หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะจัดเวลาออกกำลังกายเนื่องจากตารางกิจกรรมประจำวันที่วุ่นวาย อย่าปล่อยให้สิ่งนี้กลายเป็นปัญหา เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 นาที วันละหลายๆ ครั้ง หากคุณมีปัญหาในการจัดสรรเวลานานพอ หลังจากจัดสรรเวลาออกกำลังกายแล้ว ตัดสินใจว่าจะฝึกที่ไหนและอย่างไร ทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การกำหนดเวลาและสถานที่ปฏิบัติ
ขั้นตอนที่ 1. จัดทำตารางกิจกรรมประจำวัน
จดงานและกิจกรรมประจำวันทั้งหมดในปฏิทินที่ใช้ทำตารางเวลา คุณสามารถใช้กระดาษหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ระบุแต่ละกิจกรรมอย่างเจาะจงและลงรายละเอียด เช่น เมื่อคุณทำงานในสำนักงานหรือโรงเรียน ประชุม ซื้อของชำ พบปะสังสรรค์ ออกเดท ฯลฯ เขียนกิจกรรมทั้งหมดที่คุณต้องทำหรืออยากทำ
ขั้นตอนที่ 2. กำหนดเวลาที่คุณมีเวลาว่าง
บางทีคุณอาจมีเวลาว่าง 1 ชั่วโมงหลังเลิกงานก่อนออกไปดื่มกาแฟกับเพื่อนฝูง หรือมีเวลาว่างมากพอที่จะพักระหว่างวัน พิจารณาเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย จำไว้ว่าตารางเวลาและระยะเวลาของการฝึกไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกวัน
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดตารางเวลาที่ใช้การได้
มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้การตั้งค่าและความต้องการของคุณเอง ถ้าคุณไม่ชอบตื่นเช้า อย่ากำหนดเวลาออกกำลังกาย 5:00 น. เพราะจะทำให้เสียสมาธิก่อนที่คุณจะเริ่มด้วยซ้ำ ในทำนองเดียวกัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยทุกครั้งที่กลับจากทำงานและต้องการพักผ่อนบนโซฟา วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 4 ตัดสินใจว่าจะฝึกที่ไหน
บางทีคุณอาจมีหรือต้องการเข้าร่วมยิม อีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์คือการออกกำลังกายในร่มหรือกลางแจ้ง เช่น เดินหรือวิ่งในสวนสาธารณะใกล้ที่ทำงาน คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายวิธีและในสถานที่ต่างๆ ในแต่ละวัน
ส่วนที่ 2 จาก 5: เรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 ทำวิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก ขั้นแรกให้ทำท่าไม้กระดานโดยวางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ขณะเหยียดหลัง ให้ลดลำตัวลงกับพื้นในขณะที่งอข้อศอก จากนั้นยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมขณะยืดข้อศอกให้ตรง
ขั้นตอนที่ 2. ซิทอัพ
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับศีรษะ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่หายใจออกและยกร่างกายขึ้นจากพื้น ระหว่างซิทอัพ ให้คอและศีรษะตั้งตรง จากนั้นให้ลดตัวลงอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะนอนราบกับพื้นขณะหายใจเข้า
ขั้นตอนที่ 3 ทำ squats
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าและเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาและแขนของคุณขนานกับพื้น พยายามเหยียดหลังให้ตรงและอย่าให้เข่าไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า
ขั้นตอนที่ 4 ทำการเคลื่อนไหวบานพับสะโพก
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและการทำงานของร่างกายส่วนล่าง แต่วิธีการนี้จะแตกต่างจากการเคลื่อนไหวครั้งก่อน เอนไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดหลังของคุณขนานกับพื้นและเอาแขนท่อนบนไปที่หูโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขยับจากสะโพกขณะเอนไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5. ทำการแทงย้อนกลับ
นอกจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย ถอยกลับด้วยขาขวาแล้วลดเข่าขวาลงจนเกือบแตะพื้น นำขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำแบบเดียวกันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 6 ทำการกดโอเวอร์เฮด
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หลังส่วนบน และหลังคอ ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กำฝ่ามือไว้ข้างไหล่ขณะงอข้อศอก เหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หากรู้สึกสบายตัว ให้ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะถือดัมเบลน้ำหนักเบา 1 ดัมเบลในมือเดียว
- ปรับตำแหน่งมือของคุณในขณะที่คุณดึงเชือกต้านทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ หลังส่วนบน และคอหลัง หากเคลื่อนไหวขณะกำหมัด ให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและเหยียดแขนขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 5: ตัดสินใจว่าจะฝึกอย่างไร
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นในการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่ฟิตเนส มักจะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายพร้อมใช้ หากคุณต้องการฝึกซ้อมที่บ้าน ให้ซื้ออุปกรณ์บางอย่าง เช่น เสื่อโยคะ ดัมเบลล์ เชือกต้านทาน ลูกบอลออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานแบบอยู่กับที่
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอย่างทั่วถึงควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและฟิตขึ้น เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายหรือเข้มข้นมากขึ้น
เริ่มออกกำลังกายด้วยคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ โรงยิมหลายแห่งเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายและจัดหาโค้ชเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกได้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 3 เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
เว็บไซต์หลายแห่งเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีแนวทางปฏิบัติทีละขั้นตอน ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆ โดยเข้าไปที่ muscleandstrength.com อ่านตัวเลือกต่างๆ เกี่ยวกับวิธีฝึกที่เหมาะกับความสามารถของคุณที่เว็บไซต์ exercise.com หรือใช้ makeourbodywork.com เพื่อกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานแล้วเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น
- ทำการเคลื่อนไหวแยกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายเพื่อฝึกหัวใจและหลอดเลือด
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจและมีประโยชน์มากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการทำแอโรบิก วิ่ง เต้นรำ และใช้ลู่วิ่ง 1.5-2 ชั่วโมง/สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกใช้ตุ้มน้ำหนัก
การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์ในการขยายขนาดกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น การทำม้านั่งกด ดัมเบลล์กด และการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ม้วนงอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่สลับกัน
คุณต้องออกกำลังแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จัดสรรวันเฉพาะเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม เช่น วันจันทร์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา วันพุธเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขน และวันศุกร์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สัปดาห์ถัดไป ให้เปลี่ยนลำดับเพื่อไม่ให้แบบฝึกหัดซ้ำซากจำเจ
- ฝึกกล้ามเนื้อขาโดยการทำ squats และ lunges การนั่งบนกำแพง (ท่าเก้าอี้ขณะพิงกำแพง) การยกน่อง และการยกขา
- ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยการวิดพื้น ดึงขึ้น และหยิกลูกหนู
- ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณโดยการทำท่าแพลงก์ (ท่าแพลงก์) ซิทอัพ และท่าซูเปอร์แมน
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดต่างๆ
เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้สลับระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่าออกกำลังกายแบบเดิมทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน ร่างกายจะชินกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจซึ่งไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง ทำคิกบ็อกซิ่งทุกวันจันทร์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกวันพุธ และว่ายน้ำทุกวันศุกร์
ตอนที่ 4 จาก 5: เริ่มออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนให้ดีที่สุด
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่ากำหนดเวลาวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมงทุกวัน อาจทำให้คุณเหนื่อยมากและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มฝึก 30 นาทีทุก 2 วันจนกว่าความแข็งแกร่งของคุณจะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. หาเวลาพักผ่อน
นอกจากการพักผ่อนทุกครั้งที่ออกกำลังกายครบชุดแล้ว คุณควรพัก 1 วันหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน หลังออกกำลังกาย ให้พัก 24-48 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกฝนเพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณมักจะเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก จำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน เพื่อเพิ่มความอดทนและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ให้ทำ 2-3 เซ็ตหรือมากกว่า 12 ครั้งในแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา หากต้องการขยายขนาดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง โดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไปถึงหนัก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 5-6 เซ็ต ท่าละ 5-8 ครั้งโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักมาก
เริ่มฝึกทำ 2-3 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเบาเพื่อสร้างความจำของกล้ามเนื้อด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง
ขั้นตอนที่ 4 เลือกวิธีฝึกที่มีประโยชน์
คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่พึงประสงค์ ประเมินว่าไม่สามารถใช้ตารางเวลาที่ทำขึ้นหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ ตัดสินใจโดยคำนึงถึงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและตารางเวลาของคุณ
ส่วนที่ 5 จาก 5: การทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำตามต้องการ
ให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายกลางแจ้งในสภาพอากาศร้อน การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำให้ร่างกาย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มชูกำลังได้ แต่ค้นหาว่าส่วนผสมนั้นมีอะไรบ้างเพราะส่วนใหญ่มีน้ำตาลและโซเดียม
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังกายจะมีประโยชน์น้อยลงหากคุณยังคงทานอาหารที่ไม่มีสารอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม (เช่น มันฝรั่งทอด) ขนมที่มีน้ำตาล ของหวาน และอาหารแปรรูป
ขั้นตอนที่ 3 ทานอาหารเสริมหากจำเป็น
ก่อนบริโภค รวบรวมข้อมูลเพื่อค้นหาส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารเสริมและประโยชน์ของอาหารเสริม เลือกอาหารเสริมที่มีคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนที่จำเป็น พิจารณาให้ดีก่อนรับประทานอาหารเสริมที่มีโปรโมชั่นยิ่งใหญ่เพราะไม่จำเป็นว่าจะต้องมีประโยชน์
