้มักจะกระชับกล้ามเนื้อ "กับดัก" ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สามส่วนที่จะยืดได้คือ ไหล่ ลาทิสซิมัส และกล้ามเนื้อคอ
- เพื่อไม่ให้เมื่อยล้าให้ทำแบบฝึกหัดในระยะเวลาหนึ่งวัน การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งถือว่าเยอะมาก
คำเตือน
- อย่าทำร้ายตัวเอง! ให้แน่ใจว่าคุณยืดก่อนและหลังออกกำลังกายเหล่านี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณติดตั้งเสาเสริมคางอย่างถูกต้อง
