ความคิดฆ่าตัวตายอาจเกิดขึ้นได้เมื่อความรู้สึกสิ้นหวัง โดดเดี่ยว และสิ้นหวังหนักเกินไปจนทนไม่ไหว คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดมากจนการฆ่าตัวตายดูเหมือนเป็นวิธีเดียวที่จะขจัดภาระที่คุณแบกรับได้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามีความช่วยเหลือในการจัดการกับความรู้สึกของคุณ การติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและพบกับความสุขและความสุขอีกครั้ง แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ในขณะนี้ การอ่านบทความนี้ถือเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยม อ่านต่อไปเพื่อหาวิธีขอความช่วยเหลือ
หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตายและต้องการความช่วยเหลือในทันทีเพื่อจัดการกับมัน ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉิน เช่น 112 หรือหมายเลขป้องกันการฆ่าตัวตายโดยเฉพาะ:
- ในอินโดนีเซีย โทร 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 และ 021-7221810
- สมาคมระหว่างประเทศเพื่อการป้องกันการฆ่าตัวตายมีไดเร็กทอรีข้อมูลระหว่างประเทศเกี่ยวกับตัวเลขการป้องกันการฆ่าตัวตายเหล่านี้ รวมทั้งเว็บไซต์ "ผู้ผูกมิตรทั่วโลก" นี้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 5: ดูแลตัวเองให้ปลอดภัยตอนนี้
ขั้นตอนที่ 1 เลื่อนแผนทั้งหมด
สัญญากับตัวเองว่าคุณจะรอ 48 ชั่วโมงก่อนที่จะทำอะไร จำไว้ว่าความคิดไม่มีอำนาจที่จะบังคับให้คุณลงมือทำ บางครั้งความเจ็บปวดสุดขีดสามารถบดบังการรับรู้ของเรา การผัดวันประกันพรุ่งก่อนลงมือจะทำให้จิตใจได้มีเวลากลับมาสดใสอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที
ความคิดฆ่าตัวตายสามารถครอบงำคุณได้ และไม่มีเหตุผลที่คุณจะต่อสู้กับมันเพียงลำพัง ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยโทรเรียกบริการฉุกเฉินหรือบริการช่วยเหลือป้องกันการฆ่าตัวตาย บริการเหล่านี้มีบุคลากรที่ผ่านการฝึกอบรมที่พร้อมรับฟังคุณและให้ความช่วยเหลือทุกชั่วโมงและทุกวัน ความคิดและความต้องการฆ่าตัวตายเป็นเรื่องร้ายแรง การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง
- บริการเหล่านี้ฟรีและไม่ระบุชื่อ
- คุณยังสามารถโทรไปที่ 112 (ในอินโดนีเซีย) เพื่อติดต่อกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว
- หากคุณเป็นนักศึกษา มหาวิทยาลัยของคุณอาจมีหมายเลขติดต่อช่วยเหลือป้องกันการฆ่าตัวตาย ซึ่งจัดทำผ่านกองกำลังตำรวจของมหาวิทยาลัย
ขั้นตอนที่ 3 ไปโรงพยาบาล
หากคุณได้โทรไปที่หมายเลขฉุกเฉินและขอความช่วยเหลือแต่ยังมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย คุณควรไปที่แผนกบริการฉุกเฉินที่โรงพยาบาล ขอให้คนที่คุณไว้ใจขับรถหรือโทรเรียกบริการฉุกเฉิน
- ในบางประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา บริการฉุกเฉินที่โรงพยาบาลปฏิเสธที่จะมาหาคุณในกรณีฉุกเฉินเป็นสิ่งผิดกฎหมาย แม้ว่าคุณจะไม่มีประกันสุขภาพหรือไม่สามารถชำระเงินได้
- คุณยังสามารถมองหาศูนย์บำบัดสุขภาพจิตหรือคลินิกป้องกันการฆ่าตัวตายได้ คุณอาจพบตัวเลือกบางอย่างที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายมากนัก
ขั้นตอนที่ 4 โทรหาเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือคนที่คุณรัก
ความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายของคุณเพิ่มขึ้นหากคุณอยู่ตามลำพังกับความคิดที่ผลักดันให้คุณฆ่าตัวตาย อย่ายับยั้งหรือซ่อนความคิดเหล่านั้น โทรหาคนที่คุณห่วงใยและไว้วางใจ และแบ่งปันความคิดของคุณกับพวกเขา บางครั้งการพูดคุยกับผู้ฟังที่ดีก็สามารถช่วยให้คุณมีความพากเพียร และนี่ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณสบายใจ คุยโทรศัพท์ต่อหรือขอให้เขามาอยู่กับคุณ คุณจะได้ไม่อยู่คนเดียว
- คุณอาจรู้สึกกังวลหรือเขินอายเมื่อพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ คนที่รักคุณจะไม่ตัดสินคุณจากการแบ่งปันความรู้สึกกับพวกเขา พวกเขาจะยินดีเป็นอย่างยิ่งที่มีคุณคุยโทรศัพท์แทนที่จะพยายามจัดการทุกอย่างเพียงลำพัง
- คุณไม่สามารถคาดเดาได้ว่าจะมีทางเลือกใหม่เมื่อใด คุณไม่สามารถรู้ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรอสองวัน หากคุณทำตามความคิดปัจจุบันของคุณโดยตรง คุณจะไม่มีทางรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. รอความช่วยเหลือที่จะมาถึง
หากคุณโทรหาบริการฉุกเฉินหรือขอให้เพื่อนมาหา ให้เน้นที่การดูแลตัวเองให้ปลอดภัยเมื่อคุณอยู่คนเดียว หายใจเข้าลึกๆ สงบๆ แล้วพูดคำให้กำลังใจเชิงบวกกับตัวเองซ้ำๆ คุณยังสามารถจดคำเหล่านี้เพื่อให้มันติดอยู่ในใจของคุณ
ตัวอย่างของคำเหล่านี้ได้แก่: “นี่คือความกดดันของฉัน ไม่ใช่ของฉัน”, “ฉันจะผ่านมันไปให้ได้”, “ฉันแค่มีความคิดวิ่งผ่านไป ความคิดเหล่านี้จะไม่สามารถทำให้ฉันดำเนินการใดๆ ได้”, “มีวิธีอื่นในการจัดการกับความรู้สึกนี้”
ขั้นตอนที่ 6 หยุดเสพยาและแอลกอฮอล์
คุณอาจพยายามกำจัดความคิดเหล่านี้ด้วยการดื่มหรือเสพยา อย่างไรก็ตาม การนำสารเคมีเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจริง ๆ แล้วจะทำให้คุณคิดอย่างชัดเจนได้ยากขึ้นเท่านั้น ซึ่งคุณจำเป็นต้องเอาชนะความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณกำลังดื่มหรือเสพยาอยู่ ให้หยุดและปล่อยให้จิตใจได้พักผ่อน แม้ว่าหลายคนอาจใช้แอลกอฮอล์และยาเป็นยาแก้ซึมเศร้า แต่การบรรเทาทุกข์ที่เกิดขึ้นนั้นทำได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น
ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณหยุดไม่ได้ ให้มั่นใจว่ามีคนอยู่กับคุณ อย่าปล่อยให้ตัวเองอยู่คนเดียว การอยู่คนเดียวจะไม่ช่วยอะไรในกรณีที่มีความคิดฆ่าตัวตาย แต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก
ส่วนที่ 2 จาก 5: การทำแผนแห่งความรอด
ขั้นตอนที่ 1. ทำรายการสิ่งที่คุณชอบ
นี่คือรายการที่มีทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณอยู่รอดมาก่อน เขียนชื่อเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวที่คุณห่วงใย สถานที่โปรด เพลง ภาพยนตร์ และหนังสือที่ได้ช่วยเหลือ รวมถึงเรื่องเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ เช่น อาหารและกีฬาที่ชื่นชอบ หรือเรื่องใหญ่ๆ เช่น งานอดิเรกและความสนใจที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะลุกจากเตียงในตอนเช้า
- เขียนทุกอย่างที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวคุณ เช่น ลักษณะบุคลิกภาพ ลักษณะทางกายภาพ ความสำเร็จ และสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจ
- เขียนแผนการที่คุณจะทำในวันหนึ่ง: สถานที่ที่คุณอยากไป เด็ก ๆ ที่คุณอยากมี คนที่คุณอยากจะรัก ประสบการณ์ที่คุณอยากลอง
- ความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคนที่คุณรักจะมีประโยชน์ในขณะที่คุณทำรายการนี้ อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และสาเหตุทั่วไปบางประการของความคิดฆ่าตัวตายสามารถปิดกั้นมุมมองของคุณเกี่ยวกับตัวตนที่พิเศษและยอดเยี่ยมของคุณ
ขั้นที่ 2. เขียนรายการสิ่งดีๆ ที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิ
นี่ไม่ใช่รายการนิสัยที่ดีต่อสุขภาพหรือรายการเทคนิคการพัฒนาตนเอง แต่เป็นรายการของทุกสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองฆ่าตัวตายเมื่อความคิดนั้นเหลือทน นึกถึงสิ่งที่เคยได้ผลมาก่อนและจดบันทึกไว้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- กินร้านโปรดของคุณ
- เรียกเพื่อนเก่ามาคุย
- ดูรายการโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ที่คุณชื่นชอบ
- อ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณที่จะทำให้คุณเพลิดเพลิน
- ขับรถทางไกล
- อ่านอีเมลเก่าๆสนุกๆ
- เล่นกับสุนัขของคุณในสวนสาธารณะ
- เดินหรือวิ่งเป็นระยะเวลานานพอให้จิตใจปลอดโปร่ง
ขั้นตอนที่ 3 ระบุบุคคลที่เป็นระบบสนับสนุนของคุณ
เขียนชื่อและหมายเลขโทรศัพท์อย่างน้อยห้าคนที่เชื่อถือได้ซึ่งยินดีสนทนากับคุณเมื่อคุณโทร จดคนอื่นไว้เผื่อในกรณีที่คนอื่นไม่สามารถช่วยเหลือคุณได้เมื่อคุณโทร
- จดชื่อและหมายเลขโทรศัพท์ของนักบำบัดโรคและสมาชิกในกลุ่มสนับสนุนของคุณ
- จดชื่อและหมายเลขโทรศัพท์ของศูนย์บริหารจัดการวิกฤตที่คุณต้องการติดต่อ
ขั้นตอนที่ 4 เขียนแผนความปลอดภัยของคุณ
แผนความปลอดภัยเป็นแผนเป็นลายลักษณ์อักษรที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อคุณกำลังประสบกับความคิดฆ่าตัวตาย ในช่วงเวลาเช่นนี้ คุณอาจจำไม่ได้ว่าต้องทำอะไรเพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น การมีแผนเป็นลายลักษณ์อักษรสามารถช่วยคุณผ่านความรู้สึกในระยะแรกนี้และอยู่อย่างปลอดภัย ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนความปลอดภัย:
- อ่านรายการของสิ่งที่ฉันรักที่ฉันทำ. เตือนตัวเองถึงสิ่งที่ฉันชอบซึ่งเคยทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้ฉันฆ่าตัวตายมาก่อน
- ลองทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งจาก Diversion List ของฉัน. ดูว่าฉันสามารถหันเหความสนใจจากความคิดฆ่าตัวตายโดยทำบางสิ่งที่เคยได้ผลมาก่อนหรือไม่
- โทรหาใครบางคนในรายชื่อบุคคลในระบบสนับสนุนของฉัน. ติดต่อกับคนอื่นๆ จนกว่าฉันจะติดต่อกับคนที่ยินดีจะคุยกับฉันได้นานเท่าที่ฉันต้องการ
- เลื่อนแผนของฉันและรักษาความปลอดภัยบ้านของฉัน. บันทึกและล็อคทุกอย่างที่ฉันสามารถใช้ทำร้ายตัวเองได้ จากนั้นคิดทบทวนสิ่งต่างๆ อย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- ขอใครสักคนมากับฉัน. ขอให้คนนี้อยู่กับฉันจนกว่าฉันจะรู้สึกโอเคที่จะอยู่คนเดียว
- ไปโรงพยาบาล.
- โทรเรียกบริการฉุกเฉิน.
- คุณสามารถรับรูปแบบแผนความปลอดภัยได้ที่นี่
- แจกสำเนาแผนแห่งความรอดของคุณให้เพื่อนหรือคนที่คุณรักที่คุณไว้วางใจ
- เมื่อใดก็ตามที่คุณประสบกับความคิดฆ่าตัวตาย ให้อ่านแผนแห่งความรอดของคุณ
ตอนที่ 3 ของ 5: ดูแลตัวเองให้ปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. ทำให้บ้านของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น
หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือกังวลเกี่ยวกับพวกเขา ให้หลีกเลี่ยงโอกาสที่จะทำร้ายตัวเอง การฆ่าตัวตายมักเกิดขึ้นได้มากที่สุดหากคุณมีโอกาสทำร้ายตัวเอง กำจัดสิ่งของที่อาจใช้ทำร้ายตัวเอง เช่น ยา มีดโกน ของมีคม หรืออาวุธปืน ทิ้งสิ่งของเหล่านี้ไว้กับคนอื่น โยนทิ้ง หรือล็อกไว้ อย่าทำให้ง่ายสำหรับตัวคุณเองที่จะเปลี่ยนความคิดของคุณ
- ถ้าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยที่บ้านคนเดียว ให้ไปที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัย เช่น บ้านเพื่อน บ้านพ่อแม่ หรือสถานที่ชุมนุมชุมชนหรือสถานที่สาธารณะอื่นๆ
- หากคุณกำลังคิดที่จะใช้ยาเกินขนาดตามใบสั่งแพทย์ ให้ทิ้งยาไว้กับคนที่คุณรักซึ่งสามารถช่วยคืนยาให้คุณได้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณจัดการกับสาเหตุของความคิดฆ่าตัวตายได้ ความคิดฆ่าตัวตายมักเป็นผลมาจากความผิดปกติทางจิตอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้ว ซึ่งสามารถรักษาได้ด้วยการรักษา เหตุการณ์ที่ตึงเครียดหรือกระทบกระเทือนจิตใจสามารถกระตุ้นความคิดฆ่าตัวตายได้ ไม่ว่าความคิดและความรู้สึกของคุณจะแฝงอยู่ในสิ่งใด ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันและมีสุขภาพดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น
- การรักษาภาวะซึมเศร้ามีอัตราความสำเร็จ 80-90%
-
วิธีทั่วไปและมีประสิทธิภาพในการจัดการกับผู้ที่คิดฆ่าตัวตาย ตัวอย่างเช่น
- " ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT)" ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบความคิด "อัตโนมัติ" ที่ไม่ช่วยเหลือ
- “การบำบัดด้วยการแก้ปัญหา (PST)” ซึ่งช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกมั่นใจและควบคุมได้มากขึ้นโดยการเรียนรู้ที่จะแก้ปัญหา
- "Dialectical Behavioral Therapy (DBT)" ซึ่งสอนทักษะการเอาตัวรอดและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางบุคลิกภาพแบบก้ำกึ่ง
- "การบำบัดระหว่างบุคคล (IPT)" ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาการทำงานทางสังคมของคุณเพื่อไม่ให้รู้สึกโดดเดี่ยวหรือไม่ได้รับการสนับสนุนใด ๆ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอาจแนะนำให้ใช้ยาร่วมกับการรักษาร่วมกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาทั้งหมดที่กำหนดไว้
- โปรดทราบว่ายาบางชนิดสามารถเพิ่มความคิดฆ่าตัวตายได้ หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหลังจากทานยาตามใบสั่งแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 อยู่ห่างจากปัจจัยกระตุ้น
บางครั้ง สถานที่ ผู้คน หรือพฤติกรรมบางอย่างสามารถกระตุ้นความคิดถึงความสิ้นหวังและการฆ่าตัวตายได้ คุณอาจพบว่ามันยากในตอนแรกที่จะเห็นการเชื่อมต่อ แต่เริ่มคิดว่ามีรูปแบบใดที่ชี้ไปที่ตัวกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้า สิ้นหวัง หรือหดหู่เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของปัจจัยกระตุ้น:
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด นี้อาจรู้สึกดีในตอนแรก แต่สามารถเปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นความคิดฆ่าตัวตายในเวลาไม่นาน แอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเร่งในการฆ่าตัวตายอย่างน้อย 30%
- ผู้กระทำความผิดทางร่างกายหรือทางอารมณ์
- หนังสือ ภาพยนตร์ และดนตรีที่มีธีมที่มืดมนและสะเทือนอารมณ์
- สถานการณ์ตึงเครียด
- ความเหงา
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณเริ่มต้น
ความคิดฆ่าตัวตายไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่เป็นผลจากสิ่งอื่น เช่น ความรู้สึกสิ้นหวัง ซึมเศร้า ความเศร้าโศก หรือความเครียด การเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดและความรู้สึกที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับความคิดฆ่าตัวตายสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงสัญญาณเริ่มต้นที่คุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น ตัวอย่างบางส่วนของสัญญาณเริ่มต้นเหล่านี้คือ:
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาเสพติด หรือสารอื่นๆ เพิ่มขึ้น
- รู้สึกสิ้นหวังหรือสูญเสียเป้าหมาย
- ความโกรธ
- พฤติกรรมผื่นขึ้น
- รู้สึกอึดอัด
- การแยกจากผู้อื่น
- ความวิตกกังวล
- อารมณ์แปรปรวนกะทันหัน
- หมดความสนใจในสิ่งที่คุณชอบตามปกติ
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน
- ความผิดหรือความละอาย
ส่วนที่ 4 จาก 5: เสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบสนับสนุนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เชื่อมต่อกับผู้อื่น
การสร้างระบบสนับสนุนที่มั่นคงเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเองเอาชนะความคิดของคุณ ความรู้สึกแปลกแยก ไม่ได้รับการสนับสนุน หรือราวกับมีคนอื่นจะดีกว่าหากไม่มีคุณ เป็นความรู้สึกทั่วไปที่อยู่เบื้องหลังความคิดฆ่าตัวตาย โทรหาคนอื่นและพูดคุยกับใครสักคนทุกวัน การติดต่อกับผู้คนที่ห่วงใยคุณจะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาและป้องกันตัวเองจากความคิดของตัวเองเมื่อเกิดขึ้นได้
- พูดคุยกับผู้นำศาสนา หากคุณปฏิบัติตามศาสนาหรือความเชื่อบางอย่าง คุณอาจรู้สึกสบายใจที่จะพูดคุยกับผู้นำศาสนา เช่น นักบวชหรือนักบวช
- แชทกับเพื่อน สร้างนิสัยในการติดต่อกับบุคคลอย่างน้อยหนึ่งคนทุกวัน รวมถึงวันที่คุณไม่ต้องการ การแยกตัวเองออกจากผู้อื่นสามารถเพิ่มพลังแห่งความคิดฆ่าตัวตายได้
- โทรหาบริการป้องกันการฆ่าตัวตายโดยเฉพาะ อย่าคิดว่าคุณสามารถเรียกใช้บริการนี้ได้เพียงครั้งเดียว แม้ว่าคุณจะประสบกับการโจมตีทางความคิดเหล่านี้ทุกวันหรือหลายครั้งต่อวัน คุณสามารถติดต่อพวกเขาได้ตลอดเวลา แค่ทำมัน. บริการนี้พร้อมช่วยเหลือคุณ
-
มองหาชุมชนของคนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกัน ผู้ที่มาจากกลุ่มที่มีความเครียดบ่อยครั้ง เช่น กลุ่มเกย์ มีความเสี่ยงที่จะฆ่าตัวตายสูง การค้นหาชุมชนที่คุณสามารถเป็นตัวของตัวเองได้โดยไม่ต้องรับมือกับความเกลียดชังหรือความกดดันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเข้มแข็งและรักตัวเอง
ในสหรัฐอเมริกา หากคุณยังเด็กและเป็นเกย์ หรือมีอัตลักษณ์ทางเพศที่แตกต่างออกไป และกำลังคิดฆ่าตัวตาย คุณสามารถโทรหา "Trevor Lifeline" ที่ 1-866-488-7386 หรือส่งข้อความโต้ตอบแบบทันทีที่เว็บไซต์
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหากลุ่มสนับสนุน
ไม่ว่าสาเหตุของความคิดฆ่าตัวตายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องผ่านมันเพียงลำพัง คนอื่นมากมายได้ผ่านสิ่งที่คุณกำลังจะผ่าน หลายคนรู้สึกเหมือนกำลังจะตายในวันหนึ่ง แต่กลับรู้สึกขอบคุณที่พวกเขายังมีชีวิตอยู่ในวันรุ่งขึ้น การพูดคุยกับคนที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความคิดฆ่าตัวตาย คุณสามารถหากลุ่มสนับสนุนที่ใกล้เคียงที่สุดได้โดยโทรติดต่อบริการป้องกันการฆ่าตัวตายโดยเฉพาะหรือสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
- โทรติดต่อบริการพิเศษเพื่อขอความช่วยเหลือในการป้องกันการฆ่าตัวตายในประเทศอินโดนีเซีย ที่หมายเลขโทรศัพท์ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 และ 021-7221810
- ในสหรัฐอเมริกา หากคุณเป็นเกย์หรือมีอัตลักษณ์ทางเพศที่แตกต่างจากสภาพร่างกาย คุณสามารถโทรไปที่ 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564)
- นอกจากนี้ในสหรัฐอเมริกา หากคุณเป็นทหารผ่านศึก คุณสามารถกด 800-273-TALK และกด 1
- ยังอยู่ในสหรัฐฯ หากคุณเป็นวัยรุ่น สามารถโทรหา "Covenant House NineLine" ได้ที่หมายเลข 1-800-999-9999
- คุณยังค้นหากลุ่มสนับสนุนในสหรัฐอเมริกาได้โดยไปที่เว็บไซต์ American Foundation for Suicide Prevention
ขั้นตอนที่ 3 พยายามรักตัวเอง
มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบและตระหนักว่าความคิดเชิงลบเหล่านั้นไม่เป็นความจริง ในการเริ่มขจัดความเจ็บปวดจากความรู้สึกด้านลบ คุณต้องมีเมตตาต่อตัวเองและมองตัวเองว่าเป็นคนเข้มแข็งที่จะสามารถอดทนได้
- ตำนานเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย เช่น การฆ่าตัวตายนั้นเป็นการกระทำที่เห็นแก่ตัว มีอยู่ในหลายวัฒนธรรม และทำให้ผู้ที่กำลังประสบกับความคิดฆ่าตัวตายรู้สึกผิดหรือละอายใจ นอกเหนือไปจากความรู้สึกเชิงลบที่หนักใจพวกเขา การเรียนรู้ที่จะแยกตำนานออกจากความเป็นจริงสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความคิดได้ดีขึ้น
- มองหาคำดีๆ ที่จะพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่าเมื่อคุณรู้สึกแย่ การยืนยันอีกครั้งว่าคุณเป็นคนเข้มแข็งและคู่ควรกับความรักสามารถช่วยให้คุณจำได้ว่าความคิดฆ่าตัวตายเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ตัวอย่างเช่น: “ตอนนี้ฉันรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย แต่ความรู้สึกไม่เป็นความจริง ความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว ฉันรักตัวเองและจะให้รางวัลตัวเองด้วยการเข้มแข็ง” หรือ “ฉันสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดเหล่านี้ ฉันแข็งแกร่งกว่าความคิดเหล่านี้”
ขั้นตอนที่ 4 จัดการกับปัญหาที่อยู่เบื้องหลังจิตใจของคุณ
การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณค้นพบสาเหตุบางประการที่อยู่เบื้องหลังความคิดฆ่าตัวตายของคุณ ความคิดเหล่านี้อาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่าง ตั้งแต่ปัญหาทางการแพทย์ ประเด็นทางกฎหมาย ไปจนถึงการใช้สารเสพติด หาวิธีแก้ไขปัญหาเหล่านี้ แล้วคุณจะพบว่าตัวเองรู้สึกดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกสิ้นหวังเกี่ยวกับสถานการณ์ทางการเงินของคุณ ให้หานักวางแผนทางการเงินหรือที่ปรึกษาทางการเงิน ชุมชนและมหาวิทยาลัยหลายแห่งมีคลินิกราคาประหยัดเพื่อช่วยให้ผู้คนเรียนรู้การจัดการเงิน
- หากคุณรู้สึกสิ้นหวังเกี่ยวกับความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณ ให้ถามนักบำบัดเพื่อสอนทักษะการเข้าสังคม การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลและความอึดอัดทางสังคมในขณะที่สร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับผู้อื่น
- ลองเข้าชั้นเรียนทำสมาธิแบบเจริญสติหรือเรียนรู้ที่จะทำด้วยตัวเอง การวิจัยพบว่าการมีสติซึ่งเน้นที่การยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบันโดยไม่หลีกเลี่ยงหรือตัดสิน สามารถช่วยในการจัดการความคิดฆ่าตัวตายได้
- การกลั่นแกล้งเป็นสาเหตุทั่วไปของความคิดฆ่าตัวตายในคนหนุ่มสาว จำไว้ว่าอย่าโทษตัวเอง เพราะการที่คนอื่นปฏิบัติต่อคุณไม่ใช่ความรับผิดชอบของคุณ แต่เป็นของพวกเขา การให้คำปรึกษาสามารถช่วยคุณจัดการกับการกลั่นแกล้งและรักษาคุณค่าของคุณ
ตอนที่ 5 จาก 5: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการปวดเรื้อรัง
บางครั้งอาการปวดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความคิดฆ่าตัวตายและความทุกข์ทางอารมณ์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเจ็บปวดที่คุณประสบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายให้เพียงพอ
การออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อลดผลกระทบของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกเครียด แต่การสร้างตารางออกกำลังกายให้ตัวเองกับเพื่อนสามารถช่วยได้
การเข้าคลาสยิมอาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับคนอื่นๆ ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกโดดเดี่ยวหรือโดดเดี่ยว
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
อาการซึมเศร้ามักจะเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณ และทำให้คุณนอนหลับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การวิจัยแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างรูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนกับความคิดฆ่าตัวตาย การแน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพออย่างต่อเนื่องจะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง
ปรึกษาแพทย์หากคุณนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 4 อยู่ห่างจากยาเสพติดและแอลกอฮอล์
ยาเสพติดและแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดการฆ่าตัวตายจำนวนมาก เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ทำให้การตัดสินใจของคุณแย่ลง สารทั้งสองนี้สามารถเพิ่มภาวะซึมเศร้าและนำไปสู่ผื่นหรือพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น หากคุณกำลังมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย คุณควรอยู่ห่างจากยาเสพติดและแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด
หากคุณกำลังดิ้นรนกับการติดสุรา ให้ค้นหาชุมชนบำบัดแอลกอฮอล์ที่ใกล้ที่สุด ชุมชนประเภทนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาโรคพิษสุราเรื้อรัง ซึ่งอาจส่งผลต่อความคิดฆ่าตัวตายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหางานอดิเรกใหม่
งานอดิเรก เช่น ทำสวน วาดภาพ เล่นเครื่องดนตรี เรียนภาษาใหม่ ฯลฯ สามารถทำให้คุณลืมความคิดที่ไม่ต้องการซ้ำๆ และทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นเล็กน้อย หากคุณมีงานอดิเรกที่คุณละเลยมาเป็นเวลานานเพราะอารมณ์ไม่ดีหรืออย่างอื่น ลองทำใหม่อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีงานอดิเรก ให้หางานอดิเรกใหม่ คุณอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสนใจงานอดิเรกโดยอัตโนมัติ
ขั้นตอนที่ 6. จดจ่อกับสิ่งที่ดีในอดีต
ทุกคนมีความสำเร็จในบางจุดในชีวิตของพวกเขา อย่างไรก็ตาม ความสำเร็จนี้อาจถูกปกปิดโดยสภาวะของภาวะซึมเศร้าในปัจจุบัน จดจำความสำเร็จเหล่านั้น ระลึกถึงช่วงเวลาดีๆ ความสำเร็จ การต่อสู้ และชัยชนะในอดีตของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ตั้งเป้าหมายส่วนตัว
คุณอาจมีเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ บางทีคุณอาจต้องการเห็นซิดนีย์โอเปร่าเฮาส์หรือถ้ำสเปลังก์ในนิวเม็กซิโกมาโดยตลอด บางทีคุณอาจต้องการรับเลี้ยงแมวสิบตัวและมีครอบครัวเล็กๆ ที่มีสัตว์ขนยาวน่ารัก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เพียงแค่เขียนลงไป ระลึกถึงเป้าหมายเหล่านี้เมื่อคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่เลวร้าย
ขั้นตอนที่ 8 เชื่อมั่นในตัวเอง
อาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการว่าสิ่งต่างๆ จะดีขึ้นในขณะที่คุณยังมีความคิดที่จะฆ่าตัวตาย จำไว้ว่าคนอื่นเคยผ่านเรื่องนี้มาแล้ว และคุณก็เช่นกัน คุณสามารถดูแลตัวเอง ควบคุมชีวิตของคุณเอง และรับการรักษาได้ คุณแข็งแรง.
- เตือนตัวเองว่าความรู้สึกไม่ใช่ความจริง เมื่อประสบกับความคิดเหล่านี้ ให้ใช้เวลาท้าทายความคิดเหล่านี้โดยพูดว่า “ตอนนี้ฉันรู้สึกเหมือนคนอื่นจะรู้สึกดีขึ้นถ้าไม่มีฉัน แต่ความจริงคือ วันนี้ฉันเพิ่งคุยกับเพื่อนของฉันและเธอบอกว่าเขา ขอบคุณที่ฉันอยู่ในชีวิตของเขา ความคิดของฉันไม่เป็นความจริง ฉันผ่านมันไปได้”
- ให้เวลา. คุณอาจคิดว่าการฆ่าตัวตายจะขจัดปัญหาของคุณ น่าเสียดาย คุณจะไม่มีโอกาสได้เห็นว่าสิ่งต่างๆ ดีขึ้นจริงหรือไม่ หากคุณฆ่าตัวตาย การฟื้นตัวจากบาดแผล การหายจากความทุกข์ และการเอาชนะภาวะซึมเศร้าต้องใช้เวลา อดทนและใจดีกับตัวเอง
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าการขอความช่วยเหลือเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณเห็นคุณค่าในตัวเองมากพอที่จะหาทางแก้ไข
- ใช้อารมณ์ขันจัดการกับสภาพของคุณ ดูหนังตลก อ่านหนังสือการ์ตูน ฯลฯ แม้จะเป็นเพียงความฟุ้งซ่านชั่วคราว แต่ก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
- โปรดจำไว้เสมอว่าคุณเป็นที่รัก ครอบครัวของคุณรักคุณ เพื่อนรักคุณ. การสูญเสียคุณจะทำให้หลายคนเสียใจมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตายด้วยการฆ่าตัวตาย สิ่งนี้สามารถทำลายชีวิตของผู้อื่นรอบตัวคุณได้ บางทีทุกคนอาจไม่สามารถฟื้นตัวจากความเศร้าโศกนี้ได้อย่างเต็มที่ อาจมีบางคนที่เริ่มคิดฆ่าตัวตายเพราะพวกเขาไม่สามารถยอมรับการอยู่ของคุณในชีวิตได้ คุณเติมเต็มพื้นที่ว่างในชีวิตของผู้คนมากมาย และไม่เคยจบเรื่องนี้เพราะการกระทำของคุณเอง เป็นความจริงที่ชีวิตของคุณนั้นยาก แต่มันจะง่ายขึ้นถ้าคุณล้างความคิดเรื่องการฆ่าตัวตายและแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับแต่ละช่วงเวลาให้เต็มที่ จนกว่าชีวิตของคุณจะจบลงอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่มีใครสมควรฆ่าตัวตาย ไม่เคยมี. เก็บไว้ในใจ
- มองหาสิ่งที่คุณรักในชีวิตของคุณ อาจเป็นแค่สุนัขหรือแมว กระต่าย นก หรือแม้แต่ปลา นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งมีชีวิต บางทีคุณอาจจะชอบชื่อของคุณหรือห้องนอนของคุณ อาจจะเป็นแบบที่คุณมัดผมหางม้าหรือกางเกงขาสั้นตัวเล็กๆ ก็ได้ อาจจะเป็นพี่ชายหรือน้องสาวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปได้ บางทีคุณอาจชอบความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเพื่อนของคุณชมเชยคุณ หรือบางทีคุณอาจชอบอยู่กับเพื่อน หรือตุ๊กตาสัตว์เป็นของขวัญจากคุณยายหรือพี่ชายของคุณ อาจเป็นงานที่น่าอัศจรรย์ที่คุณมี สิ่งที่คุณรักมากที่สุดในชีวิตที่สวยงามนี้ ให้มันเป็นเชื้อเพลิงสำหรับชีวิตของคุณ คิดแต่เรื่องดีๆ.
