พนักงานออฟฟิศหลายคนต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์และพิมพ์เฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา กิจกรรมเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น นิสัยการนั่งผิดท่าและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตาอาจทำให้ปวดหัวได้ อย่างไรก็ตาม การทำงานขณะนั่งทั้งวันไม่ควรรบกวนสุขภาพ อ่านบทความนี้ถ้าคุณทำงานมากที่คอมพิวเตอร์และต้องการทราบวิธีการฝึกฝนเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและมีสุขภาพที่ดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้ที่ออกแบบให้ทำงานด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งหลังตรงเสมอ ดึงไหล่กลับมาเล็กน้อย และวางหน้าจอคอมพิวเตอร์โดยให้ส่วนบนอยู่ระดับสายตา หากคุณต้องนั่งทำงานโดยก้มหน้าหรือเงยหน้าขึ้นมอง ให้ปรับความสูงของหน้าจอ จัดตำแหน่งข้อมือของคุณเพื่อไม่ให้สัมผัสกับแป้นพิมพ์หรือแผ่นรองเมาส์ เว้นแต่จะมีที่สำหรับวางข้อมือของคุณ ขั้นตอนนี้สามารถป้องกันการก่อตัวของ carpal tunnel syndrome ซึ่งเป็นการกดทับของข้อมือที่ทำให้เกิดอาการปวด ชา และข้อมืออ่อนแรงได้ วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นหรือบนที่พักเท้าโดยงอเข่าและสูงกว่าต้นขาเล็กน้อย
ส่วนที่ 2 จาก 4: การทำท่าง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
ขณะนั่ง ให้ยืดกล้ามเนื้อแขน ขา คอ และหน้าอก เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
-
คอ:
ยืดคออย่างช้าๆ โดยก้มศีรษะลงและเงยหน้าขึ้นมอง เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายและขวา มองไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำซ้ำได้ทุกเมื่อเพื่อลดความตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อ อย่าหมุนเดือยศีรษะที่คอเพราะอาจทำให้ข้อต่อคอเสียหายได้
-
ไหล่:
หมุนไหล่ไปข้างหน้าแล้วย้อนกลับประมาณ 10 ครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่
-
แขนและไหล่:
วิธีที่ดีที่สุดในการเหยียดแขนและไหล่คือการจับขอบโต๊ะโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกความกว้างระดับไหล่ หันฝ่ามือขึ้นและเอนไปข้างหน้าพร้อมกับดึงไหล่ไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อให้ไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับโต๊ะมากขึ้น
-
ข้อมือ:
หมุนข้อมือของคุณทุก ๆ ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น หมุนตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง แล้วหมุนอีกทางหนึ่งประมาณ 10 ครั้ง สำหรับผู้ที่พิมพ์มาก การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดโอกาสในการพัฒนาโรค carpal tunnel
-
ข้อเท้า:
หมุนข้อเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของข้อมือ หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 3 ครั้ง แล้วหมุนอีกทางหนึ่งประมาณ 3 ครั้ง การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันความรู้สึกถูกแทงเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดอุดตันซึ่งมักเรียกว่า "รู้สึกเสียวซ่า"
-
หน้าอก:
สังเกตให้ดีว่าคุณงอนบ่อยขณะนั่งพิมพ์หรือไม่ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการงอน ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: กางแขนออกราวกับกอดใครสักคน หมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น (นิ้วโป้งชี้ไปด้านหลัง) จากนั้นดึงไหล่กลับ การออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามกับการงอเพื่อให้หน้าอกส่วนบนรู้สึกสบายเนื่องจากการยืด
-
ท้อง:
เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุก ๆ สองสามนาทีในขณะที่คุณนั่งทำงาน ทำแบบฝึกหัด Kegel ขณะนั่งเพื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
-
น่อง:
ยืดน่องขณะนั่งเขย่งปลายเท้าเพื่อกดปลายเท้าแล้วลดส้นเท้าลงกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อขาจะรู้สึกเหนื่อย แต่ก็ยังสบาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมทุกๆ 10 นาที เป็นเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายยืดน่องนี้จะป้องกันไม่ให้เลือดอุดตันที่ขา นี่เป็นเรื่องปกติมากในผู้ใช้คอมพิวเตอร์ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเป็นผู้สูงอายุ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกฝนโดยใช้เครื่องมือหลายอย่าง
คุณสามารถฝึกนั่งที่คอมพิวเตอร์โดยใช้เครื่องมือต่อไปนี้:
- เครื่องขยายเสียงกริป: เครื่องมือราคาถูกนี้มีขนาดเล็กและเบา จึงเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะได้ เมื่ออ่านบนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือบนกระดาษ คุณมักจะไม่ใช้มือในการทำงานมากนัก ใช้เวลาในการทำงานปลายแขนของคุณโดยการบีบการเสริมแรงของกริป
- ยางยืด: เครื่องมือนี้ก็มีราคาถูก เล็ก และเบาเช่นกัน ใช้ตามคำแนะนำด้านบน (ตัวอย่าง: หากต้องการยืดแขน ให้ดึงแถบยางยืดไปในทิศทางตรงกันข้าม) แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อแขนเบาๆ
- เตรียมลูกบอลขนาดใหญ่สำหรับออกกำลังกายหรือเก้าอี้ทำงานทรงลูกบอลเพื่อฝึกการทรงตัว นั่งบนลูกบอลโดยให้หลังของคุณตรงและกระชับหน้าท้องของคุณ การฝึกรักษาแกนกลางและลำตัวของคุณให้มั่นคงบนลูกบอลเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายจะได้ผลมากกว่าถ้าคุณใช้ลูกบอลเพื่อออกกำลังกาย แต่ลูกบอลที่ออกแบบมาให้เป็นเก้าอี้ทำงานนั้นเหมาะกับสภาพแวดล้อมในสำนักงานมากกว่า เมื่อนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือเล่นโทรศัพท์ ให้นั่งบนลูกบอลกระดอนหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อย่างไรก็ตาม การนั่งบนลูกบอลขณะพิมพ์ไม่ได้ป้องกันอาการเจ็บข้อมือและเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ
-
เกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนโดยใช้ลูกบอลนวดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนท่อนปลายที่ตึงเนื่องจากการใช้คอมพิวเตอร์บ่อยๆ ในที่ทำงาน ที่แย่กว่านั้น ความเครียดที่ยืดเยื้ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ (RSI) หากไม่ได้ออกกำลังกายแขนเป็นประจำ
- เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าทำมุม 45 องศากับร่างกาย
- ถือลูกบอลนวดกล้ามเนื้อ (ยิ่งหนักยิ่งดี) ด้วยมือขวาแล้วหมุนไปที่ปลายแขนส่วนบน ทำเช่นเดียวกันกับแขนขวา
ตอนที่ 3 จาก 4: พักผ่อน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนทุก ๆ นั่งเป็นเวลา 30 นาทีแล้วเดินเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสเคลื่อนไหว
วิธีนี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในแขนและขา เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป ไปที่ตู้น้ำดื่มเพื่อรับเครื่องดื่ม หากคุณไม่สามารถงีบหลับได้ ให้ใช้เวลาเดินไปรอบๆ อาคารสำนักงาน ใช้บันไดถ้าคุณคุ้นเคยกับการใช้ลิฟต์ในสำนักงาน นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อขาและหัวใจแล้ว คุณยังสามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งระยะโฟกัสดวงตาให้ไกลที่สุด
เพื่อป้องกันอาการปวดตาเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ ให้วางจอภาพให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตราบเท่าที่ข้อความนั้นอ่านได้ชัดเจน นอกจากนี้ ให้พักสายตาให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมองวัตถุใกล้เคียงที่อยู่ห่างไกลออกไป เพื่อป้องกันการระคายเคืองดวงตาและลดความสามารถในการมองเห็นระยะไกล
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ประโยชน์จากเวลาในขณะที่รอให้คอมพิวเตอร์เปิดหรือดาวน์โหลดไฟล์
ออกจากที่นั่งเพื่อเดินในพื้นที่ทำงาน หากพื้นที่ทำงานมีขนาดใหญ่พอและไม่รบกวนเพื่อนร่วมงาน คุณก็สามารถทำการเคลื่อนไหวที่มีพลังมากขึ้นได้ เช่น วิดพื้น ซิทอัพ และ/หรือแม่แรงกระโดด
ตอนที่ 4 ของ 4: การทำนิสัยที่ดีอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หายใจเข้าลึกๆ ขณะเกร็งหน้าท้องแล้วผ่อนคลายอีกครั้งขณะหายใจออก ถ้าเป็นไปได้ ให้หาที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์แล้วหายใจเข้าลึกๆ ตามเทคนิคการหายใจที่อธิบายไว้ในขั้นตอนก่อนหน้า
ขั้นตอนที่ 2 วางขวดน้ำไว้ข้างๆ โต๊ะ เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน
คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้นหากทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้สามารถเดินไปรอบๆ ขณะออกกำลังกล้ามเนื้อขา ให้ไปที่ตู้กดน้ำเพื่อเติมขวดหรือแก้ว
เคล็ดลับ
- อย่านั่งนิ่งนานเกินไป คุณจะมีสุขภาพที่ดีหากคุณเคลื่อนไหวบ่อยๆ เพราะการเคลื่อนไหวของร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การบีบนิ้วหรือแตะเท้าบนพื้นก็ถือเป็นการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน แต่อย่าส่งเสียงดังมากเกินไป เสียงดังซ้ำๆ ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวสามารถรบกวนเพื่อนร่วมงานได้
- ถามเจ้านายของคุณว่าคุณสามารถใช้โต๊ะที่สูงกว่าเล็กน้อยเพื่อยืนทำงานได้หรือไม่ นิสัยการนั่งนานเกินไปอาจเป็นสาเหตุของสุขภาพของพนักงานที่ลดลง ดังนั้น สิ่งที่คุณทำเพื่อเคลื่อนไหวบ่อยๆ จะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง อธิบายว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายสามารถเพิ่มผลผลิตได้จึงเป็นประโยชน์ต่อบริษัทมากกว่าสุขภาพและสวัสดิภาพของพนักงาน
- ปรับพนักพิงให้เข้ามุม ใหญ่กว่า มากกว่า 90°
- ใช้โปรแกรม Break Pal หรือแบบฝึกหัดอื่นๆ เพื่อฝึกฝนที่สำนักงาน Break Pal เป็นเว็บไซต์ที่เตือนให้คุณออกกำลังกายและแนะนำการออกกำลังกายด้วยตัวอย่างการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ผู้ใช้รายอื่นจะตรวจสอบและสนับสนุนให้คุณฝึกฝน โปรแกรมนี้ที่เตือนให้พนักงานหยุดพักและให้คำแนะนำในการฝึกอบรมนั้นมีประโยชน์และใช้งานง่าย ซึ่งคุณสามารถโน้มน้าวให้นายจ้างของคุณติดตั้งโปรแกรมในคอมพิวเตอร์ทุกเครื่องในสำนักงานของคุณได้
- เล่นดนตรีประกอบการเคลื่อนไหวคลายเครียด เลือกดนตรีบรรเลงแล้วลดเสียงลง
- หากคุณชอบวิ่งหรือเดิน ให้ใช้คอมพิวเตอร์ขณะนั่งบนพื้นและยืดเหยียดเพื่อประหยัดเวลา โดยทำทั้งสองอย่างพร้อมกันหากจำเป็น
- อย่าเหล่เวลาดูหรืออ่านข้อความบนหน้าจอคอมพิวเตอร์เพราะจะส่งผลเสียต่อสายตา โดยปกติแล้ว คอมพิวเตอร์จะมีตัวเลือกในการเพิ่มขนาดตัวอักษรเพื่อไม่ให้ตาเมื่อยจนเกินไป ตัวอย่างเช่น โดยการกดปุ่ม ctrl และ + ตัวอักษรจะเล็กลงหากคุณกดปุ่ม ctrl และ - หากต้องการเปลี่ยนตัวอักษรเป็นขนาดปกติ ให้กด ctrl และ 0 แม้ว่าสายตาของคุณจะปกติ การทำเช่นนี้ก็ไม่เสียหาย
- อย่าละเลยสุขภาพดวงตา! สายตาของคุณจะเสื่อมลงหากคุณเพ่งความสนใจไปที่วัตถุใดวัตถุหนึ่งเป็นเวลานาน เช่น การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ดังนั้นให้มองออกไปนอกหน้าต่างและจ้องมองบางสิ่งในระยะไกลเพื่อรักษาสุขภาพตา พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องซื้อจอ LCD ที่ปลอดภัยต่อดวงตาหรือไม่ หากคุณต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ให้ทำตาม “20-20-20”: ทุกๆ 20 นาที ให้จ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ใช้เวลาในการดูอย่างอื่นเป็นเวลา 20 วินาที 6 ม. จากที่ที่คุณอยู่
- ยกขาขึ้นใต้โต๊ะเพื่อบริหารกล้ามท้องและกล้ามเนื้อขา
- หากคุณอยู่คนเดียวในที่ทำงาน ให้ปิดคอมพิวเตอร์แล้วฝึกฝน เวลาคุยโทรศัพท์ ให้ยืนขึ้นเพื่อยืดเส้นยืดสาย ยกขา หรือออกกำลังกายอย่างอื่นโดยลุกจากโต๊ะทำงานสักครู่เพื่อขยับร่างกาย
- เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากขึ้น ให้เคลื่อนไหวโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (flexors และ extensors เช่น biceps และ triceps) ปรบมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน วิดพื้นด้วยมือข้างหนึ่งเมื่อคุณขึ้นและอีกมือเมื่อคุณลง
- เดินไปรอบๆ ที่ทำงานทุกครั้งที่คุณใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลา 45 นาที
คำเตือน
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดี โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายที่โรงยิมหรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายปกติได้
- กล้ามเนื้อที่ไม่เคลื่อนไหวทำให้การไหลเวียนโลหิตราบรื่นน้อยลง กล้ามเนื้อจะล้าเร็ว และงานต่างๆ ทำได้ยากขึ้น
- นิสัยการนั่งนิ่งๆ อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ได้แก่ โรคบาดแผลสะสม (CTD) หรืออาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ (RSI)
