ท่าแพลงก์หรือที่เรียกว่ากุมภกาสนะในภาษาสันสกฤตเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานหรืออาสนะในโยคะ ท่านี้มักจะทำเป็นหนึ่งในท่าในชุดของการเคลื่อนไหวเพื่อแสดงความเคารพต่อดวงอาทิตย์ (Surya Namaskara) หรือเป็นส่วนหนึ่งของชุดของการเคลื่อนไหวโยคะวินยาสะ มีสองวิธีในการทำท่าไม้กระดาน: ท่าไม้กระดานเต็มขณะคว่ำหน้า (กุมภกะสนะ) และท่าไม้กระดานด้านข้างซึ่งเรียกอีกอย่างว่าท่าไม้กระดานข้าง คุณสามารถฝึกทำท่าแพลงก์ได้ง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง แขน และหลัง และปรับปรุงท่าทางของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การทำ Full Plank Pose
ขั้นตอนที่ 1. รู้ความหมายของท่าแพลงก์ (กุมภกะสนะ)
ท่าแพลงก์เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในโยคะเพราะจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นในขณะที่คุณทำอาสนะต่างๆ ในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายท่าแพลงก์เป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้แน่ใจว่าสภาวะสุขภาพของคุณจะช่วยให้คุณเริ่มฝึกได้
- ควรทำแบบฝึกหัดท่า Plank ด้วยความระมัดระวังหากคุณมีหรือกำลังประสบอาการบาดเจ็บที่หลัง ท้อง หรือไหล่
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มต้นด้วยท่าที่วางอยู่บนสี่จุด
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะหรือร่างกายไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ให้เริ่มท่าไม้กระดานด้วยท่าพักสี่จุด ทุกคนสามารถทำท่าเริ่มต้นนี้ได้
- วางฝ่ามือลงบนพื้นโดยตรงใต้ไหล่ (โดยให้ข้อศอกตั้งตรง) และเข่าใต้สะโพก
- คุณจะปล่อยให้หลังเท้าแตะพื้นหรือดึงนิ้วเท้าเข้าหาข้อเท้าก็ได้ เลือกอันที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกเป็นประจำ คุณสามารถลองหายใจในขณะที่ทำเสียงเหมือนเสียงน้ำทะเล เทคนิคการหายใจนี้เรียกว่าการหายใจแบบ ujayyi สามารถช่วยให้คุณทำท่าบนเนินเขาได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าในขณะที่นำก้นไปที่ส้นเท้า
อย่าขยับฝ่ามือ หายใจเข้าในเทคนิค ujayyi ขณะที่กดบั้นท้ายเข้าหาส้นเท้า คุณจะอยู่ในท่าเด็กซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการตอบกลับ
- หากคุณไม่พร้อม ให้ดึงนิ้วเท้าของคุณแล้วกดปลายเท้าของคุณลงไปที่พื้น
- วางหน้าอกของคุณใกล้กับหัวเข่าในขณะที่เพ่งมองไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกในขณะที่กดฝ่าเท้าเพื่อทำท่าขึ้นเขา
จากท่าเด็ก ให้หายใจออกในขณะที่พยายามเหยียดเข่าและหันกระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน ร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัว V กลับหัว ซึ่งเรียกว่า ท่าเนิน หรือ อะโธ มูคา สวาณาสนะ ในภาษาสันสกฤต
- กดฝ่ามือลงบนพื้นอย่างแน่นหนาขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยพลิกกลับและหันข้อศอกออกเพื่อให้แขนด้านในหันเข้าหากัน
- ส้นเท้าของคุณไม่ควรแตะพื้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลัง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- พยายามให้กระดูกนั่งของคุณชี้ไปที่เพดาน
- คุณอาจมองไปทางสะดือ แต่ปล่อยให้คอผ่อนคลายและให้ศีรษะห้อยตามสบาย
- หายใจเข้าและหายใจออกเป็นประจำหลาย ๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าในท่าแพลงก์
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้าแล้วเหวี่ยงตัวไปข้างหน้าในท่าแพลงก์
จากท่าขึ้นเขา หายใจเข้าและเขย่าร่างกายโดยขยับจากสะโพกมาทำท่าแพลงก์ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือฝ่ามือโดยตรงโดยให้ข้อศอกตั้งตรงและส้นเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าวิดพื้น
- คุณควรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น อย่าปล่อยให้ก้นของคุณยื่นออกมา
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกขณะนำหลังเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากขึ้น
- วางข้อศอกไว้ใกล้ซี่โครง ลดไหล่และห่างจากศีรษะเพื่อให้คอยาว
- ทำให้หน้าอกของคุณตรงโดยดึงไหล่ออกจากหู
- ดันส้นเท้ากลับเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- คุณควรกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการดึงกระดูกสะบักขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาได้ง่ายขึ้น
- ฝ่ามือและนิ้วเท้าควรกดทับเสื่ออย่างสม่ำเสมอ
- คุณไม่จำเป็นต้องปรับตำแหน่งของร่างกายขณะแกว่งไปข้างหน้าจากท่าขึ้นเนินเป็นท่าไม้กระดาน ร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่งตรงอย่างสมบูรณ์เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 6 หายใจออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเนินเขา
เมื่อคุณรักษาตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 3-5 ลมหายใจแล้ว ให้หายใจออกแล้วเหวี่ยงตัวกลับเพื่อกลับสู่ท่าขึ้นเขา ให้ร่างกายของคุณพักผ่อนบนเนินเขาก่อนที่จะทำอาสนะอื่น
- กดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และชี้กระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน
- พลิกไหล่ของคุณกลับโดยหันข้อศอกออกเพื่อให้แขนด้านในหันเข้าหากัน
- หายใจเข้าและหายใจออกเป็นระยะ ๆ ตามที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 7. ทำท่าแพลงก์อีกครั้ง
หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับท่าไม้กระดานหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้ทำซ้ำท่าไม้กระดานและท่าขึ้นเนินตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่เทคนิคนั้นทำอย่างถูกต้อง
ทำ 3-5 ลมหายใจในแต่ละครั้งที่คุณทำท่าขึ้นเขาหลังจากฝึกท่าไม้กระดาน
ขั้นตอนที่ 8 ลองท่าไม้กระดานที่ยากขึ้น
เมื่อคุณทำท่าไม้กระดานจนชำนาญแล้ว ให้ท้าทายตัวเองด้วยท่าท่าต่างๆ ที่ยากขึ้น อย่าเปลี่ยนรูปแบบจนกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงพอที่จะทำท่าไม้กระดานให้ตรงและมั่นคงหลังจากการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อทำท่าไม้กระดานด้วยขาข้างหนึ่งแล้วคืนเท้าของคุณไปที่พื้นอีกครั้ง
- ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อทำท่าไม้กระดานด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วลดระดับลงอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยยกแขนอีกข้างหนึ่งสลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณมั่นคงและไม่ขยับไปทางซ้ายและขวาขณะทำการเปลี่ยนแปลงนี้
ขั้นตอนที่ 9 เสร็จสิ้นการออกกำลังกายท่าไม้กระดานนี้
จบการออกกำลังกายนี้หลังจากที่คุณทำท่าแพลงก์ไปสองสามรอบแล้ว จากท่าขึ้นเขา ค่อยๆ ย่อเข่าลงไปที่พื้น ร่างกายของคุณจะกลับสู่ท่าที่คุณทำในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้โดยให้ฝ่ามือและเข่าของคุณอยู่บนพื้นหรือท่าที่วางอยู่บนสี่จุด
หากคุณยังต้องการพักผ่อน ให้เด็กทำท่าหายใจสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายอีกครั้ง
วิธีที่ 2 จาก 2: การทำท่า Side Plank Pose
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการทำท่าที่วางอยู่บนสี่จุด
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะและร่างกายไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ให้เริ่มทำท่าไม้กระดานด้านข้าง (วาสิสถาสนะ) จากท่าพักสี่จุด ท่านี้ทุกคนสามารถทำได้และจะรู้สึกสบายใจ
- วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง (โดยให้ข้อศอกตั้งตรง) และเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
- คุณจะปล่อยให้หลังเท้าแตะพื้นหรือดึงนิ้วเท้าเข้าหาข้อเท้าก็ได้ เลือกอันที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
- หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกเป็นประจำ คุณสามารถลองหายใจในขณะที่ทำเสียงเหมือนเสียงน้ำทะเล เทคนิคการหายใจนี้เรียกว่าการหายใจแบบ ujayyi สามารถช่วยให้คุณทำท่าบนเนินเขาได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าในขณะที่นำก้นของคุณเข้าใกล้ส้นเท้า
อย่าขยับฝ่ามือ หายใจเข้าในเทคนิค ujayyi ขณะที่กดบั้นท้ายเข้าหาส้นเท้า คุณจะอยู่ในท่าเด็กซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการตอบกลับ
- หากคุณไม่พร้อม ให้ดึงนิ้วเท้าของคุณแล้วกดลูกบอลเท้าของคุณลงไปที่พื้น
- วางหน้าอกของคุณใกล้กับหัวเข่าในขณะที่เพ่งมองไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 3 หายใจออกในขณะที่กดฝ่าเท้าเพื่อทำท่าขึ้นเขา
จากท่าเด็ก หายใจออกในขณะที่พยายามเหยียดเข่าและหันกระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน ร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัว V กลับหัว ซึ่งเรียกว่า ท่าเนิน หรือ อะโธ มูคา สวาณาสนะ ในภาษาสันสกฤต
- กดฝ่ามือลงบนพื้นอย่างแน่นหนาขณะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยพลิกกลับและหันข้อศอกออกเพื่อให้แขนด้านในหันเข้าหากัน
- ส้นเท้าของคุณไม่ควรแตะพื้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลัง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ส้นเท้าของคุณก็จะแตะพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
- พยายามให้กระดูกนั่งของคุณชี้ไปที่เพดาน
- คุณอาจมองไปทางสะดือ แต่ปล่อยให้คอผ่อนคลายและให้ศีรษะห้อยตามสบาย
- หายใจเข้าและหายใจออกเป็นประจำหลาย ๆ ครั้ง จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าในท่าแพลงก์
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าแล้วเหวี่ยงตัวไปข้างหน้าในท่าแพลงก์
จากท่าขึ้นเขา หายใจเข้าและเขย่าร่างกายโดยขยับจากสะโพกมาทำท่าแพลงก์ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือฝ่ามือโดยตรงโดยให้ข้อศอกตั้งตรงและส้นเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าวิดพื้น
- คุณควรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเคลื่อนไหวและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น อย่าปล่อยให้ก้นของคุณยื่นออกมา
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกขณะนำหลังเท้าเข้าใกล้หน้าแข้งมากขึ้น
- วางข้อศอกไว้ใกล้ซี่โครง ลดไหล่และห่างจากศีรษะเพื่อให้คอยาว
- ทำให้หน้าอกของคุณตรงโดยดึงไหล่ออกจากหู
- ดันส้นเท้ากลับเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
- คุณควรกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการดึงกระดูกสะบักขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณจำวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาได้ง่ายขึ้น
- ฝ่ามือและนิ้วเท้าควรกดทับเสื่ออย่างสม่ำเสมอ
- คุณไม่จำเป็นต้องปรับตำแหน่งของร่างกายขณะแกว่งไปข้างหน้าจากท่าขึ้นเนินเป็นท่าไม้กระดาน ร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่งตรงอย่างสมบูรณ์เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 5. หายใจออกและหมุนตัวไปทางขวาขณะพักบนแขนขวาเพื่อทำท่าไม้กระดานด้านข้าง (วาซิสตาสนะ)
ในท่าไม้กระดานด้านข้างนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับการสนับสนุนโดยแขนขวาของคุณ อยู่ในท่านี้ 3-5 ลมหายใจ และรักษาท่าที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- สะโพกของคุณควรตั้งฉากกับพื้น เช่นเดียวกับเท้าของคุณ ฝ่าเท้าซ้ายของคุณควรจะซ้อนอยู่บนฝ่าเท้าขวาของคุณ
- มือที่รองรับร่างกายของคุณควรตั้งตรงและวางฝ่ามือไปข้างหน้าเล็กน้อยกว่าไหล่เล็กน้อย กดฝ่ามือขวาของคุณลงบนพื้นอย่างแน่นหนาในขณะที่เปิดใช้งานไขว้เพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง
- ชี้แขนซ้าย ฝ่ามือซ้าย และนิ้วตรงขึ้นไปบนเพดาน
- คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังของคุณทำงานอยู่เสมอ
- ลองนึกภาพว่ามีกำแพงอยู่ข้างหลังคุณ เพื่อที่คุณจะได้ยืดร่างกายขณะทำท่าไม้กระดานข้างนี้
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าและหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าแพลงก์
หลังจากที่คุณอยู่ในท่าไม้กระดานข้างเคียงเป็นเวลา 3-5 ครั้ง ให้หายใจเข้าและกลับสู่ท่าไม้กระดานเต็มอีกครั้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนก่อนทำท่าไม้กระดานด้านข้างขณะพักบนแขนซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 หายใจออกและม้วนไปทางซ้ายขณะพักบนแขนซ้ายเพื่อทำท่าไม้กระดานด้านข้าง (วาสิสสะนะ)
ในท่าไม้กระดานด้านข้างนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับการสนับสนุนโดยแขนซ้ายของคุณ ทำตามขั้นตอนเดียวกับที่ทำทางด้านขวาขณะกลั้นหายใจ 3-5 ครั้ง ก่อนจบท่าท่าแพลงก์ด้านนี้
ขั้นตอนที่ 8 ลองท่าแพลงก์แบบต่างๆ
เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่านี้แล้ว ให้ลองเปลี่ยนรูปแบบที่ยากขึ้น ทำท่าแพลงก์รูปแบบต่างๆ เฉพาะเมื่อคุณเชี่ยวชาญท่านี้อย่างดีเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือข้อผิดพลาดเมื่อคุณทำ
- ในท่าแพลงก์ปกติ คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงที่เอวของคุณ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปีกด้านข้างของคุณ
- คุณยังสามารถลองท่าไม้กระดานข้างในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งออกจากเท้าที่วางอยู่บนพื้น ทำท่านี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วลดขาลงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 ทำแบบฝึกหัดท่าไม้กระดานด้านนี้
หลังจากที่คุณสลับท่าแพลงก์ไปสองสามท่าแล้ว ให้จบการออกกำลังกายโดยกลับไปทำท่าแพลงก์เต็มท่าและท่าขึ้นเนิน คุณยังสามารถจบการออกกำลังกายนี้ด้วยการทำท่าขึ้นเขาหรือท่าพักสี่จุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายนี้
