วิธีที่ดีที่สุดที่จะมีหุ่นนาฬิกาทรายคือการออกกำลังกาย! มีท่าเสริมความแข็งแกร่งหลายอย่างที่คุณต้องทำเพื่อปรับไหล่ ปรับแกนกลางลำตัว และทำให้หลังดูเหมือนนาฬิกาทราย ในตอนนี้ ให้สวมเสื้อผ้าที่เน้นส่วนโค้งของคุณ เช่น เสื้อที่มีเอวคับและกางเกงยีนส์เอวสูง ในระยะยาว รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และเริ่มตกแต่งร่างกายด้วยการฝึกฝนที่บ้านตามคำแนะนำต่อไปนี้!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: สร้างไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ดัมเบลล์ 2 กก. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่
การเคลื่อนไหวของการเหยียดแขนไปด้านข้าง (ยกแขนขึ้น) ขณะถือดัมเบลล์มีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อไหล่และส่วนบนของร่างกายเพื่อให้เกิดเงานาฬิกาทราย ถือดัมเบลล์ 2 กก. ไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนลงข้างลำตัว ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว "T" จากนั้นค่อยๆลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากต้องการขยายกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำท่าละ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง
- หากคุณต้องการกระชับไหล่ ให้ทำ 2-3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณฝึก
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้ไหล่และหน้าอกของคุณสวยงามโดยสลับแขนขึ้น (สลับกับดัมเบลล์กด)
ถือดัมเบลล์ 2 กก. ในแต่ละมือแล้วนอนหงายบนม้านั่ง งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ขาข้างหนึ่งข้างม้านั่ง ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ในขณะที่งอข้อศอกและนำดัมเบลล์มาใกล้หูของคุณ เหยียดแขนขวาขณะถือดัมเบลล์ เมื่อคุณลดแขนขวาไปที่ตำแหน่งเดิม ให้เหยียดแขนซ้ายขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้สลับกัน
- หากต้องการขยายขนาดกล้ามเนื้อ ให้ทำท่าละ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง การเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งหมายถึงการเหยียดแขนขวา ลดแขนขวาขณะเหยียดแขนซ้าย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ให้ทำ 2-3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 สร้างกล้ามเนื้อไหล่หลังด้วยการยกดัมเบลล์ขณะนั่ง (ยกดัมเบลล์นั่ง)
นั่งบนขอบม้านั่งยาวโดยให้เท้าราบกับพื้น เอนไปข้างหน้าขณะเหยียดหลังของคุณในสภาพที่ผ่อนคลายจนหน้าอกเกือบแตะเข่า ถือดัมเบลน้ำหนัก 2 กก. ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันที่หน้าแข้ง หลังจากยืดข้อศอกแล้ว ให้เหยียดแขนออกไปด้านข้างขณะยกดัมเบลล์และหลังให้ตรง ลดแขนทั้งสองข้างช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากคุณต้องการขยายกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำท่านี้ 3-5 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำ 2-3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 4: กระชับแกนกลางของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำ back lift เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
นอนหงายบนพื้นงอเข่า วางเท้าทั้งสองบนพื้นและแยกความกว้างสะโพก ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว ยกไหล่และหลังขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนโค้งไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าเข่าและค้างไว้ครู่หนึ่ง ลดหลังของคุณลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ ทุกครั้งที่คุณยกหลังขึ้น พยายามทำให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนโค้งไปข้างหน้ามากขึ้น
- ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-20 ครั้งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ
- หากคุณกำลังทำการย้ายนี้ ทำ 3 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ทำการเคลื่อนไหว "ที่ปัดน้ำฝน" เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
นอนหงายโดยให้ขาของคุณตรงบนพื้นและแขนของคุณอยู่ที่ด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล ชี้นิ้วไปที่ก้นของคุณ กระตุ้นแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้นและชี้นิ้วเท้าขึ้น โดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น เอียงขาทั้งสองข้างไปทางซ้าย 30 ซม. แล้วกลับมาที่กึ่งกลาง หากต้องการเคลื่อนไหว 1 ครั้ง ให้เอียงไปทางขวา 30 ซม. แล้วกลับมาที่กึ่งกลาง
ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่าไม้กระดานด้านข้างแล้วลดสะโพกลงเพื่อลดรอบเอว
นอนตะแคงขณะพักบนข้อศอกขวา ทำท่าไม้กระดานด้านข้างโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นพร้อมยกแขนซ้ายขึ้นและวางฝ่าเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องและหน้าอกของคุณหันไปทางด้านข้าง ค่อยๆ ลดสะโพกลงจนเกือบแตะพื้น แล้วยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 1 ครั้ง จากนั้นทำท่าเดิมซ้ำขณะพักบนข้อศอกซ้าย
ทำท่าละ 10-12 ครั้ง
ตอนที่ 3 ของ 4: การเสริมความงามด้านหลัง
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งท่าบนโต๊ะแล้วเตะขาขึ้นเพื่อกระชับก้นของคุณ
หลังจากวางฝ่ามือและเข่าแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงในขณะที่ทำท่าโต๊ะ ยกขาซ้ายขึ้นขณะงอเข่าจนต้นขาส่วนบนขนานกับพื้นค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆลดเข่าลงกับพื้นอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าโต๊ะ
- ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยยกขาขวาขึ้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุดโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก คุณสามารถใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือใช้แถบยางยืดโดยให้ปลายข้างหนึ่งพันรอบข้อเท้าและอีกข้างหนึ่งยึดเข้าที่
ขั้นตอนที่ 2 ทำท่าสะพานเพื่อทำงานบั้นท้ายของคุณ
นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและแยกความกว้างสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น ยกสะโพกขึ้นขณะพยายามเหยียดร่างกายจากหน้าอกไปที่หัวเข่าค้างไว้ 1-2 วินาที เปิดใช้งานแกนของคุณในขณะที่คุณค่อยๆลดสะโพกกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งด้วยเสื่อยางโฟม เมื่อนอนราบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องส่วนล่างของคุณแตะปลายม้านั่งและขาของคุณห้อยลงกับพื้น ค้นหาตำแหน่งเท้าที่สบายที่สุดและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันจนถึงระดับสะโพกและค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำท่านี้ 2-3 ชุด ท่าละ 8-12 ครั้ง ใช้ตุ้มน้ำหนักหากการออกกำลังกายนี้รู้สึกเบา
- หากการออกกำลังกายนี้ยังคงรู้สึกหนักอยู่ ให้ยกขาขึ้นทีละข้าง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่าด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขาของคุณ
ถือดัมเบลล์ 2 กก. ไว้ในมือแต่ละข้างโดยเหยียดแขนไปข้างลำตัว ยกขาซ้ายของคุณแล้วก้าวไปด้านข้างเพื่อทำการแทงซ้าย เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยกดค้างไว้สองสามวินาที ยืนตัวตรงอีกครั้งโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวาแล้วยืนตัวตรงอีกครั้งเพื่อทำ 1 ท่า
- สำหรับผู้เริ่มต้น ฝึกโดยไม่มีดัมเบลล์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว ให้ใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ไปพร้อม ๆ กัน
- ทำท่านี้ 2-3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย
นอนหงายบนเสื่อ กางแขนออกข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น วางส้นเท้าทั้งสองข้างไว้บนลูกบอล ยกสะโพกขึ้นโดยใช้เอ็นร้อยหวายและก้น แล้วดึงลูกบอลไปที่ก้นของคุณจนฝ่าเท้าอยู่เหนือลูกบอล ค่อยๆ เหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อทำการเคลื่อนไหว 1 ครั้ง
ทำท่านี้ 2 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง
ตอนที่ 4 จาก 4: แต่งส่วนโค้งด้วยเสื้อผ้า
ขั้นตอนที่ 1. สวมเสื้อผ้าที่เน้นส่วนโค้งของเอวของคุณ
คุณสามารถดูเหมือนนาฬิกาทรายได้หากคุณใส่เสื้อผ้าที่เน้นส่วนโค้งของเอว ตัวอย่างเช่น ชุดเดรสที่มีเอวเล็กกว่าหน้าอกและนางแบบที่ขยายจากสะโพกลงมาจะสร้างส่วนโค้งตามธรรมชาติของร่างกาย
- สวมเสื้อเบลาส์หรือแจ็คเก็ตที่มีสายรัดเอวปรับระดับได้
- สวมสายคาดเอวของรุ่นและขนาดต่างๆ เพื่อดึงความสนใจไปที่ส่วนโค้งของเอวของคุณ
- ใส่แผ่นรองไหล่บนแจ็คเก็ตหรือเสื้อเบลาส์เพื่อให้ส่วนโค้งของร่างกายมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- สวมเสื้อเบลาส์ลายทางแนวตั้งและขอบเอวเพื่อสร้างส่วนโค้งเว้า
ขั้นตอนที่ 2 สวมกางเกงยีนส์ที่มีแรงกระแทกสูง
อย่าใส่กางเกงยีนส์ที่คับแคบและมีผลกระทบต่ำ เลือกกางเกงยีนส์แบบตรงหรือแบบบานเพื่อเน้นส่วนโค้งของเอวของคุณ
อย่าใส่กางเกงขายาวหรือกางเกงยีนส์ส้นเตี้ยเพราะรอบเอวของกางเกงจะห้อยลงมาที่สะโพก จึงไม่เน้นส่วนโค้งของเอวของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใส่ชุดชั้นในด้วยลวดและยางโฟมที่บุด้วยวัสดุที่มีคุณภาพ
ลักษณะหนึ่งของร่างกายที่มีรูปร่างเหมือนนาฬิกาทรายคือหน้าอกที่อวบอิ่ม! บราลวดทำหน้าที่รองรับเต้านมและชั้นยางโฟมที่ดีทำให้หน้าอกดูใหญ่ขึ้นแต่ดูเป็นธรรมชาติ เลือกชุดชั้นในที่ทำจากวัสดุคุณภาพสูงเพื่อให้รูปลักษณ์ของคุณดูน่าดึงดูดและเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น
ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาเสื้อชั้นในตามร้านชุดชั้นในที่มีห้องฟิตติ้งเพื่อให้คุณได้ขนาดชุดชั้นในที่เหมาะสม อธิบายกับพนักงานขายว่าคุณต้องการชุดชั้นในเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ เพื่อที่เธอจะได้ช่วยคุณตัดสินใจเลือกได้อย่างถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 4. สวมชุดรัดตัวเพื่อลดรอบเอวและทำให้คุณดูผอมมาก
เครื่องรัดตัวเป็นส่วนเสริมของเสื้อผ้าที่พันรอบเอวและผูกปลายทั้งสองข้างเพื่อลดรอบเอวเพื่อให้ส่วนโค้งของร่างกายดูสวยงามยิ่งขึ้น ชุดรัดตัวยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงท่าทางเพื่อให้คุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สวมเครื่องรัดตัวเป็นชุดชั้นในเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนนาฬิกาทรายและตั้งตัวตรง
- Corsets สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการปรับปรุงรูปลักษณ์ได้เพราะร่างกายจะดูเพรียวบาง แต่รูปร่างไม่เปลี่ยนแปลงเพราะรัดตัวไม่สามารถแทนที่อาหารและการออกกำลังกายได้!
- หากคุณต้องการฝึกโดยใช้เครื่องรัดตัว ให้สวมเครื่องรัดตัว 3-6 ชั่วโมงทุกวันเมื่อทำกิจกรรมประจำวันนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
เคล็ดลับ
- เสื้อเบลาส์และกระโปรง/กางเกงสีสดใสจะดึงดูดสายตามากกว่าเสื้อเชิ้ตสีเข้ม
- เสื้อผ้าสีเข้มทำให้ร่างกายดูผอมลง
- ปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
