มีโปรแกรมควบคุมอาหารที่หลากหลาย คุณสามารถซื้อหนังสือต่างๆ และเตรียมอาหารตามคำแนะนำที่ให้ไว้ ในการไดเอทแบบน้ำ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อของที่ไร้ประโยชน์! ยิ่งให้กำลังใจมากขึ้น การออกกำลังกายไม่ใช่องค์ประกอบสำคัญในอาหารนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิจัยเกี่ยวกับอาหารน้ำ
โปรแกรมควบคุมอาหารนี้มีหลายรูปแบบ ตั้งแต่การอดอาหารเต็มรูปแบบ ไปจนถึงการทำให้แน่ใจว่าน้ำที่บริโภคทุกวันเป็นน้ำเย็นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น รูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารประเภทน้ำคือ การดื่มน้ำประมาณ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหาร ตามด้วยอาหารที่มีแคลอรีต่ำ จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มน้ำประมาณ 2 กก.
- อาหารน้ำเหมาะที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดคือการรวมเข้ากับอาหารปกติ และอาจเป็นอันตรายได้เมื่อรวมกับการอดอาหาร
- อาหารน้ำไม่จำเป็นต้องปลอดภัยสำหรับทุกคน ขณะรับประทานอาหารน้ำ คุณอาจพบอาการทั่วไปของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น อาการวิงเวียนศีรษะและเหนื่อยล้า ท้องผูก ภาวะขาดน้ำ และความยากลำบากในการปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิที่เย็นจัด หากคุณมีแนวโน้มว่าน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานอาหารด้วยน้ำไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม
- อาหารประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะมีผล "โยโย่" ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่ลดลงได้สำเร็จจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณหยุดอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณควรทราบสถานะปัจจุบันและเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ ใช้เวลาในการวัด (เช่น การชั่งน้ำหนักตัวเอง) และตรวจสอบมาตรฐานสำหรับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ (เช่น ดัชนีมวลกาย) จากนั้นตั้งเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ
- ชั่งน้ำหนัก. หลังจากทราบน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้ว คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมได้
- ตรวจสอบดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) ค่าดัชนีมวลกายสามารถบอกคุณได้ว่าน้ำหนักของคุณตรงกับส่วนสูงของคุณหรือไม่ ในการคำนวณ BMI คุณเพียงแค่หารน้ำหนักด้วยส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร) ยกกำลังสอง: (BMI=น้ำหนัก/ส่วนสูง²) คนสูง 1.75 ม. และน้ำหนัก 70 กก. มีดัชนีมวลกาย 22.9 ซึ่งอยู่ในช่วงปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการตรวจสุขภาพ
คุณสามารถคำนวณ BMI ได้ที่บ้าน แต่อย่าเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใหม่โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เขาหรือเธออาจสามารถประเมินค่าดัชนีมวลกายของคุณได้อย่างถูกต้องมากขึ้นและให้คำแนะนำเกี่ยวกับความฟิตและการรับประทานอาหารของคุณ
แจ้งให้แพทย์ประจำตัวของคุณทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารน้ำเพื่อที่เขาหรือเธอจะสามารถให้คำแนะนำด้านอาหารได้ ทุกคนมีความต้องการทางกายภาพที่แตกต่างกัน และการปรึกษาแพทย์จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่จำเป็น
ส่วนที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำอย่างน้อย 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ปริมาณรวมรายวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำปริมาณข้างต้น ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กก. คุณควรดื่มประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
หากกังวลว่าลืมดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณลองทำอะไรใหม่ๆ ดังนั้นอย่าโทษตัวเอง ลองอีกครั้งในมื้อต่อไปของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำบ่อยๆ
ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้าและก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที ความรู้สึกอิ่มที่มาหลังจากดื่มจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
- ดื่มหลังรับประทานอาหาร ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมดื่มหลังอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ นิสัยนี้สามารถช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกได้
- ดื่มหลังออกกำลังกาย. สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไป แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม นักกีฬาควรดื่มน้ำประมาณ 350-700 มล. หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ คือ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
ขั้นตอนที่ 3 เลือกประเภทน้ำที่จะดื่ม
ไม่แนะนำให้ใช้น้ำประปา (ซึ่งสามารถดื่มได้) เนื่องจากมีสารเคมีอยู่ น้ำดื่มบรรจุขวดต้องเป็นไปตามมาตรฐานคุณภาพที่เข้มงวด แต่ปลอดภัยกว่าน้ำประปา หากคุณมีระบบการกรองที่บ้าน ก็ใช้ได้เลย ไม่ต้องกังวลเพราะใช้น้ำกรอง
- แม้ว่าการขายน้ำดื่มบรรจุขวดจะแซงหน้ากาแฟ นม และน้ำผลไม้ แต่ขวดน้ำแบบใช้ครั้งเดียวทิ้งเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมอย่างมาก และบางประเทศเริ่มเก็บภาษีและนำออกจากตลาด น้ำประปา (ที่ผ่านการแปรรูปแล้ว) ถือว่าดื่มได้ปลอดภัย ราคาถูกกว่ามาก และไม่เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม
- ระบบการกรองสำหรับครัวเรือนสามารถกรองสารบางอย่างในน้ำประปา เช่น คลอรีน แต่ไม่มีใครสามารถขจัดสิ่งปนเปื้อนในน้ำทั้งหมดได้ นอกจากนี้ คุณต้องบำรุงรักษาระบบอย่างเหมาะสม ไม่เช่นนั้นระบบจะปนเปื้อนด้วยสารปนเปื้อน ซึ่งเป็นการขัดขวางวัตถุประสงค์
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อขวดน้ำ
เพื่อเก็บน้ำไว้ใช้เมื่อคุณต้องการ ให้ซื้อขวดน้ำปลอดสาร BPA ไม่ว่าจะทำจากพลาสติก โลหะ หรือแก้ว
- ไม่จำเป็นต้องซื้อขวดน้ำจริงๆ หากคุณไม่ต้องการ แต่คุณควรหาวิธีตรวจสอบปริมาณน้ำที่คุณบริโภคในแต่ละวัน บางทีคุณอาจเตรียมแก้วพิเศษในที่ทำงานและที่บ้านแทนการใช้ขวดน้ำ
- เมื่อทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้ขอน้ำสักแก้วก่อนสั่งอาหาร ให้แน่ใจว่าคุณดื่มสองครั้งก่อนเริ่มกิน..
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มการออกกำลังกายเบา ๆ
วัตถุประสงค์หลักของอาหารนี้คือการบริโภคน้ำเพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี หากคุณมีการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว อย่าเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารประเภทน้ำ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เริ่มเดินสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก่อนที่จะทำกิจกรรมออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
ออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณกินอาหาร การออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารน้ำจะยิ่งทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณอ่อนไหวต่อผลกระทบของน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจเป็นอันตรายได้
ส่วนที่ 3 จาก 3: การบรรลุเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมายจะทำให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าสิ่งใดจะใช้ได้ผลและไม่ได้ผล ตัวอย่างเช่น ทำรายการสิ่งที่คุณต้องการบรรลุผ่านการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน ให้จดไว้ที่ไหนสักแห่งเพื่อให้คุณได้เห็นทุกวัน
ในการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน คุณต้องคำนวณว่าคุณควรลดน้ำหนักเท่าไหร่ผ่านอาหารนี้ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่กล่าวข้างต้น ผู้เชี่ยวชาญพบว่าผู้อดอาหารลดน้ำหนักได้ 7 กก. ใน 12 สัปดาห์โดยการดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ปฏิทินติดผนัง
แขวนไว้ที่มองเห็นได้ เช่น ในห้องครัว ทำเครื่องหมายวันที่เริ่มต้นและสิ้นสุดของแผนอาหารของคุณ
แม้ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้ที่อื่น เช่น บนกระดาษหรือบนโทรศัพท์ การใช้ปฏิทินติดผนังจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะคุณสามารถมองเห็นได้ทันที สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในครัวและต้องการทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 3 ติดตั้งแอพฟิตเนสบนโทรศัพท์
คุณใช้โทรศัพท์มือถือทุกวัน ทำไมไม่สร้างแรงจูงใจในการลดน้ำหนักล่ะ แอปอย่าง MyFitnessPal สามารถช่วยตรวจสอบปริมาณน้ำ อาหาร และแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวันของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเก็บอาหารและบันทึกการออกกำลังกายช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทำ
บางคนใช้ประโยชน์จากสายรัดข้อมือติดตามกิจกรรม (เช่น Fitbit) เพื่อไม่ให้ต้องป้อนข้อมูลทั้งหมดบนโทรศัพท์ สร้อยข้อมือนี้สามารถติดตามการเคลื่อนไหวทั้งหมด ประเมินรูปแบบการนอนหลับ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4. ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
เป้าหมายของการลดน้ำหนักด้วยน้ำไม่ใช่การนับแคลอรี่ แต่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เป้าหมายคือการส่งเสริมให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย
- บันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในแอปฟิตเนส คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าคุณบริโภคแคลอรีเท่าไหร่ในแต่ละวันจึงกระตุ้นให้คุณกินน้อยลง
- หากคุณลืมเขียนบางสิ่งลงไป พยายามจดจำและประเมินมันให้ดีที่สุด ข้อมูลโดยประมาณดีกว่าไม่มีข้อมูล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามให้ได้ผลลัพธ์ที่วัดได้
- โปรดจำไว้ว่าอาหารนี้เรียกว่าโยโย่เอฟเฟค เพราะเมื่อคุณดื่มน้ำแทนการรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณมักจะรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน สิ่งนี้จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและบังคับให้คุณรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากซึ่งยากต่อการรักษาในระยะยาวเพื่อรักษาน้ำหนัก
