ความคล่องตัวคือคุณภาพของความเร็วและความน่าเชื่อถือที่เกี่ยวข้องกับความสามารถทางร่างกายและจิตใจ ความว่องไวไม่ใช่ความสามารถโดยกำเนิด และไม่ง่ายที่จะพัฒนา ต่อไปนี้คือวิธีปรับปรุงความคล่องแคล่วทางร่างกายและจิตใจของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: เพิ่มความคล่องแคล่วทางกายภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกการทรงตัวของร่างกาย
ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวเพื่อปรับปรุงความสามารถโดยรวมของคุณ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยให้กิจกรรมของคุณมีสมาธิมากขึ้นในระดับที่เล็กลง
- ลองยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่ยกขาอีกข้างขึ้นด้านหน้าลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นทำท่าขาตรงข้าม คุณสามารถทำได้หน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณตั้งตรง
- ทำ handstand หรือรถเข็นถ้าคุณคิดว่าคุณเชี่ยวชาญความสมดุลของผู้เริ่มต้น ตำแหน่งเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงทักษะการประสานงานและความสมดุล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักตัวของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนคุณไม่ต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บหรือทำร้ายส่วนใดส่วนหนึ่งเมื่อทั้งร่างกายของคุณควรจะทำงานร่วมกันใช่ไหม
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกโดยเพิ่มน้ำหนัก
มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ หลังจากทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเสร็จแล้ว คุณสามารถทำได้อีกครั้งด้วยการเพิ่มน้ำหนัก เช่น บาร์เบลล์ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น
- ทำ squats และยกน้ำหนัก (squats และ deadlifts) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและต้นขา คุณสามารถถือหนึ่งน้ำหนักในแต่ละมือในขณะที่หมอบหรือยกน้ำหนักหลัก แม้ว่าน้ำหนักหลักมักจะเป็นบาร์เบลล์ คุณยังสามารถใช้บาร์เบลล์ขณะนั่งยองๆ หากคุณเลือกวิธีนี้ ให้วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ
- คุณยังสามารถยกน้ำหนักโดยนอนราบ (เบนช์เพรส) หรือออกกำลังกายแขนอื่นๆ สิ่งนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของแขนของคุณ เช่นเดียวกับการช่วยเหลือกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการขว้างปาและการจับ
ขั้นตอนที่ 3 ทำ "ฆ่าตัวตาย"
เริ่มด้วยการวิ่งประมาณ 6 เมตร เมื่อถึงที่หมายแล้วให้หันหลังวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น โดยไม่หยุดให้หันหลังวิ่งไปประมาณ 9 เมตร แล้วหันหลังวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นยังคงไม่หยุด หันหลังวิ่ง 12 เมตร แล้วหันหลังวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัด "ฆ่าตัวตาย" นี้ให้มากที่สุดหลายชุดเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางวิ่งได้ หากระยะทางที่แนะนำนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ
- นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความสมดุล และความแม่นยำ ทำหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
ขั้นตอนที่ 4. ทำแบบฝึกหัดกระโดดด้วยบันได
ใช้บันไดความคล่องแคล่วซึ่งยาวประมาณ 9 เมตร และกว้างประมาณ 45 เซนติเมตร วิ่งช้าๆ ในแต่ละขั้น ในแต่ละก้าว ให้แกว่งแขนให้สูงแล้วยกเข่าเข้าหาหน้าอก สลับข้างแขนและขาไปตามบันได เมื่อคุณไปถึงสุดบันไดแล้ว ให้ทำซ้ำการวิ่งและกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ
- ทำชุด 2-4 ครั้งไปมาจากฐานถึงปลายและกลับไปที่ฐานของบันไดอีกครั้ง เพิ่มการทำซ้ำเมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากความสามารถของคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้
- หากคุณไม่มีบันไดความชำนาญ ให้ทำเองด้วยไม้หรือเชือกหรือเทป
- อีกทางหนึ่ง ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ไปด้านข้างแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า กระโดดไปด้านข้างระหว่างก้าวก่อนยกขาและแขนเหมือนในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดกระโดดเป้าหมาย
จัดเรียง 5-10 เป้าหมายสูง 15 หรือ 20 ซม. โดยแต่ละระยะมีระยะห่างเพียงพอเป็นเส้นตรง เริ่มต้นที่เป้าหมายแรก กระโดดด้วยขาแรก จากนั้นหยุดสักครู่ก่อนที่จะปล่อยขาอีกข้างระหว่างสองอุปสรรคแรก ย้อนกลับไปยังเป้าหมายแรก ไปยังจุดเริ่มต้น ถัดไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในเป้าหมายแรกและเป้าหมายที่สอง จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำรูปแบบเดิมจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดการกระโดดให้ครบทั้งเป้าหมายและกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง หมุนตัวแล้วใช้ขาอีกข้างหนึ่งเป็นแกนนำการเคลื่อนไหว
- เมื่อคุณชินกับมันแล้ว ให้พยายามเพิ่มความเร็วเมื่อคุณกระโดดข้ามเป้าหมาย และหยุดจริงๆ หลังจากการกระโดดแต่ละครั้ง
- นอกจากเป้าหมายแล้ว คุณยังสามารถใช้กรวย บล็อกโยคะ หรือวัตถุใดๆ ที่มีความสูงประมาณ 15 หรือ 20 ซม. เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปร่างนั้นกระโดดได้ง่ายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองอะไรที่สูง 15 ซม. ก่อน หากยังรู้สึกว่าสูงเกินไป ให้ลองทำสิ่งที่เล็กกว่าหรือแค่จินตนาการถึงเป้าหมายในจินตนาการของคุณ หลังจากทำสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มความสูงได้
- เป้าหมายของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการปรับปรุงการทรงตัวและระยะก้าว สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬา เช่น เทนนิส ฟุตบอล และ “ฟุตบอล”
ขั้นตอนที่ 6. ทำแบบฝึกหัดการปรบมือ
วางกรวยไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูง จากนั้นค่อย ๆ แตะปลายด้านบนของกรวยด้วยฐานของนิ้วเท้า แล้วคืนขาไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับกันเป็นสามชุด ชุดละ 30 วินาที
- การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและข้อเท้า นอกจากนี้ยังทำให้เท้าของคุณรู้สึกเบาขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของเท้า
- พยายามอย่าให้เท้าแตะโคน หากคุณชนกับโคน ให้ชะลอการเคลื่อนไหวของคุณจนกว่าคุณจะไม่โดนมันอีกต่อไป
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว ให้เพิ่มความเร็วเพื่อปรับปรุงความสามารถและความสมดุลของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้ โดยแต่ละครั้งจะมีความยาว 30 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับปรุงความว่องไวทางจิต
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถเพิ่มความสามารถทางจิตของคุณได้หากคุณทำเป็นประจำ ประโยชน์เพิ่มเติมอีกประการหนึ่งคือการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสภาพสุขภาพ
- ไข่ต้มซึ่งอุดมไปด้วยโคลีน (วิตามินบีชนิดหนึ่ง) สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางวาจาและการมองเห็นของคุณได้ การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภควิตามินนี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อม (ชราภาพ)
- กินอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น ซีเรียลโฮลเกรน สังกะสีมีบทบาทสำคัญในความมั่นคงทางปัญญาและการสร้างความจำ สังกะสียังช่วยปรับปรุงสีผิวของคุณอีกด้วย
- กินผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่สมองต้องการ ซึ่งไม่สามารถหาได้จากอาหารประเภทอื่น อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความสามารถทางจิตและความจำ
- คาเฟอีนเล็กน้อยในตอนเช้าในรูปของกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตใจและความจำ รวมทั้งเพิ่มพลังสมาธิของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
คุณออกกำลังกายข้อมูลสั้น ๆ ทุกช่วงเวลาของวันเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและความคล่องตัว โดยการลดระดับความเครียด เพิ่มฮอร์โมนกระตุ้นอารมณ์ในสมอง บรรเทาความวิตกกังวล และเพิ่มความคิดสร้างสรรค์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยปลดปล่อยเส้นประสาทที่สำคัญที่สุดที่เพิ่มสมาธิและพลังสมอง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความสามารถในการโฟกัสของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์สมองในฮิบโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ทำหน้าที่ในการเรียนรู้และความจำ
- คุณยังสามารถเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งได้ ถ้าคุณชอบกิจกรรมกลางแจ้ง หากคุณต้องการอยู่ในอาคารหรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ให้ใช้จักรยานแบบอยู่กับที่หรือลู่วิ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 45-60 นาที สี่วันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงความสามารถทางจิตของคุณ แต่ยังรวมถึงความคล่องตัวทางร่างกายของคุณด้วย
ขั้นตอนที่ 3 อ่านเพิ่มเติม
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องราวที่น่าสงสัย นวนิยายคลาสสิก หรือนิตยสารที่คุณชื่นชอบ การอ่านมีส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำ การรับรู้ และจินตนาการ สมองของคุณจะจินตนาการถึงสถานการณ์ ผู้คน และออกเสียงคำที่ปรากฏในการสนทนาที่อ่าน แม้ว่าประโยคจะเรียบง่าย แต่สมองของคุณก็ยังต้องรับรู้ความหมายของแต่ละคำและแนวคิด และสิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการพัฒนาสมอง การอ่านยังช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น
เลือกสื่อการอ่านที่คุณสนใจมากที่สุด ตราบใดที่คุณสามารถละลายและสนุกกับมัน จิตใจของคุณจะได้สัมผัสกับผลประโยชน์
ขั้นตอนที่ 4. เล่น
ไม่ว่าจะเป็นวิดีโอเกมหรือเกมการเดาแบบดั้งเดิม แต่ละเกมจะทดสอบความสามารถที่แตกต่างกันและปลดล็อกเส้นทางประสาทของสมอง เลือกเกมที่ต้องใช้ความสามารถเฉพาะและระดับการคิดที่หลากหลาย เพื่อช่วยพัฒนาสมาธิและความจำของคุณ เล่นหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้จิตใจของคุณตื่นตัวและพลังทางปัญญาของคุณเพิ่มขึ้น
- คุณสามารถเล่นซูโดกุ ไขปริศนาอักษรไขว้ หรือเกมอื่นๆ ที่ทดสอบทักษะการคิดของคุณ เพื่อรักษาความคล่องแคล่วทางจิตใจของคุณ ลองเล่นเกมที่ดูเหมือนไม่สำคัญ เพื่อสร้างพลังสมองและพัฒนาพลังความจำของคุณ
- แม้ว่าคุณอาจเป็นผู้ใหญ่และไม่มีประสบการณ์ในการเล่น เพียงเลือกวิดีโอเกมที่คุณอาจชอบ เช่น ขับรถหรือเกมเดา เกมประเภทนี้จะให้ความบันเทิงและพัฒนาความสามารถทางจิตของคุณไปพร้อม ๆ กัน
- นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์เช่น Lumosity.com ที่มีเกมหลากหลายที่สามารถพัฒนาความคล่องตัวทางจิตใจ เกมบน Lumosity อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อพัฒนาพื้นที่เฉพาะของสมองตามความต้องการของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้สิ่งใหม่
เรียนรู้วิธีใหม่ๆ ในการทำงานประจำวันของคุณให้สำเร็จ หรือคุณสามารถเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีใหม่ เรียนภาษาต่างประเทศใหม่ เยี่ยมชมสถานที่ใหม่ หรือแม้แต่ลองชิมอาหารใหม่ ๆ สิ่งใหม่ๆ เช่นนี้ช่วยสร้างวิถีประสาทใหม่ในสมองของคุณ
สิ่งใหม่ที่ยากลำบากจะปรับปรุงการทำงานของสมองและความจำ สิ่งเหล่านี้จะทำให้สมองทำงานในรูปแบบใหม่และเข้าถึงพื้นที่จิตที่ยังไม่เคยใช้งานมาก่อน
ขั้นตอนที่ 6 ร่วมมือกับผู้อื่น
ไม่ว่าจะที่ทำงานหรือที่บ้าน พยายามร่วมมือกับผู้อื่นในโครงการต่างๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากกรอบความคิดเดิมๆ และบังคับให้คุณทำงานกับคนอื่นในใจ พยายามมองโครงการจากมุมมองของคนอื่นและยอมรับความคิดของตนเอง สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณมองสิ่งต่าง ๆ ด้วยวิธีใหม่ และเข้าใกล้สิ่งต่าง ๆ จากมุมที่ต่างออกไป ซึ่งจะทำให้สมองของคุณทำงานด้วยความเร็ว
เคล็ดลับ
- อย่าหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งนานเกินไป การหยุดชั่วคราวนานเกินไปจะทำให้ร่างกายปรับตัวและอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่เหนือระดับปกติเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดก่อนเสมอ ร่างกายของคุณจะไม่เมื่อยล้าจนเกินไป และคุณสามารถจดจ่อกับรูปร่างของการเคลื่อนไหวได้ และไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- คุณต้องพักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงแต่ละครั้ง ช่วงเวลาพักนี้จะช่วยให้ร่างกายและระบบประสาทส่วนกลางฟื้นตัว ทำให้เกิดความสามารถใหม่ๆ ออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำหรือออกแรงน้อยลงในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ แต่ไม่เสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าในระยะยาว
- ทำการฝึกความคล่องตัวทางร่างกายและการฝึกความคล่องตัวทางจิตในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
