ชอบกินสมูทตี้? สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้สด การแปรรูปเป็นสมูทตี้แสนอร่อยอาจเป็นวิธีหนึ่งที่คุ้มค่าที่จะลอง การฝึกทำสมูทตี้บางสูตรในบทความนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวันอย่างแน่นอน! ไม่มีส่วนผสมที่แนะนำในสูตร? ไม่ต้องกังวล! อันที่จริง สมูทตี้สามารถทำจากส่วนผสมใดก็ได้ที่มีในครัวที่บ้านของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแปรรูปโยเกิร์ตกับลูกพีชเพื่อทำเป็นครีมสมูทตี้ หรือผสมนมกับเนยถั่วเพื่อทำสมูทตี้ที่มีโปรตีนสูง จับคู่ส่วนผสมกับอาหารของคุณและเพลิดเพลินไปกับสมูทตี้แสนอร่อยและดีต่อสุขภาพทุกวัน!
วัตถุดิบ
สมูทตี้มะม่วงและพีช
- มะม่วง 500 กรัม
- ลูกพีชหั่นชิ้น 450 กรัม
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 300 กรัม
- นม 120 มล.
- 1 ช้อนชา (2 กรัม) ขิงขูด
- น้ำผึ้ง ตามชอบ
- ใบสะระแหน่สด 4 ใบ เลือกได้
สำหรับ: สมูทตี้ 2 แก้ว
สตรอเบอร์รี่และกล้วยปั่น
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 300 กรัม
- กล้วยสด 1 ลูก ปอกเปลือก
- นมชนิดใดก็ได้ 250 มล.
- น้ำแข็ง 200 กรัม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. (21 กรัม) น้ำผึ้ง
สำหรับ: สมูทตี้ 2 แก้ว
สมูทตี้มังสวิรัติ
- กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
- เบอร์รี่แช่แข็งรวม 50 กรัม
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. (7 กรัม) แป้งเมล็ดแฟลกซ์
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. (16 กรัม) เนยถั่วธรรมชาติ
- นมจากพืช 120 ถึง 180 มล. เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมกัญชง
- ผักโขมสด 450 กรัม
สำหรับ: สมูทตี้ 1 แก้ว
สมูทตี้มะพร้าวและบลูเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่ 232 กรัม
- กะทิสด 120 มล.
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. (1 กรัม) ใบสะระแหน่สด
- 1 ช้อนชา (5 มล.) น้ำมะนาว
- 1 ช้อนชา (7 กรัม) น้ำผึ้ง
- น้ำแข็ง 200 กรัม
สำหรับ: สมูทตี้ 1 แก้ว
สมูทตี้กาแฟโปรตีนสูง
- กาแฟเย็น 250 มล.
- นมอัลมอนด์ 250 มล.
- กล้วยแช่แข็ง
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. (14 กรัม) ผงโปรตีนรสช็อกโกแลตและวานิลลา
- น้ำแข็ง 200 กรัม
สำหรับ: สมูทตี้ 1 แก้ว
สมูทตี้ผลไม้รสเปรี้ยว
- ส้ม 1 ลูก หั่นเป็นสี่เหลี่ยมแล้วปอกเปลือก
- มะนาวปอกเปลือกแล้วเอาเมล็ดออก
- สับปะรดชิ้น 75 กรัม
- มะม่วงแช่อิ่มแช่แข็ง 60 กรัม
- น้ำแข็ง 200 กรัม
สำหรับ: สมูทตี้ 1 แก้ว
สมูทตี้ช็อกโกแลตถั่วลิสง
- เนยถั่วครีม 60 กรัม (ไม่มีชิ้นถั่วลิสง)
- กล้วย 2 ลูก
- นม 120 มล.
- วนิลาหรือโยเกิร์ตธรรมดา 120 กรัม
- 2 ช้อนโต๊ะ. (14 กรัม) ผงโกโก้
- น้ำแข็งก้อน 150 กรัม
สำหรับ: สมูทตี้ 2 แก้ว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การทำสมูทตี้ด้วยส่วนผสมเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 1. ทำครีมสมูทตี้จากส่วนผสมของมะม่วงและลูกพีช
หากคุณต้องการสมูทตี้ที่มีรสชาติสดใหม่ ให้ลองแปรรูปมะม่วงหั่นบาง 500 กรัมกับลูกพีชสไลซ์ 450 กรัม, กรีกโยเกิร์ตธรรมดา 300 กรัม, นม 120 มล. และ 1 ช้อนชา (2 กรัม) ขิงขูด จากนั้นชิมรสและเติมน้ำผึ้งลงไปจนได้ความหวานตามชอบ
- ถ้าคุณชอบรสชาติที่เย็นสดชื่นของเมนทอล ให้ลองใส่ใบสะระแหน่ 4 ใบก่อนทำสมูทตี้ของคุณ
- ใช้โยเกิร์ตชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น ใช้โยเกิร์ตรสพีชเพื่อทำให้สมูทตี้มีรสชาติที่สดชื่นยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ทำสมูทตี้กล้วยและสตรอเบอร์รี่คลาสสิก
สมูทตี้ประเภทนี้มีรสหวานตามธรรมชาติและเป็นที่นิยมบริโภคในหลายส่วนของโลก! ในการปรุง คุณจะต้องแปรรูปสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 300 กรัม กับกล้วยสด 1 ลูก นม 250 มล. น้ำแข็ง 200 กรัม และ 1 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) น้ำผึ้ง ก่อนเติมน้ำผึ้ง คุณอาจแปรรูปส่วนผสมอื่นๆ ก่อนแล้วจึงชิมรสชาติ ถ้ารสไม่หวานก็เติมน้ำผึ้งได้
นำรสสตรอว์เบอร์รี่ออกมาลองใช้นมรสสตรอว์เบอร์รี่ดูสิ
ขั้นตอนที่ 3 ประมวลผลผักโขมกับผลเบอร์รี่เพื่อทำสมูทตี้มังสวิรัติ
การเปลี่ยนผักเป็นสมูทตี้เป็นขั้นตอนที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองการบริโภคผักในแต่ละวันของคุณ! ใส่ผักโขมสด 450 กรัมลงในเครื่องปั่น แล้วใส่กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก ส่วนผสมเบอร์รี่แช่แข็ง 50 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. (7 กรัม) แป้งเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วธรรมชาติ (16 กรัม) และนมจากพืช 120 ถึง 180 มล. เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมกัญชง
- ถ้าคุณไม่ชอบแป้งเมล็ดแฟลกซ์หรือเนยถั่ว ให้ละเว้นจากสูตรหรือใช้เนยถั่วที่คุณชอบ
- เพื่อให้เนื้อสมูทตี้หนาขึ้น ให้เติม 1 ช้อนโต๊ะ ล. (16 กรัม) เนยถั่วทีละน้อย หากต้องการทำให้เนื้อสมูทตี้ของคุณบางลง คุณสามารถเพิ่ม 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ของเหลวค่อยๆใส่เข้าไป
ขั้นตอนที่ 4. ผสมบลูเบอร์รี่แช่แข็งกับกะทิเพื่อทำน้ำปั่นให้สดชื่น
ต้องการทำสมูทตี้ที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม นม หรือกล้วยใช่หรือไม่ ลองผสมบลูเบอร์รี่ 232 กรัม กับหัวกะทิ 120 มล. 1 ช้อนโต๊ะ (1 กรัม) ใบสะระแหน่สด 1 ช้อนชา (5 มล.) น้ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง (7 กรัม) และน้ำแข็ง 200 กรัม
ใช้เบอร์รี่ชนิดใดก็ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ราสเบอร์รี่หรือแบล็กเบอร์รี่
ตัวเลือกสินค้า:
เพื่อให้เนื้อสัมผัสของสมูทตี้มีความเป็นครีมและไส้มากขึ้น ให้เติมโยเกิร์ตธรรมดาหรือรสผลไม้ 122 กรัม และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ใส่ข้าวโอ๊ต (6 กรัม)
ขั้นตอนที่ 5. ผสมกาแฟเย็นกับนมเพื่อทำกาแฟปั่นที่มีโปรตีนสูง
แทนที่จะทำกาแฟร้อน ๆ สักแก้วในตอนเช้า ทำไมไม่ลองเปลี่ยนกาแฟของคุณเป็นสมูทตี้เพื่อเติมให้เต็มอิ่มล่ะ? ในการชง คุณจะต้องผสมกาแฟเย็น 250 มล. กับนมอัลมอนด์ 250 มล. กล้วยแช่แข็ง 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ผงโปรตีนรสวานิลลาหรือช็อกโกแลต (14 กรัม) และน้ำแข็ง 2 ก้อน
- หากคุณไม่ชอบรสชาติของนมอัลมอนด์ ให้ใช้นมประเภทอื่น เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต หรือนมกัญชง
- เพื่อให้สมูทตี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ให้ผสมข้าวโอ๊ตรีด 22 กรัมลงไป
ขั้นตอนที่ 6. ทำสมูทตี้ผลไม้รสเปรี้ยวซึ่งประกอบด้วยมะม่วงและสับปะรดสด
ขั้นแรก ปอกส้มและมะนาว 1 ผล จากนั้นหั่นส้มเป็นสี่ส่วนก่อน จากนั้นใส่ส้มและมะนาวลงในเครื่องปั่น จากนั้นใส่สับปะรดชิ้น 75 กรัม มะม่วงแช่แข็ง 60 กรัม และน้ำแข็ง 200 กรัม ประมวลผลส่วนผสมทั้งหมดจนน้ำออกมาและเนื้อสัมผัสไม่เป็นก้อน
หากคุณต้องการทำครีมสมูทตี้ให้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตธรรมดา 140 กรัมหรือโยเกิร์ตรสโปรดของคุณ
ขั้นตอนที่ 7. ทำสมูทตี้ช็อกโกแลตถั่วครีมและอร่อย
ก่อนอื่น ปอกกล้วย 2 ลูกแล้วใส่ลงในเครื่องปั่น จากนั้นใส่เนยถั่วครีม 60 กรัม (ไม่มีถั่ว) นม 120 มล. วานิลลา 120 กรัมหรือโยเกิร์ตธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้ และน้ำแข็งก้อน 150 กรัม จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดไปปั่นจนเข้ากันและไม่มีก้อนเนื้อ
ลองทำสมูทตี้ด้วยส่วนผสมของเนยถั่วที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เนยอัลมอนด์ เนยเฮเซลนัท หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
วิธีที่ 2 จาก 2: การปรับเปลี่ยนสูตรสมูทตี้
ขั้นตอนที่ 1. เทของเหลว 120 ถึง 250 มล. ลงในเครื่องปั่น
จำไว้ว่าต้องเติมของเหลวก่อนเพื่อให้ใบมีดปั่นส่วนผสมต่างๆ ที่ใช้ได้ง่ายขึ้น แม้ว่านมจากสัตว์และน้ำผลไม้เป็นของเหลวทั่วไปที่ใช้ทำสมูทตี้ แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถใช้น้ำเปล่า กะทิ โยเกิร์ต หรือนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมกัญชง หรือนมอัลมอนด์
ถ้าคุณต้องการ ทำให้สมูทตี้มีรสหวานน้อยลง คุณยังสามารถใช้ชาเย็น น้ำผัก หรือน้ำผลไม้ส่วนหนึ่งและน้ำส่วนหนึ่งก็ได้
ขั้นตอนที่ 2 ใส่ผลไม้ 350 ถึง 525 กรัมลงในเครื่องปั่น
โดยทั่วไป สมูทตี้จะทำจากผลไม้หลายชนิดผสมกันทั้งสดและแช่แข็ง หากคุณใช้ผลไม้แช่แข็ง สมูทตี้จะมีเนื้อหนาขึ้นเล็กน้อย คุณจึงไม่ต้องใส่น้ำแข็งก้อนลงไป จำไว้ว่าผลไม้บางชนิด เช่น กล้วยหรือมะม่วง มีรสหวานมาก ดังนั้นคุณอาจไม่ต้องเติมสารให้ความหวานเพิ่มเติม ลองทำสมูทตี้จากผลไม้ต่อไปนี้:
- ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต
- ลูกแพร์
- ผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง เช่น ลูกพีช พลัม เนคทารีน และเชอร์รี่
- มะม่วง
- กล้วย
- มะละกอ
เคล็ดลับ:
ปอกเปลือกผลไม้และเอาเมล็ดออกก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นสมูทตี้ หากใช้ผลไม้ขนาดใหญ่ ให้หั่นผลไม้ก่อนเพื่อให้บดด้วยมีดปั่นได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. ใส่ผักหลากหลายชนิดเพื่อทำสมูทตี้ที่มีรสชาติสดและหวานน้อยลง
เพื่อลดความหวานของสมูทตี้ ให้หั่นผลไม้เป็น 175 กรัม แล้วใส่ผักที่ชอบลงไปอีก 175 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า สามารถแปรรูปได้ง่ายโดยใช้เครื่องปั่น
คุณสามารถใช้ขึ้นฉ่าย แตงกวา และพริกได้หากต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ หากคุณต้องการให้เนื้อสมูทตี้หนาขึ้น
แทนที่จะเทนมมากขึ้น ซึ่งจะทำให้สมูทตี้บางลงกว่าเดิม ให้ลองเติมกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแช่แข็งสักหนึ่งช้อน กรีกโยเกิร์ตมีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในสมูทตี้และทำให้เนื้อสัมผัสแน่นขึ้น ในขณะที่โยเกิร์ตแช่แข็งทำหน้าที่ทำให้สมูทตี้มีรสชาติครีมมากขึ้นและมีเนื้อสัมผัสที่หนาขึ้น
ทดลองกับโยเกิร์ตประเภทต่างๆ ปรับรสชาติของโยเกิร์ตที่เลือกด้วยผลไม้ที่ใช้ ตัวอย่างเช่น ใช้กรีกโยเกิร์ตรสพีชเพื่อทำสมูทตี้ลูกพีช หรือโยเกิร์ตช็อกโกแลตแช่แข็งเพื่อทำสมูทตี้ช็อกโกแลตถั่ว
ขั้นตอนที่ 5. ผสมเครื่องเทศและรสชาติต่างๆ เพื่อให้สมูทตี้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์มากยิ่งขึ้น
เนื่องจากรสชาติของสมูทตี้ค่อนข้างเข้มข้นและอร่อย คุณจึงไม่จำเป็นต้องใส่เครื่องเทศเว้นแต่คุณต้องการได้รสชาติที่เฉพาะเจาะจงจริงๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำให้สมูทตี้รู้สึก "อุ่นขึ้น" เมื่อดื่ม คุณสามารถเพิ่มซินนามอน ขิง ขมิ้น หรือผงกระวานเล็กน้อยลงไปได้ นอกจากนี้ สำหรับรสชาติสมุนไพรที่เข้มข้นมาก ให้ผสมสมุนไพรสด 1 ถึง 2 ก้าน เช่น ใบโหระพาหรือลาเวนเดอร์
คุณยังสามารถเติมวานิลลา เลมอน มิ้นต์ หรืออัลมอนด์สกัด 2-3 หยดลงในสมูทตี้ของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ใส่เนยถั่ว เกล็ดข้าวโอ๊ต หรือถั่วสับ เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสของสมูทตี้และทำให้อิ่มมากขึ้น
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในสมูทตี้ของคุณ คุณสามารถเพิ่ม 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วที่ชื่นชอบ ข้าวโอ๊ตรีด หรือแม้แต่เต้าหู้ดิบลงไป! นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัมผัสได้โดยการเพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดทานตะวัน
เมื่อทำสมูทตี้เสร็จแล้ว คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ มะพร้าวขูดขูดหนึ่งช้อน ช็อกโกแลตชิปหนึ่งช้อนเล็ก หรือแครกเกอร์บดหนึ่งกำมือเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส
ขั้นตอนที่ 7 เพิ่มผงโปรตีนหนึ่งช้อนหรืออาหารเสริมที่ชื่นชอบ
หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนลงในสมูทตี้แต่ไม่ต้องการใช้เนยถั่ว ให้ลองเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีน (28 กรัม) ที่ละลายอย่างรวดเร็วในเครื่องปั่น คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผงที่คุณกำลังใช้อยู่ได้หากต้องการ!
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผสมอาหารเสริมคอลลาเจนลงในสมูทตี้สำหรับมื้อเช้าได้
ขั้นตอนที่ 8. ผสมสารให้ความหวานที่คุณต้องการ
เพื่อเพิ่มรสชาติของสมูทตี้ คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่คุณชื่นชอบลงไปได้ ถ้าคุณไม่ต้องการใช้น้ำตาลธรรมดา ให้ลองผสมอินทผลัมอ่อนหรือมะเดื่อแห้ง ลูกพรุนแห้ง หรือแอปริคอตผสมกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเทน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำเชื่อมหางจระเข้เพื่อลิ้มรส
หากคุณไม่ทราบปริมาณสารให้ความหวานที่เหมาะสม ให้ลองทำสมูทตี้ก่อนแล้วจึงลองชิมดู ถ้าหลังจากนั้นสมูทตี้มีรสหวานน้อยกว่า ให้เติมสารให้ความหวานตามความชอบ
ขั้นตอนที่ 9 เพิ่มน้ำแข็งก้อนประมาณ 200 กรัม
ถ้าคุณชอบเนื้อสัมผัสของสมูทตี้เข้มข้น ให้เริ่มด้วยการผสมน้ำแข็งก้อน 200 กรัมก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณถ้าจำเป็น หากคุณใช้ผลไม้แช่แข็งอยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มก้อนน้ำแข็งอีกต่อไป เนื่องจากฟังก์ชันนี้ถูกแทนที่ด้วยผลไม้แช่แข็ง ในทางกลับกัน หากคุณใช้เฉพาะผลไม้สดโดยไม่ใช้ก้อนน้ำแข็ง สมูทตี้ที่ได้จะเป็นเหมือนน้ำผลไม้ทั่วไป
ส่วนผสมที่ใช้สามารถแช่แข็งไว้ก่อนได้ เพื่อให้เนื้อสัมผัสของสมูทตี้รู้สึกแน่นขึ้นเมื่อบริโภค ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้ผลเบอร์รี่สด คุณสามารถเทผลเบอร์รี่แช่แข็งลงในเครื่องปั่นและแปรรูปได้
ขั้นตอนที่ 10. ปิดเครื่องปั่นและปั่นสมูทตี้เป็นเวลา 1 นาที
ดำเนินการปั่นต่อจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดีและได้เนื้อสัมผัสที่คุณต้องการ จากนั้นเทสมูทตี้ลงในแก้วเสิร์ฟ 1 หรือ 2 แก้ว และดื่มได้ทันที!
หากคุณไม่ต้องการทำสมูทตี้ให้เสร็จในทันที ให้เทส่วนที่เหลือลงในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทและเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 3 วัน หรือแช่แข็งในช่องแช่แข็งได้นานถึง 8 เดือน เนื่องจากสมูทตี้ของคุณจะไม่หนาเหมือนที่เคยแช่ในตู้เย็น คุณจึงสามารถแปรรูปในเครื่องปั่นและน้ำแข็งเพิ่มก่อนเสิร์ฟได้ ในการเสิร์ฟสมูทตี้แช่แข็ง คุณสามารถใส่สมูทตี้ลงในเครื่องปั่นและแปรรูปจนเนื้อสัมผัสนุ่มและรับประทานง่าย
เคล็ดลับ:
หากต้องการ คุณสามารถตกแต่งพื้นผิวของสมูทตี้ด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่งที่ใช้เป็นส่วนผสมในสมูทตี้ ตัวอย่างเช่น ตกแต่งขอบแก้วด้วยชิ้นส้มหากคุณกำลังทำสมูทตี้ผลไม้รสเปรี้ยว
เคล็ดลับ
- ดื่มสมูทตี้ทันทีหลังจากทำเสร็จ หากคุณทิ้งไว้ในตู้เย็นนานเกินไป ปริมาณของเหลวและผลไม้ในสมูทตี้จะแยกออกจากกัน
- หากคุณเป็นเบาหวานหรือต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน อย่าเติมสารให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง จำไว้ว่าผลไม้จะถูกแปลงเป็นน้ำตาลเมื่อร่างกายย่อย
